Bienvenido a la Schwimmen Basada en Datos

SwimAnalytics transforma tus Trainings de Schwimmen en información práctica utilizando las métricas de Geschwindigkeit Crítica de Nado (CSS), Puntuación de Estrés de Training (sTSS) y Gráfico de Gestión del Leistung (PMC). Esta guía te llevará desde la configuración inicial hasta el análisis avanzado de Belastung de Training en 4 pasos sencillos.

Inicio Rápido (5 Minutos)

1

Descargar e Instalar

Descarga SwimAnalytics desde el App Store y concede permiso para acceder a Apple Health. La app sincroniza los Trainings de Schwimmen automáticamente: no se requiere registro manual.

Descargar App →

2

Realizar Test de CSS

Completa una Test contrarreloj de 400m y 200m para establecer tu Geschwindigkeit Crítica de Nado. Esta es la base de todas las métricas: sin CSS, no se pueden calcular sTSS ni Zonen de Training.

Protocolo de Test CSS ↓

3

Introducir Resultados de CSS

Introduce tus tiempos de 400m y 200m en la app. SwimAnalytics calcula CSS, Zonen de Tempo y personaliza todas las métricas según tu fisiología. Actualiza cada 6-8 semanas a medida que mejora tu estado de forma.

4

Comenzar a Registrar Entrenamientos

Nada con Apple Watch y la app Health. SwimAnalytics importa automáticamente los Trainings, calcula sTSS, actualiza CTL/ATL/TSB y realiza el seguimiento del progreso. No se necesita entrada manual de datos.

Protocolo Completo de Test de CSS

📋 Lo Que Necesitas

Acceso a Schwimmbecken: Schwimmbecken de 25m o 50m (25yd aceptable)
Cronometraje: Cronómetro, reloj de pared o Apple Watch
Tiempo de calentamiento: 15-20 minutos antes de la Test
Erholung: 5-10 minutos entre pruebas
Esfuerzo: Tempo máximo sostenible (no sprint total)

⏱️ Condiciones del Día de Test

Descansado: Sin Training duro 24-48 horas antes
Hidratado: Bien hidratado, alimentación normal
Temperatura Schwimmbecken: 26-28°C ideal (evitar muy fría/caliente)
Hora del día: Cuando normalmente entrenas mejor
Equipamiento: Igual que en Trainings (gafas, gorro, bañador)

Test de CSS Paso a Paso

Calentamiento

15-20 minutos

400-800m de nado suave, ejercicios técnicos y progresivos. Incluye 2-3×50 a Tempo creciente (60%, 75%, 85% de esfuerzo). Descansa 2-3 minutos antes de la Test.

Test 1

400m Esfuerzo Máximo

Salida desde pared (sin zambullida). Nada 400m al Tempo más rápido que puedas sostener durante toda la distancia. Esto NO es un sprint: dosifica tu esfuerzo. Registra el tiempo en formato mm:ss (ej.: 6:08).

Consejo de Tempo: Intenta mantener parciales de 100m uniformes. Los segundos 200m deberían ser ≤ primeros 200m (negativo ideal).

Erholung

5-10 minutos

FASE CRÍTICA: Nado suave o descanso completo. Espera hasta que la frecuencia cardíaca baje de 120 ppm y la respiración se recupere completamente. Erholung insuficiente = CSS inexacto.

Test 2

200m Esfuerzo Máximo

Salida desde pared (sin zambullida). Esfuerzo sostenible máximo durante 200m. Esto debería sentirse más duro por cada 100m que los 400m. Registra el tiempo en formato mm:ss (ej.: 2:30).

Verificación de validez: El Tempo de 200m/100m debería ser 3-6 segundos más rápido que el Tempo de 400m/100m. Si no es así, la Erholung fue insuficiente o el Tempo inadecuado.

Vuelta a la calma

10-15 minutos

300-500m de nado suave, estiramientos. Registra tus tiempos inmediatamente: no confíes en la memoria.

