Pochopení Tréninkové Zátěže

Kvantifikace tréninkové zátěže odpovídá na kritickou otázku: Jak náročný byl tento trénink? Nejen vzdálenost nebo čas, ale skutečný fyziologický stres působící na vaše tělo.

Systém Training Stress Score (TSS), vyvinutý Dr. Andrew Cogganem, poskytuje standardizovanou metodu pro kvantifikaci intenzity a délky tréninku do jediného čísla. Pro plavání používáme Swim Training Stress Score (sTSS) s klíčovou úpravou, která zohledňuje jedinečné vlastnosti odporu vody.

Standard TSS

Jedna hodina na vašem prahu funkčního výkonu (CSS) = 100 TSS

Tato standardizace umožňuje porovnávat tréninky, týdny a tréninkové cykly. 30minutové plavání na prahu = ~50 TSS. 2hodinové plavání na prahu = ~200 TSS.

Swim Training Stress Score (sTSS)

Vzorec

sTSS = (IF³) × Délka (hodiny) × 100

Kde Faktor Intenzity (IF) je:

IF = NSS / FTP

A Normalizovaná Rychlost Plavání (NSS) je:

NSS = Celková Vzdálenost / Celkový Čas (m/min)

⚡ Kubický Faktor (IF³)

Klíčová Inovace: Plavání používá IF³, zatímco cyklistika/běh používá IF². To odráží fyziku vody—odpor roste exponenciálně s rychlostí.

Plavat o 10% rychleji ve vodě vyžaduje ~33% více výkonu. Kubický faktor přesně zohledňuje tento nárůst fyziologických nákladů.

Praktický Příklad

Profil Plavce:

CSS: 1:33/100m = 93 sekund/100m
FTP: 64.5 m/min (100m / 1.55min)

Data Tréninku:

Celková Vzdálenost: 3000m
Čas v Pohybu: 55:00 (3300 sekund)
Čas Odpočinku: 10:00 (nezapočítává se)

Krok 1: Vypočítat NSS

NSS = 3000m / 55min
NSS = 54.5 m/min

Krok 2: Vypočítat IF

IF = 54.5 / 64.5
IF = 0.845

Krok 3: Vypočítat sTSS

sTSS = (0.845³) × (55/60) × 100
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3

Průvodce Intenzitou sTSS

Rozsah sTSS	Úroveň Intenzity	Popis	Příklady Tréninků
< 50	Lehká Regenerace	Lehké plavání, technické zaměření, aktivní odpočinek	30-45min regenerační plavání, technické série
50-100	Mírný Trénink	Typický denní tréninkový objem	60-90min aerobní vytrvalost, smíšené zóny
100-200	Náročný Trénink	Kvalitní sezení s práhovou/VO₂ prací	90-120min s CSS intervaly, tempa závodů
200-300	Velmi Náročný	Simulace závodu, velmi vysoká intenzita bloky	2-3h sezení, časovky, série maximálního úsilí
> 300	Extrémní	Závod, ultra vzdálenostní události	Soutěž, Ironman plavání, maratonské plavání

📊 Cíle Týdenního TSS podle Úrovně

Začátečníci: 200-400 TSS/týden
Pokročilí: 400-700 TSS/týden
Pokročilí/Elitní: 700-1000+ TSS/týden

Tyto se kumulují směrem k vaší Chronické Tréninkové Zátěži (CTL).

Performance Management Chart (PMC)

PMC vizualizuje tři propojené metriky, které vypráví kompletní příběh vašeho tréninku: kondici, únavu a formu.

📈

CTL - Chronic Training Load

Vaše KONDICE

Exponenciálně vážený 42denní průměr denního TSS. Představuje dlouhodobou aerobní kondici a adaptaci na trénink.

CTL dnes = CTL včera + (TSS dnes - CTL včera) × (1/42)

⚡

ATL - Acute Training Load

Vaše ÚNAVA

Exponenciálně vážený 7denní průměr denního TSS. Zachycuje nedávný tréninkový stres a akumulovanou únavu.

ATL dnes = ATL včera + (TSS dnes - ATL včera) × (1/7)

🎯

TSB - Training Stress Balance

Vaše FORMA

Rozdíl mezi včerejší kondicí a únavou. Indikuje připravenost k výkonu nebo potřebu odpočinku.

