Тренировъчно Натоварване и Управление на Представянето
Количествено определяне на стреса, наблюдение на формата, оптимизиране на представянето
Разбиране на Тренировъчното Натоварване
Количественото определяне на тренировъчното натоварване отговаря на критичния въпрос: Колко трудна беше тази тренировка? Не само разстояние или време, а истинският физиологичен стрес, наложен на тялото ви.
Системата Training Stress Score (TSS), разработена от д-р Андрю Когън, предоставя стандартизиран метод за количествено определяне на интензивността и продължителността на тренировката в едно число. За плуване използваме Swim Training Stress Score (sTSS) с критична модификация, която отчита уникалните свойства на съпротивлението на водата.
Стандартът TSS
Един час при вашия праг на функционален темп (CSS) = 100 TSS
Тази стандартизация позволява сравняване на тренировки, седмици и тренировъчни цикли. Плуване от 30 минути при праг = ~50 TSS. Плуване от 2 часа при праг = ~200 TSS.
Swim Training Stress Score (sTSS)
Формулата
Където Факторът на Интензивност (IF) е:
И Нормализираната Скорост на Плуване (NSS) е:
⚡ Кубичният Фактор (IF³)
Ключова Иновация: Плуването използва IF³, докато колоезденето/бягането използват IF². Това отразява физиката на водата—съпротивлението се увеличава експоненциално със скоростта.
Плуването с 10% по-бързо във водата изисква ~33% повече мощност. Кубичният фактор точно претегля това увеличение на физиологичната цена.
Практически Пример
Профил на Плувец:
- CSS: 1:33/100м = 93 секунди/100м
- FTP: 64.5 м/мин (100м / 1.55мин)
Данни за Тренировката:
- Обща Дистанция: 3000м
- Време в Движение: 55:00 (3300 секунди)
- Време за Почивка: 10:00 (не се брои)
Стъпка 1: Изчислете NSS
NSS = 54.5 м/мин
Стъпка 2: Изчислете IF
IF = 0.845
Стъпка 3: Изчислете sTSS
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3
Ръководство за Интензивност на sTSS
| Диапазон sTSS | Ниво на Интензивност | Описание | Примери за Тренировки |
|---|---|---|---|
| < 50 | Лека Рекуперация | Леко плуване, технически фокус, активна почивка | 30-45мин възстановително плуване, технически серии |
| 50-100 | Умерена Тренировка | Типичен дневен тренировъчен обем | 60-90мин аеробна издръжливост, смесени зони |
| 100-200 | Тежка Тренировка | Качествени сесии с работа на праг/VO₂ | 90-120мин с CSS интервали, серии в състезателен темп |
| 200-300 | Много Тежка | Симулация на състезание, блокове с много висока интензивност | 2-3ч сесии, тестове за време, серии с максимално усилие |
| > 300 | Екстремна | Ден на състезание, ултра дистанционни събития | Състезание, Ironman плуване, маратонско плуване |
📊 Целеви Седмичен TSS по Ниво
- Начинаещи: 200-400 TSS/седмица
- Междинни: 400-700 TSS/седмица
- Напреднали/Елитни: 700-1000+ TSS/седмица
Те се натрупват към вашето Хронично Тренировъчно Натоварване (CTL).
Графика на Управление на Представянето (PMC)
PMC визуализира три взаимосвързани метрики, които разказват цялата история на вашата тренировка: форма, умора и готовност.
CTL - Chronic Training Load
Експоненциално претеглена 42-дневна средна стойност на дневния TSS. Представлява дългосрочната аеробна форма и адаптация към тренировката.
ATL - Acute Training Load
Експоненциално претеглена 7-дневна средна стойност на дневния TSS. Улавя скорошния тренировъчен стрес и натрупаната умора.
TSB - Training Stress Balance
Разликата между вчерашната форма и умора. Показва готовността за представяне или нуждата от почивка.
