Swem Oefening Sones - Intensiteitsgids Gebaseer op CSS
Bemeester die 5 oefening sones vir swem - Gepersonaliseer vir jou Kritiese Swem Spoed
Wat is Swem Oefening Sones?
Oefening sones is wetenskaplik gedefinieerde intensiteitsreekse gebaseer op jou Kritiese Swem Spoed (CSS)—jou aërobiese drempel tempo. Elke sone aktiveer spesifieke fisiologiese aanpassings, van die bou van aërobiese basis (Sone 2) tot die ontwikkeling van VO₂max (Sone 5). Oefening sones elimineer die raaiwerk en verseker dat elke oefening 'n duidelike doel het.
Waarom Sone Oefening Werk
Oefening op "gevoel" of generiese tempo tabelle faal omdat:
- Individuele fisiologie varieer: 'n Tempo van 1:40/100m is maklik vir elite swemmers maar maksimum vir beginners
- RPE is nie betroubaar nie: Waargenome inspanning verander met moegheid, hidrasie en toestande
- Generiese tempo's mis jou drempel: Standaard oefeninge ignoreer jou unieke laktaat drempel
- Geen aanpassing spesifisiteit nie: Willekeurige tempo's produseer willekeurige resultate
CSS-gebaseerde sones los dit op deur elke intensiteit aan JOU fisiologie te personaliseer. 'n Sone 2 oefening aktiveer aërobiese aanpassings of jou CSS nou 1:20/100m of 2:00/100m is.
🎯 Sleutel Beginsel: Omgekeerde Verhouding
In swem word tempo gemeet as tyd per afstand. Daarom:
- Hoër % CSS = STADIGER tempo (makliker, Sone 1-2)
- Laer % CSS = VINNIGER tempo (moeiliker, Sone 4-5)
Dit is omgekeerd aan fietsry/hardloop waar hoër % = moeiliker. Dink: "108% CSS tempo" = 8% stadiger as drempel.
Die 5 Swem Oefening Sones
| Sone | Naam | % CSS Tempo | Voorbeeld vir CSS 1:40/100m | RPE | Fisiologiese Doel |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Herstel | >108% | >1:48/100m | 2-3/10 | Aktiewe herstel, tegniese verfyning, opwarming/afkoeling |
| 2 | Aërobiese Basis | 104-108% | 1:44-1:48/100m | 4-5/10 | Bou aërobiese kapasiteit, mitochondriale digtheid, vet oksidasie |
| 3 | Tempo/Sweet Spot | 99-103% | 1:39-1:43/100m | 6-7/10 | Wedloop tempo aanpassing, neuromuskulêre doeltreffendheid |
| 4 | Drempel (CSS) | 96-100% | 1:36-1:40/100m | 7-8/10 | Laktaat drempel verbetering, volhoubare hoë intensiteit |
| 5 | VO₂max/Anaërobiese | <96% | <1:36/100m | 9-10/10 | VO₂max ontwikkeling, krag, laktaat verdraagsaamheid |
Sone 1: Herstel
Doel
Aktiewe herstel, tegniese werk, opwarming, afkoeling. Sone 1 bevorder bloedvloei vir spier herstel sonder om bykomende oefening stres te skep. Nie gebruik vir fiksheid winste nie—suiwer regeneratief.
Fisiologiese Merkers
- Hartklop: 50-60% van maksimum
- Laktaat: <1.5 mmol/L (baie onder drempel)
- Asemhaling: Neus asemhaling moontlik, gesprek tempo
- Gevoel: Moeiteloos, jy kan dit oneindig volhou
Voorbeeld Oefeninge
Herstel Sessie
- 500m deurlopende swem @ Sone 1 (fokus: gladde slag)
- 10×25 tegniese oefeninge (reik, roei, een arm) @ Sone 1 inspanning
- 300m trek met pull buoy @ Sone 1
Weeklikse Volume
10-20% van totale volume (opwarmings, afkoelings, herstel swem op rus dae)
Sone 2: Aërobiese Basis
Doel
Fondament van alle uithouvermoë oefening. Sone 2 bou mitochondriale digtheid, kapillêre netwerke, vet oksidasie kapasiteit en aërobiese ensieme. Hier word aërobiese fiksheid gebou—die "vervelige" sone wat kampioene maak.
Fisiologiese Merkers
- Hartklop: 60-75% van maksimum
- Laktaat: 1.5-2.5 mmol/L (onder eerste laktaat drempel)
- Asemhaling: Ritmies, gemaklik, jy kan sinne praat
- Gevoel: Gemaklik, volhoubaar vir 60+ minute
Voorbeeld Oefeninge
Aërobiese Uithouvermoë Sessie
- 3000m deurlopend @ Sone 2 tempo
- 20×100 @ Sone 2 tempo (10s rus)
- 5×400 @ Sone 2 tempo (20s rus)
Weeklikse Volume
60-70% van totale volume (mees kritieke sone vir fiksheid ontwikkeling)
⚠️ Algemene Fout: Te Hard Oefen
Die meeste swemmers oefen Sone 2 te vinnig en druk na Sone 3-4. Dit skep chroniese moegheid sonder om aërobiese basis te bou. Sone 2 moet maklik voel—jy moet eindig met die gevoel dat jy meer kon gedoen het.
