Belastung de Training y Gestión del Leistung
Cuantificando el Estrés, Monitorizando la Forma Física, Optimizando el Leistung
Comprendiendo la Belastung de Training
La cuantificación de la Belastung de Training responde a la pregunta crítica: ¿Cuán duro fue ese Training? No solo distancia o tiempo, sino el verdadero estrés fisiológico impuesto en tu cuerpo.
El sistema de Training Stress Score (TSS), desarrollado por el Dr. Andrew Coggan, proporciona un método estandarizado para cuantificar la intensidad y duración del Training en un único número. Para Schwimmen, usamos Swim Training Stress Score (sTSS) con una modificación crucial que tiene en cuenta las propiedades únicas de resistencia del agua.
El Estándar TSS
Una hora a tu Tempo de Schwelle funcional (CSS) = 100 TSS
Esta estandarización permite comparar Trainings, semanas y ciclos de Training. Un nado de 30 minutos al Schwelle = ~50 TSS. Un nado de 2 horas al Schwelle = ~200 TSS.
Swim Training Stress Score (sTSS)
La Fórmula
Donde el Factor de Intensidad (IF) es:
Y la Geschwindigkeit de Nado Normalizada (NSS) es:
⚡ El Factor Cúbico (IF³)
Innovación Clave: La Schwimmen usa IF³ mientras que el ciclismo/carrera usan IF². Esto refleja la física del agua—la resistencia aumenta exponencialmente con la Geschwindigkeit.
Ir un 10% más rápido en el agua requiere ~33% más potencia. El factor cúbico pondera con precisión este aumento del coste fisiológico.
Ejemplo Práctico
Perfil del Schwimmer:
- CSS: 1:33/100m = 93 segundos/100m
- FTP: 64.5 m/min (100m / 1.55min)
Datos del Training:
- Distancia Total: 3000m
- Tiempo en Movimiento: 55:00 (3300 segundos)
- Tiempo de Descanso: 10:00 (no contado)
Paso 1: Calcular NSS
NSS = 54.5 m/min
Paso 2: Calcular IF
IF = 0.845
Paso 3: Calcular sTSS
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3
Guía de Intensidad sTSS
| Rango sTSS | Nivel de Intensidad | Descripción | Ejemplos de Entrenamientos |
|---|---|---|---|
| < 50 | Erholung Suave | Schwimmen ligera, enfoque técnico, descanso activo | 30-45min nado de Erholung, series de Technik |
| 50-100 | Training Moderado | Volumen de Training diario típico | 60-90min resistencia aeróbica, Zonen mixtas |
| 100-200 | Training Duro | Sesiones de calidad con trabajo de Schwelle/VO₂ | 90-120min con intervalos CSS, series a Tempo de carrera |
| 200-300 | Muy Duro | Simulación de carrera, bloques de muy alta intensidad | 2-3h sesiones, pruebas contrarreloj, series a esfuerzo máximo |
| > 300 | Extremo | Día de carrera, eventos de ultra distancia | Competición, nados Ironman, Schwimmen de maratón |
📊 Objetivos de TSS Semanales por Nivel
- Principiantes: 200-400 TSS/semana
- Intermedios: 400-700 TSS/semana
- Avanzados/Élite: 700-1000+ TSS/semana
Estos se acumulan hacia tu Belastung de Training Crónica (CTL).
Gráfico de Gestión del Leistung (PMC)
El PMC visualiza tres métricas interconectadas que cuentan la historia completa de tu Training: Fitness, Ermüdung y estado de forma.
CTL - Chronic Training Load
Promedio ponderado exponencialmente de 42 días del TSS diario. Representa la Fitness aeróbica a Bahn plazo y la adaptación al Training.
ATL - Acute Training Load
Promedio ponderado exponencialmente de 7 días del TSS diario. Captura el estrés de Training reciente y la Ermüdung acumulada.
TSB - Training Stress Balance
Diferencia entre la Fitness y la Ermüdung de ayer. Indica la preparación para rendir o la necesidad de descansar.
