Welkom bij Data-gedreven Zwemmen

SwimAnalytics transformeert je zwemtrainingen in bruikbare inzichten met behulp van Critical Swim Speed (CSS), Training Stress Score (sTSS) en Performance Management Chart (PMC) metrics. Deze gids neemt je mee van initiële setup tot geavanceerde trainingsbelastinganalyse in 4 eenvoudige stappen.

Snelstart (5 Minuten)

1

Download en Installeer

Download SwimAnalytics van de App Store en geef toestemming voor toegang tot Apple Health. De app synchroniseert zwemtrainingen automatisch—geen handmatige logging vereist.

Download App →

2

Doe CSS Test

Voltooi een 400m en 200m tijdrit test om je Critical Swim Speed vast te stellen. Dit is de basis voor alle metrics—zonder CSS kunnen sTSS en trainingszones niet worden berekend.

CSS Test Protocol ↓

3

Voer CSS Resultaten In

Voer je 400m en 200m tijden in de app in. SwimAnalytics berekent CSS, tempoznes en personaliseert alle metrics naar jouw fysiologie. Update elke 6-8 weken naarmate je fitness verbetert.

4

Begin met Trainingen Loggen

Zwem met Apple Watch en de Health app. SwimAnalytics importeert trainingen automatisch, berekent sTSS, werkt CTL/ATL/TSB bij en volgt vooruitgang. Geen handmatige data-invoer nodig.

Volledig CSS Test Protocol

📋 Wat Je Nodig Hebt

Zwembad toegang: 25m of 50m zwembad (25yd acceptabel)
Tijdregistratie: Stopwatch, wandklok of Apple Watch
Warming-up tijd: 15-20 minuten voor de test
Herstel: 5-10 minuten tussen tests
Inspanning: Maximaal vol te houden tempo (geen volledige sprint)

⏱️ Testdag Voorwaarden

Uitgerust: Geen zware training 24-48 uur ervoor
Gehydrateerd: Goed gehydrateerd, normale voeding
Zwembad temp: 26-28°C ideaal (vermijd heel koud/warm)
Tijd van de dag: Wanneer je normaal het beste traint
Uitrusting: Hetzelfde als trainingen (bril, badmuts, zwembroek)

CSS Test Stap voor Stap

Warming-up

15-20 minuten

400-800m rustig zwemmen, technische oefeningen en opbouw. Doe 2-3×50 met oplopend tempo (60%, 75%, 85% inspanning). Rust 2-3 minuten voor de test.

Test 1

400m Maximale Inspanning

Start vanaf de muur (geen duik). Zwem 400m op het snelste tempo dat je de hele afstand kunt volhouden. Dit is GEEN sprint—doseer je inspanning. Noteer tijd in mm:ss formaat (bijv. 6:08).

Tempo Tip: Probeer uniforme 100m tussentijden te zwemmen. Tweede 200m zou ≤ eerste 200m moeten zijn (negatieve splittijd ideaal).

Herstel

5-10 minuten

KRITIEKE FASE: Rustig zwemmen of volledige rust. Wacht tot hartslag onder 120 spm is en ademhaling volledig hersteld. Onvoldoende herstel = onnauwkeurige CSS.

Test 2

200m Maximale Inspanning

Start vanaf de muur (geen duik). Maximaal vol te houden inspanning voor 200m. Dit zou harder moeten aanvoelen per 100m dan de 400m. Noteer tijd in mm:ss formaat (bijv. 2:30).

Validatie Check: 200m/100m tempo zou 3-6 seconden sneller moeten zijn dan 400m/100m tempo. Zo niet, dan was herstel onvoldoende of tempo verkeerd.

Cooling-down

10-15 minuten

300-500m rustig zwemmen, stretchen. Noteer je tijden onmiddellijk—vertrouw niet op geheugen.

⚠️ Veelvoorkomende CSS Test Fouten

Te snel starten bij 400m: Resulteert in instorting, onnauwkeurige CSS. Gebruik gelijkmatig tempo.
Onvoldoende herstel tussen tests: Vermoeidheid vertraagt 200m, maakt CSS kunstmatig snel → overtraining zones.
Duikstart gebruiken: Voegt 0.5-1.5s voordeel toe, verstoort berekeningen. Start altijd vanaf de muur.
Testen wanneer je vermoeid bent: Zware trainingsbelasting 24-48u ervoor = gedrukte resultaten. Test wanneer je fris bent.
Niet onmiddellijk noteren: Geheugen is onbetrouwbaar. Schrijf tijden op voor cooling-down.

