Δωρεάν Υπολογιστής TSS Κολύμβησης
Υπολογίστε το Σκορ Στρες Προπόνησης για προπονήσεις κολύμβησης - Ο μόνος δωρεάν υπολογιστής sTSS
Τι είναι το TSS Κολύμβησης (sTSS);
Το Σκορ Στρες Προπόνησης Κολύμβησης (sTSS) ποσοτικοποιεί το φορτίο προπόνησης μιας συνεδρίας κολύμβησης συνδυάζοντας ένταση και διάρκεια. Είναι προσαρμοσμένο από τη μεθοδολογία TSS της ποδηλασίας, χρησιμοποιώντας την Κρίσιμη Ταχύτητα Κολύμβησης (CSS) ως ρυθμό κατωφλίου. Μια προπόνηση 1 ώρας σε ρυθμό CSS = 100 sTSS.
Δωρεάν Υπολογιστής sTSS
Υπολογίστε το στρες προπόνησης για οποιαδήποτε συνεδρία κολύμβησης. Απαιτεί τον ρυθμό CSS σας.
Cómo se Calcula el sTSS
Fórmula
Donde:
- Factor de Intensidad (IF) = Andatura CSS / Andatura Promedio del Allenamento
- Duración = Tiempo total del allenamento en horas
- Andatura CSS = Tu andatura soglia del test CSS
Ejemplo Práctico
Detalles del Allenamento:
- Andatura CSS: 1:49/100m (109 segundos)
- Duración del Allenamento: 60 minutos (1 hora)
- Andatura Promedio: 2:05/100m (125 segundos)
Paso 1: Calcular el Factor de Intensidad
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Paso 2: Calcular el sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Interpretación: Este allenamento de 60 minutos a andatura suave (más lento que CSS) generó 76 sTSS - una carico de allenamento moderada adecuada para construir la base aeróbica.
Interpretando los Valores de sTSS
| Rango sTSS | Carico de Allenamento | Tiempo de Recupero | Ejemplo de Allenamento |
|---|---|---|---|
| < 50 | Baja | Mismo día | Nado suave de 30 min, ejercicios técnicos |
| 50-100 | Moderada | 1 día | Resistencia de 60 min, andatura constante |
| 100-200 | Alta | 1-2 días | Series de soglia de 90 min, intervalos a andatura de competición |
| 200-300 | Muy Alta | 2-3 días | Allenamento duro de 2 horas, múltiples bloques de soglia |
| > 300 | Extrema | 3+ días | Competición larga (>2 horas), ultra-resistencia |
Guía de sTSS Semanal
El sTSS semanal objetivo depende de tu nivel de allenamento y objetivos:
Nadadores Recreativos
sTSS Semanal: 150-300
2-3 allenamenti por semana, 50-100 sTSS cada uno. Enfoque en tecnica y construcción de base aeróbica.
Nadadores de Fitness / Triatletas
sTSS Semanal: 300-500
3-4 allenamenti por semana, 75-125 sTSS cada uno. Mezcla de resistencia aeróbica y trabajo de soglia.
Nadadores Másters Competitivos
sTSS Semanal: 500-800
4-6 allenamenti por semana, 80-150 sTSS cada uno. Allenamento estructurado con periodización.
Nadadores Elite / Universitarios
sTSS Semanal: 800-1200+
8-12 allenamenti por semana, sesiones dobles. Alto volumen con gestión de recupero crítica.
⚠️ Notas Importantes
- Requiere CSS preciso: Tu CSS debe estar actualizado (testeado dentro de 6-8 semanas) para un sTSS preciso.
- Calcolo simplificado: Esta calcolatore usa andatura promedio. El sTSS avanzado usa Normalized Graded Pace (NGP) que tiene en cuenta la estructura de intervalos.
- No para trabajo técnico: El sTSS solo mide el estrés físico del allenamento, no el desarrollo de habilidades.
- Variación individual: El mismo sTSS se siente diferente para diferentes nuotatori. Ajusta las guías según tu recupero.
Por Qué Importa el sTSS
El Training Stress Score es la base para:
- CTL (Chronic Training Load): Tu nivel de forma fisica - promedio ponderado exponencialmente de 42 días del sTSS diario
- ATL (Acute Training Load): Tu fatica - promedio ponderado exponencialmente de 7 días del sTSS diario
- TSB (Training Stress Balance): Tu estado de forma - TSB = CTL - ATL (positivo = fresco, negativo = fatigado)
- Periodización: Planificar fases de allenamento (base, desarrollo, pico, descenso) usando progresiones de CTL objetivo
- Gestión de Recupero: Saber cuándo empujar y cuándo descansar según el TSB
Consejo Pro: Sigue tu CTL
Registra el sTSS diario en una hoja de calcolo o diario de allenamento. Calcula tu promedio de 42 días (CTL) semanalmente. Objetivo de aumento de 5-10 puntos CTL por semana durante la construcción de base. Mantén o reduce ligeramente el CTL durante el descenso (1-2 semanas antes de la competición).
Frequently Asked Questions
What is Swimming TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) is a metric that quantifies the training load of a swimming workout by combining both intensity and duration. It's adapted from cycling's TSS methodology, using your Critical Swim Speed (CSS) as the threshold pace. A workout of 1 hour at CSS pace equals 100 sTSS.
How do I calculate my sTSS?
Use the calculator above by entering your CSS pace (from a CSS test), total workout duration, and average pace during the workout. The formula is: sTSS = Duration (hours) × Intensity Factor² × 100, where Intensity Factor = CSS Pace / Average Workout Pace.
Do I need CSS to calculate sTSS?
Yes, your Critical Swim Speed (CSS) is required to calculate the Intensity Factor, which is essential for sTSS calculation. CSS represents your threshold pace and should be tested every 6-8 weeks. You can find your CSS using our CSS calculator.
What's a good sTSS score for one workout?
It depends on workout intensity: Easy workouts typically score below 50 sTSS, moderate workouts 50-100 sTSS, hard workouts 100-200 sTSS, and very hard workouts above 200 sTSS. The appropriate score depends on your training goals and current fitness level.
How much sTSS should I do per week?
Weekly sTSS targets vary by level: Recreational swimmers: 150-300, Fitness swimmers/Triathletes: 300-500, Competitive Masters: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Start conservatively and increase gradually to avoid overtraining.
Is swimming TSS the same as cycling TSS?
The concept and formula are the same, but sTSS is adapted for swimming. Instead of using power (FTP) like cycling TSS, sTSS uses pace with CSS as the threshold. Both measure training load using Duration × Intensity Factor² × 100.
Can I use sTSS for all swim strokes?
Yes, but your CSS should be stroke-specific. Most swimmers use freestyle CSS since it's the most commonly trained stroke. If you train primarily in another stroke, perform a CSS test in that stroke and use that pace for sTSS calculation.
What's the difference between sTSS and CTL/ATL/TSB?
sTSS measures a single workout's training load. CTL (Chronic Training Load) is your long-term fitness, ATL (Acute Training Load) is your recent fatigue, and TSB (Training Stress Balance) is your freshness. These metrics use sTSS values over time to track your training state. Learn more in our Training Load guide.
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