Zones d'Entrenament en Natació - Guia d'Intensitat Basada en CSS
Domina les 5 zones d'entrenament per natació - Personalitzades al teu Critical Swim Speed
Què són les Zones d'Entrenament en Natació?
Les zones d'entrenament són rangs d'intensitat definits científicament basats en el teu Critical Swim Speed (CSS)—el teu ritme de llindar aeròbic. Cada zona desencadena adaptacions fisiològiques específiques, des de la construcció de base aeròbica (Zona 2) fins al desenvolupament del VO₂max (Zona 5). Les zones d'entrenament eliminen les conjectures i asseguren que cada entrenament tingui un propòsit clar.
Per què funciona l'Entrenament per Zones
Entrenar per "sensacions" o taules de ritme genèriques falla perquè:
- La fisiologia individual varia: Un ritme d'1:40/100m és fàcil per nedadors elit però màxim per principiants
- L'RPE no és fiable: L'esforç percebut canvia amb la fatiga, hidratació i condicions
- Els ritmes genèrics fallen al teu llindar: Entrenaments estàndard ignoren el teu llindar de lactat únic
- Sense especificitat d'adaptació: Ritmes aleatoris produeixen resultats aleatoris
Les zones basades en CSS resolen això personalitzant cada intensitat a LA TEVA fisiologia. Un entrenament Zona 2 desencadena adaptacions aeròbiques tant si el teu CSS és 1:20/100m com 2:00/100m.
🎯 Principi Clau: Relació Inversa
En natació, el ritme es mesura com temps per distància. Per tant:
- % més alt de CSS = ritme MÉS LENT (més fàcil, Zona 1-2)
- % més baix de CSS = ritme MÉS RÀPID (més dur, Zona 4-5)
Això és invers a ciclisme/córrer on % més alt = més dur. Pensa: "ritme 108% CSS" = 8% més lent que el llindar.
Les 5 Zones d'Entrenament en Natació
| Zona | Nom | % del Ritme CSS | Exemple per CSS 1:40/100m | RPE | Propòsit Fisiològic |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Recuperació | >108% | >1:48/100m | 2-3/10 | Recuperació activa, refinament tècnic, escalfament/refredament |
| 2 | Base Aeròbica | 104-108% | 1:44-1:48/100m | 4-5/10 | Construir capacitat aeròbica, densitat mitocondrial, oxidació de greixos |
| 3 | Tempo/Sweet Spot | 99-103% | 1:39-1:43/100m | 6-7/10 | Adaptació al ritme de competició, eficiència neuromuscular |
| 4 | Llindar (CSS) | 96-100% | 1:36-1:40/100m | 7-8/10 | Millora del llindar de lactat, alta intensitat sostinguda |
| 5 | VO₂max/Anaeròbic | <96% | <1:36/100m | 9-10/10 | Desenvolupament VO₂max, potència, tolerància al lactat |
Zona 1: Recuperació
Propòsit
Recuperació activa, treball tècnic, escalfament, refredament. La Zona 1 promou el flux sanguini per a la reparació muscular sense crear estrès d'entrenament addicional. No s'utilitza per guanys de forma física—purament regenerativa.
Marcadors Fisiològics
- Freqüència cardíaca: 50-60% del màxim
- Lactat: <1.5 mmol/L (molt per sota del llindar)
- Respiració: Respiració nasal possible, ritme conversacional
- Sensació: Sense esforç, es podria mantenir indefinidament
Entrenaments d'Exemple
Sessió de Recuperació
- 500m natació contínua @ Zona 1 (focus: braçada suau)
- 10×25 exercicis tècnics (catch-up, sculling, braç únic) @ esforç Zona 1
- 300m pull amb pull-buoy @ Zona 1
Volum Setmanal
10-20% del volum total (escalfaments, refredaments, nats de recuperació en dies de descans)
Zona 2: Base Aeròbica
Propòsit
Fonament de tot l'entrenament d'resistència. La Zona 2 construeix densitat mitocondrial, xarxes capil·lars, capacitat d'oxidació de greixos i enzims aeròbics. Aquesta és on es construeix la forma física aeròbica—la zona "avorrida" que produeix campions.
Marcadors Fisiològics
- Freqüència cardíaca: 60-75% del màxim
- Lactat: 1.5-2.5 mmol/L (per sota del primer llindar de lactat)
- Respiració: Rítmica, còmoda, pots parlar en frases
- Sensació: Còmode, sostenible durant 60+ minuts
Entrenaments d'Exemple
Sessió de Resistència Aeròbica
- 3000m continu @ ritme Zona 2
- 20×100 @ ritme Zona 2 (10s descans)
- 5×400 @ ritme Zona 2 (20s descans)
Volum Setmanal
60-70% del volum total (zona més crítica per al desenvolupament de la forma física)
⚠️ Error Comú: Entrenar Massa Dur
La majoria de nedadors entrenen la Zona 2 massa ràpid, empenyent cap a Zona 3-4. Això crea fatiga crònica sense construir base aeròbica. La Zona 2 hauria de sentir-se fàcil—hauries d'acabar sentint que podries fer més.
