Æfingaálag og Frammistöðustjórnun
Álagsmæling, Útþreytingareftirlit, Hámarksframmistöðubestun
Að Skilja Æfingaálag
Mæling á æfingaálagi svarar mikilvægri spurningu: Hversu mikið álag var þessi æfing? Ekki bara vegalengd eða tími, heldur raunverulegt líffræðilegt álag sem líkamanum er beitt.
Training Stress Score (TSS) kerfið, þróað af Dr. Andrew Coggan, veitir staðlaða aðferð til að mæla styrk og lengd æfingar í einum tölugildi. Fyrir sund notum við Swim Training Stress Score (sTSS) með mikilvægri breytingu sem tekur tillit til einstakra eiginleika vatnsmótstöðu.
TSS Staðallinn
Ein klukkustund á þröskuldhraða þínum (CSS) = 100 TSS
Þessi stöðlun gerir það kleift að bera saman æfingar, vikur og æfingalotum. 30 mínútna sund á þröskuldi = ~50 TSS. 2 klukkustunda sund á þröskuldi = ~200 TSS.
Swim Training Stress Score (sTSS)
Formúlan
Þar sem Styrksstuðullinn (IF) er:
Og Staðlaður Sundhraði (NSS) er:
⚡ Þríveldisvísirinn (IF³)
Lykilnýjung: Sund notar IF³ á meðan hjólreiðar/hlaup nota IF². Þetta endurspeglar eðlisfræði vatns—mótstaða eykst veldisvísis með hraða.
Að fara 10% hraðar í vatni krefst ~33% meiri orku. Þríveldisvísirinn vegur nákvæmlega þessa aukningu á lífeðlisfræðilegum kostnaði.
Hagnýtt Dæmi
Prófíll Sundmanns:
- CSS: 1:33/100m = 93 sekúndur/100m
- FTP: 64.5 m/mín (100m / 1.55mín)
Æfingagögn:
- Heildarfjarlægð: 3000m
- Tími í Hreyfingu: 55:00 (3300 sekúndur)
- Hvíldartími: 10:00 (ekki talinn með)
Skref 1: Reikna NSS
NSS = 54.5 m/mín
Skref 2: Reikna IF
IF = 0.845
Skref 3: Reikna sTSS
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3
sTSS Styrksleiðbeiningar
| sTSS Svið | Styrksstig | Lýsing | Dæmi um Æfingar |
|---|---|---|---|
| < 50 | Létt Bati | Létt sund, tækniáhersla, virkur bati | 30-45mín batisund, tækniæfingar |
| 50-100 | Miðlungs Æfing | Dæmigerður daglegur æfingarmagn | 60-90mín loftháð þol, blandað svæði |
| 100-200 | Erfið Æfing | Gæðalotur með þröskulds-/VO₂ vinnu | 90-120mín með CSS bilum, keppnishraðabilum |
| 200-300 | Mjög Erfitt | Keppnishermir, mjög háar styrksblokkir | 2-3klst lotur, tímatökuprófanir, hámarksseríur |
| > 300 | Öfgafullt | Keppnisdagur, langlengdaviðburðir | Keppni, Ironman sund, maraþonsund |
📊 Vikumarkmið TSS eftir Stigi
- Byrjendur: 200-400 TSS/viku
- Millstig: 400-700 TSS/viku
- Lengra komnir/Úrval: 700-1000+ TSS/viku
Þetta safnast upp í Langvinna Æfingaálag þitt (CTL).
Frammistöðustjórnunargraf (PMC)
PMC sýnir þrjár samtengdar mælingar sem segja heildar sögu æfingar þinnar: form, þreyta og ástand.
CTL - Chronic Training Load
42 daga veldisvísislega vegið meðaltal af daglegum TSS. Táknar langtíma lofthátt form og æfingaaðlögun.
ATL - Acute Training Load
7 daga veldisvísislega vegið meðaltal af daglegum TSS. Fangar nýlegt æfingaálag og safnaða þreytu.
TSB - Training Stress Balance
Mismunur á formi og þreytu í gær. Gefur til kynna tilbúningu til frammistöðu eða þörf fyrir hvíld.
