Witaj w Pływaniu Opartym na Danych

SwimAnalytics przekształca Twoje treningi pływackie w praktyczne informacje wykorzystując metryki Krytycznej Prędkości Pływania (CSS), Punktacji Stresu Treningowego (sTSS) i Wykresu Zarządzania Wydajnością (PMC). Ten przewodnik poprowadzi Cię od początkowej konfiguracji do zaawansowanej analizy obciążenia treningowego w 4 prostych krokach.

Szybki Start (5 Minut)

1

Pobierz i Zainstaluj

Pobierz SwimAnalytics z App Store i przyznaj uprawnienia do dostępu do Apple Health. Aplikacja synchronizuje treningi pływackie automatycznie—nie wymaga ręcznej rejestracji.

Pobierz Aplikację →

2

Wykonaj Test CSS

Ukończ próbę czasową 400m i 200m, aby ustalić swoją Krytyczną Prędkość Pływania. To jest podstawa wszystkich metryk—bez CSS nie można obliczyć sTSS ani stref treningowych.

Protokół Testu CSS ↓

3

Wprowadź Wyniki CSS

Wprowadź swoje czasy 400m i 200m w aplikacji. SwimAnalytics oblicza CSS, strefy tempa i personalizuje wszystkie metryki według Twojej fizjologii. Aktualizuj co 6-8 tygodni w miarę poprawy kondycji.

4

Zacznij Rejestrować Treningi

Pływaj z Apple Watch i aplikacją Health. SwimAnalytics automatycznie importuje treningi, oblicza sTSS, aktualizuje CTL/ATL/TSB i śledzi postępy. Nie potrzeba ręcznego wprowadzania danych.

Kompletny Protokół Testu CSS

📋 Czego Potrzebujesz

Dostęp do basenu: Basen 25m lub 50m (25yd akceptowalne)
Czasomierz: Stoper, zegar ścienny lub Apple Watch
Czas rozgrzewki: 15-20 minut przed testem
Regeneracja: 5-10 minut między testami
Wysiłek: Maksymalne tempo utrzymywane (nie całkowity sprint)

⏱️ Warunki Dnia Testowego

Wypoczęty: Bez ciężkiego treningu 24-48 godzin wcześniej
Nawodniony: Dobrze nawodniony, normalne odżywianie
Temperatura basenu: 26-28°C idealna (unikaj bardzo zimnej/gorącej)
Pora dnia: Kiedy normalnie trenujesz najlepiej
Wyposażenie: Takie jak na treningach (okulary, czepek, kostium)

Test CSS Krok po Kroku

Rozgrzewka

15-20 minut

400-800m łagodnego pływania, ćwiczenia techniczne i progresywne. Włącz 2-3×50 w rosnącym tempie (60%, 75%, 85% wysiłku). Odpoczywaj 2-3 minuty przed testem.

Test 1

400m Maksymalny Wysiłek

Start ze ściany (bez skoku). Pływaj 400m najszybszym tempem, jakie możesz utrzymać przez cały dystans. To NIE jest sprint—rozłóż swój wysiłek. Zapisz czas w formacie mm:ss (np. 6:08).

Wskazówka tempa: Staraj się utrzymać równe podziały 100m. Drugie 200m powinno być ≤ pierwsze 200m (idealna ujemna podziałka).

Regeneracja

5-10 minut

FAZA KRYTYCZNA: Łagodne pływanie lub całkowity odpoczynek. Czekaj aż tętno spadnie poniżej 120 bpm i oddech całkowicie się uspokoi. Niewystarczająca regeneracja = niedokładny CSS.

Test 2

200m Maksymalny Wysiłek

Start ze ściany (bez skoku). Maksymalny wysiłek utrzymywany przez 200m. To powinno być trudniejsze na każde 100m niż 400m. Zapisz czas w formacie mm:ss (np. 2:30).

Sprawdzenie ważności: Tempo 200m/100m powinno być 3-6 sekund szybsze niż tempo 400m/100m. Jeśli nie, regeneracja była niewystarczająca lub tempo niewłaściwe.

Wychłodzenie

10-15 minut

300-500m łagodnego pływania, rozciąganie. Zapisz swoje czasy natychmiast—nie polegaj na pamięci.

⚠️ Typowe Błędy w Teście CSS

Zbyt szybki start na 400m: Prowadzi do załamania, niedokładny CSS. Użyj równomiernego tempa.
Niewystarczająca regeneracja między testami: Zmęczenie spowalnia 200m, sprawiając że CSS jest sztucznie szybki → strefy przetrenowania.
Używanie startów ze skokiem: Dodaje przewagę 0,5-1,5s, zaburzając obliczenia. Zawsze startuj ze ściany.
Testowanie w zmęczeniu: Ciężkie obciążenie treningowe 24-48h wcześniej = obniżone wyniki. Testuj wypoczęty.
Nienatychmiastowe zapisywanie: Pamięć nie jest niezawodna. Zapisz czasy przed wychłodzeniem.