Разбиране на CTL: Вашата Метрика за Форма
Какво Представлява CTL
CTL количествено определя тренировъчното натоварване, към което тялото ви се е адаптирало през последните 6 седмици. По-високият CTL означава:
- По-голям аеробен капацитет и издръжливост
- Способност да се справите с повече тренировъчен обем
- Подобрения в мускулните и метаболитните адаптации
- По-високо поддържимо представяне
Константа на Времето: 42 Дни
CTL има полуживот от ~14.7 дни. След 42 дни, приблизително 36.8% (1/e) от въздействието на една тренировка остава.
Това бавно разграждане означава, че формата се изгражда постепенно, но също така избледнява бавно—защита срещу детренировка по време на кратки почивки.
Типични Стойности на CTL
Изграждане на базова форма, 3-4 плувания/седмица
Последователна тренировка, 4-5 плувания/седмица
Висок обем, 5-6 плувания/седмица, двойни
Професионално тренировъчно натоварване, 8-12 сесии/седмица
- Начинаещи: +3-5 CTL на седмица
- Междинни: +5-7 CTL на седмица
- Напреднали: +7-10 CTL на седмица
Превишаването на тези темпове значително увеличава риска от нараняване и изгаряне.
Разбиране на ATL: Вашата Метрика за Умора
ATL следи краткосрочния тренировъчен стрес—умората, натрупана през последната седмица. Нараства бързо след тежки тренировки и пада бързо по време на почивка.
Динамика на ATL
- Бърз Отговор: Константа на времето 7 дни (полуживот ~2.4 дни)
- Модел с Пикове: Скача след тежки сесии, пада по време на възстановяване
- Индикатор за Възстановяване: Намаляващ ATL = разсейваща се умора
- Предупреждение за Свръхтренировка: Хронично повишен ATL предполага неадекватно възстановяване
🔬 Моделът Форма-Умора
Всяка тренировъчна сесия произвежда два ефекта:
- Стимул за форма (бавно изграждане, продължителна траен)
- Умора (бързо изграждане, бързо разсейване)
Представяне = Форма - Умора. PMC визуализира този модел, позволявайки научна периодизация на тренировката.
В Стационарно Състояние
Когато тренировъчното натоварване е последователно седмица след седмица, CTL и ATL конвергират:
Пример: 500 TSS/седмица последователно
CTL се приближава към ~71
ATL се приближава към ~71
TSB се приближава към 0
Интерпретация: Формата и умората са балансирани. Няма кумулативен дефицит или излишък.
По време на Фази на Изграждане
Когато се увеличава тренировъчното натоварване:
ATL нараства по-бързо от CTL поради по-късата константа на времето. TSB става отрицателен (умора > форма). Това е нормално и продуктивно—прилагате претоварване за стимулиране на адаптация.
По време на Конус
Когато се намалява тренировъчното натоварване:
ATL пада по-бързо от CTL. TSB става положителен (форма > умора). Това е целта—достигане до деня на състезанието свеж, като запазите формата.
Разбиране на TSB: Вашата Метрика за Готовност/Форма
TSB е разликата между вчерашната форма (CTL) и вчерашната умора (ATL). Показва дали сте свежи или уморени, готови за състезание или нуждаещи се от възстановяване.
