Trainingsbelasting en Prestatie Management
Stress Kwantificeren, Fitness Monitoren, Prestaties Optimaliseren
Trainingsbelasting Begrijpen
Trainingsbelasting kwantificering beantwoordt de kritieke vraag: Hoe zwaar was die training? Niet alleen afstand of tijd, maar de werkelijke fysiologische stress op je lichaam.
Het Training Stress Score (TSS) systeem, ontwikkeld door Dr. Andrew Coggan, biedt een gestandaardiseerde methode om trainingsintensiteit en -duur in één getal te kwantificeren. Voor zwemmen gebruiken we Swim Training Stress Score (sTSS) met een cruciale modificatie die rekening houdt met de unieke weerstandseigenschappen van water.
De TSS Standaard
Eén uur op je functionele drempeltempo (CSS) = 100 TSS
Deze standaardisatie maakt het mogelijk trainingen, weken en trainingscycli te vergelijken. Een 30 minuten zwemmen op drempel = ~50 TSS. Een 2 uur zwemmen op drempel = ~200 TSS.
Swim Training Stress Score (sTSS)
De Formule
Waarbij Intensity Factor (IF) is:
En Normalized Swim Speed (NSS) is:
⚡ De Kubieke Factor (IF³)
Kern Innovatie: Zwemmen gebruikt IF³ terwijl fietsen/hardlopen IF² gebruiken. Dit weerspiegelt de fysica van water—weerstand neemt exponentieel toe met snelheid.
10% sneller zwemmen vereist ~33% meer vermogen. De kubieke factor weegt deze stijging in fysiologische kosten nauwkeurig.
Praktisch Voorbeeld
Zwemmer Profiel:
- CSS: 1:33/100m = 93 seconden/100m
- FTP: 64.5 m/min (100m / 1.55min)
Training Data:
- Totale Afstand: 3000m
- Bewegingstijd: 55:00 (3300 seconden)
- Rusttijd: 10:00 (niet geteld)
Stap 1: Bereken NSS
NSS = 54.5 m/min
Stap 2: Bereken IF
IF = 0.845
Stap 3: Bereken sTSS
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3
sTSS Intensiteit Gids
| sTSS Bereik | Intensiteitsniveau | Beschrijving | Training Voorbeelden |
|---|---|---|---|
| < 50 | Licht Herstel | Licht zwemmen, technische focus, actief herstel | 30-45min herstelzwemmen, technische oefeningen |
| 50-100 | Gematigd Training | Typisch dagelijks trainingsvolume | 60-90min aërobe duur, gemengde zones |
| 100-200 | Zware Training | Kwaliteitssessies met drempel/VO₂ werk | 90-120min met CSS intervallen, wedstrijdtempo series |
| 200-300 | Zeer Zwaar | Wedstrijdsimulatie, zeer hoge intensiteit blokken | 2-3u sessies, tijdritten, all-out inspanning series |
| > 300 | Extreem | Wedstrijddag, ultra-afstand evenementen | Competitie, Ironman zwemmen, marathonzwemmen |
📊 Wekelijkse TSS Doelen per Niveau
- Beginners: 200-400 TSS/week
- Intermediair: 400-700 TSS/week
- Gevorderd/Elite: 700-1000+ TSS/week
Deze accumuleren naar je Chronic Training Load (CTL).
Performance Management Chart (PMC)
De PMC visualiseert drie onderling verbonden metrics die het complete verhaal van je training vertellen: fitness, vermoeidheid en vorm.
CTL - Chronic Training Load
Exponentieel gewogen 42-daags gemiddelde van dagelijkse TSS. Vertegenwoordigt lange termijn aërobe fitness en trainingsaanpassing.
ATL - Acute Training Load
Exponentieel gewogen 7-daags gemiddelde van dagelijkse TSS. Vangt recente trainingsstress en geaccumuleerde vermoeidheid.
TSB - Training Stress Balance
Verschil tussen gisteren fitness en vermoeidheid. Geeft bereidheid aan om te presteren of behoefte aan rust.