Wprowadzanie Wyników CSS w SwimAnalytics

Krok 1: Otwórz Ustawienia CSS

W aplikacji SwimAnalytics przejdź do Ustawienia → Krytyczna Prędkość Pływania. Dotknij "Wykonaj Test CSS" lub "Aktualizuj CSS".

Krok 2: Wprowadź Czasy

Wprowadź swój czas 400m (np. 6:08) i czas 200m (np. 2:30). Użyj dokładnego formatu pokazanego. Dotknij "Oblicz".

Krok 3: Przejrzyj Wyniki

Aplikacja pokazuje:

Prędkość CSS: 0.917 m/s
Tempo CSS: 1:49/100m
Strefy treningowe: 7 spersonalizowanych stref (Strefa 1-7)
Bazowy sTSS: Teraz włączony dla wszystkich treningów

Krok 4: Zapisz i Synchronizuj

Dotknij "Zapisz CSS". Aplikacja natychmiast:

Przelicza strefy treningowe
Aktualizuje wstecz sTSS z ostatnich 90 dni
Dostosowuje obliczenia CTL/ATL/TSB
Włącza analizę treningów według stref

💡 Porada Pro: Historyczne Testy CSS

Jeśli już znasz swoje CSS z wcześniejszych testów, możesz wprowadzić te czasy bezpośrednio. Jednak dla najbardziej dokładnych wyników wykonaj nowy test co 6-8 tygodni. Twoje CSS powinno się poprawiać (stawać się szybszym) w miarę postępu treningu.

Zrozumienie Twoich Metryk

Krytyczna Prędkość Pływania (CSS)

Czym jest: Twoje tempo progu tlenowego—najszybsza prędkość, jaką możesz utrzymać przez ~30 minut bez wyczerpania.

Co oznacza: CSS = 1:49/100m oznacza, że możesz utrzymać tempo 1:49 w wysiłkach progowych.

Jak używać: Podstawa dla wszystkich stref treningowych i obliczeń sTSS. Aktualizuj co 6-8 tygodni.

Poznaj CSS →

Strefy Treningowe

Czym są: 7 zakresów intensywności opartych na Twoim CSS, od regeneracji (Strefa 1) do sprintu (Strefa 7).

Co oznaczają: Każda strefa celuje w specyficzne adaptacje fizjologiczne (baza tlenowa, próg, VO₂max).

Jak używać: Postępuj zgodnie z przepisami strefowymi dla ustrukturyzowanego treningu. Aplikacja pokazuje czas w strefie dla każdego treningu.

Strefy Treningowe →

Punktacja Stresu Treningowego Pływania (sTSS)

Czym jest: Skwantyfikowany stres treningowy łączący intensywność i czas trwania. 1 godzina w tempie CSS = 100 sTSS.

Co oznacza: sTSS 50 = łatwa regeneracja, sTSS 100 = umiarkowany, sTSS 200+ = bardzo ciężka sesja.

Jak używać: Śledź dzienne/tygodniowe sTSS, aby zarządzać obciążeniem treningowym. Celuj w wzrost 5-10 sTSS tygodniowo maksymalnie.

Przewodnik sTSS →

CTL / ATL / TSB

Czym są:

CTL: Przewlekłe Obciążenie Treningowe (kondycja) - średnia 42-dniowa sTSS
ATL: Ostre Obciążenie Treningowe (zmęczenie) - średnia 7-dniowa sTSS
TSB: Bilans Stresu Treningowego (forma) = CTL - ATL

Jak używać: TSB dodatni = świeży/tapering, TSB ujemny = zmęczony. Startuj w zawodach gdy TSB = +5 do +25.

📊 Cele Pierwszego Tygodnia

Po wprowadzeniu CSS i ukończeniu 3-5 treningów:

Sprawdź wartości sTSS: Potwierdź że pasują do odczucia wysiłku (łatwy ~50, umiarkowany ~100, ciężki ~150+)
Przejrzyj dystrybucję strefową: Czy spędzasz 60-70% w Strefie 2 (baza tlenowa)?
Ustal bazowy CTL: Średni sTSS z pierwszego tygodnia staje się początkową linią bazową kondycji
Zidentyfikuj wzorce: Które treningi generują większy sTSS? Czy regenerujesz się odpowiednio?

