Добре дошли в Плуването, Основано на Данни

SwimAnalytics трансформира вашите тренировки по плуване в практически знания, използвайки метриките на Критична Скорост на Плуване (CSS), Оценка на Тренировъчния Стрес (sTSS) и Графика за Управление на Представянето (PMC). Това ръководство ще ви отведе от първоначалната настройка до напреднал анализ на тренировъчното натоварване в 4 прости стъпки.

Бърз Старт (5 Минути)

1

Изтегляне и Инсталиране

Изтеглете SwimAnalytics от App Store и предоставете разрешение за достъп до Apple Health. Приложението синхронизира тренировките по плуване автоматично - не се изисква ръчно въвеждане.

Изтеглете Приложението →

2

Извършване на CSS Тест

Завършете тест на време за 400м и 200м, за да установите вашата Критична Скорост на Плуване. Това е основата на всички метрики - без CSS не могат да се изчислят sTSS или тренировъчни зони.

CSS Тестов Протокол ↓

3

Въвеждане на CSS Резултати

Въведете вашите времена за 400м и 200м в приложението. SwimAnalytics изчислява CSS, темпови зони и персонализира всички метрики според вашата физиология. Актуализирайте на всеки 6-8 седмици, докато формата ви се подобрява.

4

Започване на Записване на Тренировки

Плувайте с Apple Watch и приложението Health. SwimAnalytics автоматично импортира тренировки, изчислява sTSS, актуализира CTL/ATL/TSB и проследява прогреса. Не се изисква ръчно въвеждане на данни.

Пълен Протокол на CSS Теста

📋 Това, Което Ви Трябва

Достъп до басейн: Басейн 25м или 50м (25yd приемливо)
Хронометриране: Хронометър, басейнов часовник или Apple Watch
Време за загряване: 15-20 минути преди теста
Възстановяване: 5-10 минути между тестовете
Усилие: Максимален поддържаем темп (не пълен спринт)

⏱️ Условия в Деня на Теста

Отпочинали: Без тежки тренировки 24-48 часа преди
Хидратирани: Добре хидратирани, нормално хранене
Температура на басейна: 26-28°C идеално (избягвайте много студено/топло)
Час на деня: Когато обикновено тренирате най-добре
Екипировка: Същата като при тренировки (очила, шапка, бански)

CSS Тест Стъпка по Стъпка

Загряване

15-20 минути

400-800м леко плуване, технически упражнения и прогресивни. Включете 2-3×50 с нарастващ темп (60%, 75%, 85% усилие). Почивайте 2-3 минути преди теста.

Тест 1

400м Максимално Усилие

Старт от стената (без скок). Плувайте 400м с най-бързия темп, който можете да поддържате през цялата дистанция. Това НЕ е спринт - дозирайте усилието си. Запишете времето във формат мм:сс (напр.: 6:08).

Съвет за темпа: Опитайте се да поддържате равномерни отсечки от 100м. Вторите 200м трябва да бъдат ≤ първите 200м (отрицателно разделяне е идеално).

Възстановяване

5-10 минути

КРИТИЧНА ФАЗА: Леко плуване или пълна почивка. Изчакайте докато сърдечната честота падне под 120 bpm и дишането се възстанови напълно. Недостатъчно възстановяване = неточен CSS.

Тест 2

200м Максимално Усилие

Старт от стената (без скок). Максимално поддържаемо усилие за 200м. Това трябва да се усеща по-тежко на всеки 100м от 400м. Запишете времето във формат мм:сс (напр.: 2:30).

Проверка за валидност: Темпът за 200м/100м трябва да бъде 3-6 секунди по-бърз от темпа за 400м/100м. Ако не е така, възстановяването е било недостатъчно или темпът неподходящ.

Охлаждане

10-15 минути

300-500м леко плуване, разтягане. Запишете времената си незабавно - не разчитайте на паметта.

⚠️ Чести Грешки в CSS Теста

Излизане твърде бързо на 400м: Води до срив, неточен CSS. Използвайте равномерен темп.
Недостатъчно възстановяване между тестовете: Умората забавя 200м, правейки CSS изкуствено бърз → зони за свръхтренировка.
Използване на стартове със скок: Добавя предимство от 0.5-1.5s, изкривявайки изчисленията. Винаги стартирайте от стената.
Тестване, когато сте уморени: Тежко тренировъчно натоварване 24-48ч преди = потиснати резултати. Тествайте, когато сте свежи.
Не записвате незабавно: Паметта не е надеждна. Запишете времената преди охлаждането.

