水泳の効率性：SWOLF
ストロークエコノミースコア - 低いほど良い
SWOLFとは？
SWOLF（Swim + Golf）は、ストローク数と時間を1つの数値に組み合わせた複合効率メトリクスです。ゴルフのように、スコアを最小化することが目標です。
計算式
例： 25mを20秒、15ストロークで泳いだ場合：
プール間比較のための正規化SWOLF
異なるプール長さ間でスコアを比較するには：
SWOLF基準値
自由形 - 25mプール
国内/国際レベル、卓越した効率性
高校代表レベル、大学、競技マスターズ
定期的なトレーニング、しっかりした技術
技術とコンディショニングの発展途上
その他の泳法 - 25mプール
背泳ぎ
通常、自由形より5-10ポイント高い
平泳ぎ
グライド技術により大きな変動
バタフライ
熟練したスイマーでは自由形に近い
⚠️ 個人差
SWOLFは身長と腕の長さに影響されます。背の高いスイマーは自然にストローク数が少なくなります。他人と比較するのではなく、自分自身の進歩を追跡するためにSWOLFを使用してください。
SWOLFパターンの解釈
📉 SWOLF低下 = 効率性の向上
技術が改善しているか、特定のペースでより経済的になっています。これは数週間から数ヶ月のトレーニング期間中の目標です。
📈 SWOLF上昇 = 効率性の低下
疲労が蓄積している、技術が悪化している、または効率性が許容する以上に速く泳いでいます。
📊 同じSWOLFの異なる組み合わせ
45のSWOLFは、ストローク/時間の複数の組み合わせから生じる可能性があります：
- 20秒 + 25ストローク = 高頻度、短いストローク
- 25秒 + 20ストローク = 低頻度、長いストローク
常に構成要素を分析（ストローク数と時間の両方）して、水泳戦略を理解してください。
🎯 SWOLFトレーニングアプリケーション
- 技術セッション： より良いキャッチ、ストリームライン、体の位置でSWOLFを減らすことを試みる
- 疲労モニタリング： SWOLF上昇は技術的な悪化を示す—休憩の時間
- ペースと効率性のバランス： SWOLFが急上昇せずに維持できる最速ペースを見つける
- ドリルの効果： ドリルセットの前後でSWOLFを記録し、技術的な転移を測定
測定のベストプラクティス
📏 ストロークカウント
- 各手の入水をカウント（両腕合計）
- プッシュオフ後の最初のストロークからカウント開始
- 壁にタッチするまでカウント
- 一貫したプッシュオフ距離を維持（フラッグから約5m）
⏱️ タイミング
- 最初のストロークから壁タッチまで測定
- ラップ間で一貫したプッシュオフ強度を使用
- テクノロジー（Garmin、Apple Watch、FORM）が自動計算
- 手動タイミング：プールクロックまたはストップウォッチを使用
🔄 一貫性
- 比較のために同様のペースでSWOLFを測定
- ウォームアップ/クールダウンではなく、メインセット中に記録
- どの泳法（自由形、背泳ぎなど）かを記録
- 同じプール長を比較（25m対25m、25m対50mではない）
SWOLFの制限事項
🚫 アスリート間の比較はできない
身長、腕の長さ、柔軟性がストローク数に自然な違いを生み出します。188cmのスイマーは、同じフィットネスレベルでも168cmのスイマーよりSWOLFが低くなります。
解決策： SWOLFは個人の進歩を追跡するためだけに使用してください。
🚫 複合スコアは詳細を隠す
SWOLFは2つの変数を組み合わせます。片方を改善し、もう片方を悪化させても、同じスコアになる可能性があります。
解決策： 常にストローク数と時間を別々に調べてください。
🚫 ペースで正規化されていない
速く泳ぐにつれてSWOLFは自然に増加します（ストローク数増、時間減、しかし合計が増加）。これは非効率性ではなく、物理学です。
解決策： 特定の目標ペースでSWOLFを記録（例：「CSSペースでのSWOLF」対「イージーペースでのSWOLF」）。
🔬 水泳エコノミーの背後にある科学
Costill et al.（1985）の研究は、水泳エコノミー（距離単位あたりのエネルギーコスト）が中距離パフォーマンスにとってVO₂maxより重要であることを確立しました。
SWOLFはエコノミーの近似指標として機能します—低いSWOLFは通常、特定のペースでのエネルギー消費が少ないことと相関し、同じ努力でより速くまたはより長く泳ぐことができます。
SWOLFトレーニングドリル
🎯 SWOLF削減セット
8 × 50m（30秒休憩）
- 50 #1-2： 快適なペースで泳ぎ、ベースラインSWOLFを記録
- 50 #3-4： ストローク数を2減らし、同じ時間を維持 → ストローク毎距離に焦点
- 50 #5-6： ストローク頻度をわずかに上げ、カウントを同じに保つ → ローテーションに焦点
- 50 #7-8： 最適なバランスを見つける—最低SWOLFを目指す
目標： ストローク数/頻度の最も効率的な組み合わせを発見する。
⚡ SWOLF安定性テスト
10 × 100m @ CSSペース（20秒休憩）
各100mのSWOLFを記録。分析：
- どの100mが最低SWOLFだったか？（最も効率的だった）
- SWOLFが急上昇したのはどこか？（技術的悪化または疲労）
- 最初から最後の100mまでSWOLFはどれくらい変動したか？
目標： すべての反復でSWOLF ±2ポイントを維持。一貫性は疲労下での堅固な技術を示します。
