Maeneo ya Mafunzo ya Kuogelea - Mwongozo wa Ukali Kulingana na CSS
Shinda maeneo 5 ya mafunzo ya kuogelea - Yanayobinafsishwa kwa Kasi Yako Muhimu ya Kuogelea
Ni nini Maeneo ya Mafunzo ya Kuogelea?
Maeneo ya mafunzo ni masafa ya ukali yaliyofafanuliwa kisheria kulingana na Kasi Yako Muhimu ya Kuogelea (CSS)—kasi yako ya kizingiti cha aerobic. Kila eneo linachochea mabadiliko maalum ya kifiziolojia, kuanzia ujenzi wa msingi wa aerobic (Eneo 2) hadi maendeleo ya VO₂max (Eneo 5). Maeneo ya mafunzo huondoa kukisia na kuhakikisha kila mazoezi yana madhumuni yaliyowazi.
Kwa Nini Mafunzo Kulingana na Eneo Yanafanya Kazi
Kufanya mafunzo kwa "hisia" au chati za kasi za jumla kunashindwa kwa sababu:
- Fiziolojia ya kibinafsi inatofautiana: Kasi ya 1:40/100m ni rahisi kwa waogeleaji bora lakini kali zaidi kwa wanaoanza
- RPE haiaminiki: Juhudi inayoonekana hubadilika na uchovu, umajimaji, na hali
- Kasi za jumla zinapuuzia kizingiti chako: Mazoezi ya kuchora biskuti yanapuuzia kizingiti chako cha kipekee cha lactate
- Hakuna maalum ya mabadiliko: Kasi za nasibu zinazalisha matokeo ya nasibu
Maeneo kulingana na CSS yanasuluhu hili kwa kubinafsisha kila ukali kwa fiziolojia YAKO. Mazoezi ya Eneo 2 yanachochea mabadiliko ya aerobic iwe CSS yako ni 1:20/100m au 2:00/100m.
🎯 Kanuni Muhimu: Uhusiano wa Kinyume
Katika kuogelea, kasi inapimwa kama muda kwa umbali. Kwa hivyo:
- % ya juu ya CSS = kasi POLEPOLE zaidi (rahisi, Eneo 1-2)
- % ya chini ya CSS = kasi YA HARAKA zaidi (ngumu, Eneo 4-5)
Hii ni kinyume na kuendesha baiskeli/kukimbia ambapo % ya juu = ngumu. Fikiria: "108% kasi ya CSS" = 8% polepole kuliko kizingiti.
Maeneo 5 ya Mafunzo ya Kuogelea
| Eneo | Jina | % ya Kasi ya CSS | Mfano kwa CSS 1:40/100m | RPE | Madhumuni ya Kifiziolojia |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Kupona | >108% | >1:48/100m | 2-3/10 | Kupona kwa shughuli, uboreshaji wa mbinu, joto/kupoza |
| 2 | Msingi wa Aerobic | 104-108% | 1:44-1:48/100m | 4-5/10 | Jenga uwezo wa aerobic, msongamano wa mitochondria, uchomaji wa mafuta |
| 3 | Tempo/Sweet Spot | 99-103% | 1:39-1:43/100m | 6-7/10 | Mabadiliko ya kasi ya mbio, ufanisi wa neuromuscular |
| 4 | Kizingiti (CSS) | 96-100% | 1:36-1:40/100m | 7-8/10 | Uboreshaji wa kizingiti cha lactate, ukali wa juu unaodumu |
| 5 | VO₂max/Anaerobic | <96% | <1:36/100m | 9-10/10 | Maendeleo ya VO₂max, nguvu, uvumilivu wa lactate |
Eneo 1: Kupona
Madhumuni
Kupona kwa shughuli, kazi ya mbinu, joto, kupoza. Eneo 1 huendeleza mtiririko wa damu kwa ukarabati wa misuli bila kuunda mkazo wa ziada wa mafunzo. Haitumiwi kwa faida za uwezo—ni ya kuzalisha upya tu.
Alama za Kifiziolojia
- Kiwango cha moyo: 50-60% ya upeo
- Lactate: <1.5 mmol/L (chini sana ya kizingiti)
- Kupumua: Kupumua kwa pua kunawezekana, kasi ya mazungumzo
- Hisia: Bila juhudi, unaweza kudumisha milele
Mifano ya Mazoezi
Kipindi cha Kupona
- 500m kuogelea kwa kuendelea @ Eneo 1 (lengo: mshindo laini)
- 10×25 mazoezi (kufuatana, kuchora, mkono mmoja) @ juhudi ya Eneo 1
- 300m kuvuta na buoy @ Eneo 1
Kiasi cha Kila Wiki
10-20% ya kiasi jumla (joto, kupoza, kuogelea kwa kupona siku za kupumzika)
Eneo 2: Msingi wa Aerobic
Madhumuni
Msingi wa mafunzo yote ya uvumilivu. Eneo 2 hujenga msongamano wa mitochondria, mtandao wa capillary, uwezo wa uchomaji wa mafuta, na enzymes za aerobic. Hapa ndipo uwezo wa aerobic unajengwa—eneo la "kuchosha" linalotengeneza mashujaa.
