無料の水泳TSS計算機
水泳トレーニングのTraining Stress Scoreを計算 - 唯一の無料sTSS計算機
水泳TSS（sTSS）とは？
Swimming Training Stress Score（sTSS）は、強度と時間を組み合わせて水泳セッションのトレーニング負荷を定量化します。サイクリングのTSS方法論を適応させ、あなたのCritical Swim Speed（CSS）を閾値ペースとして使用します。CSSペースで1時間 = 100 sTSSです。
無料sTSS計算機
任意の水泳セッションのトレーニングストレスを計算します。CSSペースが必要です。
sTSSの計算方法
公式
ここで：
- 強度係数（IF） = CSSペース / 平均トレーニングペース
- 時間 = 時間単位の総トレーニング時間
- CSSペース = CSSテストからの閾値ペース
実例
トレーニング詳細：
- CSSペース：1:49/100m（109秒）
- トレーニング時間：60分（1時間）
- 平均ペース：2:05/100m（125秒）
ステップ1：強度係数を計算
IF = 109 / 125
IF = 0.872
ステップ2：sTSSを計算
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
解釈：このイージーペース（CSSより遅い）での60分トレーニングは76 sTSSを生成しました - 有酸素ベースを構築するのに適した中程度のトレーニング負荷です。
sTSS値の解釈
| sTSS範囲 | トレーニング負荷 | 回復時間 | トレーニング例 |
|---|---|---|---|
| < 50 | 低 | 同日 | 30分イージースイム、テクニカルドリル |
| 50-100 | 中程度 | 1日 | 60分エンデュランス、ステディペース |
| 100-200 | 高 | 1〜2日 | 90分閾値セット、レースペースインターバル |
| 200-300 | 非常に高 | 2〜3日 | 2時間ハードセッション、複数の閾値ブロック |
| > 300 | 極端 | 3日以上 | ロングレース（>2時間）、超持久力スイム |
週間sTSSガイド
目標週間sTSSは、トレーニングレベルと目標によって異なります：
レクリエーショナルスイマー
週間sTSS：150〜300
週2〜3回のトレーニング、各50〜100 sTSS。テクニックと有酸素ベース構築に重点。
フィットネス/トライアスリート
週間sTSS：300〜500
週3〜4回のトレーニング、各75〜125 sTSS。有酸素エンデュランスと閾値ワークのミックス。
競技マスターズ
週間sTSS：500〜800
週4〜6回のトレーニング、各80〜150 sTSS。ピリオダイゼーションを伴う構造化トレーニング。
エリート/大学生
週間sTSS：800〜1200以上
週8〜12回のトレーニング、2部練習。高ボリュームで重要な回復管理。
⚠️ 重要な注意事項
- 正確なCSSが必要：正確なsTSSには、CSSが最新（6〜8週間以内にテスト）である必要があります。
- 簡略計算：この計算機は平均ペースを使用します。高度なsTSSは、インターバル構造を考慮したNormalized Graded Pace（NGP）を使用します。
- テクニカルワークには不向き：sTSSはトレーニングの身体的ストレスのみを測定し、スキル開発は測定しません。
- 個人差：同じsTSSでもスイマーによって感じ方が異なります。回復に応じてガイドを調整してください。
sTSSが重要な理由
Training Stress Scoreは以下の基礎となります：
- CTL（Chronic Training Load）：フィットネスレベル - 毎日のsTSSの42日間指数加重平均
- ATL（Acute Training Load）：疲労 - 毎日のsTSSの7日間指数加重平均
- TSB（Training Stress Balance）：フォーム状態 - TSB = CTL - ATL（正 = フレッシュ、負 = 疲労）
- ピリオダイゼーション：目標CTL進行を使用したトレーニングフェーズ（ベース、ビルド、ピーク、テーパー）の計画
- 回復管理：TSBに基づいてプッシュするタイミングと休息するタイミングを知る
プロのヒント：CTLを追跡する
毎日のsTSSをスプレッドシートまたはトレーニング日誌に記録します。毎週42日平均（CTL）を計算します。ベース構築中は週5〜10ポイントのCTL増加を目指します。テーパー中（レース1〜2週間前）はCTLを維持または若干減少させます。
Frequently Asked Questions
What is Swimming TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) is a metric that quantifies the training load of a swimming workout by combining both intensity and duration. It's adapted from cycling's TSS methodology, using your Critical Swim Speed (CSS) as the threshold pace. A workout of 1 hour at CSS pace equals 100 sTSS.
How do I calculate my sTSS?
Use the calculator above by entering your CSS pace (from a CSS test), total workout duration, and average pace during the workout. The formula is: sTSS = Duration (hours) × Intensity Factor² × 100, where Intensity Factor = CSS Pace / Average Workout Pace.
Do I need CSS to calculate sTSS?
Yes, your Critical Swim Speed (CSS) is required to calculate the Intensity Factor, which is essential for sTSS calculation. CSS represents your threshold pace and should be tested every 6-8 weeks. You can find your CSS using our CSS calculator.
What's a good sTSS score for one workout?
It depends on workout intensity: Easy workouts typically score below 50 sTSS, moderate workouts 50-100 sTSS, hard workouts 100-200 sTSS, and very hard workouts above 200 sTSS. The appropriate score depends on your training goals and current fitness level.
How much sTSS should I do per week?
Weekly sTSS targets vary by level: Recreational swimmers: 150-300, Fitness swimmers/Triathletes: 300-500, Competitive Masters: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Start conservatively and increase gradually to avoid overtraining.
Is swimming TSS the same as cycling TSS?
The concept and formula are the same, but sTSS is adapted for swimming. Instead of using power (FTP) like cycling TSS, sTSS uses pace with CSS as the threshold. Both measure training load using Duration × Intensity Factor² × 100.
Can I use sTSS for all swim strokes?
Yes, but your CSS should be stroke-specific. Most swimmers use freestyle CSS since it's the most commonly trained stroke. If you train primarily in another stroke, perform a CSS test in that stroke and use that pace for sTSS calculation.
What's the difference between sTSS and CTL/ATL/TSB?
sTSS measures a single workout's training load. CTL (Chronic Training Load) is your long-term fitness, ATL (Acute Training Load) is your recent fatigue, and TSB (Training Stress Balance) is your freshness. These metrics use sTSS values over time to track your training state. Learn more in our Training Load guide.
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CSSテスト
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CSS計算機 →トレーニング負荷ガイド
CTL、ATL、TSB、およびPerformance Management Chartメトリクスについて学びます。
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