Calculateur TSS de Natation Gratuit
Calculez le Score de Stress d'Entraînement pour les séances de natation - Le seul calculateur sTSS gratuit
Qu'est-ce que le TSS de Natation (sTSS) ?
Swimming Training Stress Score (sTSS) quantifie la charge d'entraînement d'une séance de natation en combinant intensité et durée. Il est adapté de la méthodologie TSS du cyclisme, utilisant votre Vitesse Critique de Nage (VCN) comme allure de seuil. Une séance d'1 heure à l'allure VCN = 100 sTSS.
Calculateur sTSS Gratuit
Calculez le stress d'entraînement pour n'importe quelle séance de natation. Nécessite votre allure VCN.
Comment le sTSS est Calculé
Formule
Où :
- Facteur d'Intensité (IF) = Allure VCN / Allure Moyenne de la Séance
- Durée = Temps total de la séance en heures
- Allure VCN = Votre allure de seuil du test VCN
Exemple Pratique
Détails de la Séance :
- Allure VCN : 1:49/100m (109 secondes)
- Durée de la Séance : 60 minutes (1 heure)
- Allure Moyenne : 2:05/100m (125 secondes)
Étape 1 : Calculer le Facteur d'Intensité
IF = 109 / 125
IF = 0,872
Étape 2 : Calculer le sTSS
sTSS = 1,0 × 0,760 × 100
sTSS = 76
Interprétation : Cette séance de 60 minutes à allure facile (plus lente que VCN) a généré 76 sTSS - une charge d'entraînement modérée adaptée à la construction de la base aérobie.
Comprendre les Valeurs sTSS
| Plage sTSS | Charge d'Entraînement | Temps de Récupération | Exemple de Séance |
|---|---|---|---|
| < 50 | Faible | Même jour | Nage facile 30 min, éducatifs techniques |
| 50-100 | Modérée | 1 jour | Endurance 60 min, allure constante |
| 100-200 | Élevée | 1-2 jours | Séries seuil 90 min, intervalles allure course |
| 200-300 | Très Élevée | 2-3 jours | Entraînement intense 2h, multiples blocs seuil |
| > 300 | Extrême | 3+ jours | Course longue (>2 heures), ultra-endurance |
Directives sTSS Hebdomadaires
Le sTSS hebdomadaire cible dépend de votre niveau d'entraînement et de vos objectifs :
Nageurs Récréatifs
sTSS Hebdomadaire : 150-300
2-3 séances par semaine, 50-100 sTSS chacune. Focus sur la technique et construction de la base aérobie.
Nageurs Fitness / Triathlètes
sTSS Hebdomadaire : 300-500
3-4 séances par semaine, 75-125 sTSS chacune. Mélange d'endurance aérobie et travail au seuil.
Nageurs Masters Compétitifs
sTSS Hebdomadaire : 500-800
4-6 séances par semaine, 80-150 sTSS chacune. Entraînement structuré avec périodisation.
Nageurs Élite / Universitaires
sTSS Hebdomadaire : 800-1200+
8-12 séances par semaine, séances doubles. Volume élevé avec gestion de la récupération critique.
⚠️ Notes Importantes
- Nécessite VCN précise : Votre VCN doit être à jour (testé dans les 6-8 semaines) pour un sTSS précis.
- Calcul simplifié : Ce calculateur utilise l'allure moyenne. Le sTSS avancé utilise la Vitesse Graduée Normalisée (NGP) qui tient compte de la structure des intervalles.
- Pas pour le travail technique : Le sTSS mesure uniquement le stress physique d'entraînement, pas le développement des compétences.
- Variation individuelle : Le même sTSS se ressent différemment pour différents nageurs. Ajustez les directives selon votre récupération.