Alama za Kifiziolojia
- Kiwango cha moyo: 60-75% ya upeo
- Lactate: 1.5-2.5 mmol/L (chini ya kizingiti cha kwanza cha lactate)
- Kupumua: Ya mitindo, ya starehe, unaweza kusema sentensi
- Hisia: Ya starehe, inayodumu kwa dakika 60+
Mifano ya Mazoezi
Kipindi cha Uvumilivu wa Aerobic
- 3000m kwa kuendelea @ kasi ya Eneo 2
- 20×100 @ kasi ya Eneo 2 (pumzika 10s)
- 5×400 @ kasi ya Eneo 2 (pumzika 20s)
Kiasi cha Kila Wiki
60-70% ya kiasi jumla (eneo muhimu zaidi kwa maendeleo ya uwezo)
⚠️ Kosa la Kawaida: Kufanya Mafunzo Kwa Nguvu Zaidi
Waogeleaji wengi wanafanya mafunzo ya Eneo 2 haraka sana, wakisukuma kuingia Eneo 3-4. Hii huunda uchovu sugu bila kujenga msingi wa aerobic. Eneo 2 linapaswa kuhisi rahisi—unapaswa kumaliza kuhisi kama unaweza kufanya zaidi.
Eneo 3: Tempo / Sweet Spot
Madhumuni
Mabadiliko ya kasi ya mbio kwa matukio ya umbali wa kati (400m-1500m). Eneo 3 hufunza ufanisi wa neuromuscular kwa kasi za mbio zinazodumu. Pia inajulikana kama mafunzo ya "Sweet Spot"—ngumu kuliko msingi, rahisi kuliko kizingiti, na mabadiliko mazuri ya aerobic kwa kila kitengo cha uchovu.
Alama za Kifiziolojia
- Kiwango cha moyo: 75-85% ya upeo
- Lactate: 2.5-4.0 mmol/L (inakaribia kizingiti)
- Kupumua: Inayodhibitiwa lakini imeinuliwa, misemo mifupi tu
- Hisia: Ngumu kwa starehe, inayodumu kwa dakika 20-40
Mifano ya Mazoezi
Kipindi cha Tempo
- 10×200 @ kasi ya Eneo 3 (pumzika 15s)
- 3×800 @ kasi ya Eneo 3 (pumzika 30s)
- 2000m iliyovunjwa (500-400-300-400-500) @ kasi ya Eneo 3 (pumzika 20s kati ya seti)
Kiasi cha Kila Wiki
15-20% ya kiasi jumla (muhimu kwa maandalizi maalum ya mbio)
Eneo 4: Kizingiti (Kasi ya CSS)
Madhumuni
Mafunzo ya kizingiti cha lactate—"eneo la pesa." Eneo 4 linasukuma kizingiti chako cha anaerobic juu zaidi, inaboresha uwezo wako wa kufuta lactate na kudumisha juhudi za ukali wa juu. Hii ni kasi yako ya CSS—kasi ya haraka zaidi unayoweza kudumisha kwa takriban dakika 30 bila kuchoka.
Alama za Kifiziolojia
- Kiwango cha moyo: 85-92% ya upeo
- Lactate: 4.0-6.0 mmol/L (hali thabiti ya lactate ya juu zaidi)
- Kupumua: Ngumu, kazi ngumu, maneno moja tu
- Hisia: Ngumu sana, inayodumu kwa dakika 20-30 tu
Mifano ya Mazoezi
Kipindi cha Kizingiti
- 8×100 @ kasi ya CSS (pumzika 15s) — seti ya kawaida ya CSS
- 5×200 @ 101% CSS (pumzika 20s)
- 3×400 @ 103% CSS (pumzika 30s)
- 1500m jaribio la muda la kuendelea @ kasi ya CSS
Kiasi cha Kila Wiki
10-15% ya kiasi jumla (mkazo wa juu wa mafunzo, unahitaji kupona kwa kutosha)
💡 Kidokezo cha Mtaalamu: Tumia sTSS Kudhibiti Mzigo wa Eneo 4
Mazoezi ya Eneo 4 yanazalisha sTSS 150-250 kwa kipindi. Fuatilia jumla za kila wiki ili kuepuka mafunzo makali zaidi. Weka kikomo cha kazi ya Eneo 4 kuwa vipindi 2-3 kwa wiki tu wakati wa awamu za ujenzi.
