Carico de Allenamento y Gestión del Prestazione
Cuantificando el Estrés, Monitorizando la Forma Física, Optimizando el Prestazione
Comprendiendo la Carico de Allenamento
La cuantificación de la carico de allenamento responde a la pregunta crítica: ¿Cuán duro fue ese allenamento? No solo distancia o tiempo, sino el verdadero estrés fisiológico impuesto en tu cuerpo.
El sistema de Training Stress Score (TSS), desarrollado por el Dr. Andrew Coggan, proporciona un método estandarizado para cuantificar la intensidad y duración del allenamento en un único número. Para nuoto, usamos Swim Training Stress Score (sTSS) con una modificación crucial que tiene en cuenta las propiedades únicas de resistencia del agua.
El Estándar TSS
Una hora a tu andatura de soglia funcional (CSS) = 100 TSS
Esta estandarización permite comparar allenamenti, semanas y ciclos de allenamento. Un nado de 30 minutos al soglia = ~50 TSS. Un nado de 2 horas al soglia = ~200 TSS.
Swim Training Stress Score (sTSS)
La Fórmula
Donde el Factor de Intensidad (IF) es:
Y la Velocità de Nado Normalizada (NSS) es:
⚡ El Factor Cúbico (IF³)
Innovación Clave: La nuoto usa IF³ mientras que el ciclismo/carrera usan IF². Esto refleja la física del agua—la resistencia aumenta exponencialmente con la velocità.
Ir un 10% más rápido en el agua requiere ~33% más potencia. El factor cúbico pondera con precisión este aumento del coste fisiológico.
Ejemplo Práctico
Perfil del Nuotatore:
- CSS: 1:33/100m = 93 segundos/100m
- FTP: 64.5 m/min (100m / 1.55min)
Datos del Allenamento:
- Distancia Total: 3000m
- Tiempo en Movimiento: 55:00 (3300 segundos)
- Tiempo de Descanso: 10:00 (no contado)
Paso 1: Calcular NSS
NSS = 54.5 m/min
Paso 2: Calcular IF
IF = 0.845
Paso 3: Calcular sTSS
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3
Guía de Intensidad sTSS
| Rango sTSS | Nivel de Intensidad | Descripción | Ejemplos de Entrenamientos |
|---|---|---|---|
| < 50 | Recupero Suave | Nuoto ligera, enfoque técnico, descanso activo | 30-45min nado de recupero, series de tecnica |
| 50-100 | Allenamento Moderado | Volumen de allenamento diario típico | 60-90min resistencia aeróbica, zone mixtas |
| 100-200 | Allenamento Duro | Sesiones de calidad con trabajo de soglia/VO₂ | 90-120min con intervalos CSS, series a andatura de carrera |
| 200-300 | Muy Duro | Simulación de carrera, bloques de muy alta intensidad | 2-3h sesiones, pruebas contrarreloj, series a esfuerzo máximo |
| > 300 | Extremo | Día de carrera, eventos de ultra distancia | Competición, nados Ironman, nuoto de maratón |
📊 Objetivos de TSS Semanales por Nivel
- Principiantes: 200-400 TSS/semana
- Intermedios: 400-700 TSS/semana
- Avanzados/Élite: 700-1000+ TSS/semana
Estos se acumulan hacia tu Carico de Allenamento Crónica (CTL).
Gráfico de Gestión del Prestazione (PMC)
El PMC visualiza tres métricas interconectadas que cuentan la historia completa de tu allenamento: forma fisica, fatica y estado de forma.
CTL - Chronic Training Load
Promedio ponderado exponencialmente de 42 días del TSS diario. Representa la forma fisica aeróbica a vasca plazo y la adaptación al allenamento.
ATL - Acute Training Load
Promedio ponderado exponencialmente de 7 días del TSS diario. Captura el estrés de allenamento reciente y la fatica acumulada.
TSB - Training Stress Balance
Diferencia entre la forma fisica y la fatica de ayer. Indica la preparación para rendir o la necesidad de descansar.