Að Skilja CTL: Formsmæling Þín
Hvað CTL Táknar
CTL mælir æfingaálagið sem líkami þinn hefur aðlagast á síðustu 6 vikum. Hærra CTL þýðir:
- Meiri loftháð afkastageta og þol
- Geta til að takast á við meira æfingarmagn
- Bætt vöðva- og efnaskiptaaðlögun
- Meiri sjálfbær frammistöða
Tímafasti: 42 Dagar
CTL hefur helmingunartíma ~14.7 daga. Eftir 42 daga er um það bil 36.8% (1/e) af áhrifum stakrar æfingar eftir.
Þessi hæga hnignun þýðir að form byggist smám saman en hverfa einnig hægt—verndar gegn aftræningum við stutt hlé.
Dæmigerð CTL Gildi
Að byggja grunn, 3-4 sund/viku
Stöðug æfing, 4-5 sund/viku
Mikið magn, 5-6 sund/viku, tvöfalt
Fagmannleg álagsstig, 8-12 lotur/viku
- Byrjendur: +3-5 CTL á viku
- Millstig: +5-7 CTL á viku
- Lengra komnir: +7-10 CTL á viku
Að fara yfir þessa hraða eykur verulega áhættuna á meiðslum og kulnun.
Að Skilja ATL: Þreytumæling Þín
ATL rekur skammtíma æfingaálag—safnaða þreytu síðustu vikuna. Hækkar hratt eftir erfiðar æfingar og lækkar hratt við hvíld.
ATL Hreyfingar
- Hröð Viðbrögð: 7 daga tímafasti (helmingunartími ~2.4 dagar)
- Toppmynstur: Hækkar eftir erfiðar lotur, lækkar við bata
- Batavísir: ATL að lækka = þreyta að hverfa
- Ofæfingaviðvörun: Langvinnt hátt ATL bendir til ófullnægjandi bata
🔬 Form-Þreytu Líkanið
Hver æfingalota framleiðir tvö áhrif:
- Formsáreiti (hæg uppbygging, langur líftími)
- Þreyta (hröð uppbygging, hröð eyðing)
Frammistöða = Form - Þreyta. PMC sýnir þetta líkan og gerir vísindabundna skipulagningu æfinga mögulega.
Við Stöðugt Ástand
Þegar æfingaálag er stöðugt viku eftir viku stefna CTL og ATL saman:
Dæmi: 500 TSS/viku stöðugt
CTL nálgast ~71
ATL nálgast ~71
TSB nálgast 0
Túlkun: Form og þreyta eru í jafnvægi. Ekkert safnað halli eða afgangur.
Við Uppbyggingarfasa
Þegar æfingaálag eykst:
ATL eykst hraðar en CTL vegna styttri tímafasta. TSB verður neikvætt (þreyta > form). Þetta er eðlilegt og gagnlegt—þú ert að beita ofálagi til að örva aðlögun.
Við Keppnisundirbúning
Þegar æfingaálag minnkar:
ATL lækkar hraðar en CTL. TSB verður jákvætt (form > þreyta). Þetta er markmiðið—að koma á keppnisdag ferskur en halda formi.
Að Skilja TSB: Ástandsmæling/Tilbúningarmæling Þín
TSB er mismunurinn á formi í gær (CTL) og þreytu í gær (ATL). Gefur til kynna hvort þú sért ferskur eða þreyttur, tilbúinn að keppa eða þarfnast hvíldar.
