Тренировочные Зоны Плавания - Руководство по Интенсивности на Основе CSS
Овладейте 5 тренировочными зонами плавания - Персонализированные под вашу Critical Swim Speed
Что Такое Тренировочные Зоны Плавания?
Тренировочные зоны—это научно определенные диапазоны интенсивности, основанные на вашей Critical Swim Speed (CSS)—темпе аэробного порога. Каждая зона вызывает специфические физиологические адаптации, от построения аэробной базы (Зона 2) до развития VO₂max (Зона 5). Тренировочные зоны устраняют догадки и обеспечивают четкую цель каждой тренировки.
Почему Работает Тренировка по Зонам
Тренировка "по ощущениям" или общие таблицы темпа не работают, потому что:
- Индивидуальная физиология варьируется: Темп 1:40/100м легкий для элитных пловцов, но максимальный для начинающих
- RPE ненадежен: Воспринимаемое усилие меняется с усталостью, гидратацией и условиями
- Общие темпы пропускают ваш порог: Стандартные тренировки игнорируют ваш уникальный лактатный порог
- Нет специфичности адаптации: Случайные темпы производят случайные результаты
Зоны на основе CSS решают это, персонализируя каждую интенсивность под ВАШУ физиологию. Тренировка Зоны 2 вызывает аэробные адаптации независимо от того, ваш CSS 1:20/100м или 2:00/100м.
🎯 Ключевой Принцип: Обратное Соотношение
В плавании темп измеряется как время на дистанцию. Следовательно:
- Больший % от CSS = МЕДЛЕННЕЕ темп (легче, Зона 1-2)
- Меньший % от CSS = БЫСТРЕЕ темп (тяжелее, Зона 4-5)
Это обратно велоспорту/бегу, где больший % = тяжелее. Думайте: "темп 108% CSS" = на 8% медленнее порога.
5 Тренировочных Зон Плавания
| Зона | Название | % от Темпа CSS | Пример для CSS 1:40/100м | RPE | Физиологическая Цель |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Восстановление | >108% | >1:48/100м | 2-3/10 | Активное восстановление, отработка техники, разминка/заминка |
| 2 | Аэробная База | 104-108% | 1:44-1:48/100м | 4-5/10 | Построение аэробной способности, митохондриальной плотности, окисления жиров |
| 3 | Темпо/Оптимальная Точка | 99-103% | 1:39-1:43/100м | 6-7/10 | Адаптация к темпу гонки, нейромышечная эффективность |
| 4 | Порог (CSS) | 96-100% | 1:36-1:40/100м | 7-8/10 | Улучшение лактатного порога, устойчивая высокая интенсивность |
| 5 | VO₂max/Анаэробная | <96% | <1:36/100м | 9-10/10 | Развитие VO₂max, мощности, толерантности к лактату |
Зона 1: Восстановление
Цель
Активное восстановление, техническая работа, разминка, заминка. Зона 1 способствует кровотоку для восстановления мышц без создания дополнительного тренировочного стресса. Не используется для улучшения формы—чисто восстановительная.
Физиологические Маркеры
- Частота сердечных сокращений: 50-60% от максимума
- Лактат: <1.5 ммоль/л (значительно ниже порога)
- Дыхание: Возможно носовое дыхание, разговорный темп
- Ощущение: Без усилий, можете поддерживать бесконечно
Примеры Тренировок
Восстановительная Сессия
- 500м непрерывное плавание @ Зона 1 (фокус: плавный гребок)
- 10×25 упражнения (догоняй, гребля, одна рука) @ усилие Зоны 1
- 300м pull с колобашкой @ Зона 1
Недельный Объем
10-20% общего объема (разминки, заминки, восстановительные заплывы в выходные дни)
Зона 2: Аэробная База
Цель
Основа всех тренировок на выносливость. Зона 2 строит митохондриальную плотность, капиллярные сети, способность окисления жиров и аэробные ферменты. Здесь строится аэробная форма—"скучная" зона, которая создает чемпионов.
Физиологические Маркеры
- Частота сердечных сокращений: 60-75% от максимума
- Лактат: 1.5-2.5 ммоль/л (ниже первого лактатного порога)
- Дыхание: Ритмичное, комфортное, можете говорить предложениями
- Ощущение: Комфортно, устойчиво в течение 60+ минут
Примеры Тренировок
Сессия Аэробной Выносливости
- 3000м непрерывно @ темп Зоны 2
- 20×100 @ темп Зоны 2 (10с отдых)
- 5×400 @ темп Зоны 2 (20с отдых)
Недельный Объем
60-70% общего объема (наиболее критичная зона для развития формы)
⚠️ Распространенная Ошибка: Слишком Интенсивная Тренировка
Большинство пловцов тренируются в Зоне 2 слишком быстро, заходя в Зону 3-4. Это создает хроническую усталость без построения аэробной базы. Зона 2 должна ощущаться легко—вы должны заканчивать с ощущением, что могли бы сделать больше.
