প্রশিক্ষণ লোড এবং পারফরম্যান্স ম্যানেজমেন্ট

চাপ পরিমাপ করা, ফিটনেস পর্যবেক্ষণ করা, পারফরম্যান্স অপটিমাইজ করা

প্রশিক্ষণ লোড বোঝা

প্রশিক্ষণ লোড পরিমাপ করা গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নের উত্তর দেয়: সেই ওয়ার্কআউট কত কঠিন ছিল? শুধুমাত্র দূরত্ব বা সময় নয়, বরং আপনার শরীরে আরোপিত প্রকৃত শারীরবৃত্তীয় চাপ।

Training Stress Score (TSS) সিস্টেম, ডা. Andrew Coggan দ্বারা উন্নত, একটি একক সংখ্যায় প্রশিক্ষণ তীব্রতা এবং সময়কাল পরিমাপ করার জন্য একটি মানসম্মত পদ্ধতি প্রদান করে। সাঁতারের জন্য, আমরা Swim Training Stress Score (sTSS) ব্যবহার করি একটি গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তনের সাথে যা পানির অনন্য প্রতিরোধ বৈশিষ্ট্য বিবেচনা করে।

TSS মান

আপনার ফাংশনাল থ্রেশহোল্ড পেসে (CSS) এক ঘন্টা = 100 TSS

এই মানসম্মতকরণ ওয়ার্কআউট, সপ্তাহ এবং প্রশিক্ষণ চক্রের তুলনা করার অনুমতি দেয়। থ্রেশহোল্ডে 30 মিনিট সাঁতার = ~50 TSS। থ্রেশহোল্ডে 2 ঘন্টা সাঁতার = ~200 TSS।

Swim Training Stress Score (sTSS)

সূত্র

sTSS = (IF³) × সময়কাল (ঘন্টা) × 100

যেখানে Intensity Factor (IF) হল:

IF = NSS / FTP

এবং Normalized Swim Speed (NSS) হল:

NSS = মোট দূরত্ব / মোট সময় (m/min)

⚡ কিউবিক ফ্যাক্টর (IF³)

মূল উদ্ভাবন: সাঁতার IF³ ব্যবহার করে যখন সাইক্লিং/রানিং IF² ব্যবহার করে। এটি পানির পদার্থবিজ্ঞান প্রতিফলিত করে—প্রতিরোধ গতির সাথে সূচকীয়ভাবে বৃদ্ধি পায়।

পানিতে 10% দ্রুত যাওয়া ~33% বেশি শক্তি প্রয়োজন। কিউবিক ফ্যাক্টর এই বর্ধিত শারীরবৃত্তীয় খরচকে সঠিকভাবে ওজন করে।

ব্যবহারিক উদাহরণ

সাঁতারু প্রোফাইল:

  • CSS: 1:33/100m = 93 সেকেন্ড/100m
  • FTP: 64.5 m/min (100m / 1.55min)

ওয়ার্কআউট ডেটা:

  • মোট দূরত্ব: 3000m
  • চলমান সময়: 55:00 (3300 সেকেন্ড)
  • বিশ্রামের সময়: 10:00 (গণনা করা হয়নি)

ধাপ 1: NSS গণনা করুন

NSS = 3000m / 55min
NSS = 54.5 m/min

ধাপ 2: IF গণনা করুন

IF = 54.5 / 64.5
IF = 0.845

ধাপ 3: sTSS গণনা করুন

sTSS = (0.845³) × (55/60) × 100
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3

