Velkommen til Datadrevet Svømning

SwimAnalytics transformerer dine svømmetræninger til handlingsrettede indsigter ved hjælp af Kritisk Svømmehastighed (CSS), Swimming Training Stress Score (sTSS) og Performance Management Chart (PMC) metrikker. Denne guide tager dig fra initial opsætning til avanceret træningsbelastningsanalyse i 4 enkle trin.

Hurtig Start (5 Minutter)

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Download og Installer

Download SwimAnalytics fra App Store og giv tilladelse til at tilgå Apple Health. Appen synkroniserer svømmetræninger automatisk: ingen manuel registrering påkrævet.

Download App →

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Udfør CSS Test

Gennemfør en 400m og 200m tidskørsel for at etablere din Kritiske Svømmehastighed. Dette er grundlaget for alle metrikker: uden CSS kan sTSS og træningszoner ikke beregnes.

CSS Test Protokol ↓

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Indtast CSS Resultater

Indtast dine 400m og 200m tider i appen. SwimAnalytics beregner CSS, tempo-zoner og personaliserer alle metrikker til din fysiologi. Opdater hver 6-8 uge efterhånden som konditionen forbedres.

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Begynd at Spore Træninger

Svøm med Apple Watch og Health app. SwimAnalytics importerer automatisk træninger, beregner sTSS, opdaterer CTL/ATL/TSB og sporer fremgang. Ingen manuel dataindtastning nødvendig.

Protocolo Completo de Prueba de CSS

📋 Lo Que Necesitas

Acceso a piscina: Piscina de 25m o 50m (25yd aceptable)
Cronometraje: Cronómetro, reloj de pared o Apple Watch
Tiempo de calentamiento: 15-20 minutos antes de la prueba
Recuperación: 5-10 minutos entre pruebas
Esfuerzo: Ritmo máximo sostenible (no sprint total)

⏱️ Condiciones del Día de Prueba

Descansado: Sin entrenamiento duro 24-48 horas antes
Hidratado: Bien hidratado, alimentación normal
Temperatura piscina: 26-28°C ideal (evitar muy fría/caliente)
Hora del día: Cuando normalmente entrenas mejor
Equipamiento: Igual que en entrenamientos (gafas, gorro, bañador)

Prueba de CSS Paso a Paso

Calentamiento

15-20 minutos

400-800m de nado suave, ejercicios técnicos y progresivos. Incluye 2-3×50 a ritmo creciente (60%, 75%, 85% de esfuerzo). Descansa 2-3 minutos antes de la prueba.

Prueba 1

400m Esfuerzo Máximo

Salida desde pared (sin zambullida). Nada 400m al ritmo más rápido que puedas sostener durante toda la distancia. Esto NO es un sprint: dosifica tu esfuerzo. Registra el tiempo en formato mm:ss (ej.: 6:08).

Consejo de ritmo: Intenta mantener parciales de 100m uniformes. Los segundos 200m deberían ser ≤ primeros 200m (negativo ideal).

Recuperación

5-10 minutos

FASE CRÍTICA: Nado suave o descanso completo. Espera hasta que la frecuencia cardíaca baje de 120 ppm y la respiración se recupere completamente. Recuperación insuficiente = CSS inexacto.

Prueba 2

200m Esfuerzo Máximo

Salida desde pared (sin zambullida). Esfuerzo sostenible máximo durante 200m. Esto debería sentirse más duro por cada 100m que los 400m. Registra el tiempo en formato mm:ss (ej.: 2:30).

Verificación de validez: El ritmo de 200m/100m debería ser 3-6 segundos más rápido que el ritmo de 400m/100m. Si no es así, la recuperación fue insuficiente o el ritmo inadecuado.

Vuelta a la calma

10-15 minutos

300-500m de nado suave, estiramientos. Registra tus tiempos inmediatamente: no confíes en la memoria.

⚠️ Errores Comunes en la Prueba de CSS

Salir demasiado rápido en los 400m: Resulta en desfondamiento, CSS inexacto. Usa ritmo uniforme.
Recuperación insuficiente entre pruebas: La fatiga ralentiza los 200m, haciendo que el CSS sea artificialmente rápido → zonas de sobreentrenamiento.
Usar salidas con zambullida: Añade ventaja de 0.5-1.5s, sesgando cálculos. Siempre sal desde la pared.
Probar cuando estás fatigado: Carga de entrenamiento pesada 24-48h antes = resultados deprimidos. Prueba cuando estés fresco.
No registrar inmediatamente: La memoria no es fiable. Anota los tiempos antes de la vuelta a la calma.

