Критична скорост на плуване (CSS)

Основата на базираното на данни тренировка при плуване

Какво е критична скорост на плуване (CSS)?

Критичната скорост на плуване (CSS) е максималната теоретична скорост на плуване, която можете да поддържате без изтощение. Тя представлява вашия аеробен прагов темп, обикновено съответстващ на 4 mmol/L лактат в кръвта и поддържан приблизително 30 минути. CSS се изчислява чрез тест на времето за 400м и 200м за определяне на персонализирани тренировъчни зони.

Критичната скорост на плуване (CSS) представлява максималната теоретична скорост на плуване, която можете да поддържате непрекъснато без изтощение. Това е вашият аеробен праг във водата—интензивността, при която производството на лактат се изравнява с отстраняването на лактат.

🎯 Физиологично значение

CSS се съотнася тясно с:

  • Лактатен праг 2 (LT2) - Втори вентилационен праг
  • Максимално стабилно състояние на лактат (MLSS) - Най-високо ниво на поддържан лактат
  • Функционален прагов темп (FTP) - Еквивалент в плуването на FTP в колоезденето
  • ~4 mmol/L лактат в кръвта - Традиционен маркер на OBLA

Защо CSS е важен

CSS е фундаменталната метрика, която отключва цялостния напреднал анализ на тренировъчното натоварване:

  • Тренировъчни зони: Персонализирайте зоните на интензивност според вашата физиология
  • Изчисление на sTSS: Позволява точна квантификация на оценката на тренировъчния стрес
  • CTL/ATL/TSB: Необходими за метриките на графиката за управление на представянето
  • Проследяване на прогреса: Обективна мярка за подобрение на аэробната форма
⚠️ Критична зависимост: Без валиден CSS тест, напредналите метрики за тренировъчно натоварване (sTSS, CTL, ATL, TSB) не могат да бъдат изчислени. Неточен CSS ще повреди целия последващ тренировъчен анализ.

Протокол за CSS тест

📋 Стандартен протокол

  1. Затопляне

    300-800м лесно плуване, технически упражнения и прогресивни ускорения за подготовка за максимално усилие.

  2. 400м тест на време

    Максимално поддържано усилие от стартиране от стената (без скок). Запишете времето до секундата. Цел: най-бързи поддържани 400м.

  3. Пълно възстановяване

    5-10 минути лесно плуване или пълна почивка. Това е КРИТИЧНО за точни резултати.

  4. 200м тест на време

    Максимално усилие от стартиране от стената. Запишете времето точно. Това трябва да е по-бързо на 100м от 400м.

⚠️ Често срещани грешки

Недостатъчно възстановяване

Проблем: Умората изкуствено забавя времето на 200м

Резултат: Изчисленият CSS става по-бърз от реалността, водещ до пре-тренирани зони

Решение: Почивайте, докато пулсът падне под 120 удара в минута или докато дишането се е възстановило напълно

Лошо темпиране на 400м

Проблем: Прекалено бързото стартиране причинява драматично забавяне

Резултат: Времето на 400м не отразява истинския поддържан темп

Решение: Целете равномерни разделения или отрицателно разделение (втори 200м ≤ първи 200м)

Използване на стартове със скок

Проблем: Добавя предимство от ~0.5-1.5 секунди, изкривявайки изчисленията

Решение: Винаги използвайте стартиране от стената

🔄 Честота на преоценка

Преоценявайте CSS всеки 6-8 седмици, за да актуализирате тренировъчните зони с подобряването на формата. Вашите зони трябва прогресивно да стават по-бързи с адаптирането към тренировката.

Формула за изчисление на CSS

Формула

CSS (м/с) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

Където:

  • D₁ = 200 метра
  • D₂ = 400 метра
  • T₁ = Време за 200м (в секунди)
  • T₂ = Време за 400м (в секунди)

Опростено за темп на 100м

Темп CSS/100м (секунди) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

Работен пример

Резултати от теста:

  • Време 400м: 6:08 (368 секунди)
  • Време 200м: 2:30 (150 секунди)

Стъпка 1: Изчислете CSS в м/с

CSS = (400 - 200) / (368 - 150)
CSS = 200 / 218
CSS = 0.917 м/с

Стъпка 2: Конвертирайте в темп на 100м

Темп = 100 / 0.917
Темп = 109 секунди
Темп = 1:49 на 100м

Безплатен CSS калкулатор

Изчислете вашата критична скорост на плуване и персонализирани тренировъчни зони моментално

Формат: минути:секунди (напр. 6:08)
Формат: минути:секунди (напр. 2:30)

Алтернативен метод (опростен):

Темп = (368 - 150) / 2
Темп = 218 / 2
Темп = 109 секунди = 1:49 на 100м

Тренировъчни зони базирани на CSS

Забележка: В плуването темпът се измерва като време на разстояние. Следователно, по-висок процент = по-бавен темп, и по-нисък процент = по-бърз темп. Това е обратното на колоезденето/бягането, където по-висок % = по-усилено усилие.