Sone 3: Tempo / Sweet Spot
Doel
Wedloop tempo aanpassing vir medium afstand wedlope (400m-1500m). Sone 3 oefen neuromuskulêre doeltreffendheid by volhoubare wedloop spoed. Ook bekend as "Sweet Spot" oefening—moeiliker as basis, makliker as drempel, met goeie aërobiese aanpassings per eenheid moegheid.
Fisiologiese Merkers
- Hartklop: 75-85% van maksimum
- Laktaat: 2.5-4.0 mmol/L (nader aan drempel)
- Asemhaling: Gekontroleerd maar verhoog, net kort sinne
- Gevoel: Gemaklik moeilik, volhoubaar vir 20-40 minute
Voorbeeld Oefeninge
Tempo Sessie
- 10×200 @ Sone 3 tempo (15s rus)
- 3×800 @ Sone 3 tempo (30s rus)
- 2000m gebreek (500-400-300-400-500) @ Sone 3 tempo (20s rus tussen stelle)
Weeklikse Volume
15-20% van totale volume (sleutel vir wedloop spesifieke voorbereiding)
Sone 4: Drempel (CSS Tempo)
Doel
Laktaat drempel oefening—die "goue sone". Sone 4 verhoog jou anaërobiese drempel, verbeter jou vermoë om laktaat te klaar en hoë-intensiteit inspanning te volhou. Dit is jou CSS tempo—die vinnigste spoed wat jy vir ~30 minute kan volhou sonder uitputting.
Fisiologiese Merkers
- Hartklop: 85-92% van maksimum
- Laktaat: 4.0-6.0 mmol/L (maksimum laktaat bestendige toestand)
- Asemhaling: Swaar, moeisaam, net los woorde
- Gevoel: Baie swaar, volhoubaar vir 20-30 minute maksimum
Voorbeeld Oefeninge
Drempel Sessie
- 8×100 @ CSS tempo (15s rus) — klassieke CSS stel
- 5×200 @ 101% CSS (20s rus)
- 3×400 @ 103% CSS (30s rus)
- 1500m deurlopende tydtoets @ CSS tempo
Weeklikse Volume
10-15% van totale volume (hoë oefening stres, vereis voldoende herstel)
💡 Pro Wenk: Gebruik sTSS om Sone 4 Lading te Bestuur
Sone 4 oefeninge genereer 150-250 sTSS per sessie. Volg weeklikse totale om ooroefening te voorkom. Beperk Sone 4 werk tot 2-3 sessies per week maksimum gedurende bou fases.
Sone 5: VO₂max / Anaërobiese
Doel
VO₂max ontwikkeling, anaërobiese kapasiteit, laktaat verdraagsaamheid en neuromuskulêre krag. Sone 5 oefen jou liggaam om hoë laktaat vlakke te produseer en te verdra. Gebruik vir sprint wedlope (50m-200m) en maksimum spoed ontwikkeling.
Fisiologiese Merkers
- Hartklop: 92-100% van maksimum
- Laktaat: 6.0-15+ mmol/L (ernstige opbou)
- Asemhaling: Maksimum, hyg, geen gesprek moontlik nie
- Gevoel: Totale inspanning, slegs volhoubaar vir 2-8 minute
Voorbeeld Oefeninge
VO₂max Sessie
- 12×50 @ maksimum inspanning (30s rus)
- 6×100 @ 200m wedloop tempo (60s rus)
- 4×200 @ 94% CSS tempo (90s rus)
- 20×25 totale sprint (15s rus)
Weeklikse Volume
5-10% van totale volume (hoogste moegheid koste, gebruik spaarsamig)
⚠️ Kritieke Herstel
Sone 5 werk is uiters veeleisend. Vereis 48-72 uur herstel tussen sessies. Stapel NIE Sone 5 oefeninge op opeenvolgende dae NIE. Volg CTL/ATL/TSB om voldoende herstel te verseker.