CSS Resultaten Invoeren in SwimAnalytics

Stap 1: Open CSS Instellingen

In de SwimAnalytics app, ga naar Instellingen → Critical Swim Speed. Tik op "CSS Test Doen" of "CSS Bijwerken".

Stap 2: Voer Tijden In

Voer je 400m tijd in (bijv. 6:08) en 200m tijd (bijv. 2:30). Gebruik het exacte weergegeven formaat. Tik op "Berekenen".

Stap 3: Bekijk Resultaten

De app toont:

CSS Snelheid: 0.917 m/s
CSS Tempo: 1:49/100m
Trainingszones: 7 gepersonaliseerde zones (Zone 1-7)
sTSS Baseline: Nu ingeschakeld voor alle trainingen

Stap 4: Opslaan en Synchroniseren

Tik op "CSS Opslaan". De app onmiddellijk:

Herberekent trainingszones
Werkt sTSS van laatste 90 dagen retroactief bij
Past CTL/ATL/TSB berekeningen aan
Schakelt training-per-zone analyse in

💡 Pro Tip: Historische CSS Tests

Als je je CSS al kent van eerdere tests, kun je die tijden direct invoeren. Voor meest nauwkeurige resultaten doe je echter elke 6-8 weken een nieuwe test. Je CSS zou moeten verbeteren (sneller worden) naarmate training vordert.

Je Metrics Begrijpen

Critical Swim Speed (CSS)

Wat het is: Je aërobe drempeltempo—de snelste snelheid die je ~30 minuten kunt volhouden zonder uitputting.

Wat het betekent: CSS = 1:49/100m betekent dat je 1:49 tempo kunt vasthouden bij aanhoudende drempelinspanningen.

Hoe te gebruiken: Basis voor alle trainingszones en sTSS berekening. Update elke 6-8 weken.

Leer CSS →

Trainingszones

Wat ze zijn: 7 intensiteitsbereiken gebaseerd op je CSS, van herstel (Zone 1) tot sprint (Zone 7).

Wat ze betekenen: Elke zone richt zich op specifieke fysiologische aanpassingen (aërobe basis, drempel, VO₂max).

Hoe te gebruiken: Volg zone voorschriften voor gestructureerde training. App toont tijd-in-zone voor elke training.

Trainingszones →

Swimming Training Stress Score (sTSS)

Wat het is: Gekwantificeerde trainingsstress die intensiteit en duur combineert. 1 uur op CSS tempo = 100 sTSS.

Wat het betekent: sTSS 50 = makkelijk herstel, sTSS 100 = gematigd, sTSS 200+ = zeer zware sessie.

Hoe te gebruiken: Volg dagelijkse/wekelijkse sTSS om trainingsbelasting te beheren. Streef naar max 5-10 sTSS per week stijging.

sTSS Gids →

CTL / ATL / TSB

Wat ze zijn:

CTL: Chronic Training Load (fitness) - 42-daags gemiddelde van sTSS
ATL: Acute Training Load (vermoeidheid) - 7-daags gemiddelde van sTSS
TSB: Training Stress Balance (vorm) = CTL - ATL

Hoe te gebruiken: TSB positief = fris/taper, TSB negatief = vermoeid. Wedstrijd wanneer TSB = +5 tot +25.

📊 Je Eerste Week Doelen

Na CSS invoeren en 3-5 trainingen voltooien:

Verifieer sTSS waarden: Bevestig ze komen overeen met inspanningsbeleving (makkelijk ~50, gematigd ~100, zwaar ~150+)
Bekijk zone verdeling: Besteed je 60-70% in Zone 2 (aërobe basis)?
Stel CTL baseline in: Je eerste week gemiddelde sTSS wordt initiële fitness baseline
Identificeer patronen: Welke trainingen genereren meeste sTSS? Herstel je adequaat?