Introducir Resultados de CSS en SwimAnalytics

Paso 1: Abrir Configuración de CSS

En la app SwimAnalytics, ve a Ajustes → Velocidad Crítica de Nado. Toca "Realizar Prueba de CSS" o "Actualizar CSS".

Paso 2: Introducir Tiempos

Introduce tu tiempo de 400m (ej.: 6:08) y tiempo de 200m (ej.: 2:30). Usa el formato exacto mostrado. Toca "Calcular".

Paso 3: Revisar Resultados

La app muestra:

Velocidad CSS: 0.917 m/s
Ritmo CSS: 1:49/100m
Zonas de entrenamiento: 7 zonas personalizadas (Zona 1-7)
Línea base sTSS: Ahora habilitada para todos los entrenamientos

Paso 4: Guardar y Sincronizar

Toca "Guardar CSS". La app inmediatamente:

Recalcula las zonas de entrenamiento
Actualiza retroactivamente sTSS de los últimos 90 días
Ajusta los cálculos de CTL/ATL/TSB
Habilita análisis de entrenamientos por zonas

💡 Consejo Pro: Pruebas Históricas de CSS

Si ya conoces tu CSS de pruebas anteriores, puedes introducir esos tiempos directamente. Sin embargo, para obtener resultados más precisos, realiza una prueba nueva cada 6-8 semanas. Tu CSS debería mejorar (volverse más rápido) a medida que progresa el entrenamiento.

Comprender Tus Métricas

Velocidad Crítica de Nado (CSS)

Qué es: Tu ritmo de umbral aeróbico: la velocidad más rápida que puedes sostener durante ~30 minutos sin agotamiento.

Qué significa: CSS = 1:49/100m significa que puedes mantener ritmo de 1:49 en esfuerzos sostenidos de umbral.

Cómo usarlo: Base para todas las zonas de entrenamiento y cálculo de sTSS. Actualiza cada 6-8 semanas.

Aprende CSS →

Zonas de Entrenamiento

Qué son: 7 rangos de intensidad basados en tu CSS, desde recuperación (Zona 1) hasta sprint (Zona 7).

Qué significan: Cada zona apunta a adaptaciones fisiológicas específicas (base aeróbica, umbral, VO₂máx).

Cómo usarlas: Sigue las prescripciones de zona para entrenamiento estructurado. La app muestra tiempo en zona para cada entrenamiento.

Zonas de Entrenamiento →

Puntuación de Estrés de Entrenamiento en Natación (sTSS)

Qué es: Estrés cuantificado del entrenamiento combinando intensidad y duración. 1 hora a ritmo CSS = 100 sTSS.

Qué significa: sTSS 50 = recuperación fácil, sTSS 100 = moderado, sTSS 200+ = sesión muy dura.

Cómo usarlo: Rastrea sTSS diario/semanal para gestionar la carga de entrenamiento. Apunta a un aumento de 5-10 sTSS por semana como máximo.

Guía sTSS →

CTL / ATL / TSB

Qué son:

CTL: Carga de Entrenamiento Crónica (fitness) - promedio de 42 días de sTSS
ATL: Carga de Entrenamiento Aguda (fatiga) - promedio de 7 días de sTSS
TSB: Balance de Estrés de Entrenamiento (forma) = CTL - ATL

Cómo usarlos: TSB positivo = fresco/en puesta a punto, TSB negativo = fatigado. Compite cuando TSB = +5 a +25.

📊 Objetivos de Tu Primera Semana

Después de introducir CSS y completar 3-5 entrenamientos:

Verificar valores sTSS: Confirma que coincidan con la percepción de esfuerzo (fácil ~50, moderado ~100, duro ~150+)
Revisar distribución por zonas: ¿Estás pasando 60-70% en Zona 2 (base aeróbica)?
Establecer CTL base: El promedio sTSS de tu primera semana se convierte en la línea base de fitness inicial
Identificar patrones: ¿Qué entrenamientos generan mayor sTSS? ¿Te estás recuperando adecuadamente?