Ръководство за Интерпретация на TSB
| Диапазон TSB | Състояние | Интерпретация | Препоръчително Действие |
|---|---|---|---|
| < -30 | Риск от Претоварване | Екстремна умора. Възможна свръхтренировка. | Необходимо незабавно възстановяване. Намалете обема с 50%+. |
| -20 до -30 | Оптимален Тренировъчен Блок | Продуктивно претоварване. Изграждане на форма. | Продължете плана. Наблюдавайте признаци на прекомерна умора. |
| -10 до -20 | Умерено Натоварване | Стандартно тренировъчно натрупване. | Нормална тренировка. Може да се справи с качествени сесии. |
| -10 до +15 | Преход/Поддържане | Балансирано състояние. Лека умора или свежест. | Добро за B/C състезания, тестове, или възстановителни седмици. |
| +15 до +25 | Оптимална Състезателна Форма | Свеж и във форма. Прозорец на оптимално представяне. | Приоритетни А състезания. Очаквано пиково представяне. |
| +25 до +35 | Много Свеж | Силно отпочинал. Добро за спринтове. | Кратки състезания, тестове за време, много отпочинало състояние. |
| > +35 | Детренировка | Загуба на форма от бездействие. | Възобновете тренировката. Формата намалява от продължителна почивка. |
🎯 Целеви TSB по Дистанция на Състезание
- Спринт/Олимпийски Триатлон: TSB +15 до +25 (конус 7-10 дни)
- Половин Ironman (70.3): TSB +20 до +30 (конус 10-14 дни)
- Пълен Ironman: TSB +15 до +25 (конус 14-21 дни)
- Плувни Събития в Басейн: TSB +15 до +25 (конус 7-14 дни в зависимост от събитието)
Пример за PMC: Тренировъчен Блок → Конус → Състезание
8-седмичен Тренировъчен Цикъл
Седмици 1-5: Фаза на Изграждане
- Седмичен TSS: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
- CTL: Постепенно нарастване от 50 → 65
- ATL: Следва седмичното натоварване, колебае се 55-80
- TSB: Отрицателен (-15 до -25), показва продуктивен тренировъчен стрес
Седмица 6: Възстановителна Седмица
- Седмичен TSS: 300 (40% намаление)
- CTL: Леко понижение до ~63 (формата запазена)
- ATL: Пада до ~50 (умората се разсейва)
- TSB: Нараства до +5 (частична свежест)
Седмица 7: Последно Изграждане
- Седмичен TSS: 500
- CTL: Нараства до ~65
- ATL: Скача до ~75
- TSB: Връща се на -20 (качествена тренировка абсорбирана)
Седмица 8: Конус + Състезание
- Дни 1-9: Намален обем, поддържане на интензивност (200 TSS общо)
- CTL: Плавен спад до ~62 (минимална загуба на форма)
- ATL: Бързо падане до ~40 (умората елиминирана)
- TSB: Пик от +20 в деня на състезанието
- Резултат: Свеж, във форма, готов за представяне
✅ Защо Конусът Работи
Различните константи на времето (42 дни за CTL, 7 дни за ATL) създават ефекта на конус:
- ATL реагира бързо → Умората изчезва за 7-10 дни
- CTL реагира бавно → Формата персистира седмици
- Резултат: Формата остава, докато умората изчезва = пиково представяне
Ръководства за Практическо Приложение
1️⃣ Записвайте Дневен sTSS
Последователността е ключова. Записвайте sTSS на всяка тренировка за изграждане на точни CTL/ATL/TSB тенденции. Пропуснатите данни създават празнини в кривата на формата.
2️⃣ Наблюдавайте Темпа на Увеличение на CTL
Увеличавайте CTL постепенно. Седмично увеличение от 5-7 точки е поддържимо за повечето плувци. Скок от 15-20 точки кани нараняване.
3️⃣ Планирайте Възстановителни Седмици
На всеки 3-4 седмици, намалете обема с 30-50% за една седмица. Позволете на TSB да се покачи до -5 до +10. Това консолидира формата и предотвратява свръхтренировка.
4️⃣ Синхронизирайте Вашия Конус
Целете TSB +15 до +25 в деня на състезанието. Започнете конуса 7-14 дни преди в зависимост от дистанцията на събитието и текущия TSB.
5️⃣ Не се Плашете от Отрицателен TSB
TSB от -20 до -30 по време на фазите на изграждане е нормален и продуктивен. Означава, че прилагате стимул за адаптация.
6️⃣ Уважавайте Разграждането на CTL
След почивка от тренировка, не се опитвайте да възобновите незабавно до предишния CTL. Възстановете постепенно, за да избегнете нараняване.
Овладейте Вашето Тренировъчно Натоварване
PMC трансформира субективната тренировка в обективни данни. Чрез наблюдение на sTSS, CTL, ATL и TSB получавате прецизен контрол върху прогресията на формата, управлението на умората и синхронизирането на пиковото представяне.