Charge d'Entraînement et Gestion de la Performance
Quantifier le Stress, Suivre la Forme Physique, Optimiser la Performance
Comprendre la Charge d'Entraînement
La quantification de la charge d'entraînement répond à la question critique : À quel point cette séance était-elle difficile ? Pas seulement la distance ou le temps, mais le véritable stress physiologique imposé à votre corps.
Le système Training Stress Score (TSS), développé par le Dr Andrew Coggan, fournit une méthode standardisée pour quantifier l'intensité et la durée d'une séance en un seul nombre. Pour la natation, nous utilisons le Swim Training Stress Score (sTSS) avec une modification cruciale qui tient compte des propriétés uniques de résistance de l'eau.
La Norme TSS
Une heure à votre allure de seuil fonctionnel (VCN) = 100 TSS
Cette standardisation permet de comparer les séances, les semaines et les cycles d'entraînement. Une nage de 30 minutes au seuil = ~50 TSS. Une nage de 2 heures au seuil = ~200 TSS.
Swim Training Stress Score (sTSS)
La Formule
Où le Facteur d'Intensité (IF) est :
Et la Vitesse de Nage Normalisée (NSS) est :
⚡ Le Facteur Cubique (IF³)
Innovation Clé : La natation utilise IF³ alors que le cyclisme/course utilisent IF². Cela reflète la physique de l'eau—la résistance augmente exponentiellement avec la vitesse.
Aller 10% plus vite dans l'eau nécessite ~33% plus de puissance. Le facteur cubique pondère avec précision ce coût physiologique accru.
Exemple Pratique
Profil du Nageur :
- VCN : 1:33/100m = 93 secondes/100m
- FTP : 64,5 m/min (100m / 1,55min)
Données de la Séance :
- Distance Totale : 3000m
- Temps en Mouvement : 55:00 (3300 secondes)
- Temps de Repos : 10:00 (non compté)
Étape 1 : Calculer NSS
NSS = 54,5 m/min
Étape 2 : Calculer IF
IF = 0,845
Étape 3 : Calculer sTSS
sTSS = 0,603 × 0,917 × 100
sTSS = 55,3
Guide d'Intensité sTSS
| Plage sTSS | Niveau d'Intensité | Description | Exemples de Séances |
|---|---|---|---|
| < 50 | Récupération Facile | Nage légère, focus technique, repos actif | 30-45min nage récupération, séries d'éducatifs |
| 50-100 | Entraînement Modéré | Volume d'entraînement quotidien typique | 60-90min endurance aérobie, zones mixtes |
| 100-200 | Entraînement Intense | Séances de qualité avec travail seuil/VO₂ | 90-120min avec intervalles VCN, allures de course |
| 200-300 | Très Intense | Simulation de course, blocs très haute intensité | Séances 2-3h, contre-la-montre, séries effort max |
| > 300 | Extrême | Jour de course, épreuves ultra-distance | Compétition, nages Ironman, nage marathon |
📊 Objectifs TSS Hebdomadaires par Niveau
- Débutants : 200-400 TSS/semaine
- Intermédiaires : 400-700 TSS/semaine
- Avancés/Élite : 700-1000+ TSS/semaine
Ces valeurs s'accumulent vers votre Charge d'Entraînement Chronique (CTL).
Graphique de Gestion de la Performance (PMC)
Le PMC visualise trois métriques interconnectées qui racontent l'histoire complète de votre entraînement : forme physique, fatigue et forme.
CTL - Chronic Training Load
Moyenne pondérée exponentiellement sur 42 jours du TSS quotidien. Représente la forme aérobie à long terme et l'adaptation à l'entraînement.
ATL - Acute Training Load
Moyenne pondérée exponentiellement sur 7 jours du TSS quotidien. Capture le stress d'entraînement récent et la fatigue accumulée.
TSB - Training Stress Balance
Différence entre la forme physique et la fatigue d'hier. Indique la préparation à performer ou le besoin de repos.
