Carga de Entrenamiento y Gestión del Rendimiento
Cuantificando el Estrés, Monitorizando la Forma Física, Optimizando el Rendimiento
Comprendiendo la Carga de Entrenamiento
La cuantificación de la carga de entrenamiento responde a la pregunta crítica: ¿Cuán duro fue ese entrenamiento? No solo distancia o tiempo, sino el verdadero estrés fisiológico impuesto en tu cuerpo.
El sistema de Training Stress Score (TSS), desarrollado por el Dr. Andrew Coggan, proporciona un método estandarizado para cuantificar la intensidad y duración del entrenamiento en un único número. Para natación, usamos Swim Training Stress Score (sTSS) con una modificación crucial que tiene en cuenta las propiedades únicas de resistencia del agua.
El Estándar TSS
Una hora a tu ritmo de umbral funcional (CSS) = 100 TSS
Esta estandarización permite comparar entrenamientos, semanas y ciclos de entrenamiento. Un nado de 30 minutos al umbral = ~50 TSS. Un nado de 2 horas al umbral = ~200 TSS.
Swim Training Stress Score (sTSS)
La Fórmula
Donde el Factor de Intensidad (IF) es:
Y la Velocidad de Nado Normalizada (NSS) es:
⚡ El Factor Cúbico (IF³)
Innovación Clave: La natación usa IF³ mientras que el ciclismo/carrera usan IF². Esto refleja la física del agua—la resistencia aumenta exponencialmente con la velocidad.
Ir un 10% más rápido en el agua requiere ~33% más potencia. El factor cúbico pondera con precisión este aumento del coste fisiológico.
Ejemplo Práctico
Perfil del Nadador:
- CSS: 1:33/100m = 93 segundos/100m
- FTP: 64.5 m/min (100m / 1.55min)
Datos del Entrenamiento:
- Distancia Total: 3000m
- Tiempo en Movimiento: 55:00 (3300 segundos)
- Tiempo de Descanso: 10:00 (no contado)
Paso 1: Calcular NSS
NSS = 54.5 m/min
Paso 2: Calcular IF
IF = 0.845
Paso 3: Calcular sTSS
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3
Guía de Intensidad sTSS
| Rango sTSS | Nivel de Intensidad | Descripción | Ejemplos de Entrenamientos |
|---|---|---|---|
| < 50 | Recuperación Suave | Natación ligera, enfoque técnico, descanso activo | 30-45min nado de recuperación, series de técnica |
| 50-100 | Entrenamiento Moderado | Volumen de entrenamiento diario típico | 60-90min resistencia aeróbica, zonas mixtas |
| 100-200 | Entrenamiento Duro | Sesiones de calidad con trabajo de umbral/VO₂ | 90-120min con intervalos CSS, series a ritmo de carrera |
| 200-300 | Muy Duro | Simulación de carrera, bloques de muy alta intensidad | 2-3h sesiones, pruebas contrarreloj, series a esfuerzo máximo |
| > 300 | Extremo | Día de carrera, eventos de ultra distancia | Competición, nados Ironman, natación de maratón |
📊 Objetivos de TSS Semanales por Nivel
- Principiantes: 200-400 TSS/semana
- Intermedios: 400-700 TSS/semana
- Avanzados/Élite: 700-1000+ TSS/semana
Estos se acumulan hacia tu Carga de Entrenamiento Crónica (CTL).
Gráfico de Gestión del Rendimiento (PMC)
El PMC visualiza tres métricas interconectadas que cuentan la historia completa de tu entrenamiento: forma física, fatiga y estado de forma.
CTL - Chronic Training Load
Promedio ponderado exponencialmente de 42 días del TSS diario. Representa la forma física aeróbica a largo plazo y la adaptación al entrenamiento.
ATL - Acute Training Load
Promedio ponderado exponencialmente de 7 días del TSS diario. Captura el estrés de entrenamiento reciente y la fatiga acumulada.
TSB - Training Stress Balance
Diferencia entre la forma física y la fatiga de ayer. Indica la preparación para rendir o la necesidad de descansar.
