Carico di Allenamento e Gestione della Prestazione
Quantificare lo Stress, Monitorare la Forma Fisica, Ottimizzare la Prestazione
Comprendere il Carico di Allenamento
La quantificazione del carico di allenamento risponde alla domanda critica: Quanto è stato duro quell'allenamento? Non solo distanza o tempo, ma il vero stress fisiologico imposto al tuo corpo.
Il sistema del Training Stress Score (TSS), sviluppato dal Dr. Andrew Coggan, fornisce un metodo standardizzato per quantificare l'intensità e la durata dell'allenamento in un unico numero. Per il nuoto, usiamo il Swim Training Stress Score (sTSS) con una modifica cruciale che tiene conto delle proprietà uniche di resistenza dell'acqua.
Lo Standard TSS
Un'ora alla tua andatura di soglia funzionale (CSS) = 100 TSS
Questa standardizzazione permette di confrontare allenamenti, settimane e cicli di allenamento. Una nuotata di 30 minuti alla soglia = ~50 TSS. Una nuotata di 2 ore alla soglia = ~200 TSS.
Swim Training Stress Score (sTSS)
La Formula
Dove il Fattore di Intensità (IF) è:
E la Velocità di Nuoto Normalizzata (NSS) è:
⚡ Il Fattore Cubico (IF³)
Innovazione Chiave: Il nuoto usa IF³ mentre il ciclismo/corsa usano IF². Questo riflette la fisica dell'acqua—la resistenza aumenta esponenzialmente con la velocità.
Andare il 10% più veloce in acqua richiede ~33% più potenza. Il fattore cubico pesa con precisione questo aumento del costo fisiologico.
Esempio Pratico
Profilo del Nuotatore:
- CSS: 1:33/100m = 93 secondi/100m
- FTP: 64.5 m/min (100m / 1.55min)
Dati dell'Allenamento:
- Distanza Totale: 3000m
- Tempo in Movimento: 55:00 (3300 secondi)
- Tempo di Riposo: 10:00 (non contato)
Passo 1: Calcolare NSS
NSS = 54.5 m/min
Passo 2: Calcolare IF
IF = 0.845
Passo 3: Calcolare sTSS
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3
Guida all'Intensità sTSS
| Intervallo sTSS | Livello di Intensità | Descrizione | Esempi di Allenamenti |
|---|---|---|---|
| < 50 | Recupero Leggero | Nuoto leggero, focus tecnico, riposo attivo | 30-45min nuoto di recupero, serie tecniche |
| 50-100 | Allenamento Moderato | Volume di allenamento quotidiano tipico | 60-90min resistenza aerobica, zone miste |
| 100-200 | Allenamento Intenso | Sessioni di qualità con lavoro di soglia/VO₂ | 90-120min con intervalli CSS, serie ad andatura di gara |
| 200-300 | Molto Intenso | Simulazione di gara, blocchi ad altissima intensità | 2-3h sessioni, prove a cronometro, serie a sforzo massimo |
| > 300 | Estremo | Giorno di gara, eventi di ultra distanza | Competizione, nuotate Ironman, nuoto di maratona |
📊 Obiettivi TSS Settimanali per Livello
- Principianti: 200-400 TSS/settimana
- Intermedi: 400-700 TSS/settimana
- Avanzati/Élite: 700-1000+ TSS/settimana
Questi si accumulano nel tuo Carico di Allenamento Cronico (CTL).
Grafico di Gestione della Prestazione (PMC)
Il PMC visualizza tre metriche interconnesse che raccontano la storia completa del tuo allenamento: forma fisica, fatica e stato di forma.
CTL - Chronic Training Load
Media ponderata esponenzialmente di 42 giorni del TSS giornaliero. Rappresenta la forma fisica aerobica a lungo termine e l'adattamento all'allenamento.
ATL - Acute Training Load
Media ponderata esponenzialmente di 7 giorni del TSS giornaliero. Cattura lo stress di allenamento recente e la fatica accumulata.
TSB - Training Stress Balance
Differenza tra la forma fisica e la fatica di ieri. Indica la preparazione a performare o la necessità di riposare.