Comprendre le CTL : Votre Métrique de Forme Physique
Ce que Représente le CTL
Le CTL quantifie la charge d'entraînement à laquelle votre corps s'est adapté au cours des 6 dernières semaines. Un CTL plus élevé signifie :
- Plus grande capacité aérobie et endurance
- Capacité à gérer plus de volume d'entraînement
- Améliorations des adaptations musculaires et métaboliques
- Performance soutenable plus élevée
Constante de Temps : 42 Jours
Le CTL a une demi-vie de ~14,7 jours. Après 42 jours, environ 36,8% (1/e) de l'impact d'une seule séance demeure.
Cette décroissance lente signifie que la forme physique se construit progressivement mais s'estompe aussi lentement—protégeant contre le désentraînement lors de pauses courtes.
Valeurs CTL Typiques
Construction de la base, 3-4 nages/semaine
Entraînement constant, 4-5 nages/semaine
Volume élevé, 5-6 nages/semaine, doubles
Charge professionnelle, 8-12 séances/semaine
- Débutants : +3-5 CTL par semaine
- Intermédiaires : +5-7 CTL par semaine
- Avancés : +7-10 CTL par semaine
Dépasser ces taux augmente significativement le risque de blessure et d'épuisement.
Comprendre l'ATL : Votre Métrique de Fatigue
L'ATL suit le stress d'entraînement à court terme—la fatigue accumulée durant la dernière semaine. Il monte rapidement après un entraînement intense et descend rapidement pendant le repos.
Dynamique de l'ATL
- Réponse Rapide : Constante de temps de 7 jours (demi-vie ~2,4 jours)
- Motif en Pics : Augmente après séances intenses, diminue pendant récupération
- Indicateur de Récupération : ATL décroissant = fatigue se dissipant
- Alerte Surentraînement : ATL chroniquement élevé suggère récupération inadéquate
🔬 Le Modèle Forme-Fatigue
Chaque séance d'entraînement produit deux effets :
- Stimulus de forme physique (construction lente, effet durable)
- Fatigue (construction rapide, dissipation rapide)
Performance = Forme Physique - Fatigue. Le PMC visualise ce modèle, permettant une périodisation scientifique de l'entraînement.
À l'État Stable
Lorsque la charge d'entraînement est constante semaine après semaine, le CTL et l'ATL convergent :
Exemple : 500 TSS/semaine de façon constante
CTL approche ~71
ATL approche ~71
TSB approche 0
Interprétation : La forme physique et la fatigue sont équilibrées. Aucun déficit ou surplus accumulatif.
Durant les Phases de Construction
Lors d'une augmentation de la charge d'entraînement :
L'ATL augmente plus rapidement que le CTL en raison de la constante de temps plus courte. Le TSB devient négatif (fatigue > forme physique). C'est normal et productif—vous appliquez une surcharge pour stimuler l'adaptation.
Durant l'Affûtage
Lors d'une réduction de la charge d'entraînement :
L'ATL diminue plus rapidement que le CTL. Le TSB devient positif (forme physique > fatigue). C'est l'objectif—arriver au jour de course frais tout en conservant la forme physique.
Comprendre le TSB : Votre Métrique de Forme/Préparation
Le TSB est la différence entre la forme physique d'hier (CTL) et la fatigue d'hier (ATL). Il indique si vous êtes frais ou fatigué, prêt à courir ou ayant besoin de récupération.