TSB = CTL včera - ATL včera

Pochopení CTL: Vaše Metrika Kondice

Co CTL Představuje

CTL kvantifikuje tréninkovou zátěž, na kterou se vaše tělo adaptovalo během posledních 6 týdnů. Vyšší CTL znamená:

Větší aerobní kapacitu a vytrvalost
Schopnost zvládnout více tréninkového objemu
Zlepšení svalových a metabolických adaptací
Vyšší udržitelný výkon

Časová Konstanta: 42 Dní

CTL má poločas ~14.7 dní. Po 42 dnech zůstává přibližně 36.8% (1/e) dopadu jediného tréninku.

Tato pomalá degradace znamená, že kondice se buduje postupně, ale také pomalu mizí—chrání před detrénováním během krátkých přestávek.

Typické Hodnoty CTL

Začátečníci:

20-40 CTL

Budování základní kondice, 3-4 plavání/týden

Pokročilí:

40-70 CTL

Konzistentní trénink, 4-5 plavání/týden

Pokročilí:

70-100 CTL

Vysoký objem, 5-6 plavání/týden, dvojité tréninky

Elitní:

100-150+ CTL

Profesionální tréninková zátěž, 8-12 sezení/týden

⚠️ Limity Rychlosti Nárůstu CTL

Začátečníci: +3-5 CTL za týden
Pokročilí: +5-7 CTL za týden
Pokročilí: +7-10 CTL za týden

Překročení těchto rychlostí výrazně zvyšuje riziko zranění a vyhoření.

Pochopení ATL: Vaše Metrika Únavy

ATL sleduje krátkodobý tréninkový stres—únavu akumulovanou za poslední týden. Rychle stoupá po náročných trénincích a rychle klesá během odpočinku.

Dynamika ATL

Rychlá Reakce: Časová konstanta 7 dní (poločas ~2.4 dny)
Špičkový Vzorec: Vyskočí po tvrdých sezení, klesá během regenerace
Indikátor Zotavení: Klesající ATL = únava se rozptylu je
Varování před Přetrénováním: Chronicky zvýšený ATL naznačuje nedostatečné zotavení

🔬 Model Kondice-Únava

Každé tréninkové sezení vytváří dva efekty:

Podnět kondice (pomalé budování, dlouhé trvání)
Únava (rychlé budování, rychlé rozptýlení)

Výkon = Kondice - Únava. PMC vizualizuje tento model, umožňující vědeckou periodizaci tréninku.

V Ustáleném Stavu

Když je tréninková zátěž konzistentní týden za týdnem, CTL a ATL konvergují:

Příklad: 500 TSS/týden konzistentně

Denní TSS ≈ 71
CTL se blíží ~71
ATL se blíží ~71
TSB se blíží 0

Interpretace: Kondice a únava jsou v rovnováze. Není žádný kumulativní deficit nebo přebytek.

Během Fází Budování

Když se zvyšuje tréninková zátěž:

ATL roste rychleji než CTL kvůli kratší časové konstantě. TSB se stává negativním (únava > kondice). To je normální a produktivní—aplikujete přetížení pro stimulaci adaptace.

Během Soustředění

Když se snižuje tréninková zátěž:

ATL klesá rychleji než CTL. TSB se stává pozitivním (kondice > únava). To je cíl—přijít na den závodu svěží při zachování kondice.

Pochopení TSB: Vaše Metrika Formy/Připravenosti

TSB je rozdíl mezi včerejší kondicí (CTL) a včerejší únavou (ATL). Indikuje, zda jste svěží nebo unavení, připravení soutěžit nebo potřebující zotavení.

Průvodce Interpretací TSB

Rozsah TSB	Stav	Interpretace	Doporučená Akce
< -30	Riziko Přetížení	Extrémní únava. Možné přetrénování.	Okamžité zotavení nutné. Snížit objem o 50%+.
-20 až -30	Optimální Tréninkový Blok	Produktivní přetížení. Budování kondice.	Pokračovat v plánu. Monitorovat známky nadměrné únavy.
-10 až -20	Mírná Zátěž	Standardní akumulace tréninku.	Normální trénink. Může zvládnout kvalitní sezení.
-10 až +15	Přechod/Údržba	Vyvážený stav. Lehká únava nebo svěžest.	Dobré pro závody B/C, testy nebo regenerační týdny.
+15 až +25	Optimální Závodní Forma	Svěží a v kondici. Okno optimálního výkonu.	Prioritní závody A. Očekávaný špičkový výkon.
+25 až +35	Velmi Svěží	Vysoce odpočatý. Dobré pro sprinty.	Krátké závody, časovky, velmi odpočatý stav.
> +35	Detrénování	Ztráta kondice nečinností.	Obnovit trénink. Kondice klesá prodlouženým odpočinkem.