⚠️ Errores Comunes en la Test de CSS

Salir demasiado rápido en los 400m: Resulta en desfondamiento, CSS inexacto. Usa Tempo uniforme.
Erholung insuficiente entre pruebas: La Ermüdung ralentiza los 200m, haciendo que el CSS sea artificialmente rápido → Zonen de sobreentrenamiento.
Usar salidas con zambullida: Añade ventaja de 0.5-1.5s, sesgando cálculos. Siempre sal desde la pared.
Probar cuando estás fatigado: Belastung de Training pesada 24-48h antes = resultados deprimidos. Test cuando estés fresco.
No registrar inmediatamente: La memoria no es fiable. Anota los tiempos antes de la vuelta a la calma.

Introducir Resultados de CSS en SwimAnalytics

Paso 1: Abrir Configuración de CSS

En la app SwimAnalytics, ve a Ajustes → Geschwindigkeit Crítica de Nado. Toca "Realizar Test de CSS" o "Actualizar CSS".

Paso 2: Introducir Tiempos

Introduce tu tiempo de 400m (ej.: 6:08) y tiempo de 200m (ej.: 2:30). Usa el formato exacto mostrado. Toca "Calcular".

Paso 3: Revisar Resultados

La app muestra:

Geschwindigkeit CSS: 0.917 m/s
Tempo CSS: 1:49/100m
Zonen de Training: 7 Zonen personalizadas (Zone 1-7)
Línea base sTSS: Ahora habilitada para todos los Trainings

Paso 4: Guardar y Sincronizar

Toca "Guardar CSS". La app inmediatamente:

Recalcula las Zonen de Training
Actualiza retroactivamente sTSS de los últimos 90 días
Ajusta los cálculos de CTL/ATL/TSB
Habilita análisis de Trainings por Zonen

💡 Consejo Pro: Pruebas Históricas de CSS

Si ya conoces tu CSS de pruebas anteriores, puedes introducir esos tiempos directamente. Sin embargo, para obtener resultados más precisos, realiza una Test nueva cada 6-8 semanas. Tu CSS debería mejorar (volverse más rápido) a medida que progresa el Training.

Comprender Tus Métricas

Geschwindigkeit Crítica de Nado (CSS)

Qué es: Tu Tempo de Schwelle aeróbico: la Geschwindigkeit más rápida que puedes sostener durante ~30 minutos sin agotamiento.

Qué significa: CSS = 1:49/100m significa que puedes mantener Tempo de 1:49 en esfuerzos sostenidos de Schwelle.

Cómo usarlo: Base para todas las Zonen de Training y Berechnung de sTSS. Actualiza cada 6-8 semanas.

Aprende CSS →

Zonen de Training

Qué son: 7 rangos de intensidad basados en tu CSS, desde Erholung (Zone 1) hasta sprint (Zone 7).

Qué significan: Cada Zone apunta a adaptaciones fisiológicas específicas (base aeróbica, Schwelle, VO₂máx).

Cómo usarlas: Sigue las prescripciones de Zone para Training estructurado. La app muestra tiempo en Zone para cada Training.

Zonen de Training →

Puntuación de Estrés de Training en Schwimmen (sTSS)

Qué es: Estrés cuantificado del Training combinando intensidad y duración. 1 hora a Tempo CSS = 100 sTSS.

Qué significa: sTSS 50 = Erholung fácil, sTSS 100 = moderado, sTSS 200+ = sesión muy dura.

Cómo usarlo: Rastrea sTSS diario/semanal para gestionar la Belastung de Training. Apunta a un aumento de 5-10 sTSS por semana como máximo.

Guía sTSS →

CTL / ATL / TSB

Qué son:

CTL: Belastung de Training Crónica (fitness) - promedio de 42 días de sTSS
ATL: Belastung de Training Aguda (Ermüdung) - promedio de 7 días de sTSS
TSB: Balance de Estrés de Training (forma) = CTL - ATL

Cómo usarlos: TSB positivo = fresco/en puesta a punto, TSB negativo = fatigado. Compite cuando TSB = +5 a +25.

📊 Objetivos de Tu Primera Semana

Después de introducir CSS y completar 3-5 Trainings:

Verificar valores sTSS: Confirma que coincidan con la percepción de esfuerzo (fácil ~50, moderado ~100, duro ~150+)
Revisar distribución por Zonen: ¿Estás pasando 60-70% en Zone 2 (base aeróbica)?
Establecer CTL base: El promedio sTSS de tu primera semana se convierte en la línea base de fitness inicial
Identificar patrones: ¿Qué Trainings generan mayor sTSS? ¿Te estás recuperando adecuadamente?