Pourquoi le sTSS est Important
Le Score de Stress d'Entraînement est le fondement de :
- CTL (Chronic Training Load) : Votre niveau de forme physique - moyenne pondérée exponentiellement sur 42 jours du sTSS quotidien
- ATL (Acute Training Load) : Votre fatigue - moyenne pondérée exponentiellement sur 7 jours du sTSS quotidien
- TSB (Training Stress Balance) : Votre forme - TSB = CTL - ATL (positif = frais, négatif = fatigué)
- Périodisation : Planifier les phases d'entraînement (base, construction, pic, affûtage) en utilisant les progressions CTL ciblées
- Gestion de la Récupération : Savoir quand pousser et quand se reposer en fonction du TSB
Conseil Pro : Suivez Votre CTL
Enregistrez le sTSS quotidien dans un tableur ou journal d'entraînement. Calculez votre moyenne sur 42 jours (CTL) chaque semaine. Visez une augmentation de 5-10 points CTL par semaine durant la construction de base. Maintenez ou réduisez légèrement le CTL durant l'affûtage (1-2 semaines avant la course).
Questions Fréquemment Posées
Qu'est-ce que le TSS de Natation (sTSS) ?
Le Score de Stress d'Entraînement de Natation (sTSS) est une métrique qui quantifie la charge d'entraînement d'une séance de natation en combinant intensité et durée. Il est adapté de la méthodologie TSS du cyclisme, utilisant votre Vitesse Critique de Nage (VCN) comme allure de seuil. Une séance d'1 heure à l'allure VCN équivaut à 100 sTSS.
Comment calculer mon sTSS ?
Utilisez le calculateur ci-dessus en saisissant votre allure VCN (issue d'un test VCN), la durée totale de la séance et l'allure moyenne durant la séance. La formule est : sTSS = Durée (heures) × Facteur d'Intensité² × 100, où Facteur d'Intensité = Allure VCN / Allure Moyenne de la Séance.
Ai-je besoin de la VCN pour calculer le sTSS ?
Oui, votre Vitesse Critique de Nage (VCN) est nécessaire pour calculer le Facteur d'Intensité, essentiel au calcul du sTSS. La VCN représente votre allure de seuil et doit être testée toutes les 6-8 semaines. Vous pouvez déterminer votre VCN avec notre calculateur VCN.
Quel est un bon score sTSS pour une séance ?
Cela dépend de l'intensité de la séance : les séances faciles génèrent généralement moins de 50 sTSS, les séances modérées 50-100 sTSS, les séances difficiles 100-200 sTSS, et les séances très difficiles plus de 200 sTSS. Le score approprié dépend de vos objectifs d'entraînement et de votre niveau de forme actuel.
Combien de sTSS devrais-je faire par semaine ?
Les objectifs sTSS hebdomadaires varient selon le niveau : Nageurs récréatifs : 150-300, Nageurs fitness/Triathlètes : 300-500, Masters compétitifs : 500-800, Élite/Universitaires : 800-1200+. Commencez prudemment et augmentez progressivement pour éviter le surentraînement.
Le TSS natation est-il identique au TSS cyclisme ?
Le concept et la formule sont identiques, mais le sTSS est adapté à la natation. Au lieu d'utiliser la puissance (FTP) comme le TSS cyclisme, le sTSS utilise l'allure avec la VCN comme seuil. Les deux mesurent la charge d'entraînement avec Durée × Facteur d'Intensité² × 100.
Puis-je utiliser le sTSS pour toutes les nages ?
Oui, mais votre VCN devrait être spécifique à la nage. La plupart des nageurs utilisent la VCN crawl car c'est la nage la plus entraînée. Si vous vous entraînez principalement dans une autre nage, effectuez un test VCN dans cette nage et utilisez cette allure pour le calcul du sTSS.
Quelle est la différence entre sTSS et CTL/ATL/TSB ?
Le sTSS mesure la charge d'entraînement d'une seule séance. Le CTL (Charge d'Entraînement Chronique) représente votre forme à long terme, l'ATL (Charge d'Entraînement Aiguë) votre fatigue récente, et le TSB (Balance de Stress d'Entraînement) votre fraîcheur. Ces métriques utilisent les valeurs sTSS dans le temps pour suivre votre état d'entraînement. En savoir plus dans notre guide de Charge d'Entraînement.
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