Eficiència de Natació: SWOLF
La Teva Puntuació d'Economia de Braçada - Com Més Baixa, Millor
Recursos Relacionats
Què és SWOLF?
SWOLF (Swim + Golf) és una mètrica d'eficiència composta que combina el nombre de braçades i el temps en un sol número. Com el golf, l'objectiu és minimitzar la teva puntuació.
Fórmula
Exemple: Si nedes 25m en 20 segons amb 15 braçades:
SWOLF Normalitzat per Comparació de Piscines
Per comparar puntuacions entre diferents longituds de piscina:
Referències SWOLF
Crol - Piscina de 25m
Nivell nacional/internacional, eficiència excepcional
Instituts, universitat, màsters competitius
Entrenament regular, tècnica sòlida
Desenvolupant tècnica i condició física
Altres Estils - Piscina de 25m
Esquena
Normalment 5-10 punts més alt que el crol
Braça
Variació àmplia degut a la tècnica de lliscament
Papallona
Similar al crol per nedadors hàbils
⚠️ Variació Individual
SWOLF està influenciat per l'alçada i l'envergadura dels braços. Els nedadors més alts naturalment fan menys braçades. Utilitza SWOLF per fer seguiment del teu propi progrés en lloc de comparar-te amb altres.
Interpretant Patrons SWOLF
📉 SWOLF Decreixent = Eficiència Millorant
La teva tècnica està millorant, o t'estàs tornant més econòmic a un ritme determinat. Aquest és l'objectiu durant setmanes i mesos d'entrenament.
📈 SWOLF Creixent = Eficiència Decreixent
La fatiga està apareixent, la tècnica s'està trencant, o estàs nedant més ràpid del que la teva eficiència permet.
📊 Combinacions Diferents amb el Mateix SWOLF
Un SWOLF de 45 pot resultar de múltiples combinacions braçades/temps:
- 20 segons + 25 braçades = Alta freqüència, braçades més curtes
- 25 segons + 20 braçades = Freqüència més baixa, braçades més llargues
Sempre analitza els components (nombre de braçades I temps) per entendre la teva estratègia de natació.
🎯 Aplicacions d'Entrenament SWOLF
- Sessions de Tècnica: Intenta reduir SWOLF mitjançant millor agafada, hidrodinàmica i posició corporal
- Monitorització de Fatiga: SWOLF creixent indica trencament de tècnica—és hora de descansar
- Equilibri Ritme-Eficiència: Troba el ritme més ràpid que pots mantenir sense que SWOLF s'dispari
- Efectivitat dels Exercicis: Fes seguiment de SWOLF abans/després de sèries d'exercicis per mesurar la transferència tècnica
Millors Pràctiques de Mesurament
📏 Comptar Braçades
- Compta cada entrada de mà (ambdós braços combinats)
- Comença a comptar des de la primera braçada després de l'empenta
- Compta fins tocar la paret
- Mantén una distància d'empenta consistent (~5m des de les banderes)
⏱️ Cronometratge
- Mesura des de la primera braçada fins tocar la paret
- Utilitza intensitat d'empenta consistent entre llargs
- Tecnologia (Garmin, Apple Watch, FORM) calcula automàticament
- Cronometratge manual: Utilitza rellotge de ritme o cronòmetre
🔄 Consistència
- Mesura SWOLF a ritmes similars per comparar
- Fes seguiment durant sèries principals, no durant escalfament/recuperació
- Anota quin tipus de braçada (crol, esquena, etc.)
- Compara la mateixa longitud de piscina (25m vs 25m, no 25m vs 50m)
Limitacions de SWOLF
🚫 No Es Pot Comparar Entre Atletes
L'alçada, la longitud dels braços i la flexibilitat creen diferències naturals en el nombre de braçades. Un nedador d'1,88m tindrà un SWOLF més baix que un nedador d'1,68m amb el mateix nivell de forma física.
Solució: Utilitza SWOLF només per fer seguiment del progrés personal.
🚫 La Puntuació Composta Amaga Detalls
SWOLF combina dues variables. Pots millorar una mentre empitjora l'altra i encara tenir la mateixa puntuació.
Solució: Sempre examina el nombre de braçades I el temps per separat.