Eneo 5: VO₂max / Anaerobic
Madhumuni
Maendeleo ya VO₂max, uwezo wa anaerobic, uvumilivu wa lactate, na nguvu za neuromuscular. Eneo 5 linafunza mwili wako kuzalisha na kuvumilia viwango vya juu vya lactate. Vinatumika kwa matukio ya mbio (50m-200m) na kuendeleza kasi ya juu zaidi.
Alama za Kifiziolojia
- Kiwango cha moyo: 92-100% ya upeo
- Lactate: 6.0-15+ mmol/L (mkusanyiko mkubwa)
- Kupumua: Ya upeo, kupumua kwa mgumu, hakuna mazungumzo yanayowezekana
- Hisia: Juhudi yote, inayodumu kwa dakika 2-8 tu
Mifano ya Mazoezi
Kipindi cha VO₂max
- 12×50 @ juhudi ya upeo (pumzika 30s)
- 6×100 @ kasi ya mbio ya 200m (pumzika 60s)
- 4×200 @ kasi ya 94% CSS (pumzika 90s)
- 20×25 mbio kamili (pumzika 15s)
Kiasi cha Kila Wiki
5-10% ya kiasi jumla (gharama ya juu ya uchovu, tumia kwa kiasi)
⚠️ Kupona Muhimu
Kazi ya Eneo 5 inachosha sana. Inahitaji masaa 48-72 ya kupona kati ya vipindi. USIWEKE mazoezi ya Eneo 5 siku zinazofuatana. Fuatilia CTL/ATL/TSB kuhakikisha kupona kwa kutosha.
Usambazaji wa Mafunzo ya Kila Wiki Kulingana na Kiwango cha Mchezo
Waogeleaji wa Burudani / Uwezo
Kiasi Jumla: 6,000-12,000m/wiki (vipindi 2-3)
- Eneo 1: 15% (joto/kupoza)
- Eneo 2: 70% (jenga msingi wa aerobic)
- Eneo 3: 10% (tempo ya mara kwa mara)
- Eneo 4: 5% (kazi ya kizingiti iliyowekwa kikomo)
- Eneo 5: 0% (haihitajiki bado)
Waogeleaji Wazoefu wa Mashindano
Kiasi Jumla: 15,000-25,000m/wiki (vipindi 4-6)
- Eneo 1: 15% (kuogelea kwa kupona)
- Eneo 2: 60% (msingi wa aerobic)
- Eneo 3: 15% (kazi ya kasi ya mbio)
- Eneo 4: 8% (vipindi vya kizingiti)
- Eneo 5: 2% (maendeleo ya kasi)
Waogeleaji wa Triathlon (Kulenga Kuogelea)
Kiasi Jumla: 10,000-18,000m/wiki (vipindi 3-4)
- Eneo 1: 10% (joto/mbinu)
- Eneo 2: 75% (ongeza ufanisi wa aerobic)
- Eneo 3: 10% (majaribio ya mbio)
- Eneo 4: 5% (kikomo—hifadhi nishati kwa baiskeli/kukimbia)
- Eneo 5: 0% (si muhimu kwa mbio za uvumilivu)
Waogeleaji Bora / wa Chuo Kikuu
Kiasi Jumla: 40,000-70,000m/wiki (vipindi 10-12)
- Eneo 1: 20% (kupona muhimu katika kiasi kikubwa)
- Eneo 2: 50% (matengenezo ya msingi wa aerobic)
- Eneo 3: 15% (umaalum wa kasi ya mbio)
- Eneo 4: 10% (maendeleo ya kizingiti)
- Eneo 5: 5% (nguvu na kasi)
Jinsi ya Kuhesabu Maeneo Yako ya Kibinafsi ya Mafunzo
Maeneo yako ya mafunzo yanafanywa kubinafsishwa kwa Kasi Yako Muhimu ya Kuogelea. Hivi ndivyo unavyoyahesabu:
Hatua ya 1: Fanya Jaribio la CSS
Kamilisha jaribio la muda la 400m na 200m na kupona kwa dakika 5-10 kati ya juhudi. Jifunze itifaki kamili ya upimaji wa CSS →
Hatua ya 2: Hesabu Kasi ya CSS
Mfano:
- Muda wa 400m: 6:08 (sekunde 368)
- Muda wa 200m: 2:30 (sekunde 150)
Kasi ya CSS = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
Kasi ya CSS = (368 - 150) / 2 = 109 sekunde = 1:49/100m
Hatua ya 3: Hesabu Kasi za Eneo
Zidisha kasi ya CSS na asilimia za eneo:
| Eneo | Masafa ya % | Hesabu (CSS = 1:49/100m) | Masafa ya Kasi ya Eneo |
|---|---|---|---|
| Eneo 1 | >108% | 109 × 1.08 = 118s | >1:58/100m |
| Eneo 2 | 104-108% | 109 × 1.04-1.08 = 113-118s | 1:53-1:58/100m |
| Eneo 3 | 99-103% | 109 × 0.99-1.03 = 108-112s | 1:48-1:52/100m |
| Eneo 4 | 96-100% | 109 × 0.96-1.00 = 105-109s | 1:45-1:49/100m |
| Eneo 5 | <96% | 109 × 0.96 = 105s | <1:45/100m |
⚡ Pata Hesabu ya Kiotomatiki ya Eneo
Tumia kikokotoo chetu cha bure cha CSS kupata mara moja maeneo yako yaliyobinafsishwa ya mafunzo. Ingiza nyakati zako za 400m na 200m, na tutahesabu CSS + masafa yote 5 ya maeneo kiotomatiki.