sTSS তীব্রতা গাইড

sTSS রেঞ্জ তীব্রতা স্তর বর্ণনা ওয়ার্কআউট উদাহরণ
< 50 হালকা পুনরুদ্ধার হালকা সাঁতার, প্রযুক্তিগত ফোকাস, সক্রিয় বিশ্রাম 30-45min পুনরুদ্ধার সাঁতার, কৌশল সিরিজ
50-100 মাঝারি ওয়ার্কআউট সাধারণ দৈনিক প্রশিক্ষণ ভলিউম 60-90min অ্যারোবিক ধৈর্য, মিশ্র জোন
100-200 কঠিন ওয়ার্কআউট থ্রেশহোল্ড/VO₂ কাজ সহ গুণমান সেশন 90-120min CSS ইন্টারভাল সহ, রেস পেস সিরিজ
200-300 খুব কঠিন রেস সিমুলেশন, অত্যন্ত উচ্চ-তীব্রতা ব্লক 2-3h সেশন, টাইম ট্রায়াল, সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা সেট
> 300 চরম রেস দিন, আল্ট্রা দূরত্ব ইভেন্ট প্রতিযোগিতা, Ironman সাঁতার, ম্যারাথন সাঁতার

📊 স্তর অনুসারে সাপ্তাহিক TSS লক্ষ্য

  • শুরুকারী: 200-400 TSS/সপ্তাহ
  • মধ্যবর্তী: 400-700 TSS/সপ্তাহ
  • উন্নত/এলিট: 700-1000+ TSS/সপ্তাহ

এগুলি আপনার Chronic Training Load (CTL) এ জমা হয়।

Performance Management Chart (PMC)

PMC তিনটি আন্তঃসংযুক্ত মেট্রিক্স ভিজুয়ালাইজ করে যা আপনার প্রশিক্ষণের সম্পূর্ণ গল্প বলে: ফিটনেস, ক্লান্তি এবং ফর্ম।

📈

CTL - Chronic Training Load

আপনার ফিটনেস

দৈনিক TSS এর 42-দিনের সূচকীয় ওজনযুক্ত গড়। দীর্ঘমেয়াদী অ্যারোবিক ফিটনেস এবং প্রশিক্ষণ অভিযোজন প্রতিনিধিত্ব করে।

CTL আজ = CTL গতকাল + (TSS আজ - CTL গতকাল) × (1/42)
⚡

ATL - Acute Training Load

আপনার ক্লান্তি

দৈনিক TSS এর 7-দিনের সূচকীয় ওজনযুক্ত গড়। সাম্প্রতিক প্রশিক্ষণ চাপ এবং সংগৃহীত ক্লান্তি ক্যাপচার করে।

ATL আজ = ATL গতকাল + (TSS আজ - ATL গতকাল) × (1/7)
🎯

TSB - Training Stress Balance

আপনার ফর্ম

গতকালের ফিটনেস এবং ক্লান্তির মধ্যে পার্থক্য। পারফর্ম করার জন্য প্রস্তুতি বা বিশ্রামের প্রয়োজন নির্দেশ করে।

TSB = CTL গতকাল - ATL গতকাল

CTL বোঝা: আপনার ফিটনেস মেট্রিক

CTL কী প্রতিনিধিত্ব করে

CTL গত 6 সপ্তাহে আপনার শরীর যে প্রশিক্ষণ লোডে অভিযোজিত হয়েছে তা পরিমাপ করে। একটি উচ্চ CTL মানে:

  • বৃহত্তর অ্যারোবিক ক্ষমতা এবং ধৈর্য
  • আরও প্রশিক্ষণ ভলিউম পরিচালনা করার ক্ষমতা
  • পেশী এবং বিপাকীয় অভিযোজনে উন্নতি
  • উচ্চতর টেকসই পারফরম্যান্স

টাইম কনস্ট্যান্ট: 42 দিন

CTL এর হাফ-লাইফ ~14.7 দিন। 42 দিন পরে, একটি একক ওয়ার্কআউটের প্রভাবের প্রায় 36.8% (1/e) থাকে।

এই ধীর অবক্ষয় মানে ফিটনেস ধীরে ধীরে তৈরি হয় কিন্তু ধীরে ধীরে বিবর্ণ হয়—সংক্ষিপ্ত বিরতির সময় ডিট্রেনিং থেকে রক্ষা করে।

