Welkom by Data-gedrewe Swem

SwimAnalytics transformeer jou swem oefeninge in bruikbare insigte deur gebruik te maak van Kritiese Swem Spoed (CSS), Oefening Stres Telling (sTSS) en Prestasie Bestuur Grafiek (PMC) statistieke. Hierdie gids neem jou van aanvanklike opstelling tot gevorderde oefening lading analise in 4 eenvoudige stappe.

Vinnige Begin (5 Minute)

1

Laai Af en Installeer

Laai SwimAnalytics af van die App Store en gee toestemming vir toegang tot Apple Health. Die app sinkroniseer swem oefeninge outomaties—geen handmatige aantekening nodig nie.

Laai App Af →

2

Voer CSS Toets Uit

Voltooi 'n 400m en 200m tydtoets om jou Kritiese Swem Spoed vas te stel. Dit is die fondament van alle statistieke—sonder CSS kan sTSS en oefening sones nie bereken word nie.

CSS Toets Protokol ↓

3

Voer CSS Resultate In

Voer jou 400m en 200m tye in die app in. SwimAnalytics bereken CSS, tempo sones en personaliseer alle statistieke volgens jou fisiologie. Dateer op elke 6-8 weke soos fiksheid verbeter.

4

Begin Oefeninge Opspoor

Swem met Apple Watch en die Health app. SwimAnalytics voer oefeninge outomaties in, bereken sTSS, dateer CTL/ATL/TSB op en spoor vordering op. Geen handmatige data invoer nodig nie.

Volledige CSS Toets Protokol

📋 Wat Jy Nodig Het

Swembad toegang: 25m of 50m swembad (25yd aanvaarbaar)
Tyd registrasie: Stophorlosie, muur klok of Apple Watch
Opwarming tyd: 15-20 minute voor die toets
Herstel: 5-10 minute tussen toetse
Inspanning: Maksimum volhoubare tempo (nie volle spoedjaag nie)

⏱️ Toets Dag Toestande

Uitgerus: Geen swaar oefening 24-48 uur tevore nie
Gehidreer: Goed gehidreer, normale eet
Swembad temp: 26-28°C ideaal (vermy baie koud/warm)
Tyd van die dag: Wanneer jy normaalweg die beste oefen
Toerusting: Dieselfde as oefeninge (bril, badmuts, swempak)

Stap-vir-Stap CSS Toets

Opwarming

15-20 minute

400-800m gemaklike swem, tegniese oefenings en geleidelike opbou. Sluit in 2-3×50 teen toenemende tempo (60%, 75%, 85% inspanning). Rus 2-3 minute voor die toets.

Toets 1

400m Maksimum Inspanning

Begin vanaf die muur (geen duik nie). Swem 400m teen die vinnigste tempo wat jy vir die volle afstand kan volhou. Dit is NIE 'n spoedjaag nie—doseer jou inspanning. Teken tyd op in mm:ss formaat (bv. 6:08).

Tempo Wenk: Mik vir gelyke 100m splits. Tweede 200m moet ≤ eerste 200m wees (negatiewe split ideaal).

Herstel

5-10 minute

KRITIEKE FASE: Gemaklike swem of volledige rus. Wag totdat hartklop onder 120 bpm is en asemhaling volledig herstel het. Onvoldoende herstel = onakkurate CSS.

Toets 2

200m Maksimum Inspanning

Begin vanaf die muur (geen duik nie). Maksimum volhoubare inspanning vir 200m. Dit moet harder voel per 100m as die 400m. Teken tyd op in mm:ss formaat (bv. 2:30).

Validasie Kontrole: 200m/100m tempo moet 3-6 sekondes vinniger wees as 400m/100m tempo. Indien nie, was herstel onvoldoende of tempo verkeerd.

Afkoeling

10-15 minute

300-500m gemaklike swem, rek. Teken jou tye onmiddellik op—vertrou nie op geheue nie.