Comprendiendo el CTL: Tu Métrica de Forma Física
Qué Representa el CTL
El CTL cuantifica la carico de allenamento a la que tu cuerpo se ha adaptado durante las últimas 6 semanas. Un CTL más alto significa:
- Mayor capacidad aeróbica y resistencia
- Capacidad para manejar más volumen de allenamento
- Mejoras en adaptaciones musculares y metabólicas
- Mayor prestazione sostenible
Constante de Tiempo: 42 Días
El CTL tiene una vida media de ~14.7 días. Después de 42 días, aproximadamente el 36.8% (1/e) del impacto de un único allenamento permanece.
Esta lenta degradación significa que la forma fisica se construye gradualmente pero también se desvanece lentamente—protegiendo contra el desentrenamiento durante descansos breves.
Valores Típicos de CTL
Construyendo base física, 3-4 nados/semana
Allenamento consistente, 4-5 nados/semana
Alto volumen, 5-6 nados/semana, dobles
Carico de allenamento profesional, 8-12 sesiones/semana
- Principiantes: +3-5 CTL por semana
- Intermedios: +5-7 CTL por semana
- Avanzados: +7-10 CTL por semana
Exceder estas tasas aumenta significativamente el riesgo de lesión y agotamiento.
Comprendiendo el ATL: Tu Métrica de Fatica
El ATL rastrea el estrés de allenamento a corto plazo—la fatica acumulada en la última semana. Aumenta rápidamente después de allenamenti duros y baja rápidamente durante el descanso.
Dinámica del ATL
- Respuesta Rápida: Constante de tiempo de 7 días (vida media ~2.4 días)
- Patrón con Picos: Salta después de sesiones duras, baja durante la recupero
- Indicador de Recupero: ATL bajando = fatica disipándose
- Advertencia de Sobreentrenamiento: ATL crónicamente elevado sugiere recupero inadecuada
🔬 El Modelo Forma Física-Fatica
Cada sesión de allenamento produce dos efectos:
- Estímulo de forma fisica (construcción lenta, duración prolongada)
- Fatica (construcción rápida, disipación rápida)
Prestazione = Forma Física - Fatica. El PMC visualiza este modelo, permitiendo una periodización científica del allenamento.
En Estado Estable
Cuando la carico de allenamento es consistente semana tras semana, el CTL y el ATL convergen:
Ejemplo: 500 TSS/semana consistentemente
CTL se aproxima a ~71
ATL se aproxima a ~71
TSB se aproxima a 0
Interpretación: La forma fisica y la fatica están equilibradas. No hay déficit o superávit acumulativo.
Durante Fases de Construcción
Cuando se aumenta la carico de allenamento:
El ATL aumenta más rápido que el CTL debido a la constante de tiempo más corta. El TSB se vuelve negativo (fatica > forma fisica). Esto es normal y productivo—estás aplicando sobrecarga para estimular la adaptación.
Durante la Puesta a Punto
Cuando se reduce la carico de allenamento:
El ATL baja más rápido que el CTL. El TSB se vuelve positivo (forma fisica > fatica). Este es el objetivo—llegar al día de la carrera fresco mientras se retiene la forma fisica.
Comprendiendo el TSB: Tu Métrica de Estado de Forma/Preparación
El TSB es la diferencia entre la forma fisica de ayer (CTL) y la fatica de ayer (ATL). Indica si estás fresco o fatigado, listo para competir o necesitando recupero.
