Willkommen beim datenbasierten Schwimmen

SwimAnalytics verwandelt Ihre Schwimmtrainings in umsetzbare Erkenntnisse unter Verwendung der Metriken Kritische Schwimmgeschwindigkeit (CSS), Schwimm-Trainingsstress-Score (sTSS) und Performance Management Chart (PMC). Dieser Leitfaden führt Sie in 4 einfachen Schritten von der Ersteinrichtung zur fortgeschrittenen Trainingsbelastungsanalyse.

Schnellstart (5 Minuten)

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Herunterladen und Installieren

Laden Sie SwimAnalytics aus dem App Store herunter und gewähren Sie Zugriff auf Apple Health. Die App synchronisiert Schwimmtrainings automatisch—keine manuelle Protokollierung erforderlich.

App herunterladen →

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CSS-Test durchführen

Absolvieren Sie ein 400m- und 200m-Zeitfahren, um Ihre Kritische Schwimmgeschwindigkeit festzulegen. Dies ist die Grundlage aller Metriken—ohne CSS können weder sTSS noch Trainingszonen berechnet werden.

CSS-Testprotokoll ↓

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CSS-Ergebnisse eingeben

Geben Sie Ihre 400m- und 200m-Zeiten in die App ein. SwimAnalytics berechnet CSS, Tempozonen und personalisiert alle Metriken nach Ihrer Physiologie. Aktualisieren Sie alle 6-8 Wochen.

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Mit dem Tracking beginnen

Schwimmen Sie mit Apple Watch und der Health-App. SwimAnalytics importiert Trainings automatisch, berechnet sTSS, aktualisiert CTL/ATL/TSB und verfolgt den Fortschritt. Keine manuelle Dateneingabe erforderlich.

Vollständiges CSS-Testprotokoll

📋 Was Sie benötigen

Beckenzugang: 25m- oder 50m-Becken (25yd akzeptabel)
Zeitmessung: Stoppuhr, Beckenuhr oder Apple Watch
Aufwärmzeit: 15-20 Minuten vor dem Test
Erholung: 5-10 Minuten zwischen Tests
Anstrengung: Maximales nachhaltiges Tempo (kein Vollsprint)

⏱️ Testtags-Bedingungen

Ausgeruht: Kein hartes Training 24-48 Stunden vorher
Hydratisiert: Gut hydratisiert, normale Ernährung
Beckentemperatur: 26-28°C ideal (sehr kalt/warm vermeiden)
Tageszeit: Wenn Sie normalerweise am besten trainieren
Ausrüstung: Gleiche wie im Training (Brille, Kappe, Anzug)

CSS-Test Schritt für Schritt

Aufwärmen

15-20 Minuten

400-800m lockeres Schwimmen, Technikübungen und Progressionen. Beinhaltet 2-3×50m mit zunehmender Geschwindigkeit (60%, 75%, 85% Anstrengung). 2-3 Minuten vor Test ruhen.

Test 1

400m Maximale Anstrengung

Start von der Wand (kein Sprung). Schwimmen Sie 400m im schnellsten Tempo, das Sie über die gesamte Distanz halten können. Dies ist KEIN Sprint—teilen Sie Ihre Anstrengung ein. Erfassen Sie die Zeit im Format mm:ss (z.B. 6:08).

Tempo-Tipp: Versuchen Sie, gleichmäßige 100m-Splits zu halten. Die zweiten 200m sollten ≤ ersten 200m sein (negativ ideal).

Erholung

5-10 Minuten

KRITISCHE PHASE: Lockeres Schwimmen oder vollständige Ruhe. Warten Sie, bis die Herzfrequenz unter 120 bpm sinkt und die Atmung vollständig erholt ist. Unzureichende Erholung = ungenaues CSS.

Test 2

200m Maximale Anstrengung

Start von der Wand (kein Sprung). Maximale nachhaltige Anstrengung für 200m. Dies sollte sich härter pro 100m anfühlen als die 400m. Erfassen Sie die Zeit im Format mm:ss (z.B. 2:30).

Gültigkeitsprüfung: 200m/100m-Tempo sollte 3-6 Sekunden schneller sein als 400m/100m-Tempo. Wenn nicht, war die Erholung unzureichend oder das Tempo falsch.

Abkühlen

10-15 Minuten

300-500m lockeres Schwimmen, Dehnen. Erfassen Sie Ihre Zeiten sofort—verlassen Sie sich nicht auf Ihr Gedächtnis.

