Simträningszoner - Intensitetsguide baserad på CSS

Bemästra de 5 träningszonerna för simning - Anpassade till din Kritiska simhastighet

Vad är simträningszoner?

Träningszoner är vetenskapligt definierade intensitetsområden baserade på din Kritiska simhastighet (CSS)—ditt aeroba tröskelintensitet. Varje zon utlöser specifika fysiologiska anpassningar, från att bygga aerob bas (Zon 2) till att utveckla VO₂max (Zon 5). Träningszoner eliminerar gissningar och säkerställer att varje träningspass har ett tydligt syfte.

Varför zonträning fungerar

Att träna efter "känsla" eller generiska tempotabeller misslyckas eftersom:

  • Individuell fysiologi varierar: Ett tempo på 1:40/100m är lätt för elitsimmare men maximalt för nybörjare
  • RPE är inte tillförlitlig: Upplevd ansträngning förändras med trötthet, hydrering och förhållanden
  • Generiska tempo missar din tröskel: Standardträningspass ignorerar din unika laktattröskel
  • Ingen anpassningsspecificitet: Slumpmässiga tempo ger slumpmässiga resultat

CSS-baserade zoner löser detta genom att anpassa varje intensitet till DIN fysiologi. Ett Zon 2-pass utlöser aeroba anpassningar oavsett om din CSS är 1:20/100m eller 2:00/100m.

🎯 Nyckelprincip: Omvänt förhållande

Inom simning mäts tempo som tid per distans. Därför:

  • Högre % av CSS = LÅNGSAMMARE tempo (lättare, Zon 1-2)
  • Lägre % av CSS = SNABBARE tempo (svårare, Zon 4-5)

Detta är omvänt jämfört med cykling/löpning där högre % = svårare. Tänk: "tempo 108% CSS" = 8% långsammare än tröskeln.

De 5 simträningszonerna

Zon Namn % av CSS-tempo Exempel för CSS 1:40/100m RPE Fysiologiskt syfte
1 Återhämtning >108% >1:48/100m 2-3/10 Aktiv återhämtning, teknisk förfining, uppvärmning/nedvarvning
2 Aerob bas 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Bygga aerob kapacitet, mitokondriell densitet, fettoxidation
3 Tempo/Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Anpassning till tävlingstempo, neuromuskulär effektivitet
4 Tröskel (CSS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Förbättring av laktattröskel, hållbar hög intensitet
5 VO₂max/Anaerobt <96% <1:36/100m 9-10/10 Utveckling av VO₂max, kraft, laktattolerans

Zona 1: Återhämtning

Zona 1 >108% av CSS-tempo RPE 2-3/10

Syfte

Återhämtning aktiv, tekniskt arbete, uppvärmning, nedvarvning. Zon 1 främjar blodflöde för muskelreparation utan att skapa ytterligare träningsstress. Används inte för konditionsvinster—rent regenerativ.

Fysiologiska markörer

  • Hjärtfrekvens: 50-60% av max
  • Laktat: <1.5 mmol/L (långt under tröskel)
  • Andning: Näsandning möjlig, tempo samtalsrytm
  • Känsla: Utan ansträngning, du kan hålla det på obestämd tid

Exempel på träningspass

Pass för Återhämtning

  • 500m kontinuerlig simning @ Zon 1 (fokus: mjuka simtag)
  • 10×25 tekniska övningar (räckvidd, paddling, enarmssim) @ Zon ansträngning 1
  • 300m pullövning med pullbuoy @ Zon 1

Veckovolym

10-20% av total volym (uppvärmnings, nedvarvnings, simningarde återhämtning en días libres)

Zona 2: Base Aeróbica

Zona 2 104-108% av CSS-tempo RPE 4-5/10

Syfte

Grunden för all uthållighetsträning. Zon 2 bygger mitokondriell densitet, kapillärnät, fettoxidationsförmåga och aeroba enzymer. Här byggs aerob kondition—den "tråkiga" zonen som producerar mästare.

Fysiologiska markörer

  • Hjärtfrekvens: 60-75% av max
  • Laktat: 1.5-2.5 mmol/L (under första laktattröskelnet)
  • Andning: Rytmisk, bekväm, du kan tala i meningar
  • Känsla: Bekväm, hållbar under 60+ minuter

Exempel på träningspass

Pass för Resistencia Aeróbica

  • 3000m kontinuerlig @ Zon 2
  • 20×100 @ Zon 2 (10s vila)
  • 5×400 @ Zon 2 (20s vila)

Veckovolym

60-70% av total volym (mest kritisk zon för konditionsutveckling)

⚠️ Vanligt fel: Träna för hårt

De flesta simmare tränar Zon 2 för snabbt och driver mot Zon 3-4. Detta skapar kronisk trötthet utan att bygga aerob bas. Zon 2 ska kännas lätt—du bör avsluta med känslan av att du kunde gjort mer.