Typische Gebruikersreis (Eerste 8 Weken)

Week 1-2: Baseline Vaststellen

CSS test doen en resultaten invoeren
3-5 normale trainingen voltooien
sTSS waarden en zone verdeling observeren
Initiële CTL (fitnessniveau) vaststellen
Doel: Metrics begrijpen, nog geen veranderingen

Week 3-4: Zones Toepassen

CSS zones gebruiken in trainingsplanning
Bewust in Zone 2 zwemmen voor aërobe series
Wekelijkse sTSS totalen volgen (streef naar consistentie)
TSB monitoren (zou licht negatief moeten zijn = trainend)
Doel: Train op zones, niet op gevoel

Week 5-6: Progressieve Overbelasting

Verhoog wekelijkse sTSS met 5-10% vanaf baseline
Voeg 1 drempel sessie (Zone 4) per week toe
CTL zou geleidelijk moeten stijgen (fitness verbetert)
ATL kan pieken in zware weken (normaal)
Doel: Gecontroleerde fitness progressie

Week 7-8: Her-evalueren en Aanpassen

Tweede CSS test doen (zou sneller moeten zijn)
Zones in app bijwerken (tempo verbetert)
CTL Week 1 vs Week 8 vergelijken (zou +10-20 moeten zijn)
Vooruitgang bekijken: Dalen tijden? Voelt het makkelijker?
Doel: Trainingseffectiviteit valideren

✅ Succes Indicatoren

Na 8 weken gestructureerde training met SwimAnalytics, zou je moeten zien:

CSS Verbetering: 1-3% sneller CSS tempo (bijv. 1:49 → 1:47)
CTL Stijging: +15-25 punten (bijv. 30 → 50 CTL)
Consistente sTSS: Wekelijkse totalen binnen 10-15% variantie
Betere Dosering: Gelijkmatigere splits, betere inspanningskalibratie
Verbeterd Herstel: TSB cycleert voorspelbaar (-10 tot +5)

Probleemoplossing en Veelgestelde Vragen

Mijn sTSS lijkt te hoog/laag voor de trainingsinspanning

Oorzaak: CSS is verouderd of onnauwkeurig.

Oplossing: Hertest CSS. Als je testte toen je vermoeid was of verkeerd doseerde, zal CSS incorrect zijn. Een goede CSS test is cruciaal voor alle opvolgende metrics.

De app toont "Geen CSS ingesteld"

Oorzaak: CSS test niet voltooid of niet opgeslagen.

Oplossing: Ga naar Instellingen → Critical Swim Speed → Test Doen. Voer beide 400m en 200m tijden in, tik dan op Opslaan.

Trainingen synchroniseren niet vanaf Apple Watch

Oorzaak: Health app permissies niet verleend of training niet gecategoriseerd als "Zwemmen".

Oplossing: Verifieer Instellingen → Privacy → Gezondheid → SwimAnalytics → Sta Trainingen Lezen toe. Zorg dat trainingstype op Apple Watch "Zwembad Zwemmen" of "Open Water Zwemmen" is.

CTL stijgt niet ondanks consistente training

Oorzaak: sTSS totalen te laag of inconsistente frequentie.

Oplossing: CTL is een exponentieel gewogen 42-daags gemiddelde. Stijgt langzaam. Verhoog wekelijkse sTSS met 5-10%, en handhaaf 4+ trainingen/week voor consistente CTL groei.

Hoe vaak moet ik CSS hertesten?

Aanbeveling: Elke 6-8 weken tijdens basis/opbouw fasen. Hertest na ziekte, blessure, lange pauze, of wanneer zones consistent te makkelijk/moeilijk aanvoelen.

Kan ik SwimAnalytics gebruiken voor andere slagen?

Ja, met beperkingen: CSS wordt typisch getest op vrije slag. Voor wisselslag/rugslag/schoolslag trainingen wordt sTSS berekend op basis van vrije slag CSS. Overweeg slag-specifieke CSS tests voor betere nauwkeurigheid.

Volgende Stappen

Leer Trainingszones

Begrijp hoe te trainen in Zone 2 (aërobe basis), Zone 4 (drempel) en Zone 5 (VO₂max) voor specifieke aanpassingen.