⚠️ Algemene CSS Toets Foute

Te vinnig begin by 400m: Veroorsaak ineenstorting, onakkurate CSS. Gebruik gelyke tempo.
Onvoldoende herstel tussen toetse: Moegheid vertraag 200m, maak CSS kunsmatig vinnig → ooroefening sones.
Duik begin gebruik: Voeg 0.5-1.5s voordeel by, versteur berekeninge. Begin altyd vanaf die muur.
Toets wanneer jy moeg is: Swaar oefening lading 24-48u tevore = gedrukte resultate. Toets wanneer jy vars is.
Nie onmiddellik aanteken nie: Geheue is onbetroubaar. Skryf tye neer voor afkoeling.

CSS Resultate Invoer in SwimAnalytics

Stap 1: Maak CSS Instellings Oop

In die SwimAnalytics app, gaan na Instellings → Kritiese Swem Spoed. Tik op "CSS Toets Doen" of "CSS Opdateer".

Stap 2: Voer Tye In

Voer jou 400m tyd in (bv. 6:08) en 200m tyd (bv. 2:30). Gebruik die presiese formaat wat gewys word. Tik op "Bereken".

Stap 3: Bekyk Resultate

Die app wys:

CSS Spoed: 0.917 m/s
CSS Tempo: 1:49/100m
Oefening sones: 7 gepersonaliseerde sones (Sone 1-7)
sTSS Basislyn: Nou geaktiveer vir alle oefeninge

Stap 4: Stoor en Sinkroniseer

Tik op "CSS Stoor". Die app onmiddellik:

Herbereken oefening sones
Werk sTSS van laaste 90 dae retroaktief by
Pas CTL/ATL/TSB berekeninge aan
Skakel oefening-per-sone analise aan

💡 Pro Wenk: Historiese CSS Toetse

As jy jou CSS reeds ken van vorige toetse, kan jy daardie tye direk invoer. Vir die mees akkurate resultate, doen egter elke 6-8 weke 'n nuwe toets. Jou CSS behoort te verbeter (vinniger word) soos oefening vorder.

Jou Statistieke Verstaan

Kritiese Swem Spoed (CSS)

Wat dit is: Jou aërobiese drempel tempo—die vinnigste spoed wat jy ~30 minute kan volhou sonder uitputting.

Wat dit beteken: CSS = 1:49/100m beteken dat jy 1:49 tempo kan handhaaf by volgehoue drempel inspannings.

Hoe om te gebruik: Basis vir alle oefening sones en sTSS berekening. Dateer op elke 6-8 weke.

Leer CSS →

Oefening Sones

Wat hulle is: 7 intensiteit reekse gebaseer op jou CSS, van herstel (Sone 1) tot spoedjaag (Sone 7).

Wat hulle beteken: Elke sone teiken spesifieke fisiologiese aanpassings (aërobiese basis, drempel, VO₂max).

Hoe om te gebruik: Volg sone voorskrifte vir gestruktureerde oefening. App wys tyd-in-sone vir elke oefening.

Oefening Sones →

Swem Oefening Stres Telling (sTSS)

Wat dit is: Gekwantifiseerde oefening stres wat intensiteit en duur kombineer. 1 uur teen CSS tempo = 100 sTSS.

Wat dit beteken: sTSS 50 = maklike herstel, sTSS 100 = matig, sTSS 200+ = baie swaar sessie.

Hoe om te gebruik: Volg daaglikse/weeklikse sTSS om oefening lading te bestuur. Mik vir maks 5-10 sTSS per week styging.

sTSS Gids →

CTL / ATL / TSB

Wat hulle is:

CTL: Chroniese Oefening Las (fiksheid) - 42-dag gemiddelde van sTSS
ATL: Akute Oefening Las (moegheid) - 7-dag gemiddelde van sTSS
TSB: Oefening Stres Balans (vorm) = CTL - ATL

Hoe om te gebruik: TSB positief = vars/afbou, TSB negatief = moeg. Kompeteer wanneer TSB = +5 tot +25.

📊 Jou Eerste Week Doelwitte

Na CSS invoer en 3-5 oefeninge voltooi:

Verifieer sTSS waardes: Bevestig hulle stem ooreen met inspanning persepsie (maklik ~50, matig ~100, swaar ~150+)
Bekyk sone verspreiding: Spandeer jy 60-70% in Sone 2 (aërobiese basis)?
Stel CTL basislyn in: Jou eerste week gemiddelde sTSS word aanvanklike fiksheid basislyn
Identifiseer patrone: Watter oefeninge genereer die meeste sTSS? Herstel jy voldoende?

