Obciążenie Treningowe i Zarządzanie Wydajnością
Kwantyfikacja Stresu, Monitorowanie Kondycji, Optymalizacja Wydajności
Rozumienie Obciążenia Treningowego
Kwantyfikacja obciążenia treningowego odpowiada na krytyczne pytanie: Jak ciężki był ten trening? Nie tylko dystans czy czas, ale prawdziwy stres fizjologiczny nałożony na Twoje ciało.
System Training Stress Score (TSS), opracowany przez dr. Andrew Coggana, zapewnia znormalizowaną metodę kwantyfikacji intensywności i czasu trwania treningu w pojedynczej liczbie. Dla pływania używamy Swim Training Stress Score (sTSS) z kluczową modyfikacją uwzględniającą unikalne właściwości oporu wody.
Standard TSS
Jedna godzina przy Twoim tempie progowym funkcjonalnym (CSS) = 100 TSS
Ta standaryzacja pozwala porównywać treningi, tygodnie i cykle treningowe. Pływanie 30 minut przy progu = ~50 TSS. Pływanie 2 godzin przy progu = ~200 TSS.
Swim Training Stress Score (sTSS)
Formuła
Gdzie Intensity Factor (IF) to:
A Normalized Swim Speed (NSS) to:
⚡ Czynnik Sześcienny (IF³)
Kluczowa Innowacja: Pływanie używa IF³, podczas gdy kolarstwo/bieganie używają IF². To odzwierciedla fizykę wody—opór wzrasta wykładniczo z prędkością.
Płynięcie 10% szybciej w wodzie wymaga ~33% więcej mocy. Czynnik sześcienny dokładnie waży ten wzrost kosztu fizjologicznego.
Przykład Praktyczny
Profil Pływaka:
- CSS: 1:33/100m = 93 sekundy/100m
- FTP: 64.5 m/min (100m / 1.55min)
Dane Treningowe:
- Całkowity Dystans: 3000m
- Czas Ruchu: 55:00 (3300 sekund)
- Czas Odpoczynku: 10:00 (nie liczony)
Krok 1: Oblicz NSS
NSS = 54.5 m/min
Krok 2: Oblicz IF
IF = 0.845
Krok 3: Oblicz sTSS
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3
Przewodnik Intensywności sTSS
| Zakres sTSS | Poziom Intensywności | Opis | Przykłady Treningów |
|---|---|---|---|
| < 50 | Łagodne Odzyskiwanie | Lekkie pływanie, skupienie na technice, aktywny odpoczynek | 30-45min pływanie odzyskujące, serie techniczne |
| 50-100 | Trening Umiarkowany | Typowa objętość dziennego treningu | 60-90min wytrzymałość aerobowa, mieszane strefy |
| 100-200 | Trening Ciężki | Sesje jakościowe z pracą progową/VO₂ | 90-120min z interwałami CSS, serie w tempie wyścigowym |
| 200-300 | Bardzo Ciężki | Symulacja wyścigu, bloki bardzo wysokiej intensywności | 2-3h sesje, testy na czas, serie maksymalnego wysiłku |
| > 300 | Ekstremalny | Dzień wyścigowy, wydarzenia ultra dystansu | Zawody, pływanie Ironman, pływanie maratońskie |
📊 Cele Tygodniowego TSS Według Poziomu
- Początkujący: 200-400 TSS/tydzień
- Średnio Zaawansowani: 400-700 TSS/tydzień
- Zaawansowani/Elite: 700-1000+ TSS/tydzień
Te akumulują się w kierunku Twojego Chronic Training Load (CTL).
Performance Management Chart (PMC)
PMC wizualizuje trzy powiązane metryki, które opowiadają pełną historię Twojego treningu: kondycję, zmęczenie i stan formy.
CTL - Chronic Training Load
Wykładniczo ważona średnia ruchoma 42-dniowa dziennego TSS. Reprezentuje długoterminową kondycję aerobową i adaptację do treningu.
ATL - Acute Training Load
Wykładniczo ważona średnia ruchoma 7-dniowa dziennego TSS. Przechwytuje niedawny stres treningowy i skumulowane zmęczenie.
TSB - Training Stress Balance
Różnica między wczorajszą kondycją a zmęczeniem. Wskazuje gotowość do występu lub potrzebę odpoczynku.
