Kostenloser Schwimm-TSS-Rechner
Berechnen Sie den Training Stress Score für Schwimmtrainings - Der einzige kostenlose sTSS-Rechner
Was ist Schwimm-TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) quantifiziert die Trainingsbelastung einer Schwimmeinheit durch Kombination von Intensität und Dauer. Es ist adaptiert von der TSS-Methodik des Radsports, wobei Ihre Critical Swim Speed (CSS) als Schwellentempo verwendet wird. Ein Training von 1 Stunde bei CSS-Tempo = 100 sTSS.
Kostenloser sTSS-Rechner
Berechnen Sie den Trainingsstress für jede Schwimmeinheit. Benötigt Ihr CSS-Tempo.
Wie sTSS berechnet wird
Formel
Wobei:
- Intensitätsfaktor (IF) = CSS-Tempo / Durchschnittliches Trainingstempo
- Dauer = Gesamttrainingszeit in Stunden
- CSS-Tempo = Ihr Schwellentempo aus dem CSS-Test
Praktisches Beispiel
Trainingsdetails:
- CSS-Tempo: 1:49/100m (109 Sekunden)
- Trainingsdauer: 60 Minuten (1 Stunde)
- Durchschnittstempo: 2:05/100m (125 Sekunden)
Schritt 1: Intensitätsfaktor berechnen
IF = 109 / 125
IF = 0,872
Schritt 2: sTSS berechnen
sTSS = 1,0 × 0,760 × 100
sTSS = 76
Interpretation: Dieses 60-Minuten-Training bei moderatem Tempo (langsamer als CSS) erzeugte 76 sTSS - eine moderate Trainingsbelastung, die für den Aufbau der aeroben Basis geeignet ist.
sTSS-Werte interpretieren
| sTSS-Bereich | Trainingsbelastung | Erholungszeit | Trainingsbeispiel |
|---|---|---|---|
| < 50 | Niedrig | Gleicher Tag | 30 Min leichtes Schwimmen, Technikübungen |
| 50-100 | Moderat | 1 Tag | 60 Min Ausdauer, konstantes Tempo |
| 100-200 | Hoch | 1-2 Tage | 90 Min Schwellenserien, Intervalle bei Wettkampftempo |
| 200-300 | Sehr hoch | 2-3 Tage | 2 Stunden hartes Training, mehrere Schwellenblöcke |
| > 300 | Extrem | 3+ Tage | Langer Wettkampf (>2 Stunden), Ultraausdauer |
Wöchentlicher sTSS-Leitfaden
Das wöchentliche sTSS-Ziel hängt von Ihrem Trainingsniveau und Ihren Zielen ab:
Freizeitschwimmer
Wöchentlicher sTSS: 150-300
2-3 Trainings pro Woche, je 50-100 sTSS. Fokus auf Technik und Aufbau der aeroben Basis.
Fitnessschwimmer / Triathleten
Wöchentlicher sTSS: 300-500
3-4 Trainings pro Woche, je 75-125 sTSS. Mischung aus aerober Ausdauer und Schwellenarbeit.
Masters-Wettkampfschwimmer
Wöchentlicher sTSS: 500-800
4-6 Trainings pro Woche, je 80-150 sTSS. Strukturiertes Training mit Periodisierung.
Elite / Universitätsschwimmer
Wöchentlicher sTSS: 800-1200+
8-12 Trainings pro Woche, Doppeleinheiten. Hohes Volumen mit kritischem Erholungsmanagement.
⚠️ Wichtige Hinweise
- Benötigt genaue CSS: Ihre CSS muss aktuell sein (innerhalb von 6-8 Wochen getestet) für genaue sTSS.
- Vereinfachte Berechnung: Dieser Rechner verwendet das Durchschnittstempo. Fortgeschrittenes sTSS verwendet Normalized Graded Pace (NGP), das die Intervallstruktur berücksichtigt.
- Nicht für Technikarbeit: sTSS misst nur den physischen Trainingsstress, nicht die Entwicklung von Fähigkeiten.
