Schwimm-Trainingszonen - CSS-basierte Intensitätsanleitung
Meistern Sie die 5 Trainingszonen für Schwimmen - Personalisiert auf Ihre Kritische Schwimmgeschwindigkeit
Was sind Schwimm-Trainingszonen?
Trainingszonen sind wissenschaftlich definierte Intensitätsbereiche basierend auf Ihrer Kritischen Schwimmgeschwindigkeit (CSS)—Ihrem aeroben Schwellentempo. Jede Zone löst spezifische physiologische Anpassungen aus, vom Aufbau der aeroben Basis (Zone 2) bis zur Entwicklung der VO₂max (Zone 5). Trainingszonen eliminieren das Rätselraten und stellen sicher, dass jedes Training einen klaren Zweck hat.
Warum zonenbasiertes Training funktioniert
Training nach "Gefühl" oder generischen Tempolisten versagt, weil:
- Individuelle Physiologie variiert: Ein Tempo von 1:40/100m ist für Elite-Schwimmer einfach, für Anfänger jedoch maximal
- RPE ist unzuverlässig: Die wahrgenommene Anstrengung ändert sich mit Ermüdung, Hydratation und Bedingungen
- Generische Tempos verfehlen Ihre Schwelle: Standard-Trainings ignorieren Ihre individuelle Laktatschwelle
- Keine Anpassungsspezifität: Zufällige Tempos produzieren zufällige Ergebnisse
CSS-basierte Zonen lösen dies, indem sie jede Intensität an IHRE Physiologie anpassen. Ein Zone-2-Training löst aerobe Anpassungen aus, unabhängig davon, ob Ihre CSS 1:20/100m oder 2:00/100m beträgt.
🎯 Schlüsselprinzip: Umgekehrte Beziehung
Beim Schwimmen wird das Tempo als Zeit pro Distanz gemessen. Daher gilt:
- Höherer % der CSS = LANGSAMERES Tempo (leichter, Zone 1-2)
- Niedrigerer % der CSS = SCHNELLERES Tempo (schwieriger, Zone 4-5)
Dies ist umgekehrt zu Radfahren/Laufen, wo höherer % = schwieriger. Denken Sie: "Tempo 108% CSS" = 8% langsamer als die Schwelle.
Die 5 Schwimm-Trainingszonen
| Zone | Name | % des CSS-Tempos | Beispiel für CSS 1:40/100m | RPE | Physiologischer Zweck |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Erholung | >108% | >1:48/100m | 2-3/10 | Aktive Erholung, technische Verfeinerung, Aufwärmen/Abkühlen |
| 2 | Aerobe Basis | 104-108% | 1:44-1:48/100m | 4-5/10 | Aufbau der aeroben Kapazität, mitochondrialer Dichte, Fettoxidation |
| 3 | Tempo/Optimaler Bereich | 99-103% | 1:39-1:43/100m | 6-7/10 | Anpassung an Rennpace, neuromuskuläre Effizienz |
| 4 | Schwelle (CSS) | 96-100% | 1:36-1:40/100m | 7-8/10 | Verbesserung der Laktatschwelle, anhaltende hohe Intensität |
| 5 | VO₂max/Anaerob | <96% | <1:36/100m | 9-10/10 | Entwicklung von VO₂max, Kraft, Laktattoleranz |
Zone 1: Erholung
Zweck
Aktive Erholung, technische Arbeit, Aufwärmen, Abkühlen. Zone 1 fördert den Blutfluss zur Muskelreparatur, ohne zusätzlichen Trainingsstress zu erzeugen. Wird nicht für Fitnesszuwächse verwendet—rein regenerativ.