Rozumienie CTL: Twoja Metryka Kondycji
Co Reprezentuje CTL
CTL kwantyfikuje obciążenie treningowe, do którego Twoje ciało się zaadaptowało przez ostatnie 6 tygodni. Wyższe CTL oznacza:
- Większą pojemność aerobową i wytrzymałość
- Zdolność do obsługi większej objętości treningu
- Poprawę adaptacji mięśniowych i metabolicznych
- Większą podtrzymywaną wydajność
Stała Czasowa: 42 Dni
CTL ma okres półtrwania ~14.7 dni. Po 42 dniach około 36.8% (1/e) wpływu pojedynczego treningu pozostaje.
Ta powolna degradacja oznacza, że kondycja buduje się stopniowo, ale także zanika powoli—chroniąc przed destreningiem podczas krótkich przerw.
Typowe Wartości CTL
Budowanie bazy kondycji, 3-4 pływania/tydzień
Konsekwentny trening, 4-5 pływań/tydzień
Wysoka objętość, 5-6 pływań/tydzień, podwójne sesje
Profesjonalne obciążenie treningowe, 8-12 sesji/tydzień
- Początkujący: +3-5 CTL na tydzień
- Średnio Zaawansowani: +5-7 CTL na tydzień
- Zaawansowani: +7-10 CTL na tydzień
Przekroczenie tych temp znacząco zwiększa ryzyko kontuzji i przepracowania.
Rozumienie ATL: Twoja Metryka Zmęczenia
ATL śledzi krótkoterminowy stres treningowy—zmęczenie skumulowane w ostatnim tygodniu. Wzrasta szybko po ciężkich treningach i spada szybko podczas odpoczynku.
Dynamika ATL
- Szybka Odpowiedź: Stała czasowa 7 dni (okres półtrwania ~2.4 dni)
- Wzorzec Szczytowy: Skacze po ciężkich sesjach, spada podczas odzyskiwania
- Wskaźnik Odzyskiwania: Spadające ATL = rozpraszające się zmęczenie
- Ostrzeżenie Przetrenowania: Chroniczne podwyższone ATL sugeruje niewystarczające odzyskiwanie
🔬 Model Kondycja-Zmęczenie
Każda sesja treningowa produkuje dwa efekty:
- Bodziec kondycji (powolna budowa, długotrwały czas)
- Zmęczenie (szybka budowa, szybkie rozpraszanie)
Wydajność = Kondycja - Zmęczenie. PMC wizualizuje ten model, umożliwiając naukową periodyzację treningu.
W Stanie Ustalonym
Gdy obciążenie treningowe jest konsekwentne tydzień po tygodniu, CTL i ATL zbiegają się:
Przykład: 500 TSS/tydzień konsekwentnie
CTL zbliża się do ~71
ATL zbliża się do ~71
TSB zbliża się do 0
Interpretacja: Kondycja i zmęczenie są zrównoważone. Nie ma skumulowanego deficytu ani nadwyżki.
Podczas Faz Budowy
Gdy obciążenie treningowe wzrasta:
ATL wzrasta szybciej niż CTL ze względu na krótszą stałą czasową. TSB staje się ujemny (zmęczenie > kondycja). To jest normalne i produktywne—nakładasz przeciążenie, aby stymulować adaptację.
Podczas Taperu
Gdy obciążenie treningowe spada:
ATL spada szybciej niż CTL. TSB staje się dodatni (kondycja > zmęczenie). To jest cel—dotrzeć do dnia wyścigu świeżym przy zachowaniu kondycji.
Rozumienie TSB: Twoja Metryka Stanu Formy/Gotowości
TSB to różnica między wczorajszą kondycją (CTL) a wczorajszym zmęczeniem (ATL). Wskazuje, czy jesteś świeży czy zmęczony, gotowy do zawodów czy potrzebujesz odzyskiwania.