TSB Túlkunarleiðbeiningar
| TSB Svið | Ástand | Túlkun | Ráðlögð Aðgerð |
|---|---|---|---|
| < -30 | Ofálagsáhætta | Öfgaþreyta. Möguleg ofæfing. | Tafarlaus bati nauðsynlegur. Minnka magn 50%+. |
| -20 til -30 | Besta Æfingablokk | Afkastamikið ofálag. Að byggja form. | Halda áfram áætlun. Fylgjast með ofþreytumerki. |
| -10 til -20 | Miðlungs Álag | Venjuleg æfingasöfnun. | Venjuleg æfing. Getur tekist á við gæðalotur. |
| -10 til +15 | Umskipti/Viðhald | Jafnvægisástand. Létt þreyta eða ferskleiki. | Gott fyrir B/C keppni, prófanir, eða batavikur. |
| +15 til +25 | Besti Keppnisástand | Ferskur og í formi. Gluggi bestu frammistöðu. | Forgangskeppni A. Búist við hámarksframmistöðu. |
| +25 til +35 | Mjög Ferskur | Mikið hvíldur. Gott fyrir spretti. | Stuttar keppnir, tímataka, mjög hvílt ástand. |
| > +35 | Aftræning | Að tapa formi vegna óvirkni. | Hefja æfingu aftur. Form að lækka vegna langrar hvíldar. |
🎯 Markmið TSB eftir Keppnisfjarlægð
- Sprettur/Ólympísk Þrautarhlaupaþríþrautir: TSB +15 til +25 (7-10 daga undirbúningur)
- Half Ironman (70.3): TSB +20 til +30 (10-14 daga undirbúningur)
- Full Ironman: TSB +15 til +25 (14-21 daga undirbúningur)
- Sundkeppnir í Laug: TSB +15 til +25 (7-14 daga undirbúningur eftir viðburði)
PMC Dæmi: Æfingablokk → Undirbúningur → Keppni
8 Vikna Æfingalota
Vikur 1-5: Uppbyggingarfasi
- Vikumagn TSS: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
- CTL: Eykst smám saman úr 50 → 65
- ATL: Fylgir viku álagi, sveiflast 55-80
- TSB: Neikvætt (-15 til -25), gefur til kynna afkastamikið æfingaálag
Vika 6: Batavika
- Vikumagn TSS: 300 (40% lækkun)
- CTL: Lítil lækkun í ~63 (form haldið)
- ATL: Lækkar í ~50 (þreyta hverfur)
- TSB: Hækkar í +5 (hlutaferskleiki)
Vika 7: Síðasta Uppbygging
- Vikumagn TSS: 500
- CTL: Hækkar í ~65
- ATL: Hoppar í ~75
- TSB: Aftur í -20 (gæðaæfing frásogast)
Vika 8: Undirbúningur + Keppni
- Dagar 1-9: Lækkað magn, viðhalda styrk (200 TSS samtals)
- CTL: Hægur lækkun í ~62 (lágmarks formstap)
- ATL: Hröð lækkun í ~40 (þreyta eytt)
- TSB: Toppur á +20 á keppnisdegi
- Niðurstaða: Ferskur, í formi, tilbúinn að standa sig
✅ Af Hverju Undirbúningur Virkar
Mismunandi tímafastar (42 dagar fyrir CTL, 7 dagar fyrir ATL) skapa undirbúningsáhrifin:
- ATL bregst hratt við → Þreyta hverfur á 7-10 dögum
- CTL bregst hægt við → Form heldur í vikum
- Niðurstaða: Form haldið meðan þreyta hverfur = hámarksframmistöða
Hagnýtar Leiðbeiningar
1️⃣ Skráðu Daglegt sTSS
Samkvæmni er lykill. Skráðu sTSS fyrir hverja æfingu til að byggja nákvæmar CTL/ATL/TSB strauma. Týnd gögn skapa eyður í formsferlinum.
2️⃣ Fylgstu með CTL Hækkunarhraða
Auktu CTL smám saman. 5-7 stiga vikuleg hækkun er sjálfbær fyrir flesta sundmenn. Að hoppa 15-20 stig býður meiðslum.
3️⃣ Skipulagðu Batavikur
Á 3-4 vikna fresti, minnkaðu magn um 30-50% í viku. Láttu TSB hækka í -5 til +10. Þetta styrkir form og kemur í veg fyrir ofæfingu.
4️⃣ Tímasettu Undirbúninginn
Stefndu á TSB +15 til +25 á keppnisdegi. Byrjaðu undirbúning 7-14 dögum fyrir eftir fjarlægð viðburðar og núverandi TSB.
5️⃣ Óttast Ekki Neikvætt TSB
TSB -20 til -30 við uppbyggingarfasa er eðlilegt og afkastamikið. Þetta þýðir að þú ert að beita áreiti fyrir aðlögun.
6️⃣ Virtu CTL Hnignun
Eftir æfingahlé, reyndu ekki að hefja strax á fyrra CTL. Endurbyggðu smám saman til að forðast meiðsli.
Ná Tökum á Æfingaálagi Þínu
PMC umbreytir huglægri æfingu í hlutlæg gögn. Með því að fylgjast með sTSS, CTL, ATL og TSB færðu nákvæma stjórn á formsframvindu, þreytustjórnun og tímasetningu hámarksframmistöðu.