Physiologische Marker
- Herzfrequenz: 50-60% des Maximums
- Laktat: <1,5 mmol/L (weit unter der Schwelle)
- Atmung: Nasenatmung möglich, konversationsfähiges Tempo
- Empfindung: Mühelos, könnte unbegrenzt aufrechterhalten werden
Beispieltrainings
Erholungseinheit
- 500m kontinuierliches Schwimmen @ Zone 1 (Fokus: sanfter Armzug)
- 10×25 technische Übungen (Greifen, Rudern, einarmig) @ Zone-1-Anstrengung
- 300m Pull mit Pullbuoy @ Zone 1
Wöchentliches Volumen
10-20% des Gesamtvolumens (Aufwärmen, Abkühlen, Erholungsschwimmen an freien Tagen)
Zone 2: Aerobe Basis
Zweck
Fundament des gesamten Ausdauertrainings. Zone 2 baut mitochondriale Dichte, Kapillarnetzwerke, Fettoxidationskapazität und aerobe Enzyme auf. Hier wird aerobe Fitness aufgebaut—die "langweilige" Zone, die Meister hervorbringt.
Physiologische Marker
- Herzfrequenz: 60-75% des Maximums
- Laktat: 1,5-2,5 mmol/L (unter der ersten Laktatschwelle)
- Atmung: Rhythmisch, komfortabel, können in Sätzen sprechen
- Empfindung: Komfortabel, über 60+ Minuten aufrechtzuerhalten
Beispieltrainings
Aerobe Ausdauereinheit
- 3000m kontinuierlich @ Zone-2-Tempo
- 20×100 @ Zone-2-Tempo (10s Pause)
- 5×400 @ Zone-2-Tempo (20s Pause)
Wöchentliches Volumen
60-70% des Gesamtvolumens (kritischste Zone für Fitnessentwicklung)
⚠️ Häufiger Fehler: Zu hart trainieren
Die meisten Schwimmer trainieren Zone 2 zu schnell und drängen in Zone 3-4. Dies erzeugt chronische Ermüdung, ohne aerobe Basis aufzubauen. Zone 2 sollte sich leicht anfühlen—Sie sollten das Gefühl haben, mehr tun zu können.
Zone 3: Tempo / Optimaler Bereich
Zweck
Anpassung an Rennpace für Mittelstreckenwettkämpfe (400m-1500m). Zone 3 trainiert die neuromuskuläre Effizienz bei nachhaltigen Renngeschwindigkeiten. Auch bekannt als "Sweet-Spot"-Training—härter als Basis, leichter als Schwelle, mit guten aeroben Anpassungen pro Einheit Ermüdung.
Physiologische Marker
- Herzfrequenz: 75-85% des Maximums
- Laktat: 2,5-4,0 mmol/L (Annäherung an die Schwelle)
- Atmung: Kontrolliert, aber erhöht, nur kurze Sätze
- Empfindung: Angenehm schwer, über 20-40 Minuten aufrechtzuerhalten
Beispieltrainings
Tempoeinheit
- 10×200 @ Zone-3-Tempo (15s Pause)
- 3×800 @ Zone-3-Tempo (30s Pause)
- 2000m gestaffelt (500-400-300-400-500) @ Zone-3-Tempo (20s Pause zwischen Sätzen)
Wöchentliches Volumen
15-20% des Gesamtvolumens (Schlüssel für rennspezifische Vorbereitung)
Zone 4: Schwelle (CSS-Tempo)
Zweck
Laktatschwellentraining—die "goldene Zone". Zone 4 erhöht Ihre anaerobe Schwelle und verbessert Ihre Fähigkeit, Laktat zu beseitigen und hochintensive Anstrengungen aufrechtzuerhalten. Dies ist Ihr CSS-Tempo—die schnellste Geschwindigkeit, die Sie etwa 30 Minuten lang ohne Erschöpfung aufrechterhalten können.