Przewodnik Interpretacji TSB
| Zakres TSB | Stan | Interpretacja | Zalecana Akcja |
|---|---|---|---|
| < -30 | Ryzyko Przeciążenia | Ekstremalne zmęczenie. Możliwe przetrenowanie. | Natychmiastowe odzyskiwanie potrzebne. Zmniejsz objętość 50%+. |
| -20 do -30 | Optymalny Blok Treningowy | Produktywne przeciążenie. Budowanie kondycji. | Kontynuuj plan. Monitoruj oznaki nadmiernego zmęczenia. |
| -10 do -20 | Umiarkowane Obciążenie | Standardowa akumulacja treningu. | Normalny trening. Może obsłużyć sesje jakościowe. |
| -10 do +15 | Przejście/Utrzymanie | Stan zrównoważony. Lekkie zmęczenie lub świeżość. | Dobre dla wyścigów B/C, testów lub tygodni odzyskiwania. |
| +15 do +25 | Optymalna Forma Wyścigowa | Świeży i w formie. Okno optymalnej wydajności. | Priorytetowe wyścigi A. Oczekiwana szczytowa wydajność. |
| +25 do +35 | Bardzo Świeży | Wysoko odpoczęty. Dobry dla sprintów. | Krótkie wyścigi, testy na czas, stan bardzo odpoczęty. |
| > +35 | Destrening | Utrata kondycji przez brak aktywności. | Wznów trening. Kondycja spada przez długi odpoczynek. |
🎯 Cel TSB Według Dystansu Wyścigu
- Sprint/Triatlon Olimpijski: TSB +15 do +25 (taper 7-10 dni)
- Półmaraton Ironman (70.3): TSB +20 do +30 (taper 10-14 dni)
- Pełny Ironman: TSB +15 do +25 (taper 14-21 dni)
- Wydarzenia Pływackie Basenowe: TSB +15 do +25 (taper 7-14 dni w zależności od wydarzenia)
Przykład PMC: Blok Treningowy → Taper → Wyścig
8-Tygodniowy Cykl Treningowy
Tygodnie 1-5: Faza Budowy
- Tygodniowe TSS: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
- CTL: Stopniowo wzrasta od 50 → 65
- ATL: Podąża za tygodniowym obciążeniem, waha się 55-80
- TSB: Ujemny (-15 do -25), wskazuje produktywny stres treningowy
Tydzień 6: Tydzień Odzyskiwania
- Tygodniowe TSS: 300 (redukcja 40%)
- CTL: Lekki spadek do ~63 (kondycja zachowana)
- ATL: Spada do ~50 (zmęczenie się rozprasza)
- TSB: Wzrasta do +5 (częściowa świeżość)
Tydzień 7: Ostatnia Budowa
- Tygodniowe TSS: 500
- CTL: Wzrasta do ~65
- ATL: Skacze do ~75
- TSB: Wraca do -20 (jakościowy trening wchłonięty)
Tydzień 8: Taper + Wyścig
- Dni 1-9: Zmniejszona objętość, utrzymuj intensywność (200 TSS łącznie)
- CTL: Łagodny spadek do ~62 (minimalna utrata kondycji)
- ATL: Szybki spadek do ~40 (zmęczenie usunięte)
- TSB: Szczyt +20 w dniu wyścigu
- Wynik: Świeży, w formie, gotowy do występu
✅ Dlaczego Taper Działa
Różne stałe czasowe (42 dni dla CTL, 7 dni dla ATL) tworzą efekt taperu:
- ATL reaguje szybko → Zmęczenie znika w 7-10 dni
- CTL reaguje powoli → Kondycja utrzymuje się przez tygodnie
- Wynik: Kondycja pozostaje, podczas gdy zmęczenie znika = szczytowa wydajność
Przewodniki Praktycznego Zastosowania
1️⃣ Zapisuj Dzienne sTSS
Konsekwencja jest kluczowa. Zapisuj sTSS z każdego treningu, aby budować dokładne trendy CTL/ATL/TSB. Brakujące dane tworzą luki w krzywej kondycji.
2️⃣ Monitoruj Tempo Wzrostu CTL
Zwiększaj CTL stopniowo. Tygodniowy wzrost 5-7 punktów jest zrównoważony dla większości pływaków. Skok 15-20 punktów zaprasza kontuzje.
3️⃣ Planuj Tygodnie Odzyskiwania
Co 3-4 tygodnie zmniejsz objętość o 30-50% przez tydzień. Pozwól TSB wzrosnąć do -5 do +10. To konsoliduje kondycję i zapobiega przetrenowaniu.
4️⃣ Czasuj Swój Taper
Celuj w TSB +15 do +25 w dniu wyścigu. Rozpocznij taper 7-14 dni wcześniej w zależności od dystansu wydarzenia i obecnego TSB.
5️⃣ Nie Bój Się Ujemnego TSB
TSB od -20 do -30 podczas faz budowy jest normalny i produktywny. Oznacza, że nakładasz bodziec dla adaptacji.
6️⃣ Szanuj Degradację CTL
Po przerwie w treningu nie próbuj natychmiast wznawiać przy poprzednim CTL. Odbudowuj stopniowo, aby uniknąć kontuzji.
Opanuj Swoje Obciążenie Treningowe
PMC przekształca subiektywny trening w obiektywne dane. Monitorując sTSS, CTL, ATL i TSB, zyskujesz precyzyjną kontrolę nad progresją kondycji, zarządzaniem zmęczeniem i czasowaniem szczytowej wydajności.