Зона 3: Темпо / Оптимальная Точка
Цель
Адаптация к темпу гонки для средних дистанций (400м-1500м). Зона 3 тренирует нейромышечную эффективность на устойчивых гоночных скоростях. Также известна как тренировка "Оптимальной Точки"—тяжелее базы, легче порога, с хорошими аэробными адаптациями на единицу усталости.
Физиологические Маркеры
- Частота сердечных сокращений: 75-85% от максимума
- Лактат: 2.5-4.0 ммоль/л (приближение к порогу)
- Дыхание: Контролируемое, но повышенное, только короткие фразы
- Ощущение: Комфортно тяжело, устойчиво в течение 20-40 минут
Примеры Тренировок
Темпо Сессия
- 10×200 @ темп Зоны 3 (15с отдых)
- 3×800 @ темп Зоны 3 (30с отдых)
- 2000м разбитые (500-400-300-400-500) @ темп Зоны 3 (20с отдых между сетами)
Недельный Объем
15-20% общего объема (ключ для специфической подготовки к гонкам)
Зона 4: Порог (Темп CSS)
Цель
Тренировка лактатного порога—"денежная зона". Зона 4 поднимает ваш анаэробный порог выше, улучшая вашу способность очищать лактат и поддерживать высокоинтенсивные усилия. Это ваш темп CSS—самая быстрая скорость, которую вы можете поддерживать ~30 минут без истощения.
Физиологические Маркеры
- Частота сердечных сокращений: 85-92% от максимума
- Лактат: 4.0-6.0 ммоль/л (максимальное устойчивое состояние лактата)
- Дыхание: Тяжелое, напряженное, только отдельные слова
- Ощущение: Очень тяжело, устойчиво в течение 20-30 минут максимум
Примеры Тренировок
Пороговая Сессия
- 8×100 @ темп CSS (15с отдых) — классический CSS сет
- 5×200 @ 101% CSS (20с отдых)
- 3×400 @ 103% CSS (30с отдых)
- 1500м непрерывная контрольная @ темп CSS
Недельный Объем
10-15% общего объема (высокий тренировочный стресс, требует адекватного восстановления)
💡 Профессиональный Совет: Используйте sTSS для Управления Нагрузкой Зоны 4
Тренировки Зоны 4 генерируют 150-250 sTSS на сессию. Отслеживайте недельные итоги, чтобы избежать перетренированности. Ограничьте работу Зоны 4 до 2-3 сессий в неделю максимум во время фаз построения.
Зона 5: VO₂max / Анаэробная
Цель
Развитие VO₂max, анаэробной способности, толерантности к лактату и нейромышечной мощности. Зона 5 тренирует ваше тело производить и переносить высокие уровни лактата. Используется для спринтерских дистанций (50м-200м) и развития максимальной скорости.
Физиологические Маркеры
- Частота сердечных сокращений: 92-100% от максимума
- Лактат: 6.0-15+ ммоль/л (серьезное накопление)
- Дыхание: Максимальное, задыхающееся, разговор невозможен
- Ощущение: Полное усилие, устойчиво только 2-8 минут
Примеры Тренировок
VO₂max Сессия
- 12×50 @ максимальное усилие (30с отдых)
- 6×100 @ темп гонки 200м (60с отдых)
- 4×200 @ темп 94% CSS (90с отдых)
- 20×25 полный спринт (15с отдых)
Недельный Объем
5-10% общего объема (наибольшая цена усталости, используйте умеренно)
⚠️ Критичное Восстановление
Работа Зоны 5 чрезвычайно изматывающая. Требует 48-72 часа восстановления между сессиями. НЕ накладывайте тренировки Зоны 5 в последовательные дни. Отслеживайте CTL/ATL/TSB для обеспечения адекватного восстановления.