Comprendiendo el CTL: Tu Métrica de Forma Física
Qué Representa el CTL
El CTL cuantifica la carga de entrenamiento a la que tu cuerpo se ha adaptado durante las últimas 6 semanas. Un CTL más alto significa:
- Mayor capacidad aeróbica y resistencia
- Capacidad para manejar más volumen de entrenamiento
- Mejoras en adaptaciones musculares y metabólicas
- Mayor rendimiento sostenible
Constante de Tiempo: 42 Días
El CTL tiene una vida media de ~14.7 días. Después de 42 días, aproximadamente el 36.8% (1/e) del impacto de un único entrenamiento permanece.
Esta lenta degradación significa que la forma física se construye gradualmente pero también se desvanece lentamente—protegiendo contra el desentrenamiento durante descansos breves.
Valores Típicos de CTL
Construyendo base física, 3-4 nados/semana
Entrenamiento consistente, 4-5 nados/semana
Alto volumen, 5-6 nados/semana, dobles
Carga de entrenamiento profesional, 8-12 sesiones/semana
- Principiantes: +3-5 CTL por semana
- Intermedios: +5-7 CTL por semana
- Avanzados: +7-10 CTL por semana
Exceder estas tasas aumenta significativamente el riesgo de lesión y agotamiento.
Comprendiendo el ATL: Tu Métrica de Fatiga
El ATL rastrea el estrés de entrenamiento a corto plazo—la fatiga acumulada en la última semana. Aumenta rápidamente después de entrenamientos duros y baja rápidamente durante el descanso.
Dinámica del ATL
- Respuesta Rápida: Constante de tiempo de 7 días (vida media ~2.4 días)
- Patrón con Picos: Salta después de sesiones duras, baja durante la recuperación
- Indicador de Recuperación: ATL bajando = fatiga disipándose
- Advertencia de Sobreentrenamiento: ATL crónicamente elevado sugiere recuperación inadecuada
🔬 El Modelo Forma Física-Fatiga
Cada sesión de entrenamiento produce dos efectos:
- Estímulo de forma física (construcción lenta, duración prolongada)
- Fatiga (construcción rápida, disipación rápida)
Rendimiento = Forma Física - Fatiga. El PMC visualiza este modelo, permitiendo una periodización científica del entrenamiento.
En Estado Estable
Cuando la carga de entrenamiento es consistente semana tras semana, el CTL y el ATL convergen:
Ejemplo: 500 TSS/semana consistentemente
CTL se aproxima a ~71
ATL se aproxima a ~71
TSB se aproxima a 0
Interpretación: La forma física y la fatiga están equilibradas. No hay déficit o superávit acumulativo.
Durante Fases de Construcción
Cuando se aumenta la carga de entrenamiento:
El ATL aumenta más rápido que el CTL debido a la constante de tiempo más corta. El TSB se vuelve negativo (fatiga > forma física). Esto es normal y productivo—estás aplicando sobrecarga para estimular la adaptación.
Durante la Puesta a Punto
Cuando se reduce la carga de entrenamiento:
El ATL baja más rápido que el CTL. El TSB se vuelve positivo (forma física > fatiga). Este es el objetivo—llegar al día de la carrera fresco mientras se retiene la forma física.
Comprendiendo el TSB: Tu Métrica de Estado de Forma/Preparación
El TSB es la diferencia entre la forma física de ayer (CTL) y la fatiga de ayer (ATL). Indica si estás fresco o fatigado, listo para competir o necesitando recuperación.