Comprendiendo el CTL: Tu Métrica de Forma Física
Qué Representa el CTL
El CTL cuantifica la Belastung de Training a la que tu cuerpo se ha adaptado durante las últimas 6 semanas. Un CTL más alto significa:
- Mayor capacidad aeróbica y resistencia
- Capacidad para manejar más volumen de Training
- Mejoras en adaptaciones musculares y metabólicas
- Mayor Leistung sostenible
Constante de Tiempo: 42 Días
El CTL tiene una vida media de ~14.7 días. Después de 42 días, aproximadamente el 36.8% (1/e) del impacto de un único Training permanece.
Esta lenta degradación significa que la Fitness se construye gradualmente pero también se desvanece lentamente—protegiendo contra el desentrenamiento durante descansos breves.
Valores Típicos de CTL
Construyendo base física, 3-4 nados/semana
Training consistente, 4-5 nados/semana
Alto volumen, 5-6 nados/semana, dobles
Belastung de Training profesional, 8-12 sesiones/semana
- Principiantes: +3-5 CTL por semana
- Intermedios: +5-7 CTL por semana
- Avanzados: +7-10 CTL por semana
Exceder estas tasas aumenta significativamente el riesgo de lesión y agotamiento.
Comprendiendo el ATL: Tu Métrica de Ermüdung
El ATL rastrea el estrés de Training a corto plazo—la Ermüdung acumulada en la última semana. Aumenta rápidamente después de Trainings duros y baja rápidamente durante el descanso.
Dinámica del ATL
- Respuesta Rápida: Constante de tiempo de 7 días (vida media ~2.4 días)
- Patrón con Picos: Salta después de sesiones duras, baja durante la Erholung
- Indicador de Erholung: ATL bajando = Ermüdung disipándose
- Advertencia de Sobreentrenamiento: ATL crónicamente elevado sugiere Erholung inadecuada
🔬 El Modelo Forma Física-Ermüdung
Cada sesión de Training produce dos efectos:
- Estímulo de Fitness (construcción lenta, duración prolongada)
- Ermüdung (construcción rápida, disipación rápida)
Leistung = Forma Física - Ermüdung. El PMC visualiza este modelo, permitiendo una periodización científica del Training.
En Estado Estable
Cuando la Belastung de Training es consistente semana tras semana, el CTL y el ATL convergen:
Ejemplo: 500 TSS/semana consistentemente
CTL se aproxima a ~71
ATL se aproxima a ~71
TSB se aproxima a 0
Interpretación: La Fitness y la Ermüdung están equilibradas. No hay déficit o superávit acumulativo.
Durante Fases de Construcción
Cuando se aumenta la Belastung de Training:
El ATL aumenta más rápido que el CTL debido a la constante de tiempo más corta. El TSB se vuelve negativo (Ermüdung > Fitness). Esto es normal y productivo—estás aplicando sobrecarga para estimular la adaptación.
Durante la Puesta a Punto
Cuando se reduce la Belastung de Training:
El ATL baja más rápido que el CTL. El TSB se vuelve positivo (Fitness > Ermüdung). Este es el objetivo—llegar al día de la carrera fresco mientras se retiene la Fitness.
Comprendiendo el TSB: Tu Métrica de Estado de Forma/Preparación
El TSB es la diferencia entre la Fitness de ayer (CTL) y la Ermüdung de ayer (ATL). Indica si estás fresco o fatigado, listo para competir o necesitando Erholung.
