Calculadora Gratuita de TSS de Natação
Calcule o Training Stress Score para treinos de natação - A única calculadora gratuita de sTSS
O que é TSS de Natação (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) quantifica a carga de treino de um treino de natação combinando intensidade e duração. É adaptado da metodologia TSS do ciclismo, usando a sua Velocidade Crítica de Nado (VCN) como ritmo de limiar. Um treino de 1 hora ao ritmo VCN = 100 sTSS.
Calculadora Gratuita de sTSS
Calcule o stress de treino para qualquer treino de natação. Requer o seu ritmo VCN.
Como o sTSS é Calculado
Fórmula
Onde:
- Fator de Intensidade (IF) = Ritmo VCN / Ritmo Médio do Treino
- Duração = Tempo total do treino em horas
- Ritmo VCN = Seu ritmo de limiar do teste VCN
Exemplo Prático
Detalhes do Treino:
- Ritmo VCN: 1:49/100m (109 segundos)
- Duração do Treino: 60 minutos (1 hora)
- Ritmo Médio: 2:05/100m (125 segundos)
Passo 1: Calcular o Fator de Intensidade
IF = 109 / 125
IF = 0,872
Passo 2: Calcular o sTSS
sTSS = 1,0 × 0,760 × 100
sTSS = 76
Interpretação: Este treino de 60 minutos em ritmo suave (mais lento que VCN) gerou 76 sTSS - uma carga de treino moderada adequada para construção de base aeróbica.
Compreendendo os Valores de sTSS
| Intervalo sTSS | Carga de Treino | Tempo de Recuperação | Exemplo de Treino |
|---|---|---|---|
| < 50 | Baixa | Mesmo dia | Nado suave de 30 min, educativos técnicos |
| 50-100 | Moderada | 1 dia | Resistência de 60 min, ritmo constante |
| 100-200 | Alta | 1-2 dias | Séries de limiar de 90 min, intervalos em ritmo de prova |
| 200-300 | Muito Alta | 2-3 dias | Treino intenso de 2 horas, múltiplos blocos de limiar |
| > 300 | Extrema | 3+ dias | Prova longa (>2 horas), ultra-resistência |
Orientações de sTSS Semanal
O sTSS semanal alvo depende do seu nível de treino e objetivos:
Nadadores Recreativos
sTSS Semanal: 150-300
2-3 treinos por semana, 50-100 sTSS cada. Foco em técnica e construção de base aeróbica.
Nadadores de Fitness / Triatletas
sTSS Semanal: 300-500
3-4 treinos por semana, 75-125 sTSS cada. Mistura de resistência aeróbica e trabalho de limiar.
Nadadores Masters Competitivos
sTSS Semanal: 500-800
4-6 treinos por semana, 80-150 sTSS cada. Treino estruturado com periodização.
Nadadores Elite / Universitários
sTSS Semanal: 800-1200+
8-12 treinos por semana, sessões duplas. Alto volume com gestão de recuperação crítica.
⚠️ Notas Importantes
- Requer VCN precisa: Sua VCN deve estar atualizada (testada dentro de 6-8 semanas) para sTSS preciso.
- Cálculo simplificado: Esta calculadora usa ritmo médio. O sTSS avançado usa Normalized Graded Pace (NGP) que contabiliza a estrutura de intervalos.
- Não para trabalho técnico: O sTSS mede apenas o stress de treino físico, não o desenvolvimento de habilidades.
- Variação individual: O mesmo sTSS é sentido diferentemente por nadadores diferentes. Ajuste as orientações baseado na sua recuperação.
Por Que o sTSS Importa
O Training Stress Score é a base para:
- CTL (Chronic Training Load): Seu nível de condição física - média ponderada exponencialmente de 42 dias do sTSS diário
- ATL (Acute Training Load): Sua fadiga - média ponderada exponencialmente de 7 dias do sTSS diário
- TSB (Training Stress Balance): Sua forma - TSB = CTL - ATL (positivo = fresco, negativo = fatigado)
- Periodização: Planear fases de treino (base, construção, pico, polimento) usando progressões CTL alvo
- Gestão de Recuperação: Saber quando empurrar e quando descansar baseado no TSB
Dica Pro: Acompanhe Seu CTL
Registe o sTSS diário numa planilha ou diário de treino. Calcule sua média de 42 dias (CTL) semanalmente. Meta de aumento de 5-10 pontos CTL por semana durante construção de base. Mantenha ou reduza ligeiramente o CTL durante polimento (1-2 semanas antes da prova).
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