Zona 3: Tempo / Sweet Spot
Propòsit
Adaptació al ritme de competició per proves de mitja distància (400m-1500m). La Zona 3 entrena l'eficiència neuromuscular a velocitats de competició sostenibles. També coneguda com entrenament "Sweet Spot"—més dur que la base, més fàcil que el llindar, amb bones adaptacions aeròbiques per unitat de fatiga.
Marcadors Fisiològics
- Freqüència cardíaca: 75-85% del màxim
- Lactat: 2.5-4.0 mmol/L (apropant-se al llindar)
- Respiració: Controlada però elevada, només frases curtes
- Sensació: Còmodament dur, sostenible durant 20-40 minuts
Entrenaments d'Exemple
Sessió Tempo
- 10×200 @ ritme Zona 3 (15s descans)
- 3×800 @ ritme Zona 3 (30s descans)
- 2000m fraccionat (500-400-300-400-500) @ ritme Zona 3 (20s descans entre sèries)
Volum Setmanal
15-20% del volum total (clau per a la preparació específica de competició)
Zona 4: Llindar (Ritme CSS)
Propòsit
Entrenament de llindar de lactat—la "zona clau". La Zona 4 empeny el teu llindar anaeròbic més alt, millorant la teva capacitat per eliminar lactat i sostenir esforços d'alta intensitat. Aquest és el teu ritme CSS—la velocitat més ràpida que pots mantenir durant ~30 minuts sense esgotament.
Marcadors Fisiològics
- Freqüència cardíaca: 85-92% del màxim
- Lactat: 4.0-6.0 mmol/L (estat estable màxim de lactat)
- Respiració: Dura, laboriosa, només paraules individuals
- Sensació: Molt dur, sostenible durant 20-30 minuts màxim
Entrenaments d'Exemple
Sessió de Llindar
- 8×100 @ ritme CSS (15s descans) — sèrie CSS clàssica
- 5×200 @ 101% CSS (20s descans)
- 3×400 @ 103% CSS (30s descans)
- 1500m cronometrat continu @ ritme CSS
Volum Setmanal
10-15% del volum total (alt estrès d'entrenament, requereix recuperació adequada)
💡 Consell Pro: Utilitza sTSS per Gestionar la Càrrega Zona 4
Els entrenaments Zona 4 generen 150-250 sTSS per sessió. Fes seguiment dels totals setmanals per evitar sobreentrenament. Limita el treball Zona 4 a 2-3 sessions per setmana màxim durant les fases de construcció.
Zona 5: VO₂max / Anaeròbic
Propòsit
Desenvolupament del VO₂max, capacitat anaeròbica, tolerància al lactat i potència neuromuscular. La Zona 5 entrena el cos per produir i tolerar alts nivells de lactat. S'utilitza per proves d'esprint (50m-200m) i desenvolupament de velocitat màxima.
Marcadors Fisiològics
- Freqüència cardíaca: 92-100% del màxim
- Lactat: 6.0-15+ mmol/L (acumulació severa)
- Respiració: Màxima, jadeant, no és possible conversar
- Sensació: Esforç màxim, sostenible només durant 2-8 minuts
Entrenaments d'Exemple
Sessió VO₂max
- 12×50 @ esforç màxim (30s descans)
- 6×100 @ ritme prova 200m (60s descans)
- 4×200 @ 94% ritme CSS (90s descans)
- 20×25 esprint màxim (15s descans)
Volum Setmanal
5-10% del volum total (cost de fatiga més alt, utilitzar amb moderació)
⚠️ Recuperació Crítica
El treball Zona 5 és extremadament exigent. Requereix 48-72 hores de recuperació entre sessions. NO acumulis entrenaments Zona 5 en dies consecutius. Fes seguiment de CTL/ATL/TSB per assegurar recuperació adequada.