Tipiese Gebruiker Reis (Eerste 8 Weke)

Week 1-2: Basislyn Vasstel

CSS toets doen en resultate invoer
3-5 normale oefeninge voltooi
sTSS waardes en sone verspreiding waarneem
Aanvanklike CTL (fiksheid vlak) vasstel
Doel: Statistieke verstaan, nog geen veranderinge

Week 3-4: Sones Toepas

CSS sones gebruik in oefening beplanning
Doelbewus in Sone 2 swem vir aërobiese reekse
Weeklikse sTSS totale volg (mik vir konsekwentheid)
TSB monitor (moet effens negatief wees = oefen)
Doel: Oefen volgens sones, nie gevoel nie

Week 5-6: Progressiewe Oorlading

Verhoog weeklikse sTSS met 5-10% vanaf basislyn
Voeg 1 drempel sessie (Sone 4) per week by
CTL moet geleidelik styg (fiksheid verbeter)
ATL kan piek in swaar weke (normaal)
Doel: Beheerde fiksheid progressie

Week 7-8: Her-evalueer en Aanpas

Tweede CSS toets doen (moet vinniger wees)
Sones in app opdateer (tempo verbeter)
CTL Week 1 vs Week 8 vergelyk (moet +10-20 wees)
Vordering bekyk: Daal tye? Voel dit makliker?
Doel: Oefening effektiwiteit valideer

✅ Sukses Aanduiders

Na 8 weke gestruktureerde oefening met SwimAnalytics, moet jy sien:

CSS Verbetering: 1-3% vinniger CSS tempo (bv. 1:49 → 1:47)
CTL Styging: +15-25 punte (bv. 30 → 50 CTL)
Konsekwente sTSS: Weeklikse totale binne 10-15% variasie
Beter Dosering: Meer gelyke splits, beter inspanning kalibrering
Verbeterde Herstel: TSB siklus voorspelbaar (-10 tot +5)

Probleemoplossing en Gereeld Gevra Vrae

My sTSS lyk te hoog/laag vir die oefening inspanning

Oorsaak: CSS is verouderd of onakkuraat.

Oplossing: Hertoets CSS. As jy getoets het toe jy moeg was of verkeerd gedoseer het, sal CSS verkeerd wees. 'n Goeie CSS toets is kritiek vir alle opvolgende statistieke.

Die app wys "Geen CSS ingestel"

Oorsaak: CSS toets nie voltooi of nie gestoor nie.

Oplossing: Gaan na Instellings → Kritiese Swem Spoed → Toets Doen. Voer beide 400m en 200m tye in, tik dan op Stoor.

Oefeninge sinkroniseer nie vanaf Apple Watch nie

Oorsaak: Health app toestemmings nie verleen of oefening nie gekategoriseer as "Swem" nie.

Oplossing: Verifieer Instellings → Privaatheid → Gesondheid → SwimAnalytics → Laat Oefeninge Lees toe. Maak seker dat oefening tipe op Apple Watch "Swembad Swem" of "Oop Water Swem" is.

CTL styg nie ondanks konsekwente oefening nie

Oorsaak: sTSS totale te laag of inkonsekwente frekwensie.

Oplossing: CTL is 'n eksponensieel geweegde 42-dag gemiddelde. Styg stadig. Verhoog weeklikse sTSS met 5-10%, en handhaaf 4+ oefeninge/week vir konsekwente CTL groei.

Hoe gereeld moet ek CSS hertoets?

Aanbeveling: Elke 6-8 weke gedurende basis/opbou fases. Hertoets na siekte, besering, lang pouse, of wanneer sones konsekwent te maklik/moeilik voel.

Kan ek SwimAnalytics gebruik vir ander slae?

Ja, met beperkings: CSS word tipies getoets in vryslag. Vir wisselslag/rugslag/borsslag oefeninge word sTSS bereken gebaseer op vryslag CSS. Oorweeg slag-spesifieke CSS toetse vir beter akkuraatheid.

Volgende Stappe

Leer Oefening Sones

Verstaan hoe om te oefen in Sone 2 (aërobiese basis), Sone 4 (drempel) en Sone 5 (VO₂max) vir spesifieke aanpassings.