Weeklikse Oefening Verspreiding per Atleet Vlak
Ontspanning / Fiksheid Swemmers
Totale Volume: 6,000-12,000m/week (2-3 sessies)
- Sone 1: 15% (opwarming/afkoeling)
- Sone 2: 70% (bou aërobiese basis)
- Sone 3: 10% (geleentheid tempo)
- Sone 4: 5% (beperkte drempel werk)
- Sone 5: 0% (nog nie nodig nie)
Meesters Kompeterende Swemmers
Totale Volume: 15,000-25,000m/week (4-6 sessies)
- Sone 1: 15% (herstel swem)
- Sone 2: 60% (aërobiese fondament)
- Sone 3: 15% (wedloop tempo werk)
- Sone 4: 8% (drempel sessies)
- Sone 5: 2% (spoed ontwikkeling)
Driekampatlete (Swem Fokus)
Totale Volume: 10,000-18,000m/week (3-4 sessies)
- Sone 1: 10% (opwarming/tegniek)
- Sone 2: 75% (maksimeer aërobiese doeltreffendheid)
- Sone 3: 10% (wedloop simulasie)
- Sone 4: 5% (beperk—bewaar energie vir fietsry/hardloop)
- Sone 5: 0% (nie relevant vir uithouvermoë wedlope nie)
Elite / Universiteit Swemmers
Totale Volume: 40,000-70,000m/week (10-12 sessies)
- Sone 1: 20% (noodsaaklike herstel met hoë volume)
- Sone 2: 50% (aërobiese basis onderhoud)
- Sone 3: 15% (wedloop tempo spesifisiteit)
- Sone 4: 10% (drempel ontwikkeling)
- Sone 5: 5% (krag en spoed)
Hoe om Jou Persoonlike Oefening Sones te Bereken
Jou oefening sones is gepersonaliseer vir JOU Kritiese Swem Spoed. Hier is hoe om dit te bereken:
Stap 1: Voer CSS Toets Uit
Voltooi 'n 400m en 200m tydtoets met 5-10 minute herstel tussen inspannings. Leer die volledige CSS toets protokol →
Stap 2: Bereken CSS Tempo
Voorbeeld:
- 400m tyd: 6:08 (368 sekondes)
- 200m tyd: 2:30 (150 sekondes)
CSS Tempo = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
CSS Tempo = (368 - 150) / 2 = 109 sekondes = 1:49/100m
Stap 3: Bereken Sone Tempo's
Vermenigvuldig CSS tempo met sone persentasies:
| Sone | % Reeks | Berekening (CSS = 1:49/100m) | Sone Tempo Reeks |
|---|---|---|---|
| Sone 1 | >108% | 109 × 1.08 = 118s | >1:58/100m |
| Sone 2 | 104-108% | 109 × 1.04-1.08 = 113-118s | 1:53-1:58/100m |
| Sone 3 | 99-103% | 109 × 0.99-1.03 = 108-112s | 1:48-1:52/100m |
| Sone 4 | 96-100% | 109 × 0.96-1.00 = 105-109s | 1:45-1:49/100m |
| Sone 5 | <96% | 109 × 0.96 = 105s | <1:45/100m |
⚡ Kry Outomatiese Sone Berekening
Gebruik ons gratis CSS sakrekenaar om onmiddellik jou gepersonaliseerde oefening sones te kry. Voer jou 400m en 200m tye in, en ons sal CSS + al 5 sone reekse outomaties bereken.
Algemene Vrae oor Oefening Sones
Hoe gereeld moet ek my CSS hertoets om sones op te dateer?
Elke 6-8 weke gedurende basis en bou fases. Jou CSS behoort te verbeter (vinniger word) soos fiksheid toeneem, wat sone aanpassings vereis. Hertoets na siekte, besering of lang pouses.
Kan ek sones meng in een oefening?
Ja—die meeste oefeninge is multi-sone. Voorbeeld: 400m Sone 1 opwarming + 8×100 Sone 4 drempel + 300m Sone 1 afkoeling. Die sleutel is opsetlike sone seleksie, nie per ongeluk in "middel sone" swem nie.
Wat as ek nie die sone tempo kan volhou nie?
As jy nie die voorgeskrewe sone tempo kan volhou nie, dan: (1) is jou CSS verouderd (te vinnig), (2) is jy moeg (kyk TSB), of (3) onvoldoende herstel tussen intervalle. Hertoets CSS as dit konsekwent gebeur.
Geld sones vir alle slae?
CSS word tipies getoets in vryslag. Vir ander slae kan jy slag-spesifieke CSS toetse doen, maar die meeste swemmers gebruik vryslag CSS sones en pas aan volgens gevoel vir skoenlapper/rugslag/borsslag.
Hoe verhouding hou sones met Training Stress Score (sTSS)?
Sone bepaal die Intensiteitsfaktor (IF), wat gekwadreer word in die sTSS formule. Sone 4 (IF ~0.95-1.0) genereer 90-100 sTSS per uur. Sone 2 (IF ~0.80) genereer slegs 64 sTSS per uur. Hoër sones = eksponensieel hoër oefening stres.
Kan ek net in Sone 2 oefen?
Net Sone 2 oefening werk vir beginners wat basis fiksheid bou. Egter, gevorderde swemmers benodig Sone 3-5 werk om wedloop-spesifieke aanpassings te ontwikkel. Volg die 80/20 reël: 80% maklik (Sone 1-2), 20% moeilik (Sone 3-5).
Verwante Hulpbronne
CSS Toets
Voer die CSS toets uit en kry jou gepersonaliseerde oefening sones onmiddellik met ons gratis sakrekenaar.
CSS Sakrekenaar →Training Stress Score
Leer hoe sone intensiteit die sTSS berekening en algehele oefening lading beïnvloed.
sTSS Gids →SwimAnalytics App
Outomatiese sone opsporing vir elke oefening. Volg tyd in sone en sone-spesifieke oefening lading.
Meer Inligting →Gereed om slimmer te oefen?
Laai SwimAnalytics Gratis Af