Gratis TSS-kalkylator för simning
Beräkna Training Stress Score för simträningspass - Den enda kostnadsfria sTSS-kalkylatorn
Vad är simningens TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) kvantifierar träningsbelastningen från ett simpass genom att kombinera intensitet och varaktighet. Det är anpassat från cyklingens TSS-metodologi och använder din Critical Swim Speed (CSS) som tröskeltempo. Ett träningspass på 1 timme i CSS-tempo = 100 sTSS.
Gratis sTSS-kalkylator
Beräkna träningsstress för vilket simpass som helst. Kräver ditt CSS-tempo.
Hur sTSS beräknas
Formel
Där:
- Intensitetsfaktor (IF) = CSS-tempo / Genomsnittligt träningstempo
- Varaktighet = Total passets tid i timmar
- CSS-tempo = Ditt tröskeltempo från CSS-testet
Praktiskt exempel
Träningspassets detaljer:
- CSS-tempo: 1:49/100m (109 sekunder)
- Träningspassets varaktighet: 60 minuter (1 timme)
- Genomsnittligt tempo: 2:05/100m (125 sekunder)
Steg 1: Beräkna intensitetsfaktorn
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Steg 2: Beräkna sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Tolkning: Detta 60-minuters träningspass i långsamt tempo (långsammare än CSS) genererade 76 sTSS - en måttlig träningsbelastning lämplig för att bygga aerob bas.
Tolkning av sTSS-värden
| sTSS-intervall | Träningsbelastning | Återhämtningstid | Exempel på träningspass |
|---|---|---|---|
| < 50 | Låg | Samma dag | 30 min lätt simning, teknikövningar |
| 50-100 | Måttlig | 1 dag | 60 min uthållighet, jämnt tempo |
| 100-200 | Hög | 1-2 dagar | 90 min tröskelserier, intervaller i tävlingstempo |
| 200-300 | Mycket hög | 2-3 dagar | 2 timmars hårt träningspass, flera tröskelblock |
| > 300 | Extrem | 3+ dagar | Lång tävling (>2 timmar), ultrauthållighet |
Veckans sTSS-guide
Målet för veckans sTSS beror på din träningsnivå och dina mål:
Motionssimmare
Veckans sTSS: 150-300
2-3 träningspass per vecka, 50-100 sTSS vardera. Fokus på teknik och att bygga aerob bas.
Fitness-simmare / Triatleter
Veckans sTSS: 300-500
3-4 träningspass per vecka, 75-125 sTSS vardera. Blandning av aerob uthållighet och tröskelarbete.
Tävlingssimmare (masters)
Veckans sTSS: 500-800
4-6 träningspass per vecka, 80-150 sTSS vardera. Strukturerad träning med periodisering.
Elit- / Universitetssimmare
Veckans sTSS: 800-1200+
8-12 träningspass per vecka, dubbla pass. Hög volym med kritisk återhämtningshantering.
⚠️ Viktiga anmärkningar
- Kräver exakt CSS: Din CSS måste vara uppdaterad (testad inom 6-8 veckor) för exakt sTSS.
- Förenklad beräkning: Denna kalkylator använder genomsnittligt tempo. Avancerad sTSS använder Normalized Graded Pace (NGP) som tar hänsyn till intervallstruktur.
- Inte för tekniskt arbete: sTSS mäter endast fysisk träningsstress, inte färdighetsutveckling.
- Individuell variation: Samma sTSS känns olika för olika simmare. Justera riktlinjerna baserat på din återhämtning.
Varför sTSS spelar roll
Training Stress Score är grunden för:
- CTL (Chronic Training Load): Din konditionsnivå - exponentiellt viktat 42-dagars genomsnitt av daglig sTSS
- ATL (Acute Training Load): Din trötthet - exponentiellt viktat 7-dagars genomsnitt av daglig sTSS
- TSB (Training Stress Balance): Din formstatus - TSB = CTL - ATL (positivt = frisk, negativt = trött)
- Periodisering: Planera träningsfaser (bas, utveckling, topp, nedtrappning) med hjälp av målsatta CTL-progressioner
- Återhämtningshantering: Veta när man ska träna hårt och när man ska vila baserat på TSB
Profftips: Följ din CTL
Registrera daglig sTSS i ett kalkylblad eller träningsdagbok. Beräkna ditt 42-dagars genomsnitt (CTL) varje vecka. Sikta på 5-10 poängs CTL-ökning per vecka under basbyggnad. Behåll eller sänk CTL något under nedtrappning (1-2 veckor före tävling).
Frequently Asked Questions
What is Swimming TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) is a metric that quantifies the training load of a swimming workout by combining both intensity and duration. It's adapted from cycling's TSS methodology, using your Critical Swim Speed (CSS) as the threshold pace. A workout of 1 hour at CSS pace equals 100 sTSS.
How do I calculate my sTSS?
Use the calculator above by entering your CSS pace (from a CSS test), total workout duration, and average pace during the workout. The formula is: sTSS = Duration (hours) × Intensity Factor² × 100, where Intensity Factor = CSS Pace / Average Workout Pace.
Do I need CSS to calculate sTSS?
Yes, your Critical Swim Speed (CSS) is required to calculate the Intensity Factor, which is essential for sTSS calculation. CSS represents your threshold pace and should be tested every 6-8 weeks. You can find your CSS using our CSS calculator.
What's a good sTSS score for one workout?
It depends on workout intensity: Easy workouts typically score below 50 sTSS, moderate workouts 50-100 sTSS, hard workouts 100-200 sTSS, and very hard workouts above 200 sTSS. The appropriate score depends on your training goals and current fitness level.
How much sTSS should I do per week?
Weekly sTSS targets vary by level: Recreational swimmers: 150-300, Fitness swimmers/Triathletes: 300-500, Competitive Masters: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Start conservatively and increase gradually to avoid overtraining.
Is swimming TSS the same as cycling TSS?
The concept and formula are the same, but sTSS is adapted for swimming. Instead of using power (FTP) like cycling TSS, sTSS uses pace with CSS as the threshold. Both measure training load using Duration × Intensity Factor² × 100.
Can I use sTSS for all swim strokes?
Yes, but your CSS should be stroke-specific. Most swimmers use freestyle CSS since it's the most commonly trained stroke. If you train primarily in another stroke, perform a CSS test in that stroke and use that pace for sTSS calculation.
What's the difference between sTSS and CTL/ATL/TSB?
sTSS measures a single workout's training load. CTL (Chronic Training Load) is your long-term fitness, ATL (Acute Training Load) is your recent fatigue, and TSB (Training Stress Balance) is your freshness. These metrics use sTSS values over time to track your training state. Learn more in our Training Load guide.
Related Resources
CSS-test
Behöver du ditt CSS-tempo? Använd vår kostnadsfria CSS-kalkylator med 400m och 200m testtider.
CSS-kalkylator →Guide för träningsbelastning
Lär dig om CTL, ATL, TSB och Performance Management Chart-metriker.
Träningsbelastning →SwimAnalytics-appen
Automatisk sTSS-beräkning för alla träningspass. Följ CTL/ATL/TSB-trender över tid.
Mer information →Vill du ha automatisk sTSS-spårning?
Ladda ner SwimAnalytics gratis