Distribució d'Entrenament Setmanal per Nivell d'Atleta
Nedadors Recreatius / Fitness
Volum Total: 6.000-12.000m/setmana (2-3 sessions)
- Zona 1: 15% (escalfament/refredament)
- Zona 2: 70% (construir base aeròbica)
- Zona 3: 10% (tempo ocasional)
- Zona 4: 5% (treball de llindar limitat)
- Zona 5: 0% (encara no és necessari)
Nedadors Masters Competitius
Volum Total: 15.000-25.000m/setmana (4-6 sessions)
- Zona 1: 15% (nats de recuperació)
- Zona 2: 60% (fonament aeròbic)
- Zona 3: 15% (treball ritme competició)
- Zona 4: 8% (sessions de llindar)
- Zona 5: 2% (desenvolupament velocitat)
Triatletes (Focus Natació)
Volum Total: 10.000-18.000m/setmana (3-4 sessions)
- Zona 1: 10% (escalfament/tècnica)
- Zona 2: 75% (maximitzar eficiència aeròbica)
- Zona 3: 10% (simulació competició)
- Zona 4: 5% (limitat—preservar energia per bici/córrer)
- Zona 5: 0% (no rellevant per competicions resistència)
Nedadors Elit / Universitaris
Volum Total: 40.000-70.000m/setmana (10-12 sessions)
- Zona 1: 20% (recuperació essencial a alt volum)
- Zona 2: 50% (manteniment base aeròbica)
- Zona 3: 15% (especificitat ritme competició)
- Zona 4: 10% (desenvolupament llindar)
- Zona 5: 5% (potència i velocitat)
Com Calcular les Teves Zones d'Entrenament Personals
Les teves zones d'entrenament estan personalitzades al TEU Critical Swim Speed. Així és com calcular-les:
Pas 1: Realitzar Test CSS
Completa un cronometrat de 400m i 200m amb 5-10 minuts de recuperació entre esforços. Aprèn el protocol complet de test CSS →
Pas 2: Calcular Ritme CSS
Exemple:
- Temps 400m: 6:08 (368 segons)
- Temps 200m: 2:30 (150 segons)
Ritme CSS = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
Ritme CSS = (368 - 150) / 2 = 109 segons = 1:49/100m
Pas 3: Calcular Ritmes de Zona
Multiplica el ritme CSS pels percentatges de zona:
| Zona | Rang % | Càlcul (CSS = 1:49/100m) | Rang Ritme Zona |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | >108% | 109 × 1.08 = 118s | >1:58/100m |
| Zona 2 | 104-108% | 109 × 1.04-1.08 = 113-118s | 1:53-1:58/100m |
| Zona 3 | 99-103% | 109 × 0.99-1.03 = 108-112s | 1:48-1:52/100m |
| Zona 4 | 96-100% | 109 × 0.96-1.00 = 105-109s | 1:45-1:49/100m |
| Zona 5 | <96% | 109 × 0.96 = 105s | <1:45/100m |
⚡ Obté Càlcul Automàtic de Zones
Utilitza la nostra calculadora CSS gratuïta per obtenir instantàniament les teves zones d'entrenament personalitzades. Introdueix els teus temps de 400m i 200m, i calcularem CSS + tots els 5 rangs de zona automàticament.
Preguntes Freqüents sobre Zones d'Entrenament
Amb quina freqüència hauria de re-testar el meu CSS per actualitzar zones?
Cada 6-8 setmanes durant les fases de base i construcció. El teu CSS hauria de millorar (ser més ràpid) a mesura que augmenta la forma física, requerint ajustos de zona. Re-testa després de malaltia, lesió o pauses llargues.
Puc barrejar zones en un sol entrenament?
Sí—la majoria d'entrenaments són multi-zona. Exemple: 400m Zona 1 escalfament + 8×100 Zona 4 llindar + 300m Zona 1 refredament. La clau és la selecció intencional de zona, no nedar accidentalment en "zona mitjana".
Què passa si no puc mantenir el ritme de zona?
Si no pots mantenir el ritme de zona prescrit, o bé: (1) el teu CSS està desactualitzat (massa ràpid), (2) estàs fatigat (comprova TSB), o (3) recuperació insuficient entre intervals. Re-testa CSS si això passa constantment.
Les zones s'apliquen a tots els estils?
El CSS típicament es testa en crol. Per a altres estils, pots realitzar tests CSS específics d'estil, però la majoria de nedadors utilitzen zones CSS de crol i ajusten per sensació per a estils/braça/esquena.
Com es relacionen les zones amb el Training Stress Score (sTSS)?
La zona determina el Factor d'Intensitat (IF), que s'eleva al quadrat en la fórmula sTSS. Zona 4 (IF ~0.95-1.0) genera 90-100 sTSS per hora. Zona 2 (IF ~0.80) genera només 64 sTSS per hora. Zones més altes = estrès d'entrenament exponencialment més alt.
Puc entrenar només en Zona 2?
L'entrenament només Zona 2 funciona per principiants construint forma base. No obstant, nedadors avançats necessiten treball Zona 3-5 per desenvolupar adaptacions específiques de competició. Segueix la regla 80/20: 80% fàcil (Zona 1-2), 20% dur (Zona 3-5).
Recursos Relacionats
Test CSS
Realitza el test CSS i obté les teves zones d'entrenament personalitzades instantàniament amb la nostra calculadora gratuïta.
Calculadora CSS →Training Stress Score
Aprèn com la intensitat de zona afecta el càlcul d'sTSS i la càrrega d'entrenament global.
Guia sTSS →App SwimAnalytics
Detecció automàtica de zona per cada entrenament. Fes seguiment del temps en zona i càrrega d'entrenament específica de zona.
Més Informació →Preparat per entrenar més intel·ligent?
Descarrega SwimAnalytics Gratuït