Добро Пожаловать в Плавание на Основе Данных

SwimAnalytics превращает ваши тренировки по плаванию в практические инсайты, используя метрики Критической Скорости Плавания (CSS), Тренировочного Стресса (sTSS) и График Управления Результативностью (PMC). Это руководство проведет вас от первоначальной настройки до продвинутого анализа тренировочной нагрузки в 4 простых шага.

Быстрый Старт (5 Минут)

1

Скачать и Установить

Скачайте SwimAnalytics из App Store и предоставьте доступ к Apple Health. Приложение синхронизирует тренировки по плаванию автоматически — ручной ввод не требуется.

Скачать Приложение →

2

Выполнить Тест CSS

Выполните тест на время 400 м и 200 м, чтобы определить вашу Критическую Скорость Плавания. Это основа всех метрик — без CSS невозможно рассчитать sTSS и тренировочные зоны.

Протокол Теста CSS ↓

3

Ввести Результаты CSS

Введите ваши результаты 400 м и 200 м в приложение. SwimAnalytics рассчитывает CSS, темповые зоны и персонализирует все метрики под вашу физиологию. Обновляйте каждые 6-8 недель по мере улучшения формы.

4

Начать Отслеживание Тренировок

Плавайте с Apple Watch и приложением Health. SwimAnalytics автоматически импортирует тренировки, рассчитывает sTSS, обновляет CTL/ATL/TSB и отслеживает прогресс. Ручной ввод данных не нужен.

Полный Протокол Тестирования CSS

📋 Что Вам Нужно

Доступ к бассейну: Бассейн 25 м или 50 м (25 ярдов приемлемо)
Хронометраж: Секундомер, настенные часы или Apple Watch
Время разминки: 15-20 минут перед тестом
Восстановление: 5-10 минут между попытками
Усилие: Максимальный устойчивый темп (не полный спринт)

⏱️ Условия Дня Тестирования

Отдохнувший: Никакой тяжелой тренировки 24-48 часов до теста
Гидратированный: Хорошо гидратирован, нормальное питание
Температура бассейна: 26-28°C идеально (избегайте очень холодной/теплой)
Время суток: Когда вы обычно тренируетесь лучше всего
Экипировка: Та же, что и на тренировках (очки, шапочка, плавки)

Пошаговый Тест CSS

Разминка

15-20 минут

400-800 м легкого плавания, упражнения на технику и прогрессивные ускорения. Включите 2-3×50 с увеличивающимся темпом (60%, 75%, 85% усилия). Отдохните 2-3 минуты перед тестом.

Попытка 1

400 м Максимальное Усилие

Старт от бортика (без прыжка). Плывите 400 м с максимальным темпом, который можете поддерживать на всей дистанции. Это НЕ спринт — распределяйте усилие. Запишите время в формате мм:сс (например, 6:08).

Совет по темпу: Стремитесь к равномерным отрезкам 100 м. Вторые 200 м должны быть ≤ первых 200 м (негативный сплит идеален).

Восстановление

5-10 минут

КРИТИЧЕСКАЯ ФАЗА: Легкое плавание или полный отдых. Подождите, пока частота сердечных сокращений не упадет ниже 120 уд/мин и дыхание полностью восстановится. Недостаточное восстановление = неточный CSS.

Попытка 2

200 м Максимальное Усилие

Старт от бортика (без прыжка). Максимальное устойчивое усилие на 200 м. Это должно ощущаться тяжелее на каждые 100 м, чем 400 м. Запишите время в формате мм:сс (например, 2:30).

Проверка валидности: Темп 200 м/100 м должен быть на 3-6 секунд быстрее, чем темп 400 м/100 м. Если нет, восстановление было недостаточным или темп неправильным.

Заминка

10-15 минут

300-500 м легкого плавания, растяжка. Запишите свои результаты немедленно — не полагайтесь на память.

