Velocitat Crítica de Natació (VCN)
El Fonament de l'Entrenament de Natació Basat en Dades
Què és la Velocitat Crítica de Natació (VCN)?
La Velocitat Crítica de Natació (VCN) és la velocitat màxima teòrica de natació que pots mantenir sense esgotament. Representa el teu ritme de llindar aeròbic, típicament corresponent a 4 mmol/L de lactat sanguini i sostenible durant aproximadament 30 minuts. La VCN es calcula utilitzant una prova contrarellotge de 400m i 200m per determinar zones d'entrenament personalitzades.
La Velocitat Crítica de Natació (VCN) representa la velocitat màxima teòrica de natació que pots mantenir contínuament sense esgotament. És el teu llindar aeròbic a l'aigua—la intensitat on la producció de lactat és igual a l'eliminació de lactat.
🎯 Significat Fisiològic
La VCN es correspon estretament amb:
- Llindar de Lactat 2 (LT2) - Segon llindar ventilatori
- Estat Estable Màxim de Lactat (MLSS) - Nivell de lactat sostenible més alt
- Ritme de Llindar Funcional (FTP) - Equivalent en natació al FTP de ciclisme
- ~4 mmol/L de lactat en sang - Marcador OBLA tradicional
Per què Importa la VCN
La VCN és la mètrica fonamental que desbloqueja tota l'anàlisi avançada de càrrega d'entrenament:
- Zones d'Entrenament: Personalitza zones d'intensitat basant-se en la teva fisiologia
- Càlcul d'sTSS: Permet la quantificació precisa de la Puntuació d'Estrès d'Entrenament
- CTL/ATL/TSB: Requerit per a les mètriques del Gràfic de Gestió del Rendiment
- Seguiment del Progrés: Mesura objectiva de millora de la forma aeròbica
Protocol de Prova VCN
📋 Protocol Estàndard
-
Escalfament
300-800m de natació suau, exercicis tècnics i acceleracions progressives per preparar-se per a l'esforç màxim.
-
Prova Contrarellotge de 400m
Esforç màxim sostingut des de sortida de paret (sense salt). Registra el temps al segon. Objectiu: els 400m sostenibles més ràpids.
-
Recuperació Completa
5-10 minuts de natació suau o descans complet. Això és CRÍTIC per a resultats precisos.
-
Prova Contrarellotge de 200m
Esforç màxim des de sortida de paret. Registra el temps amb precisió. Això hauria de ser més ràpid per 100m que els 400m.
⚠️ Errors Comuns
Recuperació Insuficient
Problema: La fatiga alenteix artificialment el temps de 200m
Resultat: La VCN calculada es torna més ràpida que la realitat, portant a zones sobreentrenades
Solució: Descansa fins que la FC baixi de 120 ppm o fins que la respiració s'hagi recuperat completament
Mal Ritme en els 400m
Problema: Començar massa ràpid causa una desacceleració dramàtica
Resultat: El temps de 400m no reflecteix el veritable ritme sostenible
Solució: Apunta a parcials iguals o parcial negatiu (segons 200m ≤ primers 200m)
Usar Sortides de Salt
Problema: Afegeix un avantatge de ~0,5-1,5 segons, esbiaixant els càlculs
Solució: Sempre usa sortida de paret
🔄 Freqüència de Reevaluació
Torna a avaluar la VCN cada 6-8 setmanes per actualitzar les zones d'entrenament a mesura que millora la forma física. Les teves zones haurien de tornar-se progressivament més ràpides a mesura que t'adaptes a l'entrenament.