Недельное Распределение Тренировок по Уровню Спортсмена
Любительские / Фитнес Пловцы
Общий Объем: 6,000-12,000м/неделю (2-3 сессии)
- Зона 1: 15% (разминка/заминка)
- Зона 2: 70% (построение аэробной базы)
- Зона 3: 10% (случайное темпо)
- Зона 4: 5% (ограниченная пороговая работа)
- Зона 5: 0% (пока не нужна)
Соревновательные Мастера Пловцы
Общий Объем: 15,000-25,000м/неделю (4-6 сессий)
- Зона 1: 15% (восстановительные заплывы)
- Зона 2: 60% (аэробная основа)
- Зона 3: 15% (работа в темпе гонки)
- Зона 4: 8% (пороговые сессии)
- Зона 5: 2% (развитие скорости)
Триатлеты (Фокус Плавание)
Общий Объем: 10,000-18,000м/неделю (3-4 сессии)
- Зона 1: 10% (разминка/техника)
- Зона 2: 75% (максимизация аэробной эффективности)
- Зона 3: 10% (симуляция гонки)
- Зона 4: 5% (ограниченная—сохранение энергии для велосипеда/бега)
- Зона 5: 0% (не актуальна для гонок на выносливость)
Элитные / Университетские Пловцы
Общий Объем: 40,000-70,000м/неделю (10-12 сессий)
- Зона 1: 20% (восстановление критично при большом объеме)
- Зона 2: 50% (поддержание аэробной базы)
- Зона 3: 15% (специфичность темпа гонки)
- Зона 4: 10% (развитие порога)
- Зона 5: 5% (мощность и скорость)
Как Рассчитать Ваши Личные Тренировочные Зоны
Ваши тренировочные зоны персонализированы под ВАШУ Critical Swim Speed. Вот как их рассчитать:
Шаг 1: Выполните CSS Тест
Завершите контрольные заплывы 400м и 200м с 5-10 минутами восстановления между усилиями. Изучите полный протокол CSS тестирования →
Шаг 2: Рассчитайте Темп CSS
Пример:
- Время 400м: 6:08 (368 секунд)
- Время 200м: 2:30 (150 секунд)
Темп CSS = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
Темп CSS = (368 - 150) / 2 = 109 секунд = 1:49/100м
Шаг 3: Рассчитайте Темпы Зон
Умножьте темп CSS на процентные значения зон:
| Зона | Диапазон % | Расчет (CSS = 1:49/100м) | Диапазон Темпа Зоны |
|---|---|---|---|
| Зона 1 | >108% | 109 × 1.08 = 118с | >1:58/100м |
| Зона 2 | 104-108% | 109 × 1.04-1.08 = 113-118с | 1:53-1:58/100м |
| Зона 3 | 99-103% | 109 × 0.99-1.03 = 108-112с | 1:48-1:52/100м |
| Зона 4 | 96-100% | 109 × 0.96-1.00 = 105-109с | 1:45-1:49/100м |
| Зона 5 | <96% | 109 × 0.96 = 105с | <1:45/100м |
⚡ Получите Автоматический Расчет Зон
Используйте наш бесплатный калькулятор CSS, чтобы мгновенно получить ваши персонализированные тренировочные зоны. Введите ваши времена 400м и 200м, и мы автоматически рассчитаем CSS + все 5 диапазонов зон.
Часто Задаваемые Вопросы о Тренировочных Зонах
Как часто мне следует повторно тестировать CSS для обновления зон?
Каждые 6-8 недель во время фаз базы и построения. Ваш CSS должен улучшаться (становиться быстрее) по мере роста формы, требуя корректировки зон. Повторите тест после болезни, травмы или длительных перерывов.
Могу ли я смешивать зоны в одной тренировке?
Да—большинство тренировок многозонные. Пример: 400м разминка Зона 1 + 8×100 порог Зона 4 + 300м заминка Зона 1. Ключ в намеренном выборе зоны, а не случайном плавании в "средней зоне".
Что делать, если я не могу поддерживать темп зоны?
Если вы не можете держать предписанный темп зоны, либо: (1) ваш CSS устарел (слишком быстрый), (2) вы утомлены (проверьте TSB), или (3) недостаточное восстановление между интервалами. Повторите тест CSS, если это происходит постоянно.
Применяются ли зоны ко всем стилям?
CSS обычно тестируется в вольном стиле. Для других стилей вы можете выполнить специфичные для стиля CSS тесты, но большинство пловцов используют зоны CSS вольного стиля и корректируют по ощущениям для комплекса/спины/брасса.
Как зоны связаны с Training Stress Score (sTSS)?
Зона определяет Фактор Интенсивности (IF), который возводится в куб в формуле sTSS. Зона 4 (IF ~0.95-1.0) генерирует 90-100 sTSS в час. Зона 2 (IF ~0.80) генерирует только 64 sTSS в час. Более высокие зоны = экспоненциально более высокий тренировочный стресс.
Могу ли я тренироваться только в Зоне 2?
Тренировка только в Зоне 2 работает для начинающих, строящих базовую форму. Однако продвинутым пловцам нужна работа Зон 3-5 для развития специфичных гонкам адаптаций. Следуйте правилу 80/20: 80% легко (Зона 1-2), 20% тяжело (Зона 3-5).
Связанные Ресурсы
CSS Тест
Выполните CSS тест и мгновенно получите ваши персонализированные тренировочные зоны с нашим бесплатным калькулятором.
Калькулятор CSS →Training Stress Score
Узнайте, как интенсивность зоны влияет на расчет sTSS и общую тренировочную нагрузку.
Руководство sTSS →Приложение SwimAnalytics
Автоматическое определение зоны для каждой тренировки. Отслеживайте время в зоне и специфичную для зоны тренировочную нагрузку.
Подробнее →Готовы тренироваться умнее?
Скачать SwimAnalytics Бесплатно