Calculadora Gratuïta de TSS per Natació

Calcula el Training Stress Score per sessions de natació - L'única calculadora gratuïta d'sTSS

Què és el Swimming TSS (sTSS)?

Swimming Training Stress Score (sTSS) quantifica la càrrega d'entrenament d'una sessió de natació combinant intensitat i durada. Està adaptat de la metodologia TSS del ciclisme, utilitzant el teu Critical Swim Speed (CSS) com a ritme llindar. Una sessió d'1 hora al ritme CSS = 100 sTSS.

Calculadora Gratuïta d'sTSS

Calcula l'estrès d'entrenament de qualsevol sessió de natació. Requereix el teu ritme CSS.

El teu ritme llindar del test CSS (ex: 1:49)
Temps total de la sessió incloent descans (1-300 minuts)
El teu ritme mitjà durant la sessió (ex: 2:05)

Com es Calcula l'sTSS

Fórmula

sTSS = (Durada en hores) × (Factor d'Intensitat)² × 100

On:

  • Factor d'Intensitat (IF) = Ritme CSS / Ritme Mitjà de la Sessió
  • Durada = Temps total de la sessió en hores
  • Ritme CSS = El teu ritme llindar del test CSS

Exemple Pràctic

Detalls de la Sessió:

  • Ritme CSS: 1:49/100m (109 segons)
  • Durada de la Sessió: 60 minuts (1 hora)
  • Ritme Mitjà: 2:05/100m (125 segons)

Pas 1: Calcular el Factor d'Intensitat

IF = Ritme CSS / Ritme Sessió
IF = 109 / 125
IF = 0.872

Pas 2: Calcular l'sTSS

sTSS = 1.0 hores × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

Interpretació: Aquesta sessió de 60 minuts a ritme suau (més lent que CSS) ha generat 76 sTSS - una càrrega d'entrenament moderada adequada per construir base aeròbica.

Comprendre els Valors d'sTSS

Rang d'sTSS Càrrega d'Entrenament Temps de Recuperació Exemple de Sessió
< 50 Baixa Mateix dia Natació suau de 30 min, exercicis tècnics
50-100 Moderada 1 dia 60 min de resistència, ritme constant
100-200 Alta 1-2 dies 90 min de sèries al llindar, intervals a ritme de competició
200-300 Molt Alta 2-3 dies 2 hores d'entrenament intens, múltiples blocs al llindar
> 300 Extrema 3+ dies Competició llarga (>2 hores), ultra-resistència

Guies d'sTSS Setmanal

L'sTSS setmanal objectiu depèn del teu nivell d'entrenament i objectius:

Nedadors Recreatius

sTSS Setmanal: 150-300

2-3 sessions per setmana, 50-100 sTSS cadascuna. Focus en tècnica i construcció de base aeròbica.

Nedadors Fitness / Triatletes

sTSS Setmanal: 300-500

3-4 sessions per setmana, 75-125 sTSS cadascuna. Combinació de resistència aeròbica i treball al llindar.

Nedadors Màsters Competitius

sTSS Setmanal: 500-800

4-6 sessions per setmana, 80-150 sTSS cadascuna. Entrenament estructurat amb periodització.

Nedadors d'Elit / Col·legials

sTSS Setmanal: 800-1200+

8-12 sessions per setmana, sessions dobles. Volum alt amb gestió de recuperació crítica.

⚠️ Notes Importants

  • Requereix CSS precís: El teu CSS ha d'estar actualitzat (testat en les últimes 6-8 setmanes) per un sTSS precís.
  • Càlcul simplificat: Aquesta calculadora utilitza el ritme mitjà. L'sTSS avançat utilitza Normalized Graded Pace (NGP) que té en compte l'estructura dels intervals.
  • No per treball tècnic: L'sTSS només mesura l'estrès físic de l'entrenament, no el desenvolupament d'habilitats.
  • Variació individual: El mateix sTSS es sent diferent per diferents nedadors. Ajusta les guies segons la teva recuperació.

Per què l'sTSS és Important

El Training Stress Score és la base per:

  • CTL (Chronic Training Load): El teu nivell de forma física - mitjana ponderada exponencialment de 42 dies d'sTSS diari
  • ATL (Acute Training Load): La teva fatiga - mitjana ponderada exponencialment de 7 dies d'sTSS diari
  • TSB (Training Stress Balance): La teva forma - TSB = CTL - ATL (positiu = fresc, negatiu = fatigat)
  • Periodització: Planifica fases d'entrenament (base, construcció, pic, descàrrega) utilitzant progressions de CTL objectiu
  • Gestió de Recuperació: Saber quan empènyer i quan descansar segons el TSB

Consell Professional: Segueix el teu CTL

Registra l'sTSS diari en un full de càlcul o diari d'entrenament. Calcula la teva mitjana de 42 dies (CTL) setmanalment. Objectiu d'increment de 5-10 punts CTL per setmana durant la construcció de base. Mantén o redueix lleugerament el CTL durant la descàrrega (1-2 setmanes abans de la competició).

Recursos Relacionats

Test CSS

Necessites el teu ritme CSS? Utilitza la nostra calculadora CSS gratuïta amb els temps de 400m i 200m.

Calculadora CSS →

Guia de Càrrega d'Entrenament

Aprèn sobre CTL, ATL, TSB i les mètriques del Performance Management Chart.

Càrrega d'Entrenament →

App SwimAnalytics

Càlcul automàtic d'sTSS per totes les sessions. Segueix les tendències de CTL/ATL/TSB al llarg del temps.

Més Informació →

Vols seguiment automàtic d'sTSS?

Descarrega SwimAnalytics Gratuït