Тренировъчни Зони за Плуване - Ръководство за Интензивност Базирано на CSS

Овладейте 5-те тренировъчни зони за плуване - Персонализирани към вашата Критична Скорост на Плуване

Какво са Тренировъчните Зони за Плуване?

Тренировъчните зони са научно дефинирани диапазони на интензивност, базирани на вашата Критична Скорост на Плуване (CSS)—вашият темп на аеробен праг. Всяка зона предизвиква специфични физиологични адаптации, от изграждане на аеробна база (Зона 2) до развитие на VO₂max (Зона 5). Тренировъчните зони елиминират предположенията и гарантират, че всяка тренировка има ясна цел.

Защо Зоновото Тренировъчно Работи

Тренирането по "усещане" или генерични таблици за темп се проваля, защото:

  • Индивидуалната физиология варира: Темп от 1:40/100м е лесен за елитни плувци, но максимален за начинаещи
  • RPE не е надежден: Възприеманото усилие се променя с умората, хидратацията и условията
  • Генеричните темпове пропускат вашия праг: Стандартните тренировки игнорират вашия уникален лактатен праг
  • Без специфичност на адаптацията: Случайните темпове произвеждат случайни резултати

Базираните на CSS зони решават това чрез персонализиране на всяка интензивност към ВАШАТА физиология. Тренировка в Зона 2 предизвиква аеробни адаптации независимо дали вашият CSS е 1:20/100м или 2:00/100м.

🎯 Ключов Принцип: Обратна Връзка

В плуването темпът се измерва като време на разстояние. Следователно:

  • По-висок % от CSS = ПО-БАВЕН темп (по-лесен, Зона 1-2)
  • По-нисък % от CSS = ПО-БЪРЗ темп (по-труден, Зона 4-5)

Това е обратно на колоезденето/бягането, където по-висок % = по-труден. Помислете: "темп 108% CSS" = 8% по-бавен от прага.

5-те Тренировъчни Зони за Плуване

Зона Име % от Темп CSS Пример за CSS 1:40/100м RPE Физиологична Цел
1 Възстановяване >108% >1:48/100м 2-3/10 Активно възстановяване, технично усъвършенстване, загряване/охлаждане
2 Аеробна База 104-108% 1:44-1:48/100м 4-5/10 Изграждане на аеробен капацитет, митохондриална плътност, окисляване на мазнини
3 Темпо/Оптимална Точка 99-103% 1:39-1:43/100м 6-7/10 Адаптация към състезателен темп, невромускулна ефективност
4 Праг (CSS) 96-100% 1:36-1:40/100м 7-8/10 Подобрение на лактатния праг, поддържана висока интензивност
5 VO₂max/Анаеробен <96% <1:36/100м 9-10/10 Развитие на VO₂max, мощност, толерантност към лактат

Зона 1: Възстановяване

Зона 1 >108% от темп CSS RPE 2-3/10

Цел

Активно възстановяване, техническа работа, загряване, охлаждане. Зона 1 насърчава кръвния поток за мускулен ремонт без създаване на допълнителен тренировъчен стрес. Не се използва за подобрения на формата—чисто регенеративна.

Физиологични Маркери

  • Сърдечна честота: 50-60% от максимума
  • Лактат: <1.5 mmol/L (много под прага)
  • Дишане: Възможно носно дишане, разговорен темп
  • Усещане: Без усилие, можете да го поддържате безкрайно

Примерни Тренировки

Сесия за Възстановяване

  • 500м непрекъснато плуване @ Зона 1 (фокус: плавна гребка)
  • 10×25 технически упражнения (достигане, веслене, една ръка) @ усилие Зона 1
  • 300м pull с pull buoy @ Зона 1

Седмичен Обем

10-20% от общия обем (загрявания, охлаждания, възстановителни плувания в дни за почивка)

Зона 2: Аеробна База

Зона 2 104-108% от темп CSS RPE 4-5/10

Цел

Основата на целия тренинг за издръжливост. Зона 2 изгражда митохондриална плътност, капилярни мрежи, капацитет за окисляване на мазнини и аеробни ензими. Тук се изгражда аеробната форма—"скучната" зона, която произвежда шампиони.

Физиологични Маркери

  • Сърдечна честота: 60-75% от максимума
  • Лактат: 1.5-2.5 mmol/L (под първия лактатен праг)
  • Дишане: Ритмично, удобно, можете да говорите на фрази
  • Усещане: Комфортно, поддържимо за 60+ минути

Примерни Тренировки

Сесия за Аеробна Издръжливост

  • 3000м непрекъснато @ темп Зона 2
  • 20×100 @ темп Зона 2 (10s почивка)
  • 5×400 @ темп Зона 2 (20s почивка)

Седмичен Обем

60-70% от общия обем (най-критичната зона за развитие на формата)

⚠️ Често Срещана Грешка: Твърде Силно Тренирване

Повечето плувци тренират Зона 2 твърде бързо, тласкайки се към Зона 3-4. Това създава хронична умора без изграждане на аеробна база. Зона 2 трябва да се усеща лесна—трябва да завършите с усещането, че можете да направите още.

