Mecànica de la Braçada
La Biomecànica de la Velocitat de Natació
L'Equació Fonamental de la Velocitat de Natació
L'Equació de la Velocitat
Traducció: La rapidesa amb què nedes depèn de la freqüència de les teves braçades (SR) multiplicada per la distància que recorres per braçada (DPS).
Aquesta equació enganosament simple governa tot el rendiment de natació. Per anar més ràpid, has de:
- Augmentar la Freqüència de Braçada (rotar més ràpid) mantenint el DPS
- Augmentar la Distància Per Braçada (viatjar més lluny per braçada) mantenint el SR
- Optimitzar ambdós (l'enfocament ideal)
⚖️ El Compromís
El SR i el DPS estan generalment inversament relacionats. Quan un augmenta, l'altre tendeix a disminuir. L'art de la natació és trobar l'equilibri òptim per a la teva prova, tipus de cos i nivell de condició física actual.
Freqüència de Braçada (SR)
Què és la Freqüència de Braçada?
La Freqüència de Braçada (SR), també anomenada cadència o tempo, mesura quants cicles complets de braçada realitzes per minut, expressada en Braçades Per Minut (SPM).
Fórmula
O:
Exemple:
Si el teu cicle de braçada dura 1 segon:
Si completes 30 braçades en 25 segons:
📝 Nota sobre el Recompte de Braçades
Per a crol/esquena: Compta les entrades individuals dels braços (esquerre + dret = 2 braçades)
Per a braça/papallona: Els braços es mouen simultàniament (una tirada = 1 braçada)
Freqüències de Braçada Típiques per Prova
Esprínt Crol (50m)
Crol 100m
Mitjana Distància (200-800m)
Distància (1500m+ / Aigües Obertes)
🎯 Diferències de Gènere
Homes elit 50m lliure: ~65-70 SPM
Dones elit 50m lliure: ~60-64 SPM
Homes elit 100m lliure: ~50-54 SPM
Dones elit 100m lliure: ~53-56 SPM
Interpretació de la Freqüència de Braçada
🐢 SR Massa Baix
Característiques:
- Fases de lliscament llargues entre braçades
- Desacceleració i pèrdua d'ímpetu
- "Punts morts" on la velocitat cau significativament
Resultat: Ús ineficient de l'energia: estàs constantment reacelerant des d'una velocitat reduïda.
Solució: Redueix el temps de lliscament, inicia l'agafada abans, manté la propulsió contínua.
🏃 SR Massa Alt
Característiques:
- Braçades curtes i entretallades ("fer girar les rodes")
- Mecànica deficient de l'agafada: la mà llisca per l'aigua
- Despesa energètica excessiva per a una propulsió mínima
Resultat: Alt esforç, baixa eficiència. Se sent ocupat però no ràpid.
Solució: Allarga la braçada, millora l'agafada, assegura't de l'extensió completa i empenta fins al final.
⚡ SR Òptim
Característiques:
- Ritme equilibrat: continu però no frenètic
- Desacceleració mínima entre braçades
- Agafada forta i extensió completa
- Sostenible al ritme de competició
Resultat: Velocitat màxima amb l'energia mínima malbaratada.
Com trobar-lo: Experimenta amb ajustaments de ±5 SPM mantenint el ritme. El RPE més baix = SR òptim.
Distància Per Braçada (DPS)
Què és la Distància Per Braçada?
La Distància Per Braçada (DPS), també anomenada Longitud de Braçada, mesura quanta distància recorres amb cada cicle complet de braçada. És un indicador primari de l'eficiència de la braçada i del "tacte per l'aigua".
Fórmula
O:
Exemple (piscina 25m, 5m impuls sortida):
Neda 20m en 12 braçades:
Per a 100m amb 48 braçades (4 × 5m impulsos):
DPS = 80 / 48 = 1,67 m/braçada
Valors DPS Típics (Piscina 25m Crol)
Nedadors d'Elit
Nedadors Competitius
Nedadors de Fitness
Principiants
📏 Ajustaments per Alçada
1,83m (6'0"): Objectiu ~12 braçades/25m
1,68m (5'6"): Objectiu ~13 braçades/25m
1,52m (5'0"): Objectiu ~14 braçades/25m
Els nedadors més alts tenen naturalment un DPS més llarg a causa de la longitud del braç i la mida del cos.
Factors que Afecten el DPS
1️⃣ Qualitat de l'Agafada
La capacitat de "subjectar" l'aigua amb la mà i l'avantbraç durant la fase de tirada. Una agafada forta = més propulsió per braçada.
Exercici: Drill catch-up, nedar amb puny tancat, exercicis de sculling.
2️⃣ Compleció de la Braçada
Empènyer fins al final amb extensió completa al maluc. Molts nedadors alliberen aviat, perdent el 20% final de propulsió.
Exercici: Drill de punta dels dits arrossegada, sèries d'extensió focada.
3️⃣ Posició Corporal i Hidrodinàmica
Menys fricció = més distància per braçada. Malucs alts, cos horitzontal, nucli fort: tot minimitza la resistència.
Exercici: Patada de costat, impulsos hidrodinàmics, treball d'estabilitat del nucli.
4️⃣ Eficàcia de la Patada
La patada manté la velocitat entre les braçades dels braços. Patada feble = desacceleració = DPS més curt.