Frequently Asked Questions
What is SWOLF?
SWOLF (Swim + Golf) is a combined efficiency metric that adds your stroke count to your time for a length. Like in golf, the goal is to minimize your score. For example, 20 seconds + 15 strokes = SWOLF 35.
How do I calculate my SWOLF?
Count every stroke (each hand entry) for a length and add your time in seconds. SWOLF = Time (seconds) + Stroke Count. Some watches calculate this automatically.
What is a good SWOLF score?
For 25m freestyle: Elite swimmers score 30-35, competitive swimmers 35-45, fitness swimmers 45-60, beginners 60+. Your height and arm span affect stroke count, so focus on improving your own score over time rather than comparing with others.
Can I compare my SWOLF with other swimmers?
No. SWOLF is highly individual because taller swimmers naturally take fewer strokes. Use SWOLF to track your own progress, not to compare with others. A tall swimmer with poor technique might have the same SWOLF as a shorter swimmer with excellent technique.
Should SWOLF go up or down as I swim faster?
SWOLF naturally increases slightly as you swim faster due to physics - you need more strokes per second. Focus on SWOLF at specific, consistent paces. Track 'SWOLF at easy pace' vs 'SWOLF at threshold pace' separately.
Why is my SWOLF getting worse during a set?
Increasing SWOLF during a set indicates fatigue causing technique breakdown. This is normal and shows where your technique falls apart under stress. Use this information to identify technical weaknesses to work on.
Can I use SWOLF for backstroke, breaststroke, or butterfly?
Yes, but stroke-specific benchmarks differ. Backstroke is typically 5-10 points higher than freestyle. Breaststroke has a wide range due to glide technique. Butterfly is similar to freestyle for skilled swimmers. Track each stroke separately.
How can I improve my SWOLF?
Focus on technique: longer strokes (better catch and pull-through), improved streamline (off walls and during stroke), better body position (reduce drag), and consistent rotation. Drills and video analysis help identify specific areas for improvement. Learn more in our Stroke Mechanics guide.
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効率性は繰り返しによって獲得される
SWOLFは一夜にして改善しません。それは、何千もの技術的に正確なストローク、意図的な練習、スピードよりも効率性への意識的な注意の累積的な結果です。
一貫して記録してください。徐々に改善してください。あなたの水泳がどのように変化するかを観察してください。