Guía de Interpretación del TSB
| Rango TSB | Estado | Interpretación | Acción Recomendada |
|---|---|---|---|
| < -30 | Riesgo de Sobrecarga | Fatica extrema. Posible sobreentrenamiento. | Recupero inmediata necesaria. Reducir volumen 50%+. |
| -20 a -30 | Bloque de Allenamento Óptimo | Sobrecarga productiva. Construyendo forma fisica. | Continuar plan. Monitorizar signos de fatica excesiva. |
| -10 a -20 | Carico Moderada | Acumulación de allenamento estándar. | Allenamento normal. Puede manejar sesiones de calidad. |
| -10 a +15 | Transición/Mantenimiento | Estado equilibrado. Fatica ligera o frescura. | Bueno para carreras B/C, pruebas, o semanas de recupero. |
| +15 a +25 | Forma Óptima de Carrera | Fresco y en forma. Ventana de prestazione óptimo. | Carreras prioritarias A. Prestazione pico esperado. |
| +25 a +35 | Muy Fresco | Altamente descansado. Bueno para sprints. | Carreras cortas, contrarrelojes, estado muy descansado. |
| > +35 | Desentrenamiento | Perdiendo forma fisica por inactividad. | Reanudar allenamento. Forma fisica declinando por descanso prolongado. |
🎯 TSB Objetivo por Distancia de Carrera
- Sprint/Triatlón Olímpico: TSB +15 a +25 (puesta a punto 7-10 días)
- Medio Ironman (70.3): TSB +20 a +30 (puesta a punto 10-14 días)
- Ironman Completo: TSB +15 a +25 (puesta a punto 14-21 días)
- Eventos de Nuoto en Piscina: TSB +15 a +25 (puesta a punto 7-14 días dependiendo del evento)
Ejemplo de PMC: Bloque de Allenamento → Puesta a Punto → Carrera
Ciclo de Allenamento de 8 Semanas
Semanas 1-5: Fase de Construcción
- TSS Semanal: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
- CTL: Aumenta gradualmente de 50 → 65
- ATL: Sigue la carico semanal, fluctúa 55-80
- TSB: Negativo (-15 a -25), indica estrés de allenamento productivo
Semana 6: Semana de Recupero
- TSS Semanal: 300 (reducción del 40%)
- CTL: Ligera caída a ~63 (forma fisica retenida)
- ATL: Baja a ~50 (fatica se disipa)
- TSB: Sube a +5 (frescura parcial)
Semana 7: Última Construcción
- TSS Semanal: 500
- CTL: Sube a ~65
- ATL: Salta a ~75
- TSB: Regresa a -20 (allenamento de calidad absorbido)
Semana 8: Puesta a Punto + Carrera
- Días 1-9: Volumen reducido, mantener intensidad (200 TSS total)
- CTL: Descenso suave a ~62 (pérdida mínima de forma fisica)
- ATL: Caída rápida a ~40 (fatica eliminada)
- TSB: Pico de +20 el día de la carrera
- Resultado: Fresco, en forma, listo para rendir
✅ Por Qué Funciona la Puesta a Punto
Las diferentes constantes de tiempo (42 días para CTL, 7 días para ATL) crean el efecto de puesta a punto:
- El ATL responde rápidamente → La fatica desaparece en 7-10 días
- El CTL responde lentamente → La forma fisica persiste durante semanas
- Resultado: La forma fisica permanece mientras la fatica desaparece = prestazione pico
Guías de Aplicación Práctica
1️⃣ Registra el sTSS Diario
La consistencia es clave. Registra el sTSS de cada allenamento para construir tendencias precisas de CTL/ATL/TSB. Los datos perdidos crean vacíos en la curva de forma fisica.
2️⃣ Monitoriza la Tasa de Incremento del CTL
Aumenta el CTL gradualmente. Un incremento semanal de 5-7 puntos es sostenible para la mayoría de nuotatori. Saltar 15-20 puntos invita a lesiones.
3️⃣ Planifica Semanas de Recupero
Cada 3-4 semanas, reduce el volumen 30-50% durante una semana. Deja que el TSB suba a -5 a +10. Esto consolida la forma fisica y previene el sobreentrenamiento.
4️⃣ Temporiza Tu Puesta a Punto
Apunta a TSB +15 a +25 el día de la carrera. Comienza la puesta a punto 7-14 días antes dependiendo de la distancia del evento y el TSB actual.
5️⃣ No Te Asustes con el TSB Negativo
Un TSB de -20 a -30 durante las fases de construcción es normal y productivo. Significa que estás aplicando estímulo para la adaptación.
6️⃣ Respeta la Degradación del CTL
Después de un descanso del allenamento, no intentes reanudar inmediatamente al CTL anterior. Reconstruye gradualmente para evitar lesiones.
Domina Tu Carico de Allenamento
El PMC transforma el allenamento subjetivo en datos objetivos. Al monitorizar el sTSS, CTL, ATL y TSB, obtienes control preciso sobre la progresión de la forma fisica, la gestión de la fatica y la temporización del prestazione pico.