Välkommen till Datadriven Simning

SwimAnalytics förvandlar dina simpass till användbara insikter med hjälp av Kritisk Simhastighet (CSS), Swim Training Stress Score (sTSS) och Performance Management Chart (PMC) mätvärden. Denna guide tar dig från initial setup till avancerad träningsbelastningsanalys i 4 enkla steg.

Snabbstart (5 Minuter)

1

Ladda ner och Installera

Ladda ner SwimAnalytics från App Store och ge behörighet att komma åt Apple Health. Appen synkroniserar simpass automatiskt—ingen manuell loggning krävs.

Ladda ner App →

2

Genomför CSS-test

Slutför ett 400m och 200m tempotest för att fastställa din Kritiska Simhastighet. Detta är grunden för alla mätvärden—utan CSS kan sTSS och träningszoner inte beräknas.

CSS-testprotokoll ↓

3

Ange CSS-resultat

Ange dina 400m och 200m tider i appen. SwimAnalytics beräknar CSS, tempozoner och personaliserar alla mätvärden efter din fysiologi. Uppdatera var 6-8:e vecka när din kondition förbättras.

4

Börja Logga Träningspass

Simma med Apple Watch och Health-appen. SwimAnalytics importerar pass automatiskt, beräknar sTSS, uppdaterar CTL/ATL/TSB och spårar framsteg. Ingen manuell datainmatning behövs.

Komplett CSS-testprotokoll

📋 Vad Du Behöver

Bassängtillgång: 25m eller 50m bassäng (25yd acceptabelt)
Tidtagning: Stoppklocka, bassängklocka eller Apple Watch
Uppvärmningstid: 15-20 minuter innan test
Återhämtning: 5-10 minuter mellan test
Ansträngning: Maximalt hållbart tempo (inte fullt sprint)

⏱️ Testdagsvillkor

Utvilad: Ingen hård träning 24-48 timmar innan
Hydrerad: Väl hydrerad, normal kost
Bassängtemp: 26-28°C ideal (undvik mycket kall/varm)
Tid på dagen: När du normalt tränar bäst
Utrustning: Samma som vid träning (glasögon, mössa, simkläder)

CSS-test Steg för Steg

Uppvärmning

15-20 minuter

400-800m lätt simning, teknikövningar och progressiva pass. Inkludera 2-3×50 i stigande tempo (60%, 75%, 85% ansträngning). Vila 2-3 minuter innan test.

Test 1

400m Maximal Ansträngning

Väggstart (ingen dykning). Simma 400m i snabbaste tempo du kan hålla över hela distansen. Detta är INTE ett sprint—dosera din ansträngning. Spara tid i format mm:ss (ex: 6:08).

Tempotips: Försök hålla jämna 100m mellantider. Andra 200m bör vara ≤ första 200m (negativsplit ideal).

Återhämtning

5-10 minuter

KRITISK FAS: Lätt simning eller full vila. Vänta tills hjärtfrekvensen sjunker under 120 bpm och andningen återhämtas helt. Otillräcklig återhämtning = felaktigt CSS.

Test 2

200m Maximal Ansträngning

Väggstart (ingen dykning). Maximalt hållbart tempo under 200m. Detta bör kännas hårdare per 100m än 400m. Spara tid i format mm:ss (ex: 2:30).

Giltighetskontroll: 200m/100m-tempo bör vara 3-6 sekunder snabbare än 400m/100m-tempo. Om inte, var återhämtningen otillräcklig eller tempot felaktigt.

Nedvarvning

10-15 minuter

300-500m lätt simning, stretching. Logga dina tider omedelbart—lita inte på minnet.

⚠️ Vanliga CSS-testfel

Gå ut för fort på 400m: Resulterar i kollaps, felaktigt CSS. Använd jämnt tempo.
Otillräcklig återhämtning mellan test: Trötthet bromsar 200m, gör CSS artificiellt snabbt → överträningszoner.
Användning av dykstart: Lägger till 0.5-1.5s fördel, snedvrider beräkningar. Starta alltid från väggen.
Test när du är trött: Tung träningsbelastning 24-48h innan = nedtryckta resultat. Testa när du är fräsch.
Inte logga omedelbart: Minnet är opålitligt. Skriv ner tider före nedvarvning.