Comprendere il CTL: La Tua Metrica di Forma Fisica
Cosa Rappresenta il CTL
Il CTL quantifica il carico di allenamento a cui il tuo corpo si è adattato nelle ultime 6 settimane. Un CTL più alto significa:
- Maggiore capacità aerobica e resistenza
- Capacità di gestire più volume di allenamento
- Miglioramenti negli adattamenti muscolari e metabolici
- Maggiore prestazione sostenibile
Costante di Tempo: 42 Giorni
Il CTL ha un'emivita di ~14.7 giorni. Dopo 42 giorni, circa il 36.8% (1/e) dell'impatto di un singolo allenamento rimane.
Questa lenta degradazione significa che la forma fisica si costruisce gradualmente ma anche svanisce lentamente—proteggendo contro il detraining durante pause brevi.
Valori Tipici di CTL
Costruendo la base fisica, 3-4 nuotate/settimana
Allenamento consistente, 4-5 nuotate/settimana
Alto volume, 5-6 nuotate/settimana, doppie sessioni
Carico di allenamento professionale, 8-12 sessioni/settimana
- Principianti: +3-5 CTL a settimana
- Intermedi: +5-7 CTL a settimana
- Avanzati: +7-10 CTL a settimana
Superare queste velocità aumenta significativamente il rischio di infortunio e burnout.
Comprendere l'ATL: La Tua Metrica di Fatica
L'ATL traccia lo stress di allenamento a breve termine—la fatica accumulata nell'ultima settimana. Aumenta rapidamente dopo allenamenti intensi e scende rapidamente durante il riposo.
Dinamica dell'ATL
- Risposta Rapida: Costante di tempo di 7 giorni (emivita ~2.4 giorni)
- Pattern con Picchi: Sale dopo sessioni intense, scende durante il recupero
- Indicatore di Recupero: ATL in discesa = fatica che si dissipa
- Avviso di Sovrallenamento: ATL cronicamente elevato suggerisce recupero inadeguato
🔬 Il Modello Forma Fisica-Fatica
Ogni sessione di allenamento produce due effetti:
- Stimolo di forma fisica (costruzione lenta, durata prolungata)
- Fatica (costruzione rapida, dissipazione rapida)
Prestazione = Forma Fisica - Fatica. Il PMC visualizza questo modello, permettendo una periodizzazione scientifica dell'allenamento.
In Stato Stazionario
Quando il carico di allenamento è consistente settimana dopo settimana, CTL e ATL convergono:
Esempio: 500 TSS/settimana in modo consistente
CTL si avvicina a ~71
ATL si avvicina a ~71
TSB si avvicina a 0
Interpretazione: La forma fisica e la fatica sono bilanciate. Non c'è deficit o surplus cumulativo.
Durante le Fasi di Costruzione
Quando si aumenta il carico di allenamento:
L'ATL aumenta più velocemente del CTL a causa della costante di tempo più breve. Il TSB diventa negativo (fatica > forma fisica). Questo è normale e produttivo—stai applicando un sovraccarico per stimolare l'adattamento.
Durante l'Affusolamento
Quando si riduce il carico di allenamento:
L'ATL scende più velocemente del CTL. Il TSB diventa positivo (forma fisica > fatica). Questo è l'obiettivo—arrivare al giorno della gara freschi mantenendo la forma fisica.
Comprendere il TSB: La Tua Metrica di Stato di Forma/Preparazione
Il TSB è la differenza tra la forma fisica di ieri (CTL) e la fatica di ieri (ATL). Indica se sei fresco o affaticato, pronto a competere o bisognoso di recupero.