Recorrido Típico del Usuario (Primeras 8 Semanas)

Semana 1-2: Establecer Línea Base

Realizar Test de CSS e introducir resultados
Completar 3-5 Trainings normales
Observar valores sTSS y distribución por Zonen
Establecer CTL inicial (nivel de fitness)
Objetivo: Comprender métricas, sin cambios aún

Semana 3-4: Aplicar Zonen

Usar Zonen CSS en planificación de Trainings
Nadar intencionadamente en Zone 2 para series aeróbicas
Rastrear totales sTSS semanales (buscar consistencia)
Monitorear TSB (debería ser ligeramente negativo = entrenando)
Objetivo: Entrenar por Zonen, no por sensación

Semana 5-6: Sobrecarga Progresiva

Aumentar sTSS semanal un 5-10% desde la línea base
Añadir 1 sesión de Schwelle (Zone 4) por semana
CTL debería subir gradualmente (fitness mejorando)
ATL puede pico en semanas duras (normal)
Objetivo: Progresión controlada del fitness

Semana 7-8: Re-evaluar y Ajustar

Realizar segunda Test de CSS (debería ser más rápida)
Actualizar Zonen en la app (el Tempo mejora)
Comparar CTL Semana 1 vs Semana 8 (debería ser +10-20)
Revisar progreso: ¿Están bajando los tiempos? ¿Se siente más fácil?
Objetivo: Validar efectividad del Training

✅ Indicadores de Éxito

Después de 8 semanas de Training estructurado con SwimAnalytics, deberías ver:

Mejora en CSS: 1-3% más rápido en Tempo CSS (ej.: 1:49 → 1:47)
Aumento de CTL: +15-25 puntos (ej.: 30 → 50 CTL)
sTSS consistente: Totales semanales dentro de 10-15% de varianza
Mejor dosificación: Parciales más uniformes, mejor calibración del esfuerzo
Erholung mejorada: TSB cicla predeciblemente (-10 a +5)

Solución de Problemas y Preguntas Frecuentes

Mi sTSS parece demasiado alto/bajo para el esfuerzo del Training

Causa: El CSS está desactualizado o es inexacto.

Solución: Vuelve a probar el CSS. Si probaste cuando estabas fatigado o dosificaste mal, el CSS será incorrecto. Una Test de CSS adecuada es crítica para todas las métricas posteriores.

La app muestra "No hay CSS configurado"

Causa: Test de CSS no completada o no guardada.

Solución: Ve a Ajustes → Geschwindigkeit Crítica de Nado → Realizar Test. Introduce ambos tiempos de 400m y 200m, luego toca Guardar.

Los Trainings no se sincronizan desde Apple Watch

Causa: Permisos de la app Health no concedidos o Training no categorizado como "Schwimmen".

Solución: Verifica Ajustes → Privacidad → Salud → SwimAnalytics → Permitir Lectura de Entrenamientos. Asegúrate de que el tipo de Training en Apple Watch sea "Schwimmen en Schwimmbecken" o "Schwimmen en Aguas Abiertas".

El CTL no aumenta a pesar del Training consistente

Causa: Totales sTSS demasiado bajos o frecuencia inconsistente.

Solución: CTL es un promedio ponderado exponencialmente de 42 días. Sube lentamente. Aumenta el sTSS semanal un 5-10%, y mantén 4+ Trainings/semana para un crecimiento consistente del CTL.

¿Con qué frecuencia debería volver a probar CSS?

Recomendación: Cada 6-8 semanas durante las fases de base/construcción. Vuelve a probar después de enfermedad, lesión, pausa larga, o cuando las Zonen se sientan consistentemente demasiado fáciles/difíciles.

¿Puedo usar SwimAnalytics para otros estilos?

Sí, con limitaciones: El CSS típicamente se Test en estilo libre. Para Trainings de IM/espalda/braza, el sTSS se calcula basándose en el CSS de estilo libre. Considera realizar pruebas de CSS específicas por estilo para mayor precisión.

Siguientes Pasos

Aprende las Zonen de Training

Comprende cómo entrenar en Zone 2 (base aeróbica), Zone 4 (Schwelle) y Zone 5 (VO₂máx) para adaptaciones específicas.