Зона 3: Темпо / Оптимална Точка

Зона 3 99-103% от темп CSS RPE 6-7/10

Цел

Адаптация към състезателен темп за състезания на средни дистанции (400м-1500м). Зона 3 тренира невромускулната ефективност при поддържими състезателни скорости. Също известна като тренировка "Оптимална Точка"—по-трудна от базата, по-лесна от прага, с добри аеробни адаптации на единица умора.

Физиологични Маркери

  • Сърдечна честота: 75-85% от максимума
  • Лактат: 2.5-4.0 mmol/L (приближаващ се към прага)
  • Дишане: Контролирано но повишено, само кратки фрази
  • Усещане: Удобно трудно, поддържимо за 20-40 минути

Примерни Тренировки

Сесия Темпо

  • 10×200 @ темп Зона 3 (15s почивка)
  • 3×800 @ темп Зона 3 (30s почивка)
  • 2000м разделен (500-400-300-400-500) @ темп Зона 3 (20s почивка между серии)

Седмичен Обем

15-20% от общия обем (ключова за специфична подготовка за състезание)

Зона 4: Праг (Темп CSS)

Зона 4 96-100% от темп CSS RPE 7-8/10

Цел

Тренинг на лактатен праг—"ценната зона". Зона 4 повишава вашия анаеробен праг, подобрявайки способността ви да изчиствате лактат и да поддържате високоинтензивни усилия. Това е вашият темп CSS—най-бързата скорост, която можете да поддържате за ~30 минути без изтощение.

Физиологични Маркери

  • Сърдечна честота: 85-92% от максимума
  • Лактат: 4.0-6.0 mmol/L (максимално устойчиво състояние на лактат)
  • Дишане: Трудно, затруднено, само отделни думи
  • Усещане: Много трудно, поддържимо за 20-30 минути максимум

Примерни Тренировки

Сесия на Праг

  • 8×100 @ темп CSS (15s почивка) — класическа серия CSS
  • 5×200 @ 101% CSS (20s почивка)
  • 3×400 @ 103% CSS (30s почивка)
  • 1500м непрекъснат тест @ темп CSS

Седмичен Обем

10-15% от общия обем (висок тренировъчен стрес, изисква правилно възстановяване)

💡 Професионален Съвет: Използвайте sTSS за Управление на Натоварването в Зона 4

Тренировките в Зона 4 генерират 150-250 sTSS на сесия. Следете седмичните общи суми, за да избегнете свръхтренировка. Ограничете работата в Зона 4 до 2-3 сесии седмично максимум по време на фазите на изграждане.

Зона 5: VO₂max / Анаеробен

Зона 5 <96% от темп CSS (по-бърз от CSS) RPE 9-10/10

Цел

Развитие на VO₂max, анаеробен капацитет, толерантност към лактат и невромускулна мощност. Зона 5 тренира тялото ви да произвежда и толерира високи нива на лактат. Използва се за спринт състезания (50м-200м) и развитие на максимална скорост.

Физиологични Маркери

  • Сърдечна честота: 92-100% от максимума
  • Лактат: 6.0-15+ mmol/L (тежко натрупване)
  • Дишане: Максимално, задъхано, без възможност за разговор
  • Усещане: Пълно усилие, поддържимо само за 2-8 минути

Примерни Тренировки

Сесия VO₂max

  • 12×50 @ максимално усилие (30s почивка)
  • 6×100 @ темп състезание 200м (60s почивка)
  • 4×200 @ темп 94% CSS (90s почивка)
  • 20×25 общ спринт (15s почивка)

Седмичен Обем

5-10% от общия обем (най-висока цена на умората, използвайте умерено)

⚠️ Критично Възстановяване

Работата в Зона 5 е изключително взискателна. Изисква 48-72 часа възстановяване между сесии. НЕ натрупвайте тренировки в Зона 5 в последователни дни. Следете CTL/ATL/TSB, за да осигурите правилно възстановяване.

Седмично Тренировъчно Разпределение по Ниво на Спортиста

Рекреационни Плувци / Фитнес

Общ Обем: 6,000-12,000м/седмица (2-3 сесии)

  • Зона 1: 15% (загряване/охлаждане)
  • Зона 2: 70% (изграждане на аеробна база)
  • Зона 3: 10% (случаен темпо)
  • Зона 4: 5% (ограничена работа на праг)
  • Зона 5: 0% (все още не е необходимо)

Състезателни Мастърс Плувци

Общ Обем: 15,000-25,000м/седмица (4-6 сесии)

  • Зона 1: 15% (възстановителни плувания)
  • Зона 2: 60% (аеробна основа)
  • Зона 3: 15% (работа на състезателен темп)
  • Зона 4: 8% (сесии на праг)
  • Зона 5: 2% (развитие на скорост)

Триатлонисти (Фокус Плуване)