Ange CSS-resultat i SwimAnalytics

Steg 1: Öppna CSS-inställningar

I SwimAnalytics-appen, gå till Inställningar → Kritisk Simhastighet. Tryck "Genomför CSS-test" eller "Uppdatera CSS".

Steg 2: Ange Tider

Ange din 400m tid (ex: 6:08) och 200m tid (ex: 2:30). Använd exakt format som visas. Tryck "Beräkna".

Steg 3: Granska Resultat

Appen visar:

CSS-hastighet: 0.917 m/s
CSS-tempo: 1:49/100m
Träningszoner: 7 personliga zoner (Zon 1-7)
sTSS-baslinje: Nu aktiverad för alla träningspass

Steg 4: Spara och Synkronisera

Tryck "Spara CSS". Appen omedelbart:

Räknar om träningszoner
Uppdaterar retroaktivt sTSS för de senaste 90 dagarna
Justerar CTL/ATL/TSB-beräkningar
Aktiverar zonbaserad träningsanalys

💡 Proffstips: Historiska CSS-test

Om du redan känner ditt CSS från tidigare test kan du ange dessa tider direkt. För mest exakta resultat, genomför dock ett nytt test var 6-8:e vecka. Ditt CSS bör förbättras (bli snabbare) när träningen framskrider.

Förstå Dina Mätvärden

Kritisk Simhastighet (CSS)

Vad det är: Ditt aeroba tröskel-tempo—snabbaste hastighet du kan hålla i ~30 minuter utan utmattning.

Vad det betyder: CSS = 1:49/100m betyder att du kan hålla 1:49 tempo i hållbara tröskelinsatser.

Hur man använder det: Bas för alla träningszoner och sTSS-beräkning. Uppdatera var 6-8:e vecka.

Lär dig CSS →

Träningszoner

Vad de är: 7 intensitetsområden baserade på ditt CSS, från återhämtning (Zon 1) till sprint (Zon 7).

Vad de betyder: Varje zon riktar in sig på specifika fysiologiska anpassningar (aerob bas, tröskel, VO₂max).

Hur man använder dem: Följ zonförskrifter för strukturerad träning. Appen visar tid i zon för varje pass.

Träningszoner →

Swim Training Stress Score (sTSS)

Vad det är: Kvantifierad träningsstress som kombinerar intensitet och varaktighet. 1 timme vid CSS-tempo = 100 sTSS.

Vad det betyder: sTSS 50 = lätt återhämtning, sTSS 100 = måttligt, sTSS 200+ = mycket hårt pass.

Hur man använder det: Spåra daglig/veckovis sTSS för att hantera träningsbelastning. Sikta på max 5-10 sTSS-ökning per vecka.

sTSS-guide →

CTL / ATL / TSB

Vad de är:

CTL: Chronic Training Load (kondition) - 42-dagars genomsnitt av sTSS
ATL: Acute Training Load (trötthet) - 7-dagars genomsnitt av sTSS
TSB: Training Stress Balance (form) = CTL - ATL

Hur man använder dem: Positiv TSB = fräsch/tapering, negativ TSB = trött. Tävla när TSB = +5 till +25.

📊 Din Första Veckas Mål

Efter att ha angett CSS och slutfört 3-5 träningspass:

Verifiera sTSS-värden: Bekräfta att de matchar upplevd ansträngning (lätt ~50, måttlig ~100, hårt ~150+)
Granska zonfördelning: Spenderar du 60-70% i Zon 2 (aerob bas)?
Fastställ CTL-baslinje: Din första veckas genomsnittliga sTSS blir initial konditionsbaslinje
Identifiera mönster: Vilka pass genererar högst sTSS? Återhämtar du dig ordentligt?