Recorrido Típico del Usuario (Primeras 8 Semanas)

Semana 1-2: Establecer Línea Base

Realizar prueba de CSS e introducir resultados
Completar 3-5 entrenamientos normales
Observar valores sTSS y distribución por zonas
Establecer CTL inicial (nivel de fitness)
Objetivo: Comprender métricas, sin cambios aún

Semana 3-4: Aplicar Zonas

Usar zonas CSS en planificación de entrenamientos
Nadar intencionadamente en Zona 2 para series aeróbicas
Rastrear totales sTSS semanales (buscar consistencia)
Monitorear TSB (debería ser ligeramente negativo = entrenando)
Objetivo: Entrenar por zonas, no por sensación

Semana 5-6: Sobrecarga Progresiva

Aumentar sTSS semanal un 5-10% desde la línea base
Añadir 1 sesión de umbral (Zona 4) por semana
CTL debería subir gradualmente (fitness mejorando)
ATL puede pico en semanas duras (normal)
Objetivo: Progresión controlada del fitness

Semana 7-8: Re-evaluar y Ajustar

Realizar segunda prueba de CSS (debería ser más rápida)
Actualizar zonas en la app (el ritmo mejora)
Comparar CTL Semana 1 vs Semana 8 (debería ser +10-20)
Revisar progreso: ¿Están bajando los tiempos? ¿Se siente más fácil?
Objetivo: Validar efectividad del entrenamiento

✅ Indicadores de Éxito

Después de 8 semanas de entrenamiento estructurado con SwimAnalytics, deberías ver:

Mejora en CSS: 1-3% más rápido en ritmo CSS (ej.: 1:49 → 1:47)
Aumento de CTL: +15-25 puntos (ej.: 30 → 50 CTL)
sTSS consistente: Totales semanales dentro de 10-15% de varianza
Mejor dosificación: Parciales más uniformes, mejor calibración del esfuerzo
Recuperación mejorada: TSB cicla predeciblemente (-10 a +5)

Solución de Problemas y Preguntas Frecuentes

Mi sTSS parece demasiado alto/bajo para el esfuerzo del entrenamiento

Causa: El CSS está desactualizado o es inexacto.

Solución: Vuelve a probar el CSS. Si probaste cuando estabas fatigado o dosificaste mal, el CSS será incorrecto. Una prueba de CSS adecuada es crítica para todas las métricas posteriores.

La app muestra "No hay CSS configurado"

Causa: Prueba de CSS no completada o no guardada.

Solución: Ve a Ajustes → Velocidad Crítica de Nado → Realizar Prueba. Introduce ambos tiempos de 400m y 200m, luego toca Guardar.

Los entrenamientos no se sincronizan desde Apple Watch

Causa: Permisos de la app Health no concedidos o entrenamiento no categorizado como "Natación".

Solución: Verifica Ajustes → Privacidad → Salud → SwimAnalytics → Permitir Lectura de Entrenamientos. Asegúrate de que el tipo de entrenamiento en Apple Watch sea "Natación en Piscina" o "Natación en Aguas Abiertas".

El CTL no aumenta a pesar del entrenamiento consistente

Causa: Totales sTSS demasiado bajos o frecuencia inconsistente.

Solución: CTL es un promedio ponderado exponencialmente de 42 días. Sube lentamente. Aumenta el sTSS semanal un 5-10%, y mantén 4+ entrenamientos/semana para un crecimiento consistente del CTL.

¿Con qué frecuencia debería volver a probar CSS?

Recomendación: Cada 6-8 semanas durante las fases de base/construcción. Vuelve a probar después de enfermedad, lesión, pausa larga, o cuando las zonas se sientan consistentemente demasiado fáciles/difíciles.

¿Puedo usar SwimAnalytics para otros estilos?

Sí, con limitaciones: El CSS típicamente se prueba en estilo libre. Para entrenamientos de IM/espalda/braza, el sTSS se calcula basándose en el CSS de estilo libre. Considera realizar pruebas de CSS específicas por estilo para mayor precisión.

Siguientes Pasos

Aprende las Zonas de Entrenamiento

Comprende cómo entrenar en Zona 2 (base aeróbica), Zona 4 (umbral) y Zona 5 (VO₂máx) para adaptaciones específicas.