- Individuelle Variation: Derselbe sTSS fühlt sich für verschiedene Schwimmer unterschiedlich an. Passen Sie die Richtlinien an Ihre Erholung an.
Warum sTSS wichtig ist
Training Stress Score ist die Grundlage für:
- CTL (Chronic Training Load): Ihr Fitnesslevel - exponentiell gewichteter 42-Tage-Durchschnitt des täglichen sTSS
- ATL (Acute Training Load): Ihre Ermüdung - exponentiell gewichteter 7-Tage-Durchschnitt des täglichen sTSS
- TSB (Training Stress Balance): Ihr Formzustand - TSB = CTL - ATL (positiv = frisch, negativ = ermüdet)
- Periodisierung: Planung von Trainingsphasen (Basis, Aufbau, Spitze, Taper) mit CTL-Zielprogressionen
- Erholungsmanagement: Wissen, wann zu pushen und wann zu ruhen basierend auf TSB
Profi-Tipp: Verfolgen Sie Ihr CTL
Protokollieren Sie tägliches sTSS in einer Tabellenkalkulation oder einem Trainingstagebuch. Berechnen Sie wöchentlich Ihren 42-Tage-Durchschnitt (CTL). Ziel ist eine Steigerung von 5-10 CTL-Punkten pro Woche während des Basisaufbaus. Halten oder reduzieren Sie CTL während des Tapers (1-2 Wochen vor Wettkampf).
Häufig gestellte Fragen
What is Swimming TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) is a metric that quantifies the training load of a swimming workout by combining both intensity and duration. It's adapted from cycling's TSS methodology, using your Critical Swim Speed (CSS) as the threshold pace. A workout of 1 hour at CSS pace equals 100 sTSS.
How do I calculate my sTSS?
Use the calculator above by entering your CSS pace (from a CSS test), total workout duration, and average pace during the workout. The formula is: sTSS = Duration (hours) × Intensity Factor² × 100, where Intensity Factor = CSS Pace / Average Workout Pace.
Do I need CSS to calculate sTSS?
Yes, your Critical Swim Speed (CSS) is required to calculate the Intensity Factor, which is essential for sTSS calculation. CSS represents your threshold pace and should be tested every 6-8 weeks. You can find your CSS using our CSS calculator.
What's a good sTSS score for one workout?
It depends on workout intensity: Easy workouts typically score below 50 sTSS, moderate workouts 50-100 sTSS, hard workouts 100-200 sTSS, and very hard workouts above 200 sTSS. The appropriate score depends on your training goals and current fitness level.
How much sTSS should I do per week?
Weekly sTSS targets vary by level: Recreational swimmers: 150-300, Fitness swimmers/Triathletes: 300-500, Competitive Masters: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Start conservatively and increase gradually to avoid overtraining.
Is swimming TSS the same as cycling TSS?
The concept and formula are the same, but sTSS is adapted for swimming. Instead of using power (FTP) like cycling TSS, sTSS uses pace with CSS as the threshold. Both measure training load using Duration × Intensity Factor² × 100.
Can I use sTSS for all swim strokes?
Yes, but your CSS should be stroke-specific. Most swimmers use freestyle CSS since it's the most commonly trained stroke. If you train primarily in another stroke, perform a CSS test in that stroke and use that pace for sTSS calculation.
What's the difference between sTSS and CTL/ATL/TSB?
sTSS measures a single workout's training load. CTL (Chronic Training Load) is your long-term fitness, ATL (Acute Training Load) is your recent fatigue, and TSB (Training Stress Balance) is your freshness. These metrics use sTSS values over time to track your training state. Learn more in our Training Load guide.
Related Resources
CSS-Test
Benötigen Sie Ihr CSS-Tempo? Verwenden Sie unseren kostenlosen CSS-Rechner mit 400m- und 200m-Testzeiten.
CSS-Rechner →Trainingsbelastungs-Leitfaden
Erfahren Sie mehr über CTL, ATL, TSB und die Performance Management Chart-Metriken.
Trainingsbelastung →SwimAnalytics App
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