Guía de Interpretación del TSB
| Rango TSB | Estado | Interpretación | Acción Recomendada |
|---|---|---|---|
| < -30 | Riesgo de Sobrecarga | Fatiga extrema. Posible sobreentrenamiento. | Recuperación inmediata necesaria. Reducir volumen 50%+. |
| -20 a -30 | Bloque de Entrenamiento Óptimo | Sobrecarga productiva. Construyendo forma física. | Continuar plan. Monitorizar signos de fatiga excesiva. |
| -10 a -20 | Carga Moderada | Acumulación de entrenamiento estándar. | Entrenamiento normal. Puede manejar sesiones de calidad. |
| -10 a +15 | Transición/Mantenimiento | Estado equilibrado. Fatiga ligera o frescura. | Bueno para carreras B/C, pruebas, o semanas de recuperación. |
| +15 a +25 | Forma Óptima de Carrera | Fresco y en forma. Ventana de rendimiento óptimo. | Carreras prioritarias A. Rendimiento pico esperado. |
| +25 a +35 | Muy Fresco | Altamente descansado. Bueno para sprints. | Carreras cortas, contrarrelojes, estado muy descansado. |
| > +35 | Desentrenamiento | Perdiendo forma física por inactividad. | Reanudar entrenamiento. Forma física declinando por descanso prolongado. |
🎯 TSB Objetivo por Distancia de Carrera
- Sprint/Triatlón Olímpico: TSB +15 a +25 (puesta a punto 7-10 días)
- Medio Ironman (70.3): TSB +20 a +30 (puesta a punto 10-14 días)
- Ironman Completo: TSB +15 a +25 (puesta a punto 14-21 días)
- Eventos de Natación en Piscina: TSB +15 a +25 (puesta a punto 7-14 días dependiendo del evento)
Ejemplo de PMC: Bloque de Entrenamiento → Puesta a Punto → Carrera
Ciclo de Entrenamiento de 8 Semanas
Semanas 1-5: Fase de Construcción
- TSS Semanal: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
- CTL: Aumenta gradualmente de 50 → 65
- ATL: Sigue la carga semanal, fluctúa 55-80
- TSB: Negativo (-15 a -25), indica estrés de entrenamiento productivo
Semana 6: Semana de Recuperación
- TSS Semanal: 300 (reducción del 40%)
- CTL: Ligera caída a ~63 (forma física retenida)
- ATL: Baja a ~50 (fatiga se disipa)
- TSB: Sube a +5 (frescura parcial)
Semana 7: Última Construcción
- TSS Semanal: 500
- CTL: Sube a ~65
- ATL: Salta a ~75
- TSB: Regresa a -20 (entrenamiento de calidad absorbido)
Semana 8: Puesta a Punto + Carrera
- Días 1-9: Volumen reducido, mantener intensidad (200 TSS total)
- CTL: Descenso suave a ~62 (pérdida mínima de forma física)
- ATL: Caída rápida a ~40 (fatiga eliminada)
- TSB: Pico de +20 el día de la carrera
- Resultado: Fresco, en forma, listo para rendir
✅ Por Qué Funciona la Puesta a Punto
Las diferentes constantes de tiempo (42 días para CTL, 7 días para ATL) crean el efecto de puesta a punto:
- El ATL responde rápidamente → La fatiga desaparece en 7-10 días
- El CTL responde lentamente → La forma física persiste durante semanas
- Resultado: La forma física permanece mientras la fatiga desaparece = rendimiento pico
Guías de Aplicación Práctica
1️⃣ Registra el sTSS Diario
La consistencia es clave. Registra el sTSS de cada entrenamiento para construir tendencias precisas de CTL/ATL/TSB. Los datos perdidos crean vacíos en la curva de forma física.
2️⃣ Monitoriza la Tasa de Incremento del CTL
Aumenta el CTL gradualmente. Un incremento semanal de 5-7 puntos es sostenible para la mayoría de nadadores. Saltar 15-20 puntos invita a lesiones.
3️⃣ Planifica Semanas de Recuperación
Cada 3-4 semanas, reduce el volumen 30-50% durante una semana. Deja que el TSB suba a -5 a +10. Esto consolida la forma física y previene el sobreentrenamiento.
4️⃣ Temporiza Tu Puesta a Punto
Apunta a TSB +15 a +25 el día de la carrera. Comienza la puesta a punto 7-14 días antes dependiendo de la distancia del evento y el TSB actual.
5️⃣ No Te Asustes con el TSB Negativo
Un TSB de -20 a -30 durante las fases de construcción es normal y productivo. Significa que estás aplicando estímulo para la adaptación.
6️⃣ Respeta la Degradación del CTL
Después de un descanso del entrenamiento, no intentes reanudar inmediatamente al CTL anterior. Reconstruye gradualmente para evitar lesiones.
Domina Tu Carga de Entrenamiento
El PMC transforma el entrenamiento subjetivo en datos objetivos. Al monitorizar el sTSS, CTL, ATL y TSB, obtienes control preciso sobre la progresión de la forma física, la gestión de la fatiga y la temporización del rendimiento pico.