⚠️ Распространенные Ошибки в Тесте CSS

Слишком быстрый старт на 400 м: Приводит к провалу, неточному CSS. Используйте равномерный темп.
Недостаточное восстановление между попытками: Усталость замедляет 200 м, делая CSS искусственно быстрым → перетренированные зоны.
Использование старта с прыжком: Добавляет преимущество 0,5-1,5 с, искажая расчеты. Всегда стартуйте от бортика.
Тестирование в усталом состоянии: Тяжелая тренировочная нагрузка за 24-48 ч до = заниженные результаты. Тестируйтесь свежим.
Не записывать немедленно: Память ненадежна. Запишите результаты до заминки.

Ввод Результатов CSS в SwimAnalytics

Шаг 1: Открыть Настройки CSS

В приложении SwimAnalytics перейдите в Настройки → Критическая Скорость Плавания. Нажмите "Выполнить Тест CSS" или "Обновить CSS".

Шаг 2: Ввести Результаты

Введите ваш результат 400 м (например, 6:08) и результат 200 м (например, 2:30). Используйте точный формат. Нажмите "Рассчитать".

Шаг 3: Проверить Результаты

Приложение отобразит:

Скорость CSS: 0,917 м/с
Темп CSS: 1:49/100 м
Тренировочные зоны: 7 персонализированных зон (Зона 1-7)
Базовый sTSS: Теперь включен для всех тренировок

Шаг 4: Сохранить и Синхронизировать

Нажмите "Сохранить CSS". Приложение немедленно:

Пересчитывает тренировочные зоны
Обновляет sTSS задним числом за последние 90 дней
Корректирует расчеты CTL/ATL/TSB
Включает анализ тренировок по зонам

💡 Совет Профи: Исторические Тесты CSS

Если вы уже знаете свой CSS из предыдущих тестов, можете ввести эти результаты напрямую. Однако для наиболее точных результатов выполняйте новый тест каждые 6-8 недель. Ваш CSS должен улучшаться (становиться быстрее) по мере прогресса тренировок.

Понимание Ваших Метрик

Критическая Скорость Плавания (CSS)

Что это: Ваш темп аэробного порога — максимальная скорость, которую вы можете поддерживать около ~30 минут без истощения.

Что это значит: CSS = 1:49/100 м означает, что вы можете держать темп 1:49 на пороговых усилиях.

Как использовать: Основа для всех тренировочных зон и расчета sTSS. Обновляйте каждые 6-8 недель.

Узнать о CSS →

Тренировочные Зоны

Что это: 7 диапазонов интенсивности на основе вашего CSS, от восстановления (Зона 1) до спринта (Зона 7).

Что это значит: Каждая зона нацелена на специфические физиологические адаптации (аэробная база, порог, VO₂max).

Как использовать: Следуйте предписаниям зон для структурированных тренировок. Приложение показывает время в зоне для каждой тренировки.

Тренировочные Зоны →

Тренировочный Стресс Плавания (sTSS)

Что это: Количественная оценка тренировочного стресса, объединяющая интенсивность и продолжительность. 1 час в темпе CSS = 100 sTSS.

Что это значит: sTSS 50 = легкое восстановление, sTSS 100 = умеренное, sTSS 200+ = очень тяжелая тренировка.

Как использовать: Отслеживайте ежедневный/еженедельный sTSS для управления тренировочной нагрузкой. Стремитесь к увеличению на 5-10 sTSS в неделю максимум.

Гид по sTSS →

CTL / ATL / TSB

Что это:

CTL: Хроническая Тренировочная Нагрузка (форма) - 42-дневное среднее sTSS
ATL: Острая Тренировочная Нагрузка (усталость) - 7-дневное среднее sTSS
TSB: Баланс Тренировочного Стресса (свежесть) = CTL - ATL

Как использовать: Положительный TSB = свежий/на пике, отрицательный TSB = усталый. Соревнуйтесь при TSB = +5 до +25.

📊 Цели Первой Недели

После ввода CSS и выполнения 3-5 тренировок:

Проверить значения sTSS: Убедитесь, что они соответствуют ощущению усилия (легко ~50, умеренно ~100, тяжело ~150+)
Проверить распределение по зонам: Проводите ли вы 60-70% в Зоне 2 (аэробная база)?
Установить базовый CTL: Среднее sTSS первой недели становится начальной базовой линией формы
Выявить паттерны: Какие тренировки создают наибольший sTSS? Восстанавливаетесь ли вы адекватно?

