Înțelegerea Sarcinii de Antrenament

Cuantificarea sarcinii de antrenament răspunde la întrebarea critică: Cât de dificil a fost acel antrenament? Nu doar distanță sau timp, ci stresul fiziologic real impus corpului tău.

Sistemul Training Stress Score (TSS), dezvoltat de Dr. Andrew Coggan, oferă o metodă standardizată pentru cuantificarea intensității și duratei antrenamentului într-un singur număr. Pentru înot, folosim Swim Training Stress Score (sTSS) cu o modificare crucială care ține cont de proprietățile unice de rezistență ale apei.

Standardul TSS

O oră la tempoul tău de prag funcțional (CSS) = 100 TSS

Această standardizare permite compararea antrenamentelor, săptămânilor și ciclurilor de antrenament. Un înot de 30 de minute la prag = ~50 TSS. Un înot de 2 ore la prag = ~200 TSS.

Swim Training Stress Score (sTSS)

Formula

sTSS = (IF³) × Durată (ore) × 100

Unde Factorul de Intensitate (IF) este:

IF = NSS / FTP

Și Viteza de Înot Normalizată (NSS) este:

NSS = Distanță Totală / Timp Total (m/min)

⚡ Factorul Cubic (IF³)

Inovație Cheie: Înotul folosește IF³ în timp ce ciclismul/alergarea folosesc IF². Aceasta reflectă fizica apei—rezistența crește exponențial cu viteza.

A merge cu 10% mai repede în apă necesită ~33% mai multă putere. Factorul cubic ponderează cu precizie această creștere a costului fiziologic.

Exemplu Practic

Profil Înotător:

CSS: 1:33/100m = 93 secunde/100m
FTP: 64.5 m/min (100m / 1.55min)

Date Antrenament:

Distanță Totală: 3000m
Timp în Mișcare: 55:00 (3300 secunde)
Timp de Odihnă: 10:00 (necalculat)

Pasul 1: Calculează NSS

NSS = 3000m / 55min
NSS = 54.5 m/min

Pasul 2: Calculează IF

IF = 54.5 / 64.5
IF = 0.845

Pasul 3: Calculează sTSS

sTSS = (0.845³) × (55/60) × 100
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3

Ghid Intensitate sTSS

Interval sTSS	Nivel Intensitate	Descriere	Exemple Antrenamente
< 50	Recuperare Ușoară	Înot ușor, focus tehnic, odihnă activă	30-45min înot recuperare, serii tehnice
50-100	Antrenament Moderat	Volum zilnic tipic de antrenament	60-90min rezistență aerobică, zone mixte
100-200	Antrenament Dur	Sesiuni calitate cu lucru prag/VO₂	90-120min cu intervale CSS, serii la tempo de cursă
200-300	Foarte Dur	Simulare cursă, blocuri intensitate foarte ridicată	2-3h sesiuni, probe cronometrate, serii efort maxim
> 300	Extrem	Zi de cursă, evenimente ultra-distanță	Competiție, înoturi Ironman, înot maraton

📊 Obiective TSS Săptămânale per Nivel

Începători: 200-400 TSS/săptămână
Intermediari: 400-700 TSS/săptămână
Avansați/Elită: 700-1000+ TSS/săptămână

Acestea se acumulează către Sarcina ta de Antrenament Cronică (CTL).

Graficul de Gestionare a Performanței (PMC)

PMC-ul vizualizează trei metrici interconectate care spun povestea completă a antrenamentului tău: formă fizică, oboseală și stare de formă.

📈

CTL - Chronic Training Load

FORMA TA FIZICĂ

Medie ponderată exponențial pe 42 de zile a TSS-ului zilnic. Reprezintă forma fizică aerobică pe termen lung și adaptarea la antrenament.

CTL astăzi = CTL ieri + (TSS astăzi - CTL ieri) × (1/42)

⚡

ATL - Acute Training Load

OBOSEALA TA

Medie ponderată exponențial pe 7 zile a TSS-ului zilnic. Captează stresul de antrenament recent și oboseala acumulată.

ATL astăzi = ATL ieri + (TSS astăzi - ATL ieri) × (1/7)

🎯

TSB - Training Stress Balance

STAREA TA DE FORMĂ

Diferența dintre forma fizică și oboseala de ieri. Indică pregătirea pentru performanță sau nevoia de odihnă.