Zona 3: Tempo / Punto Óptimo

Zona 3 99-103% av CSS-tempo RPE 6-7/10

Syfte

Anpassning till tävlingstempo för medeldistanslopp (400m-1500m). Zon 3 tränar neuromuskulär effektivitet vid hållbara tävlingshastigheter. Även känd som "Sweet Spot"-träning—svårare än bas, lättare än tröskel, med goda aeroba anpassningar per trötthetsenhet.

Fysiologiska markörer

  • Hjärtfrekvens: 75-85% av max
  • Laktat: 2.5-4.0 mmol/L (närmar sig tröskeln)
  • Andning: Kontrollerad men förhöjd, endast korta fraser
  • Känsla: Bekvämt svår, hållbar under 20-40 minuter

Exempel på träningspass

Pass för Tempo

  • 10×200 @ Zon 3 (15s vila)
  • 3×800 @ Zon 3 (30s vila)
  • 2000m intervallsim(500-400-300-400-500) @ Zon 3 (20s vila mellan serier)

Veckovolym

15-20% av total volym (nyckel för tävlingsspecifik förberedelse)

Zona 4: Tröskel (CSS-tempo)

Zona 4 96-100% av CSS-tempo RPE 7-8/10

Syfte

Laktatträsklings—den "värdefulla zonen". Zon 4 höjer din anaeroba tröskel, förbättrar din förmåga att clearera laktat och hålla hög intensitet. Este es tu CSS-tempo—den snabbaste hastighet du kan upprätthålla under ~30 minuter utan utmattning.

Fysiologiska markörer

  • Hjärtfrekvens: 85-92% av max
  • Laktat: 4.0-6.0 mmol/L (maximalt laktatstabilt tillstånd)
  • Andning: Hård, mödosam, endast enstaka ord
  • Känsla: Mycket hård, hållbar under 20-30 minuter max

Exempel på träningspass

Pass för Umbral

  • 8×100 @ CSS-tempo (15s vila) — klassisk serie CSS
  • 5×200 @ 101% CSS (20s vila)
  • 3×400 @ 103% CSS (30s vila)
  • 1500m tidtagning kontinuerlig @ CSS-tempo

Veckovolym

10-15% av total volym (hög träningsstress, kräver adekvat återhämtning)

💡 Proffstips: Använd sTSS för att hantera Zon 4-belastning

Zon 4-pass genererar 150-250 sTSS per pass. Spåra veckosummor för att undvika överträning. Begränsa Zon 4-arbete till 2-3 pass per vecka max under uppbyggnadsfaser.

Zona 5: VO₂max / Anaeróbico

Zona 5 <96% av CSS-tempo (snabbare än CSS) RPE 9-10/10

Syfte

Utveckling av VO₂max, anaerob kapacitet, laktattolerans och neuromuskulär kraft. Zon 5 tränar din kropp att producera och tolerera höga laktatnivåer. Används för sprintlopp (50m-200m) och utveckling av maximal hastighet.

Fysiologiska markörer

  • Hjärtfrekvens: 92-100% av max
  • Laktat: 6.0-15+ mmol/L (svår ackumulering)
  • Andning: Maximal, flåsande, ingen konversation möjlig
  • Känsla: Total ansträngning, hållbar endast under 2-8 minuter

Exempel på träningspass

Pass för VO₂max

  • 12×50 @ maximal ansträngning (30s vila)
  • 6×100 @ tempo tävling 200m (60s vila)
  • 4×200 @ tempo 94% CSS (90s vila)
  • 20×25 fullständig sprint (15s vila)

Veckovolym

5-10% av total volym (högre trötthetskostnad, använd med måtta)

⚠️ Kritisk återhämtning

Zon 5-arbete är extremt krävande. Kräver 48-72 timmars återhämtning mellan pass. Stapla INTE Zon 5-pass på konsekutiva dagar. Spåra CTL/ATL/TSB för att säkerställa adekvat återhämtning.

Veckofördelning av träning per atletnivå

Motions-/Fitnesssimmare

Total volym: 6,000-12,000m/vecka (2-3 pass)

  • Zona 1: 15% (uppvärmning/nedvarvning)
  • Zona 2: 70% (bygga aerob bas)
  • Zona 3: 10% (tempo tillfällig)
  • Zona 4: 5% (begränsat tröskelarbete)
  • Zona 5: 0% (inte nödvändigt ännu)

Tävlande Masters-simmare

Total volym: 15,000-25,000m/vecka (4-6 pass)

  • Zona 1: 15% (simningarde återhämtning)
  • Zona 2: 60% (aerob grund)
  • Zona 3: 15% (tävlingstempoarbete)
  • Zona 4: 8% (pass de tröskel)
  • Zona 5: 2% (hastighetsutveckling)

Triatleter (simfokus)

Total volym: 10,000-18,000m/vecka (3-4 pass)