Physiologische Marker
- Herzfrequenz: 85-92% des Maximums
- Laktat: 4,0-6,0 mmol/L (maximaler Laktat-Steady-State)
- Atmung: Schwer, mühsam, nur einzelne Worte
- Empfindung: Sehr schwer, maximal 20-30 Minuten aufrechtzuerhalten
Beispieltrainings
Schwelleneinheit
- 8×100 @ CSS-Tempo (15s Pause) — klassischer CSS-Satz
- 5×200 @ 101% CSS (20s Pause)
- 3×400 @ 103% CSS (30s Pause)
- 1500m kontinuierlicher Zeitversuch @ CSS-Tempo
Wöchentliches Volumen
10-15% des Gesamtvolumens (hoher Trainingsstress, erfordert angemessene Erholung)
💡 Profi-Tipp: Nutzen Sie sTSS zur Verwaltung der Zone-4-Belastung
Zone-4-Trainings erzeugen 150-250 sTSS pro Einheit. Verfolgen Sie wöchentliche Gesamtwerte, um Übertraining zu vermeiden. Begrenzen Sie Zone-4-Arbeit während Aufbauphasen auf maximal 2-3 Einheiten pro Woche.
Zone 5: VO₂max / Anaerob
Zweck
Entwicklung von VO₂max, anaerober Kapazität, Laktattoleranz und neuromuskulärer Kraft. Zone 5 trainiert Ihren Körper, hohe Laktatspiegel zu produzieren und zu tolerieren. Wird für Sprint-Wettkämpfe (50m-200m) und maximale Geschwindigkeitsentwicklung verwendet.
Physiologische Marker
- Herzfrequenz: 92-100% des Maximums
- Laktat: 6,0-15+ mmol/L (schwere Akkumulation)
- Atmung: Maximal, keuchend, keine Konversation möglich
- Empfindung: Totale Anstrengung, nur 2-8 Minuten aufrechtzuerhalten
Beispieltrainings
VO₂max-Einheit
- 12×50 @ maximale Anstrengung (30s Pause)
- 6×100 @ 200m-Renntempo (60s Pause)
- 4×200 @ 94% CSS-Tempo (90s Pause)
- 20×25 voller Sprint (15s Pause)
Wöchentliches Volumen
5-10% des Gesamtvolumens (höchste Ermüdungskosten, sparsam einsetzen)
⚠️ Kritische Erholung
Zone-5-Arbeit ist extrem anspruchsvoll. Erfordert 48-72 Stunden Erholung zwischen Einheiten. Stapeln Sie Zone-5-Trainings NICHT an aufeinanderfolgenden Tagen. Verfolgen Sie CTL/ATL/TSB, um angemessene Erholung sicherzustellen.
Wöchentliche Trainingsverteilung nach Athletenniveau
Freizeit-/Fitnessschwimmer
Gesamtvolumen: 6.000-12.000m/Woche (2-3 Einheiten)
- Zone 1: 15% (Aufwärmen/Abkühlen)
- Zone 2: 70% (aerobe Basis aufbauen)
- Zone 3: 10% (gelegentliches Tempo)
- Zone 4: 5% (begrenzte Schwellenarbeit)
- Zone 5: 0% (noch nicht erforderlich)
Wettkampfschwimmer Masters
Gesamtvolumen: 15.000-25.000m/Woche (4-6 Einheiten)
- Zone 1: 15% (Erholungsschwimmen)
- Zone 2: 60% (aerobe Grundlage)
- Zone 3: 15% (Rennpace-Arbeit)
- Zone 4: 8% (Schwelleneinheiten)
- Zone 5: 2% (Geschwindigkeitsentwicklung)
Triathleten (Schwimmfokus)
Gesamtvolumen: 10.000-18.000m/Woche (3-4 Einheiten)
- Zone 1: 10% (Aufwärmen/Technik)
- Zone 2: 75% (aerobe Effizienz maximieren)
- Zone 3: 10% (Rennsimulation)
- Zone 4: 5% (begrenzt—Energie für Radfahren/Laufen erhalten)
- Zone 5: 0% (nicht relevant für Ausdauerrennen)
Elite-/Universitätsschwimmer
Gesamtvolumen: 40.000-70.000m/Woche (10-12 Einheiten)
- Zone 1: 20% (wesentliche Erholung bei hohem Volumen)
- Zone 2: 50% (Erhaltung der aeroben Basis)
- Zone 3: 15% (Rennpace-Spezifität)
- Zone 4: 10% (Schwellenentwicklung)
- Zone 5: 5% (Kraft und Geschwindigkeit)
So berechnen Sie Ihre persönlichen Trainingszonen