সাধারণ CTL মান

শুরুকারী:
20-40 CTL

ভিত্তি ফিটনেস তৈরি, 3-4 সাঁতার/সপ্তাহ

মধ্যবর্তী:
40-70 CTL

ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ, 4-5 সাঁতার/সপ্তাহ

উন্নত:
70-100 CTL

উচ্চ ভলিউম, 5-6 সাঁতার/সপ্তাহ, ডাবল সেশন

এলিট:
100-150+ CTL

পেশাদার প্রশিক্ষণ লোড, 8-12 সেশন/সপ্তাহ

⚠️ CTL বৃদ্ধির হার সীমা
  • শুরুকারী: +3-5 CTL প্রতি সপ্তাহে
  • মধ্যবর্তী: +5-7 CTL প্রতি সপ্তাহে
  • উন্নত: +7-10 CTL প্রতি সপ্তাহে

এই হার অতিক্রম করা আঘাত এবং পুড়ে যাওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।

ATL বোঝা: আপনার ক্লান্তি মেট্রিক

ATL স্বল্পমেয়াদী প্রশিক্ষণ চাপ ট্র্যাক করে—গত সপ্তাহে জমা হওয়া ক্লান্তি। কঠিন ওয়ার্কআউটের পরে দ্রুত বৃদ্ধি পায় এবং বিশ্রামের সময় দ্রুত হ্রাস পায়।

ATL গতিবিদ্যা

  • দ্রুত প্রতিক্রিয়া: 7-দিনের টাইম কনস্ট্যান্ট (হাফ-লাইফ ~2.4 দিন)
  • স্পাইকি প্যাটার্ন: কঠিন সেশনের পরে লাফ দেয়, পুনরুদ্ধারের সময় হ্রাস পায়
  • পুনরুদ্ধার সূচক: ATL হ্রাস = ক্লান্তি বিলীন হচ্ছে
  • ওভারট্রেনিং সতর্কতা: দীর্ঘস্থায়ীভাবে উন্নত ATL অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার পরামর্শ দেয়

🔬 ফিটনেস-ক্লান্তি মডেল

প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশন দুটি প্রভাব উৎপন্ন করে:

  1. ফিটনেস স্টিমুলাস (ধীর নির্মাণ, দীর্ঘ সময়কাল)
  2. ক্লান্তি (দ্রুত নির্মাণ, দ্রুত বিলীন)

পারফরম্যান্স = ফিটনেস - ক্লান্তি। PMC এই মডেলকে ভিজুয়ালাইজ করে, বৈজ্ঞানিক প্রশিক্ষণ পিরিয়ডাইজেশন সক্ষম করে।

স্থির অবস্থায়

যখন প্রশিক্ষণ লোড সপ্তাহে সপ্তাহে ধারাবাহিক থাকে, CTL এবং ATL একত্রিত হয়:

উদাহরণ: ধারাবাহিকভাবে 500 TSS/সপ্তাহ

দৈনিক TSS ≈ 71
CTL ~71 এ পৌঁছায়
ATL ~71 এ পৌঁছায়
TSB 0 এ পৌঁছায়

ব্যাখ্যা: ফিটনেস এবং ক্লান্তি সুষম। কোনো ক্রমবর্ধমান ঘাটতি বা উদ্বৃত্ত নেই।

বিল্ড ফেজের সময়

যখন প্রশিক্ষণ লোড বৃদ্ধি করা হয়:

ATL ছোট টাইম কনস্ট্যান্টের কারণে CTL এর চেয়ে দ্রুত বৃদ্ধি পায়। TSB নেগেটিভ হয় (ক্লান্তি > ফিটনেস)। এটি স্বাভাবিক এবং উৎপাদনশীল—আপনি অভিযোজন উদ্দীপিত করতে ওভারলোড প্রয়োগ করছেন।

টেপারিং এর সময়

যখন প্রশিক্ষণ লোড হ্রাস করা হয়:

ATL CTL এর চেয়ে দ্রুত হ্রাস পায়। TSB পজিটিভ হয় (ফিটনেস > ক্লান্তি)। এটি লক্ষ্য—ফিটনেস ধরে রাখার সময় সতেজভাবে রেস দিনে পৌঁছানো।