🚫 No Està Normalitzat per Ritme
SWOLF augmenta naturalment quan nedes més ràpid (més braçades, menys temps, però total més alt). Això no és ineficiència—és física.
Solució: Fes seguiment de SWOLF a ritmes objectiu específics (p. ex., "SWOLF a ritme CSS" vs "SWOLF a ritme suau").
🔬 La Ciència Darrere l'Economia de Natació
La recerca de Costill et al. (1985) va establir que l'economia de natació (cost energètic per unitat de distància) és més important que el VO₂max per al rendiment en mitjana distància.
SWOLF serveix com a indicador d'economia—SWOLF més baix normalment es correlaciona amb menor despesa energètica a un ritme determinat, permetent-te nedar més ràpid o més temps amb el mateix esforç.
Exercicis d'Entrenament SWOLF
🎯 Sèrie de Reducció SWOLF
8 × 50m (30 segons descans)
- 50 #1-2: Neda a ritme còmode, registra SWOLF inicial
- 50 #3-4: Redueix el nombre de braçades per 2, mantén el mateix temps → Enfoca't en longitud per braçada
- 50 #5-6: Augmenta lleugerament la freqüència de braçades, mantén el mateix nombre de braçades → Enfoca't en rotació
- 50 #7-8: Troba l'equilibri òptim—intenta aconseguir el SWOLF més baix
Objectiu: Descobreix la teva combinació més eficient de nombre/freqüència de braçades.
⚡ Test d'Estabilitat SWOLF
10 × 100m @ Ritme CSS (20 segons descans)
Registra SWOLF per cada 100m. Analitza:
- Quin 100m va tenir el SWOLF més baix? (Vas ser més eficient)
- On va disparar-se SWOLF? (Trencament de tècnica o fatiga)
- Quant va variar SWOLF del primer a l'últim 100m?
Objectiu: Mantén SWOLF ±2 punts entre totes les repeticions. La consistència indica tècnica forta sota fatiga.
Frequently Asked Questions
What is SWOLF?
SWOLF (Swim + Golf) is a combined efficiency metric that adds your stroke count to your time for a length. Like in golf, the goal is to minimize your score. For example, 20 seconds + 15 strokes = SWOLF 35.
How do I calculate my SWOLF?
Count every stroke (each hand entry) for a length and add your time in seconds. SWOLF = Time (seconds) + Stroke Count. Some watches calculate this automatically.
What is a good SWOLF score?
For 25m freestyle: Elite swimmers score 30-35, competitive swimmers 35-45, fitness swimmers 45-60, beginners 60+. Your height and arm span affect stroke count, so focus on improving your own score over time rather than comparing with others.
Can I compare my SWOLF with other swimmers?
No. SWOLF is highly individual because taller swimmers naturally take fewer strokes. Use SWOLF to track your own progress, not to compare with others. A tall swimmer with poor technique might have the same SWOLF as a shorter swimmer with excellent technique.
Should SWOLF go up or down as I swim faster?
SWOLF naturally increases slightly as you swim faster due to physics - you need more strokes per second. Focus on SWOLF at specific, consistent paces. Track 'SWOLF at easy pace' vs 'SWOLF at threshold pace' separately.
Why is my SWOLF getting worse during a set?
Increasing SWOLF during a set indicates fatigue causing technique breakdown. This is normal and shows where your technique falls apart under stress. Use this information to identify technical weaknesses to work on.
Can I use SWOLF for backstroke, breaststroke, or butterfly?
Yes, but stroke-specific benchmarks differ. Backstroke is typically 5-10 points higher than freestyle. Breaststroke has a wide range due to glide technique. Butterfly is similar to freestyle for skilled swimmers. Track each stroke separately.
How can I improve my SWOLF?
Focus on technique: longer strokes (better catch and pull-through), improved streamline (off walls and during stroke), better body position (reduce drag), and consistent rotation. Drills and video analysis help identify specific areas for improvement. Learn more in our Stroke Mechanics guide.
L'Eficiència s'Aconsegueix amb la Repetició
SWOLF no millora d'un dia per l'altre. És el resultat acumulatiu de milers de braçades tècnicament sòlides, pràctica deliberada i atenció conscient a l'eficiència per sobre de la velocitat.
Fes-ne seguiment de manera consistent. Millora'l gradualment. Observa com es transforma la teva natació.