Calcolatore Gratuito di TSS per Nuoto
Calcola il Training Stress Score per allenamenti di nuoto - L'unico calcolatore gratuito di sTSS
Cos'è il TSS per Nuoto (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) quantifica il carico di allenamento di una sessione di nuoto combinando intensità e durata. È adattato dalla metodologia TSS del ciclismo, utilizzando la tua Critical Swim Speed (CSS) come andatura di soglia. Un allenamento di 1 ora ad andatura CSS = 100 sTSS.
Calcolatore Gratuito di sTSS
Calcola lo stress di allenamento per qualsiasi sessione di nuoto. Richiede la tua andatura CSS.
Come si Calcola l'sTSS
Formula
Dove:
- Fattore di Intensità (IF) = Andatura CSS / Andatura Media dell'Allenamento
- Durata = Tempo totale dell'allenamento in ore
- Andatura CSS = La tua andatura di soglia dal test CSS
Esempio Pratico
Dettagli dell'Allenamento:
- Andatura CSS: 1:49/100m (109 secondi)
- Durata dell'Allenamento: 60 minuti (1 ora)
- Andatura Media: 2:05/100m (125 secondi)
Passo 1: Calcolare il Fattore di Intensità
IF = 109 / 125
IF = 0,872
Passo 2: Calcolare l'sTSS
sTSS = 1,0 × 0,760 × 100
sTSS = 76
Interpretazione: Questo allenamento di 60 minuti ad andatura facile (più lenta della CSS) ha generato 76 sTSS - un carico di allenamento moderato adatto per costruire la base aerobica.
Interpretare i Valori di sTSS
| Intervallo sTSS | Carico di Allenamento | Tempo di Recupero | Esempio di Allenamento |
|---|---|---|---|
| < 50 | Basso | Stesso giorno | Nuotata leggera di 30 min, esercizi tecnici |
| 50-100 | Moderato | 1 giorno | Resistenza di 60 min, andatura costante |
| 100-200 | Alto | 1-2 giorni | Serie di soglia di 90 min, intervalli ad andatura di gara |
| 200-300 | Molto Alto | 2-3 giorni | Allenamento duro di 2 ore, blocchi multipli di soglia |
| > 300 | Estremo | 3+ giorni | Gara lunga (>2 ore), ultra-resistenza |
Guida sTSS Settimanale
L'sTSS settimanale target dipende dal tuo livello di allenamento e obiettivi:
Nuotatori Ricreativi
sTSS Settimanale: 150-300
2-3 allenamenti a settimana, 50-100 sTSS ciascuno. Focus su tecnica e costruzione della base aerobica.
Nuotatori Fitness / Triatleti
sTSS Settimanale: 300-500
3-4 allenamenti a settimana, 75-125 sTSS ciascuno. Mix di resistenza aerobica e lavoro di soglia.
Nuotatori Master Competitivi
sTSS Settimanale: 500-800
4-6 allenamenti a settimana, 80-150 sTSS ciascuno. Allenamento strutturato con periodizzazione.
Nuotatori Elite / Universitari
sTSS Settimanale: 800-1200+
8-12 allenamenti a settimana, sessioni doppie. Alto volume con gestione del recupero critica.
⚠️ Note Importanti
- Richiede CSS preciso: La tua CSS deve essere aggiornata (testata entro 6-8 settimane) per un sTSS preciso.
- Calcolo semplificato: Questo calcolatore usa l'andatura media. L'sTSS avanzato usa il Normalized Graded Pace (NGP) che tiene conto della struttura degli intervalli.
- Non per lavoro tecnico: L'sTSS misura solo lo stress fisico dell'allenamento, non lo sviluppo delle abilità.
- Variazione individuale: Lo stesso sTSS si sente diverso per nuotatori diversi. Adatta le linee guida in base al tuo recupero.
Perché l'sTSS è Importante
Il Training Stress Score è la base per:
- CTL (Chronic Training Load): Il tuo livello di forma fisica - media ponderata esponenzialmente di 42 giorni dell'sTSS giornaliero
- ATL (Acute Training Load): La tua fatica - media ponderata esponenzialmente di 7 giorni dell'sTSS giornaliero
- TSB (Training Stress Balance): Il tuo stato di forma - TSB = CTL - ATL (positivo = fresco, negativo = affaticato)
- Periodizzazione: Pianificare fasi di allenamento (base, sviluppo, picco, tapering) usando progressioni CTL target
- Gestione del Recupero: Sapere quando spingere e quando riposare in base al TSB
Consiglio Pro: Monitora il tuo CTL
Registra l'sTSS giornaliero in un foglio di calcolo o diario di allenamento. Calcola la tua media di 42 giorni (CTL) settimanalmente. Obiettivo di aumento di 5-10 punti CTL a settimana durante la costruzione della base. Mantieni o riduci leggermente il CTL durante il tapering (1-2 settimane prima della gara).
Frequently Asked Questions
What is Swimming TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) is a metric that quantifies the training load of a swimming workout by combining both intensity and duration. It's adapted from cycling's TSS methodology, using your Critical Swim Speed (CSS) as the threshold pace. A workout of 1 hour at CSS pace equals 100 sTSS.
How do I calculate my sTSS?
Use the calculator above by entering your CSS pace (from a CSS test), total workout duration, and average pace during the workout. The formula is: sTSS = Duration (hours) × Intensity Factor² × 100, where Intensity Factor = CSS Pace / Average Workout Pace.
Do I need CSS to calculate sTSS?
Yes, your Critical Swim Speed (CSS) is required to calculate the Intensity Factor, which is essential for sTSS calculation. CSS represents your threshold pace and should be tested every 6-8 weeks. You can find your CSS using our CSS calculator.
What's a good sTSS score for one workout?
It depends on workout intensity: Easy workouts typically score below 50 sTSS, moderate workouts 50-100 sTSS, hard workouts 100-200 sTSS, and very hard workouts above 200 sTSS. The appropriate score depends on your training goals and current fitness level.
How much sTSS should I do per week?
Weekly sTSS targets vary by level: Recreational swimmers: 150-300, Fitness swimmers/Triathletes: 300-500, Competitive Masters: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Start conservatively and increase gradually to avoid overtraining.
Is swimming TSS the same as cycling TSS?
The concept and formula are the same, but sTSS is adapted for swimming. Instead of using power (FTP) like cycling TSS, sTSS uses pace with CSS as the threshold. Both measure training load using Duration × Intensity Factor² × 100.
Can I use sTSS for all swim strokes?
Yes, but your CSS should be stroke-specific. Most swimmers use freestyle CSS since it's the most commonly trained stroke. If you train primarily in another stroke, perform a CSS test in that stroke and use that pace for sTSS calculation.
What's the difference between sTSS and CTL/ATL/TSB?
sTSS measures a single workout's training load. CTL (Chronic Training Load) is your long-term fitness, ATL (Acute Training Load) is your recent fatigue, and TSB (Training Stress Balance) is your freshness. These metrics use sTSS values over time to track your training state. Learn more in our Training Load guide.
Related Resources
Test CSS
Hai bisogno della tua andatura CSS? Usa il nostro calcolatore gratuito di CSS con i tempi dei test di 400m e 200m.
Calcolatore CSS →Guida al Carico di Allenamento
Scopri CTL, ATL, TSB e le metriche del Performance Management Chart.
Carico di Allenamento →App SwimAnalytics
Calcolo automatico di sTSS per tutti gli allenamenti. Monitora le tendenze di CTL/ATL/TSB nel tempo.
Maggiori Informazioni →Vuoi il monitoraggio automatico dell'sTSS?
Scarica SwimAnalytics Gratis