⚠️ Häufige CSS-Testfehler

Zu schnell bei 400m starten: Führt zu Zusammenbruch, ungenaues CSS. Gleichmäßiges Tempo verwenden.
Unzureichende Erholung zwischen Tests: Ermüdung verlangsamt 200m, macht CSS künstlich schnell → Übertrainings-Zonen.
Sprungstarts verwenden: Fügt 0,5-1,5s Vorteil hinzu, verzerrt Berechnungen. Immer von der Wand starten.
Test bei Ermüdung: Schwere Trainingsbelastung 24-48h vorher = gedämpfte Ergebnisse. Testen Sie frisch.
Nicht sofort aufzeichnen: Gedächtnis ist unzuverlässig. Zeiten vor Abkühlen notieren.

CSS-Ergebnisse in SwimAnalytics eingeben

Schritt 1: CSS-Einstellungen öffnen

Gehen Sie in der SwimAnalytics-App zu Einstellungen → Kritische Schwimmgeschwindigkeit. Tippen Sie auf "CSS-Test durchführen" oder "CSS aktualisieren".

Schritt 2: Zeiten eingeben

Geben Sie Ihre 400m-Zeit (z.B. 6:08) und 200m-Zeit (z.B. 2:30) ein. Verwenden Sie das exakte angezeigte Format. Tippen Sie auf "Berechnen".

Schritt 3: Ergebnisse überprüfen

Die App zeigt:

CSS-Geschwindigkeit: 0,917 m/s
CSS-Tempo: 1:49/100m
Trainingszonen: 7 personalisierte Zonen (Zone 1-7)
sTSS-Baseline: Jetzt für alle Trainings aktiviert

Schritt 4: Speichern und Synchronisieren

Tippen Sie auf "CSS speichern". Die App führt sofort aus:

Neuberechnung der Trainingszonen
Rückwirkende Aktualisierung von sTSS der letzten 90 Tage
Anpassung der CTL/ATL/TSB-Berechnungen
Aktivierung der Trainingsanalyse nach Zonen

💡 Profi-Tipp: Historische CSS-Tests

Wenn Sie Ihr CSS von früheren Tests bereits kennen, können Sie diese Zeiten direkt eingeben. Für genaueste Ergebnisse führen Sie jedoch alle 6-8 Wochen einen neuen Test durch. Ihr CSS sollte sich verbessern (schneller werden), während das Training fortschreitet.

Ihre Metriken verstehen

Kritische Schwimmgeschwindigkeit (CSS)

Was es ist: Ihr aerobes Schwellentempo—die schnellste Geschwindigkeit, die Sie ~30 Minuten ohne Erschöpfung halten können.

Was es bedeutet: CSS = 1:49/100m bedeutet, dass Sie bei anhaltenden Schwellenanstrengungen 1:49-Tempo halten können.

Wie es zu verwenden ist: Grundlage für alle Trainingszonen und sTSS-Berechnung. Alle 6-8 Wochen aktualisieren.

CSS lernen →

Trainingszonen

Was sie sind: 7 Intensitätsbereiche basierend auf Ihrem CSS, von Erholung (Zone 1) bis Sprint (Zone 7).

Was sie bedeuten: Jede Zone zielt auf spezifische physiologische Anpassungen (aerobe Basis, Schwelle, VO₂max).

Wie sie zu verwenden sind: Befolgen Sie Zonenvorgaben für strukturiertes Training. App zeigt Zeit in Zone für jedes Training.

Trainingszonen →

Schwimm-Trainingsstress-Score (sTSS)

Was es ist: Quantifizierter Trainingsstress, der Intensität und Dauer kombiniert. 1 Stunde bei CSS-Tempo = 100 sTSS.

Was es bedeutet: sTSS 50 = leichte Erholung, sTSS 100 = moderat, sTSS 200+ = sehr harte Einheit.

Wie es zu verwenden ist: Verfolgen Sie tägliches/wöchentliches sTSS zur Trainingsbelastungsverwaltung. Streben Sie maximal 5-10 sTSS Anstieg pro Woche an.

sTSS-Leitfaden →

CTL / ATL / TSB

Was sie sind:

CTL: Chronische Trainingsbelastung (Fitness) - 42-Tage-Durchschnitt von sTSS
ATL: Akute Trainingsbelastung (Ermüdung) - 7-Tage-Durchschnitt von sTSS
TSB: Trainingsstress-Balance (Form) = CTL - ATL

Wie sie zu verwenden sind: Positives TSB = frisch/tapering, negatives TSB = ermüdet. Wettkampf bei TSB = +5 bis +25.

📊 Ihre erste Wochenziele

Nach CSS-Eingabe und 3-5 abgeschlossenen Trainings:

sTSS-Werte überprüfen: Bestätigen Sie Übereinstimmung mit Anstrengungswahrnehmung (leicht ~50, moderat ~100, hart ~150+)
Zonenverteilung überprüfen: Verbringen Sie 60-70% in Zone 2 (aerobe Basis)?
CTL-Baseline festlegen: Durchschnittliches sTSS Ihrer ersten Woche wird zur anfänglichen Fitness-Baseline
Muster identifizieren: Welche Trainings erzeugen höheres sTSS? Erholen Sie sich angemessen?