TSB = CTL ieri - ATL ieri

Înțelegerea CTL: Metrica Ta de Formă Fizică

Ce Reprezintă CTL

CTL-ul cuantifică sarcina de antrenament la care corpul tău s-a adaptat în ultimele 6 săptămâni. Un CTL mai mare înseamnă:

Capacitate aerobică și rezistență mai mare
Capacitatea de a gestiona mai mult volum de antrenament
Îmbunătățiri în adaptările musculare și metabolice
Performanță susținută mai mare

Constantă de Timp: 42 Zile

CTL-ul are o durată de viață medie de ~14.7 zile. După 42 de zile, aproximativ 36.8% (1/e) din impactul unui singur antrenament rămâne.

Această degradare lentă înseamnă că forma fizică se construiește gradual dar se estompează și lent—protejând împotriva deantrenamentului în timpul pauzelor scurte.

Valori Tipice CTL

Începători:

20-40 CTL

Construind bază fizică, 3-4 înoturi/săptămână

Intermediari:

40-70 CTL

Antrenament consistent, 4-5 înoturi/săptămână

Avansați:

70-100 CTL

Volum ridicat, 5-6 înoturi/săptămână, duble

Elită:

100-150+ CTL

Sarcină de antrenament profesională, 8-12 sesiuni/săptămână

⚠️ Limite Rată Creștere CTL

Începători: +3-5 CTL pe săptămână
Intermediari: +5-7 CTL pe săptămână
Avansați: +7-10 CTL pe săptămână

Depășirea acestor rate crește semnificativ riscul de accidentare și epuizare.

Înțelegerea ATL: Metrica Ta de Oboseală

ATL-ul urmărește stresul de antrenament pe termen scurt—oboseala acumulată în ultima săptămână. Crește rapid după antrenamente dure și scade rapid în timpul odihnei.

Dinamica ATL

Răspuns Rapid: Constantă de timp de 7 zile (durată de viață medie ~2.4 zile)
Model cu Vârfuri: Sare după sesiuni dure, scade în timpul recuperării
Indicator Recuperare: ATL scăzând = oboseală disipându-se
Avertizare Supraantrenament: ATL cronic ridicat sugerează recuperare inadecvată

🔬 Modelul Formă Fizică-Oboseală

Fiecare sesiune de antrenament produce două efecte:

Stimul de formă fizică (construcție lentă, durată prelungită)
Oboseală (construcție rapidă, disipare rapidă)

Performanță = Formă Fizică - Oboseală. PMC-ul vizualizează acest model, permițând periodizare științifică a antrenamentului.

În Stare Stabilă

Când sarcina de antrenament este consistentă săptămână după săptămână, CTL și ATL converg:

Exemplu: 500 TSS/săptămână constant

TSS zilnic ≈ 71
CTL se apropie de ~71
ATL se apropie de ~71
TSB se apropie de 0

Interpretare: Forma fizică și oboseala sunt echilibrate. Nu există deficit sau surplus cumulativ.

În Faze de Construcție

Când se crește sarcina de antrenament:

ATL-ul crește mai rapid decât CTL-ul datorită constantei de timp mai scurte. TSB devine negativ (oboseală > formă fizică). Aceasta este normal și productiv—aplici supraîncărcare pentru a stimula adaptarea.

În Timpul Punerii la Punct

Când se reduce sarcina de antrenament:

ATL-ul scade mai rapid decât CTL-ul. TSB devine pozitiv (formă fizică > oboseală). Acesta este scopul—să ajungi la ziua cursei proaspăt menținând forma fizică.

Înțelegerea TSB: Metrica Ta de Stare de Formă/Pregătire

TSB este diferența dintre forma fizică de ieri (CTL) și oboseala de ieri (ATL). Indică dacă ești proaspăt sau obosit, gata să concurezi sau ai nevoie de recuperare.

Ghid Interpretare TSB

Interval TSB	Stare	Interpretare	Acțiune Recomandată
< -30	Risc Supraîncărcare	Oboseală extremă. Posibil supraantrenament.	Recuperare imediată necesară. Reduce volum 50%+.
-20 la -30	Bloc Antrenament Optim	Supraîncărcare productivă. Construind formă fizică.	Continuă plan. Monitorizează semne oboseală excesivă.
-10 la -20	Sarcină Moderată	Acumulare antrenament standard.	Antrenament normal. Poate gestiona sesiuni calitate.
-10 la +15	Tranziție/Menținere	Stare echilibrată. Oboseală ușoară sau prospețime.	Bun pentru curse B/C, teste, sau săptămâni recuperare.
+15 la +25	Formă Optimă Cursă	Proaspăt și în formă. Fereastră performanță optimă.	Curse prioritate A. Performanță vârf așteptată.
+25 la +35	Foarte Proaspăt	Foarte odihnit. Bun pentru sprinturi.	Curse scurte, probe cronometrate, stare foarte odihnit.
> +35	Deantrenament	Pierdere formă fizică prin inactivitate.	Reia antrenament. Formă fizică declinând prin odihnă prelungită.