Guía de Interpretación del TSB
| Rango TSB | Estado | Interpretación | Acción Recomendada |
|---|---|---|---|
| < -30 | Riesgo de Sobrecarga | Ermüdung extrema. Posible sobreentrenamiento. | Erholung inmediata necesaria. Reducir volumen 50%+. |
| -20 a -30 | Bloque de Training Óptimo | Sobrecarga productiva. Construyendo Fitness. | Continuar plan. Monitorizar signos de Ermüdung excesiva. |
| -10 a -20 | Belastung Moderada | Acumulación de Training estándar. | Training normal. Puede manejar sesiones de calidad. |
| -10 a +15 | Transición/Mantenimiento | Estado equilibrado. Ermüdung ligera o frescura. | Bueno para carreras B/C, pruebas, o semanas de Erholung. |
| +15 a +25 | Forma Óptima de Carrera | Fresco y en forma. Ventana de Leistung óptimo. | Carreras prioritarias A. Leistung pico esperado. |
| +25 a +35 | Muy Fresco | Altamente descansado. Bueno para sprints. | Carreras cortas, contrarrelojes, estado muy descansado. |
| > +35 | Desentrenamiento | Perdiendo Fitness por inactividad. | Reanudar Training. Fitness declinando por descanso prolongado. |
🎯 TSB Objetivo por Distancia de Carrera
- Sprint/Triatlón Olímpico: TSB +15 a +25 (puesta a punto 7-10 días)
- Medio Ironman (70.3): TSB +20 a +30 (puesta a punto 10-14 días)
- Ironman Completo: TSB +15 a +25 (puesta a punto 14-21 días)
- Eventos de Schwimmen en Schwimmbecken: TSB +15 a +25 (puesta a punto 7-14 días dependiendo del evento)
Ejemplo de PMC: Bloque de Training → Puesta a Punto → Carrera
Ciclo de Training de 8 Semanas
Semanas 1-5: Fase de Construcción
- TSS Semanal: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
- CTL: Aumenta gradualmente de 50 → 65
- ATL: Sigue la Belastung semanal, fluctúa 55-80
- TSB: Negativo (-15 a -25), indica estrés de Training productivo
Semana 6: Semana de Erholung
- TSS Semanal: 300 (reducción del 40%)
- CTL: Ligera caída a ~63 (Fitness retenida)
- ATL: Baja a ~50 (Ermüdung se disipa)
- TSB: Sube a +5 (frescura parcial)
Semana 7: Última Construcción
- TSS Semanal: 500
- CTL: Sube a ~65
- ATL: Salta a ~75
- TSB: Regresa a -20 (Training de calidad absorbido)
Semana 8: Puesta a Punto + Carrera
- Días 1-9: Volumen reducido, mantener intensidad (200 TSS total)
- CTL: Descenso suave a ~62 (pérdida mínima de Fitness)
- ATL: Caída rápida a ~40 (Ermüdung eliminada)
- TSB: Pico de +20 el día de la carrera
- Resultado: Fresco, en forma, listo para rendir
✅ Por Qué Funciona la Puesta a Punto
Las diferentes constantes de tiempo (42 días para CTL, 7 días para ATL) crean el efecto de puesta a punto:
- El ATL responde rápidamente → La Ermüdung desaparece en 7-10 días
- El CTL responde lentamente → La Fitness persiste durante semanas
- Resultado: La Fitness permanece mientras la Ermüdung desaparece = Leistung pico
Guías de Aplicación Práctica
1️⃣ Registra el sTSS Diario
La consistencia es clave. Registra el sTSS de cada Training para construir tendencias precisas de CTL/ATL/TSB. Los datos perdidos crean vacíos en la curva de Fitness.
2️⃣ Monitoriza la Tasa de Incremento del CTL
Aumenta el CTL gradualmente. Un incremento semanal de 5-7 puntos es sostenible para la mayoría de Schwimmer. Saltar 15-20 puntos invita a lesiones.
3️⃣ Planifica Semanas de Erholung
Cada 3-4 semanas, reduce el volumen 30-50% durante una semana. Deja que el TSB suba a -5 a +10. Esto consolida la Fitness y previene el sobreentrenamiento.
4️⃣ Temporiza Tu Puesta a Punto
Apunta a TSB +15 a +25 el día de la carrera. Comienza la puesta a punto 7-14 días antes dependiendo de la distancia del evento y el TSB actual.
5️⃣ No Te Asustes con el TSB Negativo
Un TSB de -20 a -30 durante las fases de construcción es normal y productivo. Significa que estás aplicando estímulo para la adaptación.
6️⃣ Respeta la Degradación del CTL
Después de un descanso del Training, no intentes reanudar inmediatamente al CTL anterior. Reconstruye gradualmente para evitar lesiones.
Domina Tu Belastung de Training
El PMC transforma el Training subjetivo en datos objetivos. Al monitorizar el sTSS, CTL, ATL y TSB, obtienes control preciso sobre la progresión de la Fitness, la gestión de la Ermüdung y la temporización del Leistung pico.