CTL Begrijpen: Je Fitness Metric
Wat CTL Vertegenwoordigt
CTL kwantificeert de trainingsbelasting waaraan je lichaam is aangepast over de laatste 6 weken. Hogere CTL betekent:
- Grotere aërobe capaciteit en uithoudingsvermogen
- Vermogen om meer trainingsvolume aan te kunnen
- Verbeteringen in spier- en metabole aanpassingen
- Hoger volhoudbaar prestatieniveau
Tijdconstante: 42 Dagen
CTL heeft een halfwaardetijd van ~14.7 dagen. Na 42 dagen blijft ongeveer 36.8% (1/e) van de impact van één training over.
Deze trage afbraak betekent dat fitness geleidelijk opbouwt maar ook langzaam vervalt—beschermt tegen detraining tijdens korte pauzes.
Typische CTL Waarden
Basis fitness opbouwen, 3-4 zwemmen/week
Consistente training, 4-5 zwemmen/week
Hoog volume, 5-6 zwemmen/week, dubbele sessies
Professionele trainingsbelasting, 8-12 sessies/week
- Beginners: +3-5 CTL per week
- Intermediair: +5-7 CTL per week
- Gevorderd: +7-10 CTL per week
Deze snelheden overschrijden verhoogt significant blessure en uitputtingsrisico.
ATL Begrijpen: Je Vermoeidheids Metric
ATL volgt korte termijn trainingsstress—geaccumuleerde vermoeidheid van de afgelopen week. Stijgt snel na zware trainingen en daalt snel tijdens rust.
ATL Dynamiek
- Snelle Respons: 7-dagen tijdconstante (halfwaardetijd ~2.4 dagen)
- Pieken Patroon: Springt na zware sessies, daalt tijdens herstel
- Herstel Indicator: Dalende ATL = verdwijnende vermoeidheid
- Overtraining Waarschuwing: Chronisch verhoogde ATL suggereert inadequaat herstel
🔬 Het Fitness-Vermoeidheid Model
Elke trainingssessie produceert twee effecten:
- Fitness stimulus (langzame opbouw, lange duur)
- Vermoeidheid (snelle opbouw, snelle verdwijning)
Prestatie = Fitness - Vermoeidheid. PMC visualiseert dit model, maakt wetenschappelijke trainingsperiodisering mogelijk.
In Steady State
Wanneer trainingsbelasting consistent is week na week, convergeren CTL en ATL:
Voorbeeld: 500 TSS/week consistent
CTL nadert ~71
ATL nadert ~71
TSB nadert 0
Interpretatie: Fitness en vermoeidheid zijn in balans. Geen cumulatief deficit of surplus.
Tijdens Opbouw Fasen
Wanneer trainingsbelasting toeneemt:
ATL stijgt sneller dan CTL door kortere tijdconstante. TSB wordt negatief (vermoeidheid > fitness). Dit is normaal en productief—je past overbelasting toe om aanpassing te stimuleren.
Tijdens Taper
Wanneer trainingsbelasting afneemt:
ATL daalt sneller dan CTL. TSB wordt positief (fitness > vermoeidheid). Dit is het doel—wedstrijddag bereiken fris terwijl fitness behouden blijft.
TSB Begrijpen: Je Vorm/Bereidheid Metric
TSB is het verschil tussen gisteren fitness (CTL) en vermoeidheid (ATL). Geeft aan of je fris of vermoeid bent, klaar om te racen of herstel nodig hebt.