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara kuhusu Maeneo ya Mafunzo
Nipaswaje kujaribu CSS yangu tena mara ngapi ili kusasisha maeneo?
Kila wiki 6-8 wakati wa awamu za msingi na ujenzi. CSS yako inapaswa kuboreshwa (kuwa haraka) kadri uwezo unavyoongezeka, ikihitaji marekebisho ya eneo. Jaribu tena baada ya ugonjwa, jeraha, au mapumziko marefu.
Je, ninaweza kuchanganya maeneo katika mazoezi moja?
Ndiyo—mazoezi mengi ni ya maeneo mengi. Mfano: 400m joto la Eneo 1 + 8×100 kizingiti cha Eneo 4 + 300m kupoza kwa Eneo 1. Ufunguo ni kuchagua eneo kwa makusudi, si kuogelea kwa "eneo la katikati" bila kukusudia.
Nifanyeje nikiwa siwezi kudumisha kasi ya eneo?
Ikiwa huwezi kushikilia kasi iliyopangwa ya eneo, ama: (1) CSS yako imepitwa na wakati (haraka sana), (2) umechoka (angalia TSB), au (3) kupona kwa kutosha kati ya mapumziko. Jaribu CSS tena ikiwa hili linatokea mara kwa mara.
Je, maeneo yanatumika kwa mistari yote?
CSS kwa kawaida imejaribiwa katika freestyle. Kwa mistari mingine, unaweza kufanya majaribio ya CSS maalum ya mstari, lakini waogeleaji wengi hutumia maeneo ya CSS ya freestyle na kurekebisha kwa hisia kwa IM/backstroke/breaststroke.
Je, maeneo yanahusianaje na Alama ya Mkazo wa Mafunzo (sTSS)?
Eneo linaaamua Sababu ya Ukali (IF), ambayo imegawanywa mraba katika fomula ya sTSS. Eneo 4 (IF ~0.95-1.0) linazalisha sTSS 90-100 kwa saa. Eneo 2 (IF ~0.80) linazalisha sTSS 64 tu kwa saa. Maeneo ya juu = mkazo wa mafunzo wa juu zaidi kwa kiasi kinachopanda.
Je, ninaweza kufanya mafunzo katika Eneo 2 tu?
Mafunzo ya Eneo 2 tu yanafanya kazi kwa wanaoanza wanajenga uwezo wa msingi. Hata hivyo, waogeleaji wa hali ya juu wanahitaji kazi ya Eneo 3-5 kuendeleza mabadiliko maalum ya mbio. Fuata sheria ya 80/20: 80% rahisi (Eneo 1-2), 20% ngumu (Eneo 3-5).
Rasilimali Zinazohusiana
Jaribio la CSS
Fanya jaribio la CSS na upate maeneo yako yaliyobinafsishwa ya mafunzo mara moja na kikokotoo chetu cha bure.
Kikokotoo cha CSS →Alama ya Mkazo wa Mafunzo
Jifunze jinsi ukali wa eneo unavyoathiri hesabu ya sTSS na mzigo wa jumla wa mafunzo.
Mwongozo wa sTSS →Programu ya SwimAnalytics
Utambuzi wa kiotomatiki wa eneo kwa kila mazoezi. Fuatilia muda katika eneo na mzigo wa mafunzo maalum wa eneo.
Jifunze Zaidi →Uko tayari kufanya mafunzo ya busara?
Pakua SwimAnalytics Bure