Fórmula de Càlcul de la VCN
Fórmula
On:
- D₁ = 200 metres
- D₂ = 400 metres
- T₁ = Temps per 200m (en segons)
- T₂ = Temps per 400m (en segons)
Simplificat per Ritme per 100m
Exemple Treballat
Resultats de la Prova:
- Temps 400m: 6:08 (368 segons)
- Temps 200m: 2:30 (150 segons)
Pas 1: Calcular VCN en m/s
VCN = 200 / 218
VCN = 0,917 m/s
Pas 2: Convertir a ritme per 100m
Ritme = 109 segons
Ritme = 1:49 per 100m
Calculadora VCN Gratuïta
Calcula la teva Velocitat Crítica de Natació i zones d'entrenament personalitzades a l'instant
Mètode Alternatiu (Simplificat):
Ritme = 218 / 2
Ritme = 109 segons = 1:49 per 100m
Zones d'Entrenament Basades en la VCN
Nota: En natació, el ritme es mesura com temps per distància. Per tant, un percentatge més alt = ritme més lent, i un percentatge més baix = ritme més ràpid. Això és invers al ciclisme/córrer on un % més alt = esforç més dur.
| Zona | Nom | % del Ritme VCN | Exemple per VCN 1:40/100m | RPE | Propòsit Fisiològic |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Recuperació | >108% | >1:48/100m | 2-3/10 | Recuperació activa, refinament tècnic, escalfament/refredament |
| 2 | Base Aeròbica | 104-108% | 1:44-1:48/100m | 4-5/10 | Construir capacitat aeròbica, densitat mitocondrial, oxidació de greixos |
| 3 | Tempo/Punt Òptim | 99-103% | 1:39-1:43/100m | 6-7/10 | Adaptació al ritme de competició, eficiència neuromuscular |
| 4 | Llindar (VCN) | 96-100% | 1:36-1:40/100m | 7-8/10 | Millora del llindar de lactat, alta intensitat sostinguda |
| 5 | VO₂max/Anaeròbic | <96% | <1:36/100m | 9-10/10 | Desenvolupament VO₂max, potència, tolerància al lactat |
🎯 Beneficis de l'Entrenament per Zones
Utilitzar zones basades en la VCN transforma l'entrenament subjectiu de "sensació" en entrenaments objectius i repetibles. Cada zona apunta a adaptacions fisiològiques específiques:
- Zona 2: Construir motor aeròbic (60-70% del volum setmanal)
- Zona 3: Millorar l'eficiència al ritme de competició (15-20% del volum)
- Zona 4: Elevar el llindar de lactat (10-15% del volum)
- Zona 5: Desenvolupar velocitat màxima i potència (5-10% del volum)
Valors Típics de VCN per Nivell
🥇 Nedadors de Distància d'Elit
Representa el 80-85% de la velocitat màxima en 100m. Atletes de nivell nacional/internacional amb anys d'entrenament estructurat.
🏊 Nedadors Competitius
Nivell competitiu d'institut/universitari, nedadors de club, nedadors màster competitius. Entrenament estructurat regular 5-6 dies/setmana.
🏃 Triatletes i Nedadors de Fitness
Entrenament regular 3-4 dies/setmana. Tècnica sòlida. Completant 2000-4000m per sessió.
🌊 Nedadors en Desenvolupament
Construint base aeròbica i tècnica. Menys d'1-2 anys d'entrenament consistent.
Validació Científica
Wakayoshi et al. (1992-1993) - Recerca Fundacional
Els estudis seminales de Kohji Wakayoshi a la Universitat d'Osaka van establir la VCN com una alternativa vàlida i pràctica a les proves de lactat de laboratori:
- Forta correlació amb VO₂ al llindar anaeròbic (r = 0,818)
- Excel·lent correlació amb velocitat a OBLA (r = 0,949)
- Prediu el rendiment en 400m (r = 0,864)
- Correspon a 4 mmol/L de lactat en sang - estat estable màxim de lactat
- Relació lineal entre distància i temps (r² > 0,998)
Articles Clau:
- Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
- Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as swimming fatigue threshold in competitive swimming." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
- Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.
🔬 Per què Funciona la VCN
La VCN representa el límit entre els dominis d'exercici intens i sever. Per sota de la VCN, la producció i eliminació de lactat romanen equilibrades—pots nedar durant períodes prolongats. Per sobre de la VCN, el lactat s'acumula progressivament fins a l'esgotament en 20-40 minuts.