Guide d'Interprétation du TSB
| Plage TSB | Statut | Interprétation | Action Recommandée |
|---|---|---|---|
| < -30 | Risque de Surcharge | Fatigue extrême. Potentiel surentraînement. | Récupération immédiate nécessaire. Réduire volume 50%+. |
| -20 à -30 | Bloc d'Entraînement Optimal | Surcharge productive. Construction de la forme. | Continuer le plan. Surveiller signes fatigue excessive. |
| -10 à -20 | Charge Modérée | Accumulation d'entraînement standard. | Entraînement normal. Peut gérer séances de qualité. |
| -10 à +15 | Transition/Maintenance | État équilibré. Légère fatigue ou fraîcheur. | Bon pour courses B/C, tests, ou semaines récupération. |
| +15 à +25 | Forme de Course Optimale | Frais et en forme. Fenêtre de performance optimale. | Courses prioritaires A. Performance maximale attendue. |
| +25 à +35 | Très Frais | Très reposé. Bon pour sprints. | Courses courtes, contre-la-montre, état très reposé. |
| > +35 | Désentraînement | Perte de forme physique par inactivité. | Reprendre entraînement. Forme décline par repos prolongé. |
🎯 TSB Cible par Distance de Course
- Sprint/Triathlon Olympique : TSB +15 à +25 (affûtage 7-10 jours)
- Half Ironman (70.3) : TSB +20 à +30 (affûtage 10-14 jours)
- Ironman Complet : TSB +15 à +25 (affûtage 14-21 jours)
- Épreuves de Natation en Bassin : TSB +15 à +25 (affûtage 7-14 jours selon épreuve)
Exemple PMC : Bloc d'Entraînement → Affûtage → Course
Cycle d'Entraînement de 8 Semaines
Semaines 1-5 : Phase de Construction
- TSS Hebdomadaire : 400 → 450 → 500 → 550 → 550
- CTL : Monte progressivement de 50 → 65
- ATL : Suit la charge hebdomadaire, fluctue 55-80
- TSB : Négatif (-15 à -25), indique stress d'entraînement productif
Semaine 6 : Semaine de Récupération
- TSS Hebdomadaire : 300 (réduction 40%)
- CTL : Légère baisse à ~63 (forme conservée)
- ATL : Chute à ~50 (fatigue se dissipe)
- TSB : Monte à +5 (fraîcheur partielle)
Semaine 7 : Construction Finale
- TSS Hebdomadaire : 500
- CTL : Monte à ~65
- ATL : Bondit à ~75
- TSB : Retour à -20 (entraînement de qualité absorbé)
Semaine 8 : Affûtage + Course
- Jours 1-9 : Volume réduit, maintien intensité (200 TSS total)
- CTL : Légère baisse à ~62 (perte minimale de forme)
- ATL : Chute rapide à ~40 (fatigue éliminée)
- TSB : Pic à +20 le jour de la course
- Résultat : Frais, en forme, prêt à performer
✅ Pourquoi l'Affûtage Fonctionne
Les différentes constantes de temps (42 jours pour CTL, 7 jours pour ATL) créent l'effet d'affûtage :
- L'ATL répond rapidement → La fatigue disparaît en 7-10 jours
- Le CTL répond lentement → La forme persiste pendant des semaines
- Résultat : La forme demeure pendant que la fatigue disparaît = performance maximale
Directives d'Application Pratique
1️⃣ Suivre le sTSS Quotidien
La cohérence est clé. Enregistrez le sTSS de chaque séance pour construire des tendances CTL/ATL/TSB précises. Les données manquantes créent des lacunes dans la courbe de forme.
2️⃣ Surveiller le Taux d'Augmentation du CTL
Augmentez le CTL progressivement. Une augmentation hebdomadaire de 5-7 points est soutenable pour la plupart des nageurs. Sauter 15-20 points invite aux blessures.
3️⃣ Planifier les Semaines de Récupération
Toutes les 3-4 semaines, réduisez le volume de 30-50% pendant une semaine. Laissez le TSB monter à -5 à +10. Cela consolide la forme et prévient le surentraînement.
4️⃣ Chronométrer Votre Affûtage
Visez TSB +15 à +25 le jour de course. Commencez l'affûtage 7-14 jours avant selon distance épreuve et TSB actuel.
5️⃣ Ne Pas Paniquer avec TSB Négatif
Un TSB de -20 à -30 durant les phases de construction est normal et productif. Cela signifie que vous appliquez un stimulus pour l'adaptation.
6️⃣ Respecter la Décroissance du CTL
Après une pause d'entraînement, n'essayez pas de reprendre immédiatement au CTL précédent. Reconstruisez progressivement pour éviter les blessures.
Maîtrisez Votre Charge d'Entraînement
Le PMC transforme l'entraînement subjectif en données objectives. En surveillant sTSS, CTL, ATL et TSB, vous obtenez un contrôle précis sur la progression de la forme, la gestion de la fatigue et le timing de la performance maximale.