Guida all'Interpretazione del TSB
| Intervallo TSB | Stato | Interpretazione | Azione Raccomandata |
|---|---|---|---|
| < -30 | Rischio di Sovraccarico | Fatica estrema. Possibile sovrallenamento. | Recupero immediato necessario. Ridurre volume 50%+. |
| -20 a -30 | Blocco di Allenamento Ottimale | Sovraccarico produttivo. Costruendo forma fisica. | Continuare piano. Monitorare segni di fatica eccessiva. |
| -10 a -20 | Carico Moderato | Accumulo di allenamento standard. | Allenamento normale. Può gestire sessioni di qualità. |
| -10 a +15 | Transizione/Mantenimento | Stato bilanciato. Leggera fatica o freschezza. | Buono per gare B/C, test, o settimane di recupero. |
| +15 a +25 | Forma Ottimale di Gara | Fresco e in forma. Finestra di prestazione ottimale. | Gare prioritarie A. Prestazione di picco attesa. |
| +25 a +35 | Molto Fresco | Altamente riposato. Buono per sprint. | Gare brevi, cronometri, stato molto riposato. |
| > +35 | Detraining | Perdendo forma fisica per inattività. | Riprendere allenamento. Forma fisica in declino per riposo prolungato. |
🎯 TSB Obiettivo per Distanza di Gara
- Sprint/Triathlon Olimpico: TSB +15 a +25 (affusolamento 7-10 giorni)
- Mezzo Ironman (70.3): TSB +20 a +30 (affusolamento 10-14 giorni)
- Ironman Completo: TSB +15 a +25 (affusolamento 14-21 giorni)
- Eventi di Nuoto in Piscina: TSB +15 a +25 (affusolamento 7-14 giorni a seconda dell'evento)
Esempio di PMC: Blocco di Allenamento → Affusolamento → Gara
Ciclo di Allenamento di 8 Settimane
Settimane 1-5: Fase di Costruzione
- TSS Settimanale: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
- CTL: Aumenta gradualmente da 50 → 65
- ATL: Segue il carico settimanale, fluttua 55-80
- TSB: Negativo (-15 a -25), indica stress di allenamento produttivo
Settimana 6: Settimana di Recupero
- TSS Settimanale: 300 (riduzione del 40%)
- CTL: Leggera discesa a ~63 (forma fisica mantenuta)
- ATL: Scende a ~50 (fatica si dissipa)
- TSB: Sale a +5 (freschezza parziale)
Settimana 7: Ultima Costruzione
- TSS Settimanale: 500
- CTL: Sale a ~65
- ATL: Salta a ~75
- TSB: Ritorna a -20 (allenamento di qualità assorbito)
Settimana 8: Affusolamento + Gara
- Giorni 1-9: Volume ridotto, mantenere intensità (200 TSS totale)
- CTL: Discesa dolce a ~62 (perdita minima di forma fisica)
- ATL: Caduta rapida a ~40 (fatica eliminata)
- TSB: Picco di +20 il giorno della gara
- Risultato: Fresco, in forma, pronto a performare
✅ Perché Funziona l'Affusolamento
Le diverse costanti di tempo (42 giorni per CTL, 7 giorni per ATL) creano l'effetto di affusolamento:
- L'ATL risponde rapidamente → La fatica scompare in 7-10 giorni
- Il CTL risponde lentamente → La forma fisica persiste per settimane
- Risultato: La forma fisica rimane mentre la fatica scompare = prestazione di picco
Guide di Applicazione Pratica
1️⃣ Registra l'sTSS Giornaliero
La consistenza è fondamentale. Registra l'sTSS di ogni allenamento per costruire tendenze precise di CTL/ATL/TSB. I dati mancanti creano buchi nella curva di forma fisica.
2️⃣ Monitora la Velocità di Incremento del CTL
Aumenta il CTL gradualmente. Un incremento settimanale di 5-7 punti è sostenibile per la maggior parte dei nuotatori. Saltare 15-20 punti invita agli infortuni.
3️⃣ Pianifica Settimane di Recupero
Ogni 3-4 settimane, riduci il volume del 30-50% per una settimana. Lascia che il TSB salga a -5 a +10. Questo consolida la forma fisica e previene il sovrallenamento.
4️⃣ Tempifica il Tuo Affusolamento
Punta a TSB +15 a +25 il giorno della gara. Inizia l'affusolamento 7-14 giorni prima a seconda della distanza dell'evento e del TSB attuale.
5️⃣ Non Spaventarti del TSB Negativo
Un TSB di -20 a -30 durante le fasi di costruzione è normale e produttivo. Significa che stai applicando uno stimolo per l'adattamento.
6️⃣ Rispetta la Degradazione del CTL
Dopo una pausa dall'allenamento, non tentare di riprendere immediatamente al CTL precedente. Ricostruisci gradualmente per evitare infortuni.
Padroneggia il Tuo Carico di Allenamento
Il PMC trasforma l'allenamento soggettivo in dati oggettivi. Monitorando sTSS, CTL, ATL e TSB, ottieni un controllo preciso sulla progressione della forma fisica, la gestione della fatica e il timing della prestazione di picco.