Això fa que la VCN sigui la intensitat perfecta per:
- Establir ritmes de competició sostenibles per a proves de 800m-1500m
- Prescriure entrenament d'intervals de llindar
- Monitoritzar millores en la forma aeròbica
- Calcular la càrrega d'entrenament i les necessitats de recuperació
Com Avaluar la Teva VCN
Pas 1: Escalfa Adequadament
Completa 300-800 metres de natació suau, incloent exercicis tècnics i acceleracions progressives. Això prepara el teu cos per a l'esforç màxim i prevé lesions.
Pas 2: Realitza la Prova Contrarellotge de 400m
Neda 400 metres a esforç màxim sostingut des de sortida de paret (sense salt). Registra el teu temps al segon. Apunta a parcials iguals o un parcial negatiu (segons 200m igual o més ràpid que els primers 200m).
Pas 3: Recupera't Completament
Descansa 5-10 minuts amb natació suau o descans complet. Aquesta recuperació és CRÍTICA. Espera fins que la teva freqüència cardíaca baixi de 120 ppm i la respiració s'hagi recuperat completament abans de continuar.
Pas 4: Realitza la Prova Contrarellotge de 200m
Neda 200 metres a esforç màxim des de sortida de paret. Registra el teu temps amb precisió. Això hauria de ser més ràpid per 100m que el teu ritme de 400m.
Pas 5: Calcula la Teva VCN
Utilitza la fórmula: Ritme VCN/100m = (T400 - T200) / 2. Exemple: (368s - 150s) / 2 = 109s = 1:49/100m. O utilitza la calculadora d'aquesta pàgina per obtenir resultats instantanis amb zones d'entrenament personalitzades.
Aplicacions Pràctiques
1️⃣ Desbloquejar Mètriques de Càrrega d'Entrenament
La VCN és el denominador en el càlcul del Factor d'Intensitat per a l'sTSS. Sense ella, no pots quantificar l'estrès de l'entrenament ni seguir les tendències de forma física/fatiga.
2️⃣ Personalitzar Zones d'Entrenament
Les taules de ritme genèriques no tenen en compte la fisiologia individual. Les zones basades en la VCN asseguren que cada nedador entreni a la seva intensitat òptima.
3️⃣ Monitoritzar la Progressió de la Forma Física
Torna a avaluar cada 6-8 setmanes. Millorar la VCN (ritme més ràpid) indica una adaptació aeròbica exitosa. Una VCN estancada suggereix que l'entrenament necessita ajustos.
4️⃣ Predir el Rendiment en Competició
El ritme VCN aproxima el teu ritme de competició sostenible de 30 minuts. Utilitza'l per establir objectius realistes per a proves de 800m, 1500m i aigües obertes.
5️⃣ Dissenyar Entrenaments de Llindar
Sèries clàssiques de VCN: 8×100 @ ritme VCN (15s descans), 5×200 @ 101% VCN (20s descans), 3×400 @ 103% VCN (30s descans). Construir capacitat d'eliminació de lactat.
6️⃣ Optimitzar l'Estratègia de Descàrrega
Segueix la VCN abans i després de la descàrrega. Una descàrrega exitosa manté o millora lleugerament la VCN mentre redueix la fatiga (TSB augmentat).
Aplica el Teu Coneixement de la VCN
Ara que entens la Velocitat Crítica de Natació, fes els següents passos per optimitzar el teu entrenament:
- Calcula la Puntuació d'Estrès d'Entrenament (TSS) basant-te en la teva VCN per quantificar la intensitat de l'entrenament
- Explora les 7 zones d'entrenament i aprèn com estructurar entrenaments per a adaptacions específiques
- Veure totes les fórmules utilitzades a SwimAnalytics per a total transparència
- Descarrega SwimAnalytics per fer seguiment automàtic de VCN, TSS i tendències de rendiment