Зона Име % от CSS темп Пример за CSS 1:40/100м RPE Физиологична цел
1 Възстановяване >108% >1:48/100м 2-3/10 Активно възстановяване, усъвършенстване на техниката, затопляне/охлаждане
2 Аэробна база 104-108% 1:44-1:48/100м 4-5/10 Изграждане на аэробен капацитет, митохондриална плътност, окисление на мазнини
3 Темпо/Точка на удобство 99-103% 1:39-1:43/100м 6-7/10 Адаптация към състезателен темп, невромускулна ефективност
4 Праг (CSS) 96-100% 1:36-1:40/100м 7-8/10 Подобрение на лактатния праг, поддържана висока интензивност
5 VO₂max/Анаэробен <96% <1:36/100м 9-10/10 Развитие на VO₂max, мощност, толерантност към лактат

🎯 Ползи от тренировката по зони

Използването на зони базирани на CSS трансформира субективната тренировка на "усещане" в обективни, повторяеми тренировки. Всяка зона се насочва към специфични физиологични адаптации:

  • Зона 2: Изграждане на аэробен двигател (60-70% от седмичния обем)
  • Зона 3: Подобряване на ефективността при състезателен темп (15-20% от обема)
  • Зона 4: Повишаване на лактатния праг (10-15% от обема)
  • Зона 5: Развитие на максимална скорост и мощност (5-10% от обема)

Типични CSS стойности по ниво

🥇 Елитни плувци на дълги разстояния

1.5-1.8 м/с
0:56-1:07 на 100м

Представлява 80-85% от максималната скорост на 100м. Спортисти на национално/международно ниво с години структурирана тренировка.

🏊 Състезателни възрастови групи

1.2-1.5 м/с
1:07-1:23 на 100м

Гимназия, университетски плувци, състезателни мастърс. Редовна структурирана тренировка 5-6 дни/седмица.

🏃 Триатлонисти и плувци за фитнес

0.9-1.2 м/с
1:23-1:51 на 100м

Редовна тренировка 3-4 дни/седмица. Солидна техника. Завършване на 2000-4000м на сесия.

🌊 Развиващи се плувци

<0.9 м/с
>1:51 на 100м

Изграждане на аэробна база и техника. По-малко от 1-2 години последователна тренировка.

Научна валидация

Wakayoshi et al. (1992-1993) - Основополагащо изследване

Семиналните изследвания на Kohji Wakayoshi в Университета в Осака установиха CSS като валидна и практична алтернатива на лабораторните тестове за лактат:

  • Силна корелация с VO₂ при анаэробния праг (r = 0.818)
  • Отлична корелация със скоростта при OBLA (r = 0.949)
  • Прогнозира представянето на 400м (r = 0.864)
  • Съответства на 4 mmol/L лактат в кръвта - максимално стабилно състояние на лактат
  • Линейна връзка между разстояние и време (r² > 0.998)

Ключови статии:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as swimming fatigue threshold in competitive swimming." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 Защо CSS работи

CSS представлява границата между домените на тежко и тежко упражнение. Под CSS производството и отстраняването на лактат остават балансирани—можете да плувате за продължителни периоди. Над CSS лактатът прогресивно се натрупва до изтощение за 20-40 минути.

Това прави CSS перфектната интензивност за:

  • Задаване на поддържани състезателни темпове за състезания 800м-1500м
  • Предписване на интервална тренировка на прага
  • Наблюдение на подобренията в аэробната форма
  • Изчисляване на тренировъчното натоварване и нуждите от възстановяване

Как да тествате вашия CSS

Стъпка 1: Правилна загрявка

Изплувайте 300-800 метра леко плуване, включващо технически упражнения и прогресивни ускорения. Това подготвя тялото ви за максимално усилие и предотвратява наранявания.

Стъпка 2: Изпълнете тест на 400м

Изплувайте 400 метра с максимално поддържано усилие от старт от стената (без скок). Запишете времето си до секундата. Целете равни отрязъци или негативен сплит (втората 200м равна или по-бърза от първата 200м).

Стъпка 3: Пълно възстановяване

Почивайте 5-10 минути с леко плуване или пълна почивка. Това възстановяване е КРИТИЧНО. Изчакайте пулсът ви да падне под 120 удара в минута и дишането да се възстанови напълно преди да продължите.

Стъпка 4: Изпълнете тест на 200м

Изплувайте 200 метра с максимално усилие от старт от стената. Прецизно запишете времето. Това трябва да бъде по-бързо на 100м от вашия темп на 400м.

Стъпка 5: Изчислете вашия CSS

Използвайте формулата: Темп CSS/100м = (T400 - T200) / 2. Пример: (368s - 150s) / 2 = 109s = 1:49/100м. Или използвайте калкулатора на тази страница за незабавни резултати с персонализирани тренировъчни зони.

Практически приложения

1️⃣ Отключване на метрики за тренировъчно натоварване

CSS е знаменателят в изчислението на фактора на интензивност за sTSS. Без него не можете да квантифицирате тренировъчния стрес нито да проследявате тенденциите на форма/умора.

2️⃣ Персонализиране на тренировъчните зони

Общите таблици за темп не отчитат индивидуалната физиология. Зоните базирани на CSS гарантират, че всеки плувец тренира при оптималната си интензивност.

3️⃣ Наблюдение на прогресията на формата

Преоценявайте всеки 6-8 седмици. Подобряването на CSS (по-бърз темп) показва успешна аэробна адаптация. Стагнирал CSS предполага, че тренировката се нуждае от корекции.

4️⃣ Прогнозиране на състезателното представяне

CSS темпът приблизително отговаря на вашия поддържан състезателен темп за 30 минути. Използвайте го за задаване на реалистични цели за състезания 800м, 1500м и открита вода.

5️⃣ Проектиране на тренировки на прага

Класически CSS сетове: 8×100 @ CSS темп (15сек почивка), 5×200 @ 101% CSS (20сек почивка), 3×400 @ 103% CSS (30сек почивка). Изграждане на капацитет за отстраняване на лактат.

6️⃣ Оптимизиране на стратегията за намаляване

Проследявайте CSS преди и след намаляването. Успешното намаляване поддържа или леко подобрява CSS, докато намалява умората (увеличен TSB).

Приложете вашите познания за CSS

Сега, когато разбирате критичната скорост на плуване, предприемете следните стъпки за оптимизиране на тренировката си:

Научете за изчисляването на sTSS → Вижте всички формули →