Ókeypis TSS Reiknivél fyrir Sund
Reiknaðu Training Stress Score fyrir sundlotum - Eina ókeypis sTSS reiknivélin
Hvað er Sunda TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) magnbindur æfingaálag lotu með því að sameina ákefð og lengd. Það er aðlagað frá hjólaaðferðafræði TSS og notar Critical Swim Speed (CSS) þinn sem þröskuldhraða. 1 klukkustundar æfing á CSS hraða = 100 sTSS.
Ókeypis sTSS Reiknivél
Reiknaðu æfingaálag fyrir hvaða sundlotu sem er. Krefst CSS hraða þíns.
Hvernig sTSS Er Reiknað
Formúla
Þar sem:
- Intensity Factor (IF) = CSS Hraði / Meðalhraði Æfingar
- Lengd = Heildartími æfingar í klukkustundum
- CSS Hraði = Þröskuldhraði þinn úr CSS prófi
Hagnýtt Dæmi
Upplýsingar um Æfingu:
- CSS Hraði: 1:49/100m (109 sekúndur)
- Lengd Æfingar: 60 mínútur (1 klukkustund)
- Meðalhraði: 2:05/100m (125 sekúndur)
Skref 1: Reikna Intensity Factor
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Skref 2: Reikna sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Túlkun: Þessi 60 mínútna æfing á slökum hraða (hægari en CSS) skapaði 76 sTSS - hóflegt æfingaálag hentugt til að byggja upp lofthæfnisgrundvöll.
Túlkun sTSS Gilda
| sTSS Svið | Æfingaálag | Batatími | Dæmi um Æfingu |
|---|---|---|---|
| < 50 | Lágt | Sama dag | Slökt 30 mín sund, tækniæfingar |
| 50-100 | Hóflegt | 1 dagur | 60 mín þol, stöðugur hraði |
| 100-200 | Hátt | 1-2 dagar | 90 mín þröskuldssett, keppnishraða bil |
| 200-300 | Mjög Hátt | 2-3 dagar | 2 klukkustunda erfið æfing, margir þröskuldsblokkir |
| > 300 | Gríðarlegt | 3+ dagar | Löng keppni (>2 klukkustundir), ofurþol |
Vikuleg sTSS Leiðbeiningar
Markmið vikulegt sTSS fer eftir þjálfunarstigi þínu og markmiðum:
Afþreyingarsundmenn
Vikulegt sTSS: 150-300
2-3 æfingar á viku, 50-100 sTSS hver. Áhersla á tækni og uppbyggingu lofthæfnisgrunns.
Líkamsræktarsundmenn / Þrístjörnuborgari
Vikulegt sTSS: 300-500
3-4 æfingar á viku, 75-125 sTSS hver. Blanda af lofthæfnisþoli og þröskuldavinnu.
Keppnisfulleldur Sundmenn
Vikulegt sTSS: 500-800
4-6 æfingar á viku, 80-150 sTSS hver. Skipulögð þjálfun með tímaskipulagningu.
Úrvalsundmenn / Háskólasundmenn
Vikulegt sTSS: 800-1200+
8-12 æfingar á viku, tvöfaldar lotur. Hátt magn með mikilvægri bata stjórnun.
⚠️ Mikilvægar Athugasemdir
- Krefst nákvæms CSS: CSS þinn verður að vera uppfærður (prófað innan 6-8 vikna) fyrir nákvæmt sTSS.
- Einfaldaður útreikningur: Þessi reiknivél notar meðalhraða. Ítarlegt sTSS notar Normalized Graded Pace (NGP) sem tekur tillit til bilaskipulags.
- Ekki fyrir tæknivinnu: sTSS mælir aðeins líkamlegt álag æfingar, ekki færniþróun.
- Einstaklingsbundin frávik: Sama sTSS finnst mismunandi fyrir ólíka sundmenn. Aðlagaðu leiðbeiningar að batanum þínum.
Af Hverju sTSS Skiptir Máli
Training Stress Score er grunnurinn fyrir:
- CTL (Chronic Training Load): Líkamsástand þitt - veldisvigið 42 daga meðaltal af daglegu sTSS
- ATL (Acute Training Load): Þreyta þín - veldisvigið 7 daga meðaltal af daglegu sTSS
- TSB (Training Stress Balance): Stöðuástand þitt - TSB = CTL - ATL (jákvætt = ferskur, neikvætt = þreyttur)
- Tímaskipulagning: Skipuleggja þjálfunarfasa (grunnur, þróun, hámark, affall) með markmið CTL framgangi
- Bata Stjórnun: Vita hvenær á að ýta og hvenær á að hvílast miðað við TSB
Pro Ábending: Fylgstu með CTL Þínu
Skráðu daglegt sTSS í töflureikni eða æfingadagbók. Reiknaðu 42 daga meðaltal þitt (CTL) vikulega. Markmiðsaukning 5-10 CTL stig á viku í uppbyggingarfasa. Haltu eða lækkaðu CTL lítillega í affallstíma (1-2 vikur fyrir keppni).
Tengd Úrræði
CSS Próf
Þarftu CSS hraðann þinn? Notaðu ókeypis CSS reiknivélina okkar með 400m og 200m prófunartímum.
CSS Reiknivél →Æfingaálag Leiðarvísir
Lærðu um CTL, ATL, TSB og Performance Management Chart mælikvarða.
Æfingaálag →SwimAnalytics Forrit
Sjálfvirkur sTSS útreikningur fyrir allar æfingar. Fylgstu með CTL/ATL/TSB þróun yfir tíma.
Frekari Upplýsingar →Viltu sjálfvirka sTSS rakningu?
Sækja SwimAnalytics Ókeypis