Eficiência na Natação: SWOLF
Sua Pontuação de Economia de Braçada - Quanto Mais Baixo, Melhor
O que é SWOLF?
SWOLF (Swim + Golf) é uma métrica composta de eficiência que combina a contagem de braçadas e o tempo num único número. Assim como no golfe, o objetivo é minimizar a sua pontuação.
Fórmula
Exemplo: Se nadar 25m em 20 segundos com 15 braçadas:
SWOLF Normalizado para Comparação entre Piscinas
Para comparar pontuações entre diferentes comprimentos de piscina:
Referências SWOLF
Estilo Livre - Piscina 25m
Nível nacional/internacional, eficiência excecional
Nível escolar universitário, masters competitivo
Treino regular, técnica sólida
A desenvolver técnica e condicionamento
Outros Estilos - Piscina 25m
Costas
Tipicamente 5-10 pontos mais alto que estilo livre
Bruços
Ampla variação devido à técnica de deslize
Mariposa
Semelhante ao estilo livre para nadadores habilidosos
⚠️ Variação Individual
SWOLF é influenciado pela altura e envergadura dos braços. Nadadores mais altos naturalmente dão menos braçadas. Use SWOLF para acompanhar o seu próprio progresso em vez de comparar-se com outros.
Interpretação de Padrões SWOLF
📉 SWOLF Decrescente = Melhoria de Eficiência
A sua técnica está a melhorar, ou está a tornar-se mais económico num determinado ritmo. Este é o objetivo durante semanas e meses de treino.
📈 SWOLF Crescente = Eficiência em Declínio
A fadiga está a instalar-se, a técnica está a deteriorar-se, ou está a nadar mais rápido do que a sua eficiência permite.
📊 Combinações Diferentes com o Mesmo SWOLF
Um SWOLF de 45 pode resultar de múltiplas combinações de braçada/tempo:
- 20 segundos + 25 braçadas = Alta frequência, braçadas mais curtas
- 25 segundos + 20 braçadas = Menor frequência, braçadas mais longas
Sempre analise os componentes (contagem de braçadas E tempo) para entender a sua estratégia de natação.
🎯 Aplicações de Treino com SWOLF
- Sessões de Técnica: Tente reduzir SWOLF através de melhor pegada, hidrodinâmica e posição corporal
- Monitorização de Fadiga: Um SWOLF crescente indica deterioração técnica—altura de fazer uma pausa
- Equilíbrio Ritmo-Eficiência: Encontre o ritmo mais rápido que consegue manter sem que SWOLF dispare
- Eficácia de Educativos: Registe SWOLF antes/depois de séries de educativos para medir transferência técnica
Melhores Práticas de Medição
📏 Contagem de Braçadas
- Conte cada entrada de mão (ambos os braços combinados)
- Comece a contar a partir da primeira braçada após o impulso
- Conte até tocar na parede
- Mantenha uma distância de impulso consistente (~5m das bandeiras)
⏱️ Cronometragem
- Meça desde a primeira braçada até ao toque na parede
- Use uma intensidade de impulso consistente entre piscinas
- Tecnologia (Garmin, Apple Watch, FORM) calcula automaticamente
- Cronometragem manual: Use relógio de piscina ou cronómetro
🔄 Consistência
- Meça SWOLF a ritmos semelhantes para comparação
- Registe durante séries principais, não em aquecimento/arrefecimento
- Anote que tipo de estilo (livre, costas, etc.)
- Compare o mesmo comprimento de piscina (25m vs 25m, não 25m vs 50m)
Limitações do SWOLF
🚫 Não Pode Comparar entre Atletas
A altura, comprimento dos braços e flexibilidade criam diferenças naturais na contagem de braçadas. Um nadador de 1,88m terá um SWOLF mais baixo que um de 1,68m no mesmo nível de forma física.
Solução: Use SWOLF apenas para acompanhar o seu progresso pessoal.
🚫 A Pontuação Composta Oculta Detalhes
SWOLF combina duas variáveis. Pode melhorar uma enquanto piora a outra e ainda ter a mesma pontuação.
Solução: Sempre examine a contagem de braçadas E o tempo separadamente.
🚫 Não Está Normalizado por Ritmo
SWOLF naturalmente aumenta à medida que nada mais rápido (mais braçadas, menos tempo, mas maior total). Isto não é ineficiência—é física.
Solução: Registe SWOLF a ritmos alvo específicos (ex., "SWOLF a ritmo VCN" vs "SWOLF a ritmo fácil").
🔬 A Ciência por Detrás da Economia na Natação
A investigação de Costill et al. (1985) estabeleceu que a economia na natação (custo energético por unidade de distância) é mais importante que o VO₂max para o desempenho em média distância.
SWOLF serve como um indicador aproximado de economia—um SWOLF mais baixo tipicamente correlaciona-se com um menor gasto energético num determinado ritmo, permitindo-lhe nadar mais rápido ou mais tempo com o mesmo esforço.
Educativos de Treino SWOLF
🎯 Série de Redução de SWOLF
8 × 50m (30 segundos descanso)
- 50 #1-2: Nade a ritmo confortável, registe SWOLF base
- 50 #3-4: Reduza contagem de braçadas em 2, mantenha o mesmo tempo → Foque-se em distância por braçada
- 50 #5-6: Aumente ligeiramente a frequência de braçada, mantenha a contagem igual → Foque-se em rotação
- 50 #7-8: Encontre o equilíbrio ótimo—procure o SWOLF mais baixo
Objetivo: Descobrir a sua combinação mais eficiente de contagem/frequência de braçada.
⚡ Teste de Estabilidade SWOLF
10 × 100m @ Ritmo VCN (20 segundos descanso)
Registe SWOLF para cada 100m. Analise:
- Que 100m teve o SWOLF mais baixo? (Estava mais eficiente)
- Onde disparou o SWOLF? (Deterioração técnica ou fadiga)
- Quanto variou SWOLF do primeiro ao último 100m?
Objetivo: Manter SWOLF ±2 pontos em todas as repetições. A consistência indica técnica sólida sob fadiga.
A Eficiência Ganha-se com a Repetição
SWOLF não melhora da noite para o dia. É o resultado acumulativo de milhares de braçadas tecnicamente corretas, prática deliberada e atenção consciente à eficiência sobre a velocidade.
Registe-o consistentemente. Melhore-o gradualmente. Observe como se transforma a sua natação.