Typisk Användarresa (Första 8 Veckorna)

Vecka 1-2: Fastställ Baslinje

Genomför CSS-test och ange resultat
Slutför 3-5 normala träningspass
Observera sTSS-värden och zonfördelning
Fastställ initial CTL (konditionsnivå)
Mål: Förstå mätvärden, inga ändringar än

Vecka 3-4: Tillämpa Zoner

Använd CSS-zoner i träningsplanering
Simma medvetet i Zon 2 för aeroba pass
Spåra veckovisa sTSS-totaler (sök konsistens)
Övervaka TSB (bör vara lätt negativ = tränar)
Mål: Träna efter zoner, inte känsla

Vecka 5-6: Progressiv Överbelastning

Öka veckovis sTSS 5-10% från baslinje
Lägg till 1 tröskelpass (Zon 4) per vecka
CTL bör stiga gradvis (kondition förbättras)
ATL kan toppa under hårda veckor (normalt)
Mål: Kontrollerad konditionsutveckling

Vecka 7-8: Omvärdera och Justera

Genomför andra CSS-test (bör vara snabbare)
Uppdatera zoner i appen (tempo förbättras)
Jämför CTL Vecka 1 vs Vecka 8 (bör vara +10-20)
Granska framsteg: Sjunker tiderna? Känns det lättare?
Mål: Validera träningseffektivitet

✅ Framgångsindikatorer

Efter 8 veckor strukturerad träning med SwimAnalytics bör du se:

CSS-förbättring: 1-3% snabbare CSS-tempo (ex: 1:49 → 1:47)
CTL-ökning: +15-25 poäng (ex: 30 → 50 CTL)
Konsekvent sTSS: Veckovisa totaler inom 10-15% varians
Bättre dosering: Jämnare mellantider, bättre ansträngningskalibrering
Förbättrad återhämtning: TSB cyklar förutsägbart (-10 till +5)

Felsökning och Vanliga Frågor

Min sTSS verkar för hög/låg för träningsinsatsen

Orsak: CSS är inaktuellt eller felaktigt.

Lösning: Testa om CSS. Om du testade när du var trött eller doserade fel blir CSS felaktigt. Ett korrekt CSS-test är kritiskt för alla efterföljande mätvärden.

Appen visar "Inget CSS konfigurerat"

Orsak: CSS-test inte slutfört eller inte sparat.

Lösning: Gå till Inställningar → Kritisk Simhastighet → Genomför Test. Ange både 400m och 200m tider, tryck sedan Spara.

Träningspass synkroniserar inte från Apple Watch

Orsak: Health-appbehörigheter inte beviljade eller träningspass inte kategoriserat som "Simning".

Lösning: Kontrollera Inställningar → Integritet → Hälsa → SwimAnalytics → Tillåt Läsning av Träningspass. Se till att träningstypen på Apple Watch är "Bassängsimning" eller "Öppenvattensimning".

CTL ökar inte trots konsekvent träning

Orsak: sTSS-totaler för låga eller inkonsekvent frekvens.

Lösning: CTL är ett exponentiellt viktat 42-dagars genomsnitt. Det stiger långsamt. Öka veckovis sTSS 5-10%, och behåll 4+ träningspass/vecka för konsekvent CTL-tillväxt.

Hur ofta bör jag testa om CSS?

Rekommendation: Var 6-8:e vecka under bas/uppbyggnadsfaser. Testa om efter sjukdom, skada, långt uppehåll, eller när zoner konsekvent känns för lätta/svåra.

Kan jag använda SwimAnalytics för andra simsätt?

Ja, med begränsningar: CSS testas typiskt i frisim. För IM/rygg/bröstsim-träning beräknas sTSS baserat på frisim-CSS. Överväg simstilspecifika CSS-test för högre noggrannhet.

Nästa Steg

Lär Dig Träningszoner

Förstå hur man tränar i Zon 2 (aerob bas), Zon 4 (tröskel) och Zon 5 (VO₂max) för specifika anpassningar.