TSB বোঝা: আপনার ফর্ম/রেডিনেস মেট্রিক

TSB হল গতকালের ফিটনেস (CTL) এবং গতকালের ক্লান্তি (ATL) এর মধ্যে পার্থক্য। এটি নির্দেশ করে যে আপনি সতেজ না ক্লান্ত, প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত না পুনরুদ্ধার প্রয়োজন।

TSB ব্যাখ্যা গাইড

TSB রেঞ্জ অবস্থা ব্যাখ্যা প্রস্তাবিত পদক্ষেপ
< -30 ওভারলোড ঝুঁকি চরম ক্লান্তি। সম্ভাব্য ওভারট্রেনিং। অবিলম্বে পুনরুদ্ধার প্রয়োজন। ভলিউম 50%+ হ্রাস করুন।
-20 থেকে -30 সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ ব্লক উৎপাদনশীল ওভারলোড। ফিটনেস তৈরি। পরিকল্পনা চালিয়ে যান। অত্যধিক ক্লান্তির লক্ষণ পর্যবেক্ষণ করুন।
-10 থেকে -20 মাঝারি লোড মানক প্রশিক্ষণ সংগ্রহ। স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ। গুণমান সেশন পরিচালনা করতে পারে।
-10 থেকে +15 পরিবর্তন/রক্ষণাবেক্ষণ সুষম অবস্থা। হালকা ক্লান্তি বা সতেজতা। B/C রেস, পরীক্ষা বা পুনরুদ্ধার সপ্তাহের জন্য ভাল।
+15 থেকে +25 সর্বোত্তম রেস ফর্ম সতেজ এবং ফিট। সর্বোত্তম পারফরম্যান্স উইন্ডো। অগ্রাধিকার A রেস। পিক পারফরম্যান্স প্রত্যাশিত।
+25 থেকে +35 খুব সতেজ অত্যন্ত বিশ্রাম। স্প্রিন্টের জন্য ভাল। সংক্ষিপ্ত রেস, টাইম ট্রায়াল, অত্যন্ত বিশ্রাম অবস্থা।
> +35 ডিট্রেনিং নিষ্ক্রিয়তার কারণে ফিটনেস হারানো। প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করুন। দীর্ঘায়িত বিশ্রামের কারণে ফিটনেস হ্রাস পাচ্ছে।

🎯 রেস দূরত্ব অনুসারে লক্ষ্য TSB

  • স্প্রিন্ট/অলিম্পিক ট্রায়াথলন: TSB +15 থেকে +25 (7-10 দিন টেপার)
  • হাফ Ironman (70.3): TSB +20 থেকে +30 (10-14 দিন টেপার)
  • ফুল Ironman: TSB +15 থেকে +25 (14-21 দিন টেপার)
  • পুল সাঁতার ইভেন্ট: TSB +15 থেকে +25 (ইভেন্টের উপর নির্ভর করে 7-14 দিন টেপার)

PMC উদাহরণ: প্রশিক্ষণ ব্লক → টেপার → রেস

8-সপ্তাহ প্রশিক্ষণ চক্র

সপ্তাহ 1-5: বিল্ড ফেজ

  • সাপ্তাহিক TSS: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
  • CTL: ধীরে ধীরে 50 → 65 এ বৃদ্ধি পায়
  • ATL: সাপ্তাহিক লোড অনুসরণ করে, 55-80 তে ওঠানামা করে
  • TSB: নেগেটিভ (-15 থেকে -25), উৎপাদনশীল প্রশিক্ষণ চাপ নির্দেশ করে

সপ্তাহ 6: পুনরুদ্ধার সপ্তাহ

  • সাপ্তাহিক TSS: 300 (40% হ্রাস)
  • CTL: ~63 এ হালকা হ্রাস (ফিটনেস ধরে রাখা)
  • ATL: ~50 এ হ্রাস (ক্লান্তি বিলীন হয়)
  • TSB: +5 এ বৃদ্ধি (আংশিক সতেজতা)

সপ্তাহ 7: চূড়ান্ত বিল্ড

  • সাপ্তাহিক TSS: 500
  • CTL: ~65 এ বৃদ্ধি
  • ATL: ~75 এ লাফ
  • TSB: -20 এ ফিরে আসে (গুণমান প্রশিক্ষণ শোষিত)