Exercici: Patada vertical, patada amb taula, patada de costat.
5️⃣ Tècnica de Respiració
La respiració deficient interromp la posició del cos i crea fricció. Minimitza el moviment i la rotació del cap.
Exercici: Drill de respiració lateral, respiració bilateral, respirar cada 3/5 braçades.
L'Equilibri SR × DPS
Els nedadors d'elit no tenen només un SR alt o un DPS alt: tenen la combinació òptima per a la seva prova.
Exemple del Món Real: Els 50m Lliures de Caeleb Dressel
Mètriques del Rècord Mundial:
- Freqüència de Braçada: ~130 braçades/min
- Distància Per Braçada: ~0,92 iardes/braçada (~0,84 m/braçada)
- Velocitat: ~2,3 m/s (ritme de rècord mundial)
Anàlisi: Dressel combina un SR excepcionalment alt amb un bon DPS. La seva potència li permet mantenir una longitud de braçada raonable malgrat la rotació extrema.
Anàlisi d'Escenaris
🔴 DPS Alt + SR Baix = "Excés de Lliscament"
Exemple: 1,8 m/braçada × 50 SPM = 1,5 m/s
Problema: Massa lliscament crea punts morts on la velocitat cau. Ineficient malgrat la bona longitud de braçada.
🔴 DPS Baix + SR Alt = "Fer Girar les Rodes"
Exemple: 1,2 m/braçada × 90 SPM = 1,8 m/s
Problema: Alt cost energètic. Se sent ocupat però manca de propulsió per braçada. Insostenible.
🟢 DPS + SR Equilibrats = Òptim
Exemple: 1,6 m/braçada × 70 SPM = 1,87 m/s
Resultat: Propulsió forta per braçada amb rotació sostenible. Eficient i ràpid.
✅ Trobar el Teu Equilibri Òptim
Sèrie: 6 × 100m @ ritme CSS
- 100 #1-2: Neda naturalment, registra SR i DPS
- 100 #3: Redueix el recompte de braçades en 2-3 (augmenta DPS), intenta mantenir el ritme
- 100 #4: Augmenta SR en 5 SPM, intenta mantenir el ritme
- 100 #5: Troba el punt intermedi: equilibra SR i DPS
- 100 #6: Fixa't en el que es va sentir més eficient
La repetició que es va sentir més fàcil al ritme = la teva combinació òptima SR/DPS.
Índex de Braçada: La Mètrica Potència-Eficiència
Fórmula
L'Índex de Braçada combina velocitat i eficiència en una sola mètrica. SI més alt = millor rendiment.
Exemple:
Nedador A: 1,5 m/s velocitat × 1,7 m/braçada DPS = SI de 2,55
Nedador B: 1,4 m/s velocitat × 1,9 m/braçada DPS = SI de 2,66
Anàlisi: El Nedador B és lleugerament més lent però més eficient. Amb la potència millorada, té un potencial de rendiment més alt.
🔬 Fonament de la Recerca
Barbosa et al. (2010) van trobar que la longitud de braçada és un predictor més important del rendiment que la freqüència de braçada en natació competitiva. No obstant això, la relació no és lineal: hi ha un punt òptim més enllà del qual augmentar el DPS (disminuint el SR) esdevé contraproduent a causa de la pèrdua d'ímpetu.
La clau és l'eficiència biomecànica: maximitzar la propulsió per braçada mentre es manté el ritme que evita la desacceleració.
Aplicacions Pràctiques d'Entrenament
🎯 Sèrie de Control SR
8 × 50m (20s repòs)
Utilitza un Tempo Trainer o compta braçades/temps
- 50 #1-2: SR de referència (neda naturalment)
- 50 #3-4: SR +10 SPM (rotació més ràpida)
- 50 #5-6: SR -10 SPM (més lent, braçades més llargues)
- 50 #7-8: Torna a la referència, anota quin es va sentir més eficient
Objectiu: Desenvolupar consciència de com els canvis de SR afecten el ritme i l'esforç.
🎯 Sèrie de Maximització DPS
8 × 25m (15s repòs)
Compta braçades per llarg
- 25 #1: Estableix el recompte de braçades de referència
- 25 #2-4: Redueix 1 braçada per llarg (DPS màxim)
- 25 #5: Mantén el recompte mínim de braçades, augmenta lleugerament el ritme
- 25 #6-8: Troba el recompte reduït de braçades sostenible al ritme objectiu
Objectiu: Millorar l'eficiència de la braçada: viatjar més lluny per braçada sense desaccelerar.
🎯 Sèrie Golf (Minimitzar SWOLF)
4 × 100m (30s repòs)
Objectiu: Puntuació SWOLF més baixa (temps + braçades) al ritme CSS
Experimenta amb diferents combinacions SR/DPS. La repetició amb SWOLF més baix = més eficient.
Segueix com canvia SWOLF entre repeticions: SWOLF creixent indica fatiga trencant la tècnica.
Domina la Mecànica, Domina la Velocitat
Velocitat = SR × DPS no és només una fórmula: és un marc per entendre i millorar cada aspecte de la teva tècnica de natació.
Segueix ambdues variables. Experimenta amb l'equilibri. Troba la teva combinació òptima. La velocitat seguirà.