  • Zona 1: 10% (uppvärmning/teknik)
  • Zona 2: 75% (maximera aerob effektivitet)
  • Zona 3: 10% (tävlingssimulering)
  • Zona 4: 5% (begränsat—bevara energi för cykling/löpning)
  • Zona 5: 0% (inte relevant för uthållighetslopp)

Elit-/Universitetssimmare

Total volym: 40,000-70,000m/vecka (10-12 pass)

  • Zona 1: 20% (återhämtning väsentlig vid hög volym)
  • Zona 2: 50% (bibehållande av aerob bas)
  • Zona 3: 15% (tävlingstempospeci ficitet)
  • Zona 4: 10% (trösutveckling)
  • Zona 5: 5% (kraft och hastighet)

Hur du beräknar dina personliga träningszoner

Dina träningszoner är anpassade till DIN Kritiska simhastighet. Så här beräknar du dem:

Steg 1: Genomför CSS-test

Genomför ett tidtagningstest på 400m och 200m med 5-10 minuters återhämtning mellan ansträngningarna. Lär dig det fullständiga CSS-testprotokollet →

Steg 2: Beräkna CSS-tempo

Exempel:

  • Tid 400m: 6:08 (368 sekunder)
  • Tid 200m: 2:30 (150 sekunder)

CSS-tempo = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
CSS-tempo = (368 - 150) / 2 = 109 sekunder = 1:49/100m

Steg 3: Beräkna zon-tempo

Multiplicera CSS-tempo med zonprocenterna:

Zona %-område Beräkning (CSS = 1:49/100m) Zon-tempoområde
Zona 1 >108% 109 × 1.08 = 118s >1:58/100m
Zona 2 104-108% 109 × 1.04-1.08 = 113-118s 1:53-1:58/100m
Zona 3 99-103% 109 × 0.99-1.03 = 108-112s 1:48-1:52/100m
Zona 4 96-100% 109 × 0.96-1.00 = 105-109s 1:45-1:49/100m
Zona 5 <96% 109 × 0.96 = 105s <1:45/100m

⚡ Få automatisk zonberäkning

Använd vår gratis CSS-kalkylator för att omedelbart få dina personliga träningszoner. Ange dina tider för 400m och 200m, och vi beräknar CSS + alla 5 zonområden automatiskt.

Vanliga frågor om träningszoner

Hur ofta ska jag testa om mitt CSS för att uppdatera zonerna?

Var 6–8:e vecka under bas- och uppbyggnadsfaser. Ditt CSS bör förbättras (bli snabbare) när konditionen ökar, vilket kräver zonjusteringar. Testa om efter sjukdom, skada eller långa viloperioder.

Kan jag blanda zoner i ett enda träningspass?

Ja—de flesta träningspass är multizon. Exempel: 400m uppvärmning Zona 1 + 8×100 tröskel Zona 4 + 300m nedvarvning Zona 1. Nyckeln är avsiktligt zonval, inte att simma av misstag i "mellanzon".

Vad händer om jag inte kan hålla zontempot?

Om du inte kan hålla det föreskrivna zontempot, då: (1) ditt CSS är föråldrat (för snabbt), (2) du är trött (kontrollera TSB), eller (3) otillräcklig återhämtning mellan intervaller. Testa om CSS om detta händer konsekvent.

Gäller zonerna för alla simslag?

CSS testas typiskt i frisim. För andra simslag kan du genomföra simslagsspecifika CSS-tester, men de flesta simmare använder frisims CSS-zoner och justerar efter känsla för fjäril/ryggsim/bröstsim.

Hur förhåller sig zonerna till Training Stress Score (sTSS)?

Zonen bestämmer Intensitetsfaktorn (IF), som höjs i kvadrat i sTSS-formeln. Zon 4 (IF ~0,95–1,0) genererar 90–100 sTSS per timme. Zon 2 (IF ~0,80) genererar endast 64 sTSS per timme. Högre zoner = exponentiellt högre träningsstress.

Kan jag träna bara i Zon 2?

Träning enbart i Zon 2 fungerar för nybörjare som bygger grundkondition. Dock behöver avancerade simmare Zon 3–5-arbete för att utveckla tävlingsspecifika anpassningar. Sigue la regla 80/20: 80% fácil (Zona 1-2), 20% difícil (Zona 3-5).

Relaterade resurser

CSS-test

Genomför CSS-testet och få dina personliga träningszoner direkt med vår gratiskalkylator.

CSS-kalkylator →

Training Stress Score

Lär dig hur zonintensitet påverkar sTSS-beräkningen och den totala träningsbelastningen.

sTSS-guide →

App SwimAnalytics

Automatisk zondetektering för varje träningspass. Spårar tid i zon och zonspecifik träningsbelastning.

Läs mer →

Redo att träna smartare?

Ladda ner SwimAnalytics gratis