সপ্তাহ 8: টেপার + রেস

  • দিন 1-9: হ্রাসকৃত ভলিউম, তীব্রতা বজায় রাখুন (মোট 200 TSS)
  • CTL: ~62 এ মৃদু হ্রাস (ন্যূনতম ফিটনেস ক্ষতি)
  • ATL: ~40 এ দ্রুত হ্রাস (ক্লান্তি দূর)
  • TSB: রেস দিনে +20 এ পিক
  • ফলাফল: সতেজ, ফিট, পারফর্ম করার জন্য প্রস্তুত

✅ টেপার কেন কাজ করে

বিভিন্ন টাইম কনস্ট্যান্ট (CTL এর জন্য 42 দিন, ATL এর জন্য 7 দিন) টেপার প্রভাব তৈরি করে:

  • ATL দ্রুত প্রতিক্রিয়া করে → ক্লান্তি 7-10 দিনে অদৃশ্য হয়
  • CTL ধীরে প্রতিক্রিয়া করে → ফিটনেস সপ্তাহ ধরে অব্যাহত থাকে
  • ফলাফল: ক্লান্তি অদৃশ্য হওয়ার সময় ফিটনেস থাকে = পিক পারফরম্যান্স

ব্যবহারিক প্রয়োগ নির্দেশিকা

1️⃣ দৈনিক sTSS লগ করুন

ধারাবাহিকতা মূল। সঠিক CTL/ATL/TSB প্রবণতা তৈরি করতে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের sTSS লগ করুন। অনুপস্থিত ডেটা ফিটনেস বক্ররেখায় ফাঁক তৈরি করে।

2️⃣ CTL বৃদ্ধির হার পর্যবেক্ষণ করুন

ধীরে ধীরে CTL বৃদ্ধি করুন। বেশিরভাগ সাঁতারুর জন্য সাপ্তাহিক 5-7 পয়েন্ট বৃদ্ধি টেকসই। 15-20 পয়েন্ট লাফানো আঘাত আমন্ত্রণ করে।

3️⃣ পুনরুদ্ধার সপ্তাহ পরিকল্পনা করুন

প্রতি 3-4 সপ্তাহে, এক সপ্তাহের জন্য ভলিউম 30-50% হ্রাস করুন। TSB -5 থেকে +10 এ উঠতে দিন। এটি ফিটনেস একত্রিত করে এবং ওভারট্রেনিং প্রতিরোধ করে।

4️⃣ আপনার টেপার সময় করুন

রেস দিনে TSB +15 থেকে +25 লক্ষ্য করুন। ইভেন্টের দূরত্ব এবং বর্তমান TSB এর উপর নির্ভর করে 7-14 দিন আগে টেপার শুরু করুন।

5️⃣ নেগেটিভ TSB নিয়ে আতঙ্কিত হবেন না

বিল্ড ফেজের সময় -20 থেকে -30 এর TSB স্বাভাবিক এবং উৎপাদনশীল। এর মানে আপনি অভিযোজনের জন্য উদ্দীপনা প্রয়োগ করছেন।

6️⃣ CTL ক্ষয়কে সম্মান করুন

প্রশিক্ষণ বিরতির পরে, অবিলম্বে পূর্ববর্তী CTL এ ফিরে যাওয়ার চেষ্টা করবেন না। আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে পুনর্নির্মাণ করুন।

আপনার প্রশিক্ষণ লোড আয়ত্ত করুন

PMC বিষয়গত প্রশিক্ষণকে বস্তুনিষ্ঠ ডেটাতে রূপান্তরিত করে। sTSS, CTL, ATL এবং TSB পর্যবেক্ষণ করে, আপনি ফিটনেস অগ্রগতি, ক্লান্তি ব্যবস্থাপনা এবং পিক পারফরম্যান্স টাইমিং এর উপর সুনির্দিষ্ট নিয়ন্ত্রণ লাভ করেন।

← CSS মৌলিক বিষয় দক্ষতা মেট্রিক্স →