Ihre Trainingszonen sind auf IHRE Kritische Schwimmgeschwindigkeit personalisiert. So berechnen Sie sie:
Schritt 1: CSS-Test durchführen
Absolvieren Sie einen 400m- und 200m-Zeitversuch mit 5-10 Minuten Erholung zwischen den Versuchen. Lernen Sie das vollständige CSS-Testprotokoll →
Schritt 2: CSS-Tempo berechnen
Beispiel:
- 400m-Zeit: 6:08 (368 Sekunden)
- 200m-Zeit: 2:30 (150 Sekunden)
CSS-Tempo = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
CSS-Tempo = (368 - 150) / 2 = 109 Sekunden = 1:49/100m
Schritt 3: Zonentempos berechnen
Multiplizieren Sie das CSS-Tempo mit den Zonenprozentsätzen:
| Zone | %-Bereich | Berechnung (CSS = 1:49/100m) | Zonen-Tempobereich |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | >108% | 109 × 1,08 = 118s | >1:58/100m |
| Zone 2 | 104-108% | 109 × 1,04-1,08 = 113-118s | 1:53-1:58/100m |
| Zone 3 | 99-103% | 109 × 0,99-1,03 = 108-112s | 1:48-1:52/100m |
| Zone 4 | 96-100% | 109 × 0,96-1,00 = 105-109s | 1:45-1:49/100m |
| Zone 5 | <96% | 109 × 0,96 = 105s | <1:45/100m |
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Häufig gestellte Fragen zu Trainingszonen
Wie oft sollte ich meinen CSS-Test wiederholen, um die Zonen zu aktualisieren?
Alle 6-8 Wochen während der Basis- und Aufbauphasen. Ihr CSS sollte sich verbessern (schneller werden), wenn die Fitness zunimmt, was Zonenanpassungen erfordert. Wiederholen Sie den Test nach Krankheit, Verletzung oder langen Pausen.
Kann ich Zonen in einem einzigen Training mischen?
Ja—die meisten Trainings sind multizonal. Beispiel: 400m Aufwärmen Zone 1 + 8×100 Schwelle Zone 4 + 300m Abkühlen Zone 1. Der Schlüssel ist die absichtliche Zonenwahl, nicht versehentlich in der "mittleren Zone" zu schwimmen.
Was ist, wenn ich das Zonentempo nicht halten kann?
Wenn Sie das vorgeschriebene Zonentempo nicht halten können, dann: (1) Ihr CSS ist veraltet (zu schnell), (2) Sie sind ermüdet (prüfen Sie TSB), oder (3) unzureichende Erholung zwischen Intervallen. Wiederholen Sie den CSS-Test, wenn dies konsequent auftritt.
Gelten die Zonen für alle Schwimmstile?
CSS wird typischerweise im Freistil getestet. Für andere Stile können Sie stilspezifische CSS-Tests durchführen, aber die meisten Schwimmer verwenden Freistil-CSS-Zonen und passen nach Gefühl für Schmetterling/Rücken/Brust an.
Wie hängen die Zonen mit dem Training Stress Score (sTSS) zusammen?
Die Zone bestimmt den Intensitätsfaktor (IF), der in der sTSS-Formel quadriert wird. Zone 4 (IF ~0,95-1,0) erzeugt 90-100 sTSS pro Stunde. Zone 2 (IF ~0,80) erzeugt nur 64 sTSS pro Stunde. Höhere Zonen = exponentiell größerer Trainingsstress.
Kann ich nur in Zone 2 trainieren?
Nur-Zone-2-Training funktioniert für Anfänger, die Grundfitness aufbauen. Fortgeschrittene Schwimmer benötigen jedoch Zone-3-5-Arbeit, um rennspezifische Anpassungen zu entwickeln. Befolgen Sie die 80/20-Regel: 80% leicht (Zone 1-2), 20% schwer (Zone 3-5).
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CSS-Rechner →Training Stress Score
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