Typische Benutzerreise (Erste 8 Wochen)

Woche 1-2: Baseline etablieren

CSS-Test durchführen und Ergebnisse eingeben
3-5 normale Trainings absolvieren
sTSS-Werte und Zonenverteilung beobachten
Anfängliches CTL festlegen (Fitnesslevel)
Ziel: Metriken verstehen, noch keine Änderungen

Woche 3-4: Zonen anwenden

CSS-Zonen in Trainingsplanung verwenden
Absichtlich in Zone 2 für aerobe Sets schwimmen
Wöchentliche sTSS-Summen verfolgen (Konsistenz anstreben)
TSB überwachen (sollte leicht negativ sein = Training)
Ziel: Nach Zonen trainieren, nicht nach Gefühl

Woche 5-6: Progressive Überlastung

Wöchentliches sTSS um 5-10% von Baseline erhöhen
1 Schwelleneinheit (Zone 4) pro Woche hinzufügen
CTL sollte allmählich steigen (Fitness verbessert sich)
ATL kann in harten Wochen Spitzen aufweisen (normal)
Ziel: Kontrollierte Fitnessprogression

Woche 7-8: Neu bewerten und anpassen

Zweiten CSS-Test durchführen (sollte schneller sein)
Zonen in App aktualisieren (Tempo verbessert sich)
CTL Woche 1 vs. Woche 8 vergleichen (sollte +10-20 sein)
Fortschritt überprüfen: Sinken die Zeiten? Fühlt es sich leichter an?
Ziel: Trainingseffektivität validieren

✅ Erfolgsindikatoren

Nach 8 Wochen strukturiertem Training mit SwimAnalytics sollten Sie sehen:

CSS-Verbesserung: 1-3% schneller im CSS-Tempo (z.B. 1:49 → 1:47)
CTL-Anstieg: +15-25 Punkte (z.B. 30 → 50 CTL)
Konsistentes sTSS: Wöchentliche Summen innerhalb 10-15% Varianz
Besseres Pacing: Gleichmäßigere Splits, bessere Anstrengungskalibrierung
Verbesserte Erholung: TSB zykliert vorhersehbar (-10 bis +5)

Fehlerbehebung und häufig gestellte Fragen

Mein sTSS erscheint zu hoch/niedrig für Trainingsanstrengung

Ursache: CSS ist veraltet oder ungenau.

Lösung: CSS erneut testen. Wenn Sie ermüdet getestet haben oder falsch eingeteilt haben, wird CSS falsch sein. Ein ordnungsgemäßer CSS-Test ist kritisch für alle nachfolgenden Metriken.

App zeigt "Kein CSS konfiguriert"

Ursache: CSS-Test nicht abgeschlossen oder nicht gespeichert.

Lösung: Gehen Sie zu Einstellungen → Kritische Schwimmgeschwindigkeit → Test durchführen. Geben Sie beide 400m- und 200m-Zeiten ein, tippen Sie dann auf Speichern.

Trainings synchronisieren nicht von Apple Watch

Ursache: Health-App-Berechtigungen nicht gewährt oder Training nicht als "Schwimmen" kategorisiert.

Lösung: Überprüfen Sie Einstellungen → Datenschutz → Gesundheit → SwimAnalytics → Trainings lesen erlauben. Stellen Sie sicher, dass der Trainingstyp auf Apple Watch "Beckenschwimmen" oder "Freiwasserschwimmen" ist.

CTL steigt trotz konsistentem Training nicht

Ursache: sTSS-Summen zu niedrig oder inkonsistente Häufigkeit.

Lösung: CTL ist ein 42-Tage exponentiell gewichteter Durchschnitt. Steigt langsam. Erhöhen Sie wöchentliches sTSS um 5-10%, und halten Sie 4+ Trainings/Woche für konsistentes CTL-Wachstum.

Wie oft sollte ich CSS erneut testen?

Empfehlung: Alle 6-8 Wochen während Basis-/Aufbauphasen. Erneut testen nach Krankheit, Verletzung, langer Pause oder wenn Zonen durchgehend zu leicht/schwer erscheinen.

Kann ich SwimAnalytics für andere Stile verwenden?

Ja, mit Einschränkungen: CSS wird typischerweise im Freistil getestet. Für IM/Rücken/Brust-Trainings wird sTSS basierend auf Freistil-CSS berechnet. Erwägen Sie stilspezifische CSS-Tests für höhere Genauigkeit.

Nächste Schritte

Trainingszonen lernen

Verstehen Sie, wie Sie in Zone 2 (aerobe Basis), Zone 4 (Schwelle) und Zone 5 (VO₂max) für spezifische Anpassungen trainieren.