Typowa Podróż Użytkownika (Pierwsze 8 Tygodni)

Tydzień 1-2: Ustal Linię Bazową

Wykonaj test CSS i wprowadź wyniki
Ukończ 3-5 normalnych treningów
Obserwuj wartości sTSS i dystrybucję strefową
Ustal początkowy CTL (poziom kondycji)
Cel: Zrozum metryki, bez zmian jeszcze

Tydzień 3-4: Zastosuj Strefy

Użyj stref CSS w planowaniu treningów
Pływaj celowo w Strefie 2 dla serii tlenowych
Śledź tygodniowe sumy sTSS (szukaj spójności)
Monitoruj TSB (powinien być lekko ujemny = trenujesz)
Cel: Trenuj według stref, nie według odczucia

Tydzień 5-6: Progresywne Przeciążenie

Zwiększ tygodniowy sTSS o 5-10% od linii bazowej
Dodaj 1 sesję progową (Strefa 4) tygodniowo
CTL powinien stopniowo rosnąć (poprawa kondycji)
ATL może osiągnąć szczyt w ciężkich tygodniach (normalne)
Cel: Kontrolowana progresja kondycji

Tydzień 7-8: Ponowna Ocena i Dostosowanie

Wykonaj drugi test CSS (powinien być szybszy)
Zaktualizuj strefy w aplikacji (tempo się poprawia)
Porównaj CTL Tydzień 1 vs Tydzień 8 (powinien być +10-20)
Przejrzyj postęp: Czy czasy spadają? Czy jest łatwiej?
Cel: Potwierdź efektywność treningu

✅ Wskaźniki Sukcesu

Po 8 tygodniach ustrukturyzowanego treningu ze SwimAnalytics, powinieneś zobaczyć:

Poprawę CSS: 1-3% szybsze tempo CSS (np. 1:49 → 1:47)
Wzrost CTL: +15-25 punktów (np. 30 → 50 CTL)
Spójny sTSS: Tygodniowe sumy w granicach 10-15% wariancji
Lepsze tempo: Bardziej równe podziałki, lepsza kalibracja wysiłku
Poprawiona regeneracja: TSB cykliczny przewidywalnie (-10 do +5)

Rozwiązywanie Problemów i Najczęściej Zadawane Pytania

Mój sTSS wydaje się zbyt wysoki/niski dla wysiłku treningu

Przyczyna: CSS jest nieaktualny lub niedokładny.

Rozwiązanie: Przetestuj CSS ponownie. Jeśli testowałeś w zmęczeniu lub niewłaściwym tempie, CSS będzie nieprawidłowy. Odpowiedni test CSS jest krytyczny dla wszystkich kolejnych metryk.

Aplikacja pokazuje "Brak skonfigurowanego CSS"

Przyczyna: Test CSS nie ukończony lub nie zapisany.

Rozwiązanie: Przejdź do Ustawienia → Krytyczna Prędkość Pływania → Wykonaj Test. Wprowadź oba czasy 400m i 200m, następnie dotknij Zapisz.

Treningi nie synchronizują się z Apple Watch

Przyczyna: Uprawnienia aplikacji Health nie przyznane lub trening nie skategoryzowany jako "Pływanie".

Rozwiązanie: Sprawdź Ustawienia → Prywatność → Zdrowie → SwimAnalytics → Zezwól na Odczyt Treningów. Upewnij się że typ treningu w Apple Watch to "Pływanie w Basenie" lub "Pływanie na Otwartych Wodach".

CTL nie rośnie mimo spójnego treningu

Przyczyna: Sumy sTSS zbyt niskie lub niespójna częstotliwość.

Rozwiązanie: CTL to wykładniczo ważona średnia 42-dniowa. Rośnie powoli. Zwiększ tygodniowy sTSS o 5-10% i utrzymuj 4+ treningi/tydzień dla spójnego wzrostu CTL.

Jak często powinienem ponownie testować CSS?

Rekomendacja: Co 6-8 tygodni podczas faz bazowej/budowy. Testuj ponownie po chorobie, kontuzji, długiej przerwie, lub gdy strefy konsekwentnie wydają się zbyt łatwe/trudne.

Czy mogę używać SwimAnalytics dla innych stylów?

Tak, z ograniczeniami: CSS zazwyczaj testuje się stylem dowolnym. Dla treningów IM/grzbiet/żabka, sTSS oblicza się w oparciu o CSS stylu dowolnego. Rozważ wykonanie testów CSS specyficznych dla stylu dla większej dokładności.

Następne Kroki

Poznaj Strefy Treningowe

Zrozum jak trenować w Strefie 2 (baza tlenowa), Strefie 4 (próg) i Strefie 5 (VO₂max) dla specyficznych adaptacji.