Въвеждане на CSS Резултати в SwimAnalytics

Стъпка 1: Отваряне на CSS Настройки

В приложението SwimAnalytics, отидете на Настройки → Критична Скорост на Плуване. Докоснете "Извършване на CSS Тест" или "Актуализиране на CSS".

Стъпка 2: Въвеждане на Времена

Въведете вашето време за 400м (напр.: 6:08) и време за 200м (напр.: 2:30). Използвайте точния показан формат. Докоснете "Изчисляване".

Стъпка 3: Преглед на Резултатите

Приложението показва:

CSS Скорост: 0.917 м/с
CSS Темп: 1:49/100м
Тренировъчни зони: 7 персонализирани зони (Зона 1-7)
sTSS основа: Сега активирана за всички тренировки

Стъпка 4: Запазване и Синхронизиране

Докоснете "Запазване на CSS". Приложението незабавно:

Преизчислява тренировъчните зони
Актуализира ретроактивно sTSS за последните 90 дни
Коригира изчисленията на CTL/ATL/TSB
Активира анализ на тренировки по зони

💡 Професионален Съвет: Исторически CSS Тестове

Ако вече познавате вашия CSS от предишни тестове, можете да въведете тези времена директно. Въпреки това, за най-точни резултати, извършвайте нов тест на всеки 6-8 седмици. Вашият CSS трябва да се подобрява (да става по-бърз), докато тренировката напредва.

Разбиране на Вашите Метрики

Критична Скорост на Плуване (CSS)

Какво е: Вашият праг на аеробен темп - най-бързата скорост, която можете да поддържате около ~30 минути без изтощение.

Какво означава: CSS = 1:49/100м означава, че можете да поддържате темп 1:49 при продължителни прагови усилия.

Как да го използвате: Основа за всички тренировъчни зони и изчисляване на sTSS. Актуализирайте на всеки 6-8 седмици.

Научете за CSS →

Тренировъчни Зони

Какво са: 7 диапазона на интензивност, базирани на вашия CSS, от възстановяване (Зона 1) до спринт (Зона 7).

Какво означават: Всяка зона целенасочва специфични физиологични адаптации (аеробна база, праг, VO₂макс).

Как да ги използвате: Следвайте предписанията за зона за структурирана тренировка. Приложението показва време в зона за всяка тренировка.

Тренировъчни Зони →

Оценка на Тренировъчния Стрес при Плуване (sTSS)

Какво е: Количествен стрес от тренировка, комбиниращ интензивност и продължителност. 1 час при темп CSS = 100 sTSS.

Какво означава: sTSS 50 = леко възстановяване, sTSS 100 = умерено, sTSS 200+ = много тежка сесия.

Как да го използвате: Проследявайте дневния/седмичния sTSS за управление на тренировъчното натоварване. Целете увеличение от максимум 5-10 sTSS на седмица.

sTSS Ръководство →

CTL / ATL / TSB

Какво са:

CTL: Хронично Тренировъчно Натоварване (форма) - 42-дневна средна стойност на sTSS
ATL: Остро Тренировъчно Натоварване (умора) - 7-дневна средна стойност на sTSS
TSB: Баланс на Тренировъчния Стрес (състояние) = CTL - ATL

Как да ги използвате: Положителен TSB = свеж/в конус, отрицателен TSB = уморен. Състезавайте се когато TSB = +5 до +25.

📊 Цели за Вашата Първа Седмица

След въвеждане на CSS и завършване на 3-5 тренировки:

Проверка на sTSS стойности: Потвърдете, че съвпадат с възприетото усилие (леко ~50, умерено ~100, тежко ~150+)
Преглед на разпределението по зони: Прекарвате ли 60-70% в Зона 2 (аеробна база)?
Установяване на базов CTL: Средният sTSS от първата ви седмица става началната основа на формата
Идентифициране на модели: Кои тренировки генерират най-много sTSS? Възстановявате ли се адекватно?