Общ Обем: 10,000-18,000м/седмица (3-4 сесии)

  • Зона 1: 10% (загряване/техника)
  • Зона 2: 75% (максимизиране на аеробна ефективност)
  • Зона 3: 10% (симулация на състезание)
  • Зона 4: 5% (ограничена—запазване на енергия за колоездене/бягане)
  • Зона 5: 0% (не е релевантна за състезания на издръжливост)

Елитни / Университетски Плувци

Общ Обем: 40,000-70,000м/седмица (10-12 сесии)

  • Зона 1: 20% (съществено възстановяване при висок обем)
  • Зона 2: 50% (поддържане на аеробна база)
  • Зона 3: 15% (специфичност на състезателен темп)
  • Зона 4: 10% (развитие на праг)
  • Зона 5: 5% (мощност и скорост)

Как да Изчислите Вашите Персонални Тренировъчни Зони

Вашите тренировъчни зони са персонализирани към ВАШАТА Критична Скорост на Плуване. Ето как да ги изчислите:

Стъпка 1: Извършете CSS Тест

Завършете тест за време на 400м и 200м с 5-10 минути възстановяване между усилията. Научете пълния протокол за CSS тест →

Стъпка 2: Изчислете Темп CSS

Пример:

  • Време 400м: 6:08 (368 секунди)
  • Време 200м: 2:30 (150 секунди)

Темп CSS = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
Темп CSS = (368 - 150) / 2 = 109 секунди = 1:49/100м

Стъпка 3: Изчислете Темповете за Зоната

Умножете темпа CSS по процентите на зоната:

Зона Диапазон % Изчисление (CSS = 1:49/100м) Диапазон на Темпа на Зоната
Зона 1 >108% 109 × 1.08 = 118s >1:58/100м
Зона 2 104-108% 109 × 1.04-1.08 = 113-118s 1:53-1:58/100м
Зона 3 99-103% 109 × 0.99-1.03 = 108-112s 1:48-1:52/100м
Зона 4 96-100% 109 × 0.96-1.00 = 105-109s 1:45-1:49/100м
Зона 5 <96% 109 × 0.96 = 105s <1:45/100м

⚡ Получете Автоматично Изчисление на Зони

Използвайте нашата безплатна CSS калкулатор, за да получите моментално вашите персонализирани тренировъчни зони. Въведете вашите времена за 400м и 200м и ще изчислим CSS + всичките 5 диапазона на зоните автоматично.

Често Задавани Въпроси за Тренировъчните Зони

Колко често трябва да преправям CSS теста, за да актуализирам зоните?

На всеки 6-8 седмици по време на базовите и изграждащи фази. Вашият CSS трябва да се подобри (стане по-бърз), докато формата нараства, изисквайки корекции на зоните. Преправете теста след болест, нараняване или дълги почивки.

Мога ли да смесвам зони в една тренировка?

Да—повечето тренировки са мултизонни. Пример: 400м загряване Зона 1 + 8×100 праг Зона 4 + 300м охлаждане Зона 1. Ключът е преднамерен избор на зона, не случайно плуване в "средна зона".

Какво ако не мога да поддържам темпа на зоната?

Ако не можете да поддържате предписания темп на зоната, тогава: (1) вашият CSS е остарял (твърде бърз), (2) сте уморени (проверете TSB), или (3) недостатъчно възстановяване между интервали. Преправете CSS теста, ако това се случва постоянно.

Прилагат ли се зоните за всички стилове?

CSS се тества обикновено в свободен стил. За други стилове можете да извършите специфични за стила CSS тестове, но повечето плувци използват зоните CSS за свободен стил и коригират според усещането за бътерфлай/гръб/бруст.

Как се свързват зоните с Training Stress Score (sTSS)?

Зоната определя Фактора на Интензивност (IF), който се повдига на квадрат във формулата sTSS. Зона 4 (IF ~0.95-1.0) генерира 90-100 sTSS на час. Зона 2 (IF ~0.80) генерира само 64 sTSS на час. По-високи зони = експоненциално по-голям тренировъчен стрес.

Мога ли да тренирам само в Зона 2?

Тренирането само в Зона 2 работи за начинаещи, изграждащи базова форма. Въпреки това, напреднали плувци се нуждаят от работа в Зона 3-5, за да развият специфични адаптации за състезание. Следвайте правилото 80/20: 80% лесно (Зона 1-2), 20% трудно (Зона 3-5).

Свързани Ресурси

CSS Тест

Извършете CSS теста и получете вашите персонализирани тренировъчни зони моментално с нашата безплатна калкулатор.

CSS Калкулатор →

Training Stress Score

Научете как интензивността на зоната влияе на изчислението на sTSS и общото тренировъчно натоварване.

Ръководство за sTSS →

SwimAnalytics Приложение

Автоматично засичане на зони за всяка тренировка. Следете времето в зоната и специфичното за зоната тренировъчно натоварване.

Научете Повече →

Готови ли сте да тренирате по-умно?

Изтеглете SwimAnalytics Безплатно