TSB Interpretatie Gids
| TSB Bereik | Status | Interpretatie | Aanbevolen Actie |
|---|---|---|---|
| < -30 | Overbelasting Risico | Extreme vermoeidheid. Mogelijk overtraining. | Onmiddellijk herstel nodig. Reduceer volume 50%+. |
| -20 tot -30 | Optimaal Trainingsblok | Productieve overbelasting. Fitness opbouwen. | Ga door met plan. Monitor tekenen van overmatige vermoeidheid. |
| -10 tot -20 | Gematigde Belasting | Standaard training accumulatie. | Normale training. Kan kwaliteitssessies aan. |
| -10 tot +15 | Transitie/Onderhoud | Balans status. Lichte vermoeidheid of frisheid. | Goed voor B/C races, tests, of herstelweken. |
| +15 tot +25 | Optimale Race Vorm | Fris en fit. Optimale prestatie venster. | Prioriteit A races. Piekprestatie verwacht. |
| +25 tot +35 | Zeer Fris | Zeer uitgerust. Goed voor sprints. | Korte races, tijdritten, zeer uitgerust status. |
| > +35 | Detraining | Fitness verlies door inactiviteit. | Hervat training. Fitness daalt door verlengde rust. |
🎯 Doel TSB per Race Afstand
- Sprint/Olympische Triatlon: TSB +15 tot +25 (7-10 dagen taper)
- Half Ironman (70.3): TSB +20 tot +30 (10-14 dagen taper)
- Volle Ironman: TSB +15 tot +25 (14-21 dagen taper)
- Zwembad Zwem Evenementen: TSB +15 tot +25 (7-14 dagen taper afhankelijk van evenement)
PMC Voorbeeld: Trainingsblok → Taper → Race
8-Weken Training Cyclus
Weken 1-5: Opbouw Fase
- Wekelijkse TSS: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
- CTL: Stijgt geleidelijk van 50 → 65
- ATL: Volgt wekelijkse belasting, fluctueert 55-80
- TSB: Negatief (-15 tot -25), geeft productieve trainingsstress aan
Week 6: Herstelweek
- Wekelijkse TSS: 300 (40% reductie)
- CTL: Kleine daling naar ~63 (fitness behouden)
- ATL: Daalt naar ~50 (vermoeidheid verdwijnt)
- TSB: Stijgt naar +5 (gedeeltelijke frisheid)
Week 7: Laatste Opbouw
- Wekelijkse TSS: 500
- CTL: Stijgt naar ~65
- ATL: Springt naar ~75
- TSB: Keert terug naar -20 (kwaliteitswerk geabsorbeerd)
Week 8: Taper + Race
- Dagen 1-9: Gereduceerd volume, behoud intensiteit (200 TSS totaal)
- CTL: Zachte daling naar ~62 (minimaal fitness verlies)
- ATL: Snelle daling naar ~40 (vermoeidheid geëlimineerd)
- TSB: Piek op +20 race dag
- Resultaat: Fris, fit, klaar om te presteren
✅ Waarom Taper Werkt
De verschillende tijdconstanten (42 dagen voor CTL, 7 dagen voor ATL) creëren het taper effect:
- ATL reageert snel → Vermoeidheid verdwijnt in 7-10 dagen
- CTL reageert langzaam → Fitness blijft weken behouden
- Resultaat: Fitness blijft terwijl vermoeidheid verdwijnt = piekprestatie
Praktische Toepassing Gidsen
1️⃣ Log Dagelijkse sTSS
Consistentie is key. Log sTSS van elke training om nauwkeurige CTL/ATL/TSB trends op te bouwen. Ontbrekende data creëert gaten in de fitness curve.
2️⃣ Monitor CTL Stijgingssnelheid
Verhoog CTL geleidelijk. Een wekelijkse stijging van 5-7 punten is vol te houden voor de meeste zwemmers. 15-20 punten springen nodigt blessures uit.
3️⃣ Plan Herstelweken
Elke 3-4 weken, reduceer volume 30-50% voor een week. Laat TSB stijgen naar -5 tot +10. Dit consolideert fitness en voorkomt overtraining.
4️⃣ Time Je Taper
Mik op TSB +15 tot +25 op race dag. Begin taper 7-14 dagen van tevoren afhankelijk van evenement afstand en huidige TSB.
5️⃣ Wees Niet Bang voor Negatieve TSB
TSB van -20 tot -30 tijdens opbouw fasen is normaal en productief. Betekent je past stimulus toe voor aanpassing.
6️⃣ Respecteer CTL Afbraak
Na trainingspauze, probeer niet onmiddellijk op vorige CTL te hervatten. Herbouw geleidelijk om blessures te vermijden.
Beheers Je Trainingsbelasting
PMC transformeert subjectieve training in objectieve data. Door sTSS, CTL, ATL en TSB te monitoren, krijg je nauwkeurige controle over fitness progressie, vermoeidheidsmanagement en piekprestatie timing.