Типичный Путь Пользователя (Первые 8 Недель)

Неделя 1-2: Установить Базовую Линию

Выполнить тест CSS и ввести результаты
Завершить 3-5 обычных тренировок
Наблюдать значения sTSS и распределение по зонам
Установить начальный CTL (уровень формы)
Цель: Понять метрики, пока без изменений

Неделя 3-4: Применить Зоны

Использовать зоны CSS в планировании тренировок
Намеренно плавать в Зоне 2 для аэробных серий
Отслеживать недельные итоги sTSS (стремиться к постоянству)
Мониторить TSB (должен быть слегка отрицательным = тренировка)
Цель: Тренироваться по зонам, не по ощущениям

Неделя 5-6: Прогрессивная Перегрузка

Увеличить недельный sTSS на 5-10% от базовой линии
Добавить 1 пороговую (Зона 4) тренировку в неделю
CTL должен постепенно расти (форма улучшается)
ATL может скакнуть на тяжелых неделях (нормально)
Цель: Контролируемая прогрессия формы

Неделя 7-8: Повторное Тестирование и Корректировка

Выполнить второй тест CSS (должен быть быстрее)
Обновить зоны в приложении (темп улучшается)
Сравнить CTL Неделя 1 против Недели 8 (должно быть +10-20)
Проверить прогресс: Снижается ли время? Легче ли ощущается?
Цель: Валидировать эффективность тренировок

✅ Индикаторы Успеха

После 8 недель структурированных тренировок с SwimAnalytics вы должны увидеть:

Улучшение CSS: 1-3% более быстрый темп CSS (например, 1:49 → 1:47)
Увеличение CTL: +15-25 пунктов (например, 30 → 50 CTL)
Постоянный sTSS: Недельные итоги в пределах 10-15% вариации
Лучший темп: Более равномерные отрезки, лучшая калибровка усилия
Улучшенное восстановление: TSB циклируется предсказуемо (-10 до +5)

Устранение Неполадок и Часто Задаваемые Вопросы

Мой sTSS кажется слишком высоким/низким для усилия тренировки

Причина: CSS устарел или неточен.

Решение: Пересдайте тест CSS. Если вы тестировались в усталом состоянии или неправильно распределили темп, CSS будет неправильным. Правильный тест CSS критичен для всех последующих метрик.

Приложение показывает "CSS не настроен"

Причина: Тест CSS не выполнен или не сохранен.

Решение: Перейдите в Настройки → Критическая Скорость Плавания → Выполнить Тест. Введите оба результата 400 м и 200 м, затем нажмите Сохранить.

Тренировки не синхронизируются с Apple Watch

Причина: Разрешения приложения Health не предоставлены или тренировка не категоризирована как "Плавание".

Решение: Проверьте Настройки → Конфиденциальность → Здоровье → SwimAnalytics → Разрешить Чтение для Тренировок. Убедитесь, что тип тренировки Apple Watch — "Плавание в Бассейне" или "Плавание на Открытой Воде".

CTL не увеличивается несмотря на постоянные тренировки

Причина: Итоги sTSS слишком низкие или непостоянная частота.

Решение: CTL — это 42-дневное экспоненциально взвешенное среднее. Оно растет медленно. Увеличьте недельный sTSS на 5-10%, и поддерживайте 4+ тренировки/неделю для постоянного роста CTL.

Как часто следует пересдавать тест CSS?

Рекомендация: Каждые 6-8 недель во время фаз базы/развития. Пересдавайте после болезни, травмы, длительного перерыва или когда зоны постоянно ощущаются слишком легкими/тяжелыми.

Могу ли я использовать SwimAnalytics для других стилей?

Да, с ограничениями: CSS обычно тестируется вольным стилем. Для тренировок комплексом/на спине/брассом sTSS рассчитывается на основе CSS вольного стиля. Рассмотрите выполнение CSS тестов по конкретным стилям для большей точности.

Следующие Шаги

Изучить Тренировочные Зоны

Поймите, как тренироваться в Зоне 2 (аэробная база), Зоне 4 (порог) и Зоне 5 (VO₂max) для специфических адаптаций.