🎯 Cílový TSB podle Závodní Vzdálenosti

Sprint/Olympijský Triatlon: TSB +15 až +25 (soustředění 7-10 dní)
Half Ironman (70.3): TSB +20 až +30 (soustředění 10-14 dní)
Full Ironman: TSB +15 až +25 (soustředění 14-21 dní)
Bazénové Plavecké Události: TSB +15 až +25 (soustředění 7-14 dní v závislosti na události)

Příklad PMC: Tréninkový Blok → Soustředění → Závod

8týdenní Tréninkový Cyklus

Týdny 1-5: Fáze Budování

Týdenní TSS: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
CTL: Postupně roste z 50 → 65
ATL: Sleduje týdenní zátěž, kolísá 55-80
TSB: Negativní (-15 až -25), indikuje produktivní tréninkový stres

Týden 6: Regenerační Týden

Týdenní TSS: 300 (snížení o 40%)
CTL: Mírný pokles na ~63 (kondice zachována)
ATL: Klesá na ~50 (únava se rozptyluje)
TSB: Stoupá na +5 (částečná svěžest)

Týden 7: Poslední Budování

Týdenní TSS: 500
CTL: Stoupá na ~65
ATL: Vyskakuje na ~75
TSB: Vrací se na -20 (kvalitní trénink absorbován)

Týden 8: Soustředění + Závod

Dny 1-9: Snížený objem, udržení intenzity (200 TSS celkem)
CTL: Jemný pokles na ~62 (minimální ztráta kondice)
ATL: Rychlý pokles na ~40 (únava eliminována)
TSB: Vrchol +20 v den závodu
Výsledek: Svěží, v kondici, připravení k výkonu

✅ Proč Soustředění Funguje

Různé časové konstanty (42 dní pro CTL, 7 dní pro ATL) vytvářejí efekt soustředění:

ATL reaguje rychle → Únava mizí za 7-10 dní
CTL reaguje pomalu → Kondice přetrvává týdny
Výsledek: Kondice zůstává, zatímco únava mizí = špičkový výkon

Průvodce Praktickou Aplikací

1️⃣ Zaznamenávejte Denní sTSS

Konzistence je klíčová. Zaznamenávejte sTSS každého tréninku pro vytvoření přesných trendů CTL/ATL/TSB. Chybějící data vytvářejí mezery v křivce kondice.

2️⃣ Monitorujte Rychlost Nárůstu CTL

Zvyšujte CTL postupně. Týdenní nárůst 5-7 bodů je udržitelný pro většinu plavců. Skok o 15-20 bodů zve zranění.

3️⃣ Plánujte Regenerační Týdny

Každé 3-4 týdny snižte objem o 30-50% po dobu týdne. Nechte TSB stoupnout na -5 až +10. To konsoliduje kondici a předchází přetrénování.

4️⃣ Načasujte Své Soustředění

Cílte na TSB +15 až +25 v den závodu. Začněte soustředění 7-14 dní před závislosti na vzdálenosti události a aktuálním TSB.

5️⃣ Nebojte Se Negativního TSB

TSB -20 až -30 během fází budování je normální a produktivní. Znamená to, že aplikujete podnět pro adaptaci.

6️⃣ Respektujte Degradaci CTL

Po přestávce v tréninku se nepokoušejte okamžitě obnovit předchozí CTL. Znovu budujte postupně, abyste předešli zraněním.

Ovládněte Svou Tréninkovou Zátěž

PMC transformuje subjektivní trénink na objektivní data. Monitorováním sTSS, CTL, ATL a TSB získáte přesnou kontrolu nad progresí kondice, řízením únavy a načasováním špičkového výkonu.

← Základy CSS Metriky Efektivity →

Tréninková Zátěž a Řízení Výkonnosti