Типичен Път на Потребителя (Първите 8 Седмици)

Седмица 1-2: Установяване на Основа

Извършване на CSS тест и въвеждане на резултати
Завършване на 3-5 нормални тренировки
Наблюдение на sTSS стойности и разпределение по зони
Установяване на начален CTL (ниво на форма)
Цел: Разбиране на метрики, все още без промени

Седмица 3-4: Прилагане на Зони

Използване на CSS зони в планирането на тренировки
Целенасочено плуване в Зона 2 за аеробни серии
Проследяване на седмични sTSS общи суми (търсене на последователност)
Мониторинг на TSB (трябва да е леко отрицателен = в тренировка)
Цел: Тренировка по зони, не по усещане

Седмица 5-6: Прогресивно Претоварване

Увеличаване на седмичния sTSS с 5-10% от основата
Добавяне на 1 прагова (Зона 4) сесия на седмица
CTL трябва постепенно да се покачва (формата се подобрява)
ATL може да има пик в тежки седмици (нормално)
Цел: Контролирана прогресия на формата

Седмица 7-8: Преоценка и Корекция

Извършване на втори CSS тест (трябва да е по-бърз)
Актуализиране на зони в приложението (темпът се подобрява)
Сравнение на CTL Седмица 1 срещу Седмица 8 (трябва да е +10-20)
Преглед на прогреса: Намаляват ли времената? Усеща ли се по-лесно?
Цел: Валидиране на ефективността на тренировката

✅ Индикатори за Успех

След 8 седмици структурирана тренировка с SwimAnalytics, трябва да видите:

Подобрение в CSS: 1-3% по-бърз в CSS темп (напр.: 1:49 → 1:47)
Увеличение на CTL: +15-25 точки (напр.: 30 → 50 CTL)
Последователен sTSS: Седмични общи суми в рамките на 10-15% вариация
По-добро дозиране: По-равномерни отсечки, по-добра калибровка на усилието
Подобрено възстановяване: TSB циклира предвидимо (-10 до +5)

Решаване на Проблеми и Често Задавани Въпроси

Моят sTSS изглежда твърде висок/нисък за усилието на тренировката

Причина: CSS е остарял или неточен.

Решение: Тествайте отново CSS. Ако сте тествали, когато сте били уморени или сте дозирали неправилно, CSS ще бъде неточен. Правилният CSS тест е критичен за всички последващи метрики.

Приложението показва "Няма конфигуриран CSS"

Причина: CSS тест не е завършен или не е запазен.

Решение: Отидете на Настройки → Критична Скорост на Плуване → Извършване на Тест. Въведете и двете времена за 400м и 200м, след което докоснете Запазване.

Тренировките не се синхронизират от Apple Watch

Причина: Разрешения за приложението Health не са предоставени или тренировката не е категоризирана като "Плуване".

Решение: Проверете Настройки → Поверителност → Здраве → SwimAnalytics → Разрешаване на Четене на Тренировки. Уверете се, че типът тренировка в Apple Watch е "Плуване в Басейн" или "Плуване в Открита Вода".

CTL не се увеличава въпреки последователната тренировка

Причина: Общите sTSS са твърде ниски или честотата е непоследователна.

Решение: CTL е експоненциално претеглена 42-дневна средна стойност. Покачва се бавно. Увеличете седмичния sTSS с 5-10%, и поддържайте 4+ тренировки/седмица за последователен растеж на CTL.

Колко често трябва да тествам отново CSS?

Препоръка: На всеки 6-8 седмици по време на фази на база/изграждане. Тествайте отново след болест, нараняване, дълга почивка или когато зоните се усещат постоянно твърде леки/трудни.

Мога ли да използвам SwimAnalytics за други стилове?

Да, с ограничения: CSS обикновено се тества в свободен стил. За тренировки IM/гръб/бруст, sTSS се изчислява въз основа на CSS на свободен стил. Обмислете извършването на специфични за стила CSS тестове за по-голяма точност.

Следващи Стъпки

Научете Тренировъчните Зони

Разберете как да тренирате в Зона 2 (аеробна база), Зона 4 (праг) и Зона 5 (VO₂макс) за специфични адаптации.