Бесплатный Калькулятор TSS для Плавания
Рассчитайте Training Stress Score для тренировок по плаванию - Единственный бесплатный калькулятор sTSS
Что такое sTSS (TSS для Плавания)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) количественно определяет тренировочную нагрузку тренировки по плаванию, объединяя интенсивность и продолжительность. Это адаптация методологии TSS из велоспорта с использованием вашей Critical Swim Speed (CSS) в качестве порогового темпа. Тренировка в течение 1 часа в темпе CSS = 100 sTSS.
Бесплатный Калькулятор sTSS
Рассчитайте тренировочный стресс для любой тренировки по плаванию. Требуется ваш темп CSS.
Как Рассчитывается sTSS
Формула
Где:
- Фактор Интенсивности (IF) = Темп CSS / Средний Темп Тренировки
- Продолжительность = Общее время тренировки в часах
- Темп CSS = Ваш пороговый темп из теста CSS
Практический Пример
Детали Тренировки:
- Темп CSS: 1:49/100м (109 секунд)
- Продолжительность Тренировки: 60 минут (1 час)
- Средний Темп: 2:05/100м (125 секунд)
Шаг 1: Рассчитать Фактор Интенсивности
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Шаг 2: Рассчитать sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Интерпретация: Эта 60-минутная тренировка в легком темпе (медленнее CSS) создала 76 sTSS - умеренную тренировочную нагрузку, подходящую для построения аэробной базы.
Понимание Значений sTSS
| Диапазон sTSS | Тренировочная Нагрузка | Время Восстановления | Пример Тренировки |
|---|---|---|---|
| < 50 | Низкая | В тот же день | Легкое плавание 30 мин, технические упражнения |
| 50-100 | Умеренная | 1 день | Выносливость 60 мин, стабильный темп |
| 100-200 | Высокая | 1-2 дня | Пороговые серии 90 мин, интервалы в темпе соревнований |
| 200-300 | Очень Высокая | 2-3 дня | Интенсивная тренировка 2 часа, несколько пороговых блоков |
| > 300 | Экстремальная | 3+ дня | Длинный заплыв (>2 часов), ультравыносливость |
Руководство по Недельному sTSS
Целевой недельный sTSS зависит от вашего уровня тренировок и целей:
Любители Плавания
Недельный sTSS: 150-300
2-3 тренировки в неделю, 50-100 sTSS каждая. Фокус на технике и построении аэробной базы.
Фитнес-Пловцы / Триатлеты
Недельный sTSS: 300-500
3-4 тренировки в неделю, 75-125 sTSS каждая. Смесь аэробной выносливости и пороговой работы.
Соревновательные Мастера
Недельный sTSS: 500-800
4-6 тренировок в неделю, 80-150 sTSS каждая. Структурированные тренировки с периодизацией.
Элитные / Университетские Пловцы
Недельный sTSS: 800-1200+
8-12 тренировок в неделю, двойные тренировки. Высокий объем с критическим управлением восстановлением.
⚠️ Важные Заметки
- Требуется точный CSS: Ваш CSS должен быть актуальным (протестирован в течение 6-8 недель) для точного sTSS.
- Упрощенный расчет: Этот калькулятор использует средний темп. Продвинутый sTSS использует Normalized Graded Pace (NGP), который учитывает структуру интервалов.
- Не для технической работы: sTSS измеряет только физический тренировочный стресс, а не развитие навыков.
- Индивидуальная вариация: Одинаковый sTSS ощущается по-разному для разных пловцов. Корректируйте руководящие принципы в соответствии с вашим восстановлением.
Почему sTSS Важен
Training Stress Score является основой для:
- CTL (Chronic Training Load): Ваш уровень физической формы - экспоненциально взвешенное 42-дневное среднее дневного sTSS
- ATL (Acute Training Load): Ваша усталость - экспоненциально взвешенное 7-дневное среднее дневного sTSS
- TSB (Training Stress Balance): Ваша форма - TSB = CTL - ATL (положительный = свежий, отрицательный = усталый)
- Периодизация: Планирование тренировочных фаз (база, развитие, пик, снижение нагрузки) с использованием целевых прогрессий CTL
- Управление Восстановлением: Знание, когда нажимать и когда отдыхать на основе TSB
Профессиональный Совет: Отслеживайте Ваш CTL
Записывайте дневной sTSS в таблицу или тренировочный журнал. Рассчитывайте ваше 42-дневное среднее (CTL) еженедельно. Целью является увеличение CTL на 5-10 пунктов в неделю во время построения базы. Поддерживайте или слегка снижайте CTL во время снижения нагрузки (1-2 недели перед соревнованиями).
Frequently Asked Questions
What is Swimming TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) is a metric that quantifies the training load of a swimming workout by combining both intensity and duration. It's adapted from cycling's TSS methodology, using your Critical Swim Speed (CSS) as the threshold pace. A workout of 1 hour at CSS pace equals 100 sTSS.
How do I calculate my sTSS?
Use the calculator above by entering your CSS pace (from a CSS test), total workout duration, and average pace during the workout. The formula is: sTSS = Duration (hours) × Intensity Factor² × 100, where Intensity Factor = CSS Pace / Average Workout Pace.
Do I need CSS to calculate sTSS?
Yes, your Critical Swim Speed (CSS) is required to calculate the Intensity Factor, which is essential for sTSS calculation. CSS represents your threshold pace and should be tested every 6-8 weeks. You can find your CSS using our CSS calculator.
What's a good sTSS score for one workout?
It depends on workout intensity: Easy workouts typically score below 50 sTSS, moderate workouts 50-100 sTSS, hard workouts 100-200 sTSS, and very hard workouts above 200 sTSS. The appropriate score depends on your training goals and current fitness level.
How much sTSS should I do per week?
Weekly sTSS targets vary by level: Recreational swimmers: 150-300, Fitness swimmers/Triathletes: 300-500, Competitive Masters: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Start conservatively and increase gradually to avoid overtraining.
Is swimming TSS the same as cycling TSS?
The concept and formula are the same, but sTSS is adapted for swimming. Instead of using power (FTP) like cycling TSS, sTSS uses pace with CSS as the threshold. Both measure training load using Duration × Intensity Factor² × 100.
Can I use sTSS for all swim strokes?
Yes, but your CSS should be stroke-specific. Most swimmers use freestyle CSS since it's the most commonly trained stroke. If you train primarily in another stroke, perform a CSS test in that stroke and use that pace for sTSS calculation.
What's the difference between sTSS and CTL/ATL/TSB?
sTSS measures a single workout's training load. CTL (Chronic Training Load) is your long-term fitness, ATL (Acute Training Load) is your recent fatigue, and TSB (Training Stress Balance) is your freshness. These metrics use sTSS values over time to track your training state. Learn more in our Training Load guide.
Related Resources
Тест CSS
Нужен ваш темп CSS? Используйте наш бесплатный калькулятор CSS с временем тестов 400м и 200м.
Калькулятор CSS →Руководство по Тренировочной Нагрузке
Узнайте о CTL, ATL, TSB и метриках Performance Management Chart.
Тренировочная Нагрузка →Приложение SwimAnalytics
Автоматический расчет sTSS для всех тренировок. Отслеживайте тренды CTL/ATL/TSB со временем.
Подробнее →Хотите автоматическое отслеживание sTSS?
Скачать SwimAnalytics Бесплатно