Эффективность плавания: SWOLF
Ваш показатель экономичности гребка - чем ниже, тем лучше
Что такое SWOLF?
SWOLF (Swim + Golf) - это комплексная метрика эффективности, которая объединяет количество гребков и время в одно число. Как и в гольфе, цель - минимизировать ваш счет.
Формула
Пример: Если вы проплываете 25м за 20 секунд с 15 гребками:
Нормализованный SWOLF для сравнения между бассейнами
Для сравнения результатов в бассейнах разной длины:
Эталонные значения SWOLF
Вольный стиль - Бассейн 25м
Национальный/международный уровень, исключительная эффективность
Школьный уровень, университетский, соревновательные мастера
Регулярные тренировки, устойчивая техника
Развитие техники и физической подготовки
Другие стили - Бассейн 25м
На спине
Обычно на 5-10 пунктов выше, чем вольный стиль
Брасс
Широкий диапазон из-за техники скольжения
Баттерфляй
Аналогично вольному стилю для опытных пловцов
⚠️ Индивидуальная вариативность
SWOLF зависит от роста и размаха рук. Более высокие пловцы естественным образом делают меньше гребков. Используйте SWOLF для отслеживания вашего собственного прогресса, а не для сравнения с другими.
Интерпретация паттернов SWOLF
📉 Снижение SWOLF = Улучшение эффективности
Ваша техника улучшается, или вы становитесь более экономичными на заданном темпе. Это цель в течение недель и месяцев тренировок.
📈 Рост SWOLF = Снижение эффективности
Наступает усталость, техника ухудшается, или вы плывете быстрее, чем позволяет ваша эффективность.
📊 Разные комбинации при одинаковом SWOLF
SWOLF 45 может получиться из нескольких комбинаций гребок/время:
- 20 секунд + 25 гребков = Высокая частота, более короткие гребки
- 25 секунд + 20 гребков = Меньшая частота, более длинные гребки
Всегда анализируйте компоненты (количество гребков И время), чтобы понять вашу стратегию плавания.
🎯 Тренировочные применения SWOLF
- Технические сессии: Пытайтесь снизить SWOLF через лучший захват, обтекаемость и положение тела
- Мониторинг усталости: Растущий SWOLF указывает на ухудшение техники - время отдохнуть
- Баланс темп-эффективность: Найдите самый быстрый темп, который можете поддерживать без резкого роста SWOLF
- Эффективность упражнений: Записывайте SWOLF до/после серий упражнений для измерения переноса техники
Лучшие практики измерения
📏 Подсчет гребков
- Считайте каждое вхождение руки (обе руки вместе)
- Начинайте считать с первого гребка после отталкивания
- Считайте до касания стенки
- Поддерживайте постоянное расстояние отталкивания (~5м от флажков)
⏱️ Хронометраж
- Измеряйте от первого гребка до касания стенки
- Используйте постоянную интенсивность отталкивания между бассейнами
- Технология (Garmin, Apple Watch, FORM) вычисляет автоматически
- Ручной хронометраж: Используйте бассейновые часы или секундомер
🔄 Последовательность
- Измеряйте SWOLF на похожих темпах для сравнения
- Записывайте во время основных серий, а не разминки/заминки
- Отмечайте тип стиля (вольный, на спине и т.д.)
- Сравнивайте одинаковую длину бассейна (25м с 25м, не 25м с 50м)
Ограничения SWOLF
🚫 Нельзя сравнивать между атлетами
Рост, длина рук и гибкость создают естественные различия в количестве гребков. Пловец ростом 188см будет иметь более низкий SWOLF, чем пловец ростом 168см при одинаковой физической форме.
Решение: Используйте SWOLF только для отслеживания вашего личного прогресса.
🚫 Комплексный показатель скрывает детали
SWOLF объединяет две переменные. Вы можете улучшить одну, ухудшив другую, и все равно иметь тот же счет.
Решение: Всегда изучайте количество гребков И время отдельно.
🚫 Не нормализован по темпу
SWOLF естественно увеличивается по мере того, как вы плывете быстрее (больше гребков, меньше времени, но больше общий итог). Это не неэффективность - это физика.
Решение: Записывайте SWOLF на конкретных целевых темпах (например, "SWOLF на темпе CSS" против "SWOLF на легком темпе").
🔬 Наука об экономичности плавания
Исследования Costill et al. (1985) установили, что экономичность плавания (энергетическая стоимость на единицу расстояния) важнее VO₂max для производительности на средних дистанциях.
SWOLF служит приблизительным индикатором экономичности - более низкий SWOLF обычно коррелирует с меньшими энергозатратами на данном темпе, позволяя вам плыть быстрее или дольше при том же усилии.
Тренировочные упражнения SWOLF
🎯 Серия на снижение SWOLF
8 × 50м (30 секунд отдых)
- 50 #1-2: Плывите в комфортном темпе, запишите базовый SWOLF
- 50 #3-4: Уменьшите количество гребков на 2, поддерживайте то же время → Фокус на дистанции за гребок
- 50 #5-6: Немного увеличьте частоту гребков, поддерживайте тот же счет → Фокус на вращении
- 50 #7-8: Найдите оптимальный баланс - стремитесь к самому низкому SWOLF
Цель: Обнаружить вашу наиболее эффективную комбинацию счет/частота гребков.
⚡ Тест стабильности SWOLF
10 × 100м @ Темп CSS (20 секунд отдых)
Записывайте SWOLF для каждых 100м. Анализируйте:
- У каких 100м был самый низкий SWOLF? (Вы были наиболее эффективны)
- Где SWOLF резко вырос? (Ухудшение техники или усталость)
- Насколько варьировал SWOLF от первых до последних 100м?
Цель: Поддерживать SWOLF ±2 пункта во всех повторениях. Последовательность указывает на устойчивую технику при усталости.
Эффективность завоевывается повторением
SWOLF не улучшается за одну ночь. Это кумулятивный результат тысяч технически правильных гребков, целенаправленной практики и осознанного внимания к эффективности, а не к скорости.
Записывайте последовательно. Улучшайте постепенно. Наблюдайте, как трансформируется ваше плавание.