🎯 TSB Țintă per Distanță Cursă

Sprint/Triatlon Olimpic: TSB +15 la +25 (punere la punct 7-10 zile)
Half Ironman (70.3): TSB +20 la +30 (punere la punct 10-14 zile)
Ironman Complet: TSB +15 la +25 (punere la punct 14-21 zile)
Evenimente Înot în Piscină: TSB +15 la +25 (punere la punct 7-14 zile în funcție de eveniment)

Exemplu PMC: Bloc Antrenament → Punere la Punct → Cursă

Ciclu Antrenament 8 Săptămâni

Săptămânile 1-5: Fază Construcție

TSS Săptămânal: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
CTL: Crește gradual de la 50 → 65
ATL: Urmează sarcina săptămânală, fluctuează 55-80
TSB: Negativ (-15 la -25), indică stres antrenament productiv

Săptămâna 6: Săptămână Recuperare

TSS Săptămânal: 300 (reducere 40%)
CTL: Scădere ușoară la ~63 (formă fizică reținută)
ATL: Scade la ~50 (oboseală se disipează)
TSB: Crește la +5 (prospețime parțială)

Săptămâna 7: Ultimă Construcție

TSS Săptămânal: 500
CTL: Crește la ~65
ATL: Sare la ~75
TSB: Revine la -20 (antrenament calitate absorbit)

Săptămâna 8: Punere la Punct + Cursă

Zilele 1-9: Volum redus, menține intensitate (200 TSS total)
CTL: Scădere blândă la ~62 (pierdere minimă formă fizică)
ATL: Scădere rapidă la ~40 (oboseală eliminată)
TSB: Vârf la +20 în ziua cursei
Rezultat: Proaspăt, în formă, gata să performezi

✅ De Ce Funcționează Punerea la Punct

Constantele de timp diferite (42 zile pentru CTL, 7 zile pentru ATL) creează efectul de punere la punct:

ATL răspunde rapid → Oboseala dispare în 7-10 zile
CTL răspunde lent → Forma fizică persistă săptămâni
Rezultat: Forma fizică rămâne în timp ce oboseala dispare = performanță vârf

Ghiduri Aplicare Practică

1️⃣ Înregistrează sTSS Zilnic

Consistența este cheie. Înregistrează sTSS-ul fiecărui antrenament pentru a construi tendințe precise CTL/ATL/TSB. Datele lipsă creează goluri în curba de formă fizică.

2️⃣ Monitorizează Rata Creștere CTL

Crește CTL-ul gradual. O creștere săptămânală de 5-7 puncte este sustenabilă pentru majoritatea înotătorilor. A sări 15-20 puncte invită accidentări.

3️⃣ Planifică Săptămâni Recuperare

La fiecare 3-4 săptămâni, reduce volumul 30-50% pentru o săptămână. Lasă TSB să crească la -5 la +10. Aceasta consolidează forma fizică și previne supraantrenamentul.

4️⃣ Sincronizează Punerea la Punct

Țintește TSB +15 la +25 în ziua cursei. Începe punerea la punct cu 7-14 zile înainte în funcție de distanța evenimentului și TSB-ul curent.

5️⃣ Nu Te Speria de TSB Negativ

Un TSB de -20 la -30 în fazele de construcție este normal și productiv. Înseamnă că aplici stimul pentru adaptare.

6️⃣ Respectă Degradarea CTL

După o pauză de antrenament, nu încerca să reiei imediat la CTL-ul anterior. Reconstruiește gradual pentru a evita accidentările.

Stăpânește-ți Sarcina de Antrenament

PMC-ul transformă antrenamentul subiectiv în date obiective. Monitorizând sTSS, CTL, ATL și TSB, obții control precis asupra progresiei formei fizice, gestionării oboselii și sincronizării performanței vârf.

← Fundamente CSS Metrici Eficiență →

Sarcină de Antrenament și Gestionarea Performanței