Gratis Zwem TSS Calculator
Bereken Training Stress Score voor zwemtrainingen - De enige gratis sTSS calculator
Wat is Zwem TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) kwantificeert de trainingslast van een zwemsessie door intensiteit en duur te combineren. Het is aangepast van de wielrennen TSS methodologie, waarbij je Critical Swim Speed (CSS) gebruikt wordt als drempeltempo. Een training van 1 uur op CSS tempo = 100 sTSS.
Gratis sTSS Calculator
Bereken trainingsstress voor elke zwemsessie. Vereist je CSS tempo.
Hoe sTSS Berekend Wordt
Formule
Waarbij:
- Intensity Factor (IF) = CSS Tempo / Gemiddeld Trainingstempo
- Duur = Totale trainingstijd in uren
- CSS Tempo = Je drempeltempo van CSS test
Praktisch Voorbeeld
Trainingsdetails:
- CSS Tempo: 1:49/100m (109 seconden)
- Trainingsduur: 60 minuten (1 uur)
- Gemiddeld Tempo: 2:05/100m (125 seconden)
Stap 1: Bereken Intensity Factor
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Stap 2: Bereken sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Interpretatie: Deze 60 minuten training op rustig tempo (langzamer dan CSS) genereerde 76 sTSS - een gematigde trainingslast geschikt voor het opbouwen van aërobe basis.
sTSS Waarden Interpreteren
| sTSS Bereik | Trainingslast | Hersteltijd | Voorbeeldtraining |
|---|---|---|---|
| < 50 | Laag | Zelfde dag | 30 min rustig zwemmen, technische oefeningen |
| 50-100 | Gematigd | 1 dag | 60 min duur, steady tempo |
| 100-200 | Hoog | 1-2 dagen | 90 min drempel sets, wedstrijdtempo intervallen |
| 200-300 | Zeer Hoog | 2-3 dagen | 2 uur harde training, meerdere drempel blokken |
| > 300 | Extreem | 3+ dagen | Lange wedstrijd (>2 uur), ultra-duur |
Wekelijkse sTSS Gids
Doel wekelijkse sTSS hangt af van je trainingsniveau en doelen:
Recreatieve Zwemmers
Wekelijkse sTSS: 150-300
2-3 trainingen per week, 50-100 sTSS elk. Focus op techniek en aërobe basis opbouw.
Fitness Zwemmers / Triathleten
Wekelijkse sTSS: 300-500
3-4 trainingen per week, 75-125 sTSS elk. Mix van aërobe duur en drempelwerk.
Masters Competitieve Zwemmers
Wekelijkse sTSS: 500-800
4-6 trainingen per week, 80-150 sTSS elk. Gestructureerde training met periodisering.
Elite / Universiteit Zwemmers
Wekelijkse sTSS: 800-1200+
8-12 trainingen per week, dubbele sessies. Hoog volume met kritisch herstelmanagement.
⚠️ Belangrijke Opmerkingen
- Vereist accurate CSS: Je CSS moet up-to-date zijn (getest binnen 6-8 weken) voor nauwkeurige sTSS.
- Vereenvoudigde berekening: Deze calculator gebruikt gemiddeld tempo. Geavanceerde sTSS gebruikt Normalized Graded Pace (NGP) die intervalstructuur meeneemt.
- Niet voor technisch werk: sTSS meet alleen fysieke trainingsstress, niet vaardigheidsontwikkeling.
- Individuele variatie: Dezelfde sTSS voelt anders voor verschillende zwemmers. Pas richtlijnen aan op je herstel.
Waarom sTSS Belangrijk Is
Training Stress Score is de basis voor:
- CTL (Chronic Training Load): Je fitnessniveau - exponentieel gewogen 42-daags gemiddelde van dagelijkse sTSS
- ATL (Acute Training Load): Je vermoeidheid - exponentieel gewogen 7-daags gemiddelde van dagelijkse sTSS
- TSB (Training Stress Balance): Je vorm toestand - TSB = CTL - ATL (positief = fris, negatief = vermoeid)
- Periodisering: Trainingsfasen plannen (basis, ontwikkeling, piek, taper) met doel CTL progressies
- Herstelmanagement: Weten wanneer te pushen en wanneer te rusten gebaseerd op TSB
Pro Tip: Volg je CTL
Log dagelijkse sTSS in een spreadsheet of trainingsdagboek. Bereken je 42-daags gemiddelde (CTL) wekelijks. Doel voor 5-10 punt CTL stijging per week tijdens basis opbouw. Handhaaf of verlaag CTL licht tijdens taper (1-2 weken voor wedstrijd).
Frequently Asked Questions
What is Swimming TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) is a metric that quantifies the training load of a swimming workout by combining both intensity and duration. It's adapted from cycling's TSS methodology, using your Critical Swim Speed (CSS) as the threshold pace. A workout of 1 hour at CSS pace equals 100 sTSS.
How do I calculate my sTSS?
Use the calculator above by entering your CSS pace (from a CSS test), total workout duration, and average pace during the workout. The formula is: sTSS = Duration (hours) × Intensity Factor² × 100, where Intensity Factor = CSS Pace / Average Workout Pace.
Do I need CSS to calculate sTSS?
Yes, your Critical Swim Speed (CSS) is required to calculate the Intensity Factor, which is essential for sTSS calculation. CSS represents your threshold pace and should be tested every 6-8 weeks. You can find your CSS using our CSS calculator.
What's a good sTSS score for one workout?
It depends on workout intensity: Easy workouts typically score below 50 sTSS, moderate workouts 50-100 sTSS, hard workouts 100-200 sTSS, and very hard workouts above 200 sTSS. The appropriate score depends on your training goals and current fitness level.
How much sTSS should I do per week?
Weekly sTSS targets vary by level: Recreational swimmers: 150-300, Fitness swimmers/Triathletes: 300-500, Competitive Masters: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Start conservatively and increase gradually to avoid overtraining.
Is swimming TSS the same as cycling TSS?
The concept and formula are the same, but sTSS is adapted for swimming. Instead of using power (FTP) like cycling TSS, sTSS uses pace with CSS as the threshold. Both measure training load using Duration × Intensity Factor² × 100.
Can I use sTSS for all swim strokes?
Yes, but your CSS should be stroke-specific. Most swimmers use freestyle CSS since it's the most commonly trained stroke. If you train primarily in another stroke, perform a CSS test in that stroke and use that pace for sTSS calculation.
What's the difference between sTSS and CTL/ATL/TSB?
sTSS measures a single workout's training load. CTL (Chronic Training Load) is your long-term fitness, ATL (Acute Training Load) is your recent fatigue, and TSB (Training Stress Balance) is your freshness. These metrics use sTSS values over time to track your training state. Learn more in our Training Load guide.
Related Resources
CSS Test
Heb je je CSS tempo nodig? Gebruik onze gratis CSS calculator met 400m en 200m testtijden.
CSS Calculator →Trainingslast Gids
Leer over CTL, ATL, TSB en Performance Management Chart metrics.
Trainingslast →SwimAnalytics App
Automatische sTSS berekening voor alle trainingen. Volg CTL/ATL/TSB trends over tijd.
Meer Informatie →Wil je automatische sTSS tracking?
Download SwimAnalytics Gratis