تیراکی کی کارکردگی: SWOLF

آپ کا اسٹروک اکانومی اسکور - جتنا کم، اتنا بہتر

SWOLF کیا ہے؟

SWOLF (Swim + Golf) ایک مشترکہ کارکردگی میٹرک ہے جو اسٹروک کی گنتی اور وقت کو ایک نمبر میں ملاتا ہے۔ گالف کی طرح، ہدف آپ کے سکور کو کم کرنا ہے۔

فارمولا

SWOLF = لیپ کا وقت (سیکنڈ) + اسٹروک کی تعداد

مثال: اگر آپ 25m کو 20 سیکنڈ میں 15 اسٹروک کے ساتھ تیرتے ہیں:

SWOLF = 20 + 15 = 35

پولوں کے درمیان موازنہ کے لیے نارملائزڈ SWOLF

مختلف پول کی لمبائی کے درمیان سکور کا موازنہ کرنے کے لیے:

SWOLF₂₅ = (وقت × 25/پول کی لمبائی) + (اسٹروک × 25/پول کی لمبائی)

SWOLF بینچ مارک

فری اسٹائل - 25m پول

ایلیٹ تیراک
30-35

قومی/بین الاقوامی سطح، غیر معمولی کارکردگی

مسابقتی
35-45

ورسٹی ہائی سکول، کالج، مسابقتی ماسٹرز سطح

فٹنس تیراک
45-60

باقاعدہ تربیت، مضبوط تکنیک

ابتدائی
60+

تکنیک اور فٹنس کی ترقی میں

دوسرے اسٹروک - 25m پول

بیک اسٹروک

عام طور پر فری اسٹائل سے 5-10 پوائنٹس زیادہ

اچھا: 40-50

بریسٹ اسٹروک

گلائڈ تکنیک کی وجہ سے وسیع تغیر

رینج: 40-60

بٹرفلائی

ماہر تیراکوں کے لیے فری اسٹائل کی طرح

اچھا: 38-55

⚠️ انفرادی تغیر

SWOLF قد اور بازو کی لمبائی سے متاثر ہوتا ہے۔ لمبے تیراک قدرتی طور پر کم اسٹروک لیتے ہیں۔ دوسروں سے موازنہ کرنے کے بجائے اپنی ترقی کو ٹریک کرنے کے لیے SWOLF کا استعمال کریں۔

SWOLF پیٹرن کی تشریح

📉 گھٹتا SWOLF = کارکردگی میں بہتری

آپ کی تکنیک بہتر ہو رہی ہے، یا آپ کسی دی گئی رفتار پر زیادہ کفایت شعار ہو رہے ہیں۔ یہ ہفتوں اور مہینوں کی تربیت کے دوران ہدف ہے۔

مثال: 8 ہفتوں کے مرکوز تکنیکی کام کے دوران SWOLF 48 → 45 → 42 تک گر جاتا ہے۔

📈 بڑھتا SWOLF = گرتی کارکردگی

تھکاوٹ بڑھ رہی ہے، تکنیک خراب ہو رہی ہے، یا آپ اپنی کارکردگی کی اجازت سے زیادہ تیز تیر رہے ہیں۔

مثال: 1000m سیٹ کے آخری 200m کے دوران SWOLF 42 → 48 تک بڑھ جاتا ہے، جو تھکاوٹ کی نشاندہی کرتا ہے۔

📊 ایک جیسا SWOLF مختلف مجموعوں کے ساتھ

45 کا SWOLF اسٹروک/وقت کے کئی مجموعوں سے آ سکتا ہے:

  • 20 سیکنڈ + 25 اسٹروک = اعلی شرح، چھوٹے اسٹروک
  • 25 سیکنڈ + 20 اسٹروک = کم شرح، لمبے اسٹروک

ہمیشہ اجزاء کا تجزیہ کریں (اسٹروک کاؤنٹ اور وقت دونوں) اپنی تیراکی کی حکمت عملی کو سمجھنے کے لیے۔

🎯 SWOLF کے ساتھ تربیتی اطلاق

  • تکنیکی سیشن: بہتر کیچ، اسٹریم لائننگ اور جسم کی پوزیشن کے ذریعے SWOLF کم کرنے کی کوشش کریں
  • تھکاوٹ کی نگرانی: بڑھتا SWOLF تکنیکی گراوٹ کی نشاندہی کرتا ہے—آرام کا وقت
  • رفتار-کارکردگی توازن: سب سے تیز رفتار تلاش کریں جو آپ SWOLF بڑھائے بغیر برقرار رکھ سکتے ہیں
  • ڈرل کی تاثیر: ڈرل سیٹ سے پہلے/بعد SWOLF ریکارڈ کریں تکنیکی منتقلی کو ماپنے کے لیے

پیمائش کے بہترین طریقے

📏 اسٹروک کی گنتی

  • ہر ہاتھ کے داخلے کو شمار کریں (دونوں بازوؤں کو ملا کر)
  • پش آف کے بعد پہلے اسٹروک سے گنتی شروع کریں
  • دیوار چھونے تک گنیں
  • مستقل پش آف فاصلہ برقرار رکھیں (~جھنڈوں سے 5m)

⏱️ وقت

  • پہلے اسٹروک سے دیوار چھونے تک ماپیں
  • لیپ کے درمیان مستقل پش آف شدت کا استعمال کریں
  • ٹیکنالوجی (Garmin، Apple Watch، FORM) خودکار طور پر حساب لگاتی ہے
  • دستی وقت: پول کی گھڑی یا اسٹاپ واچ استعمال کریں

🔄 مستقل مزاجی

  • موازنہ کے لیے ایک جیسی رفتار پر SWOLF ماپیں
  • مین سیٹ کے دوران ریکارڈ کریں، وارم اپ/کول ڈاؤن کے دوران نہیں
  • کون سا اسٹروک قسم نوٹ کریں (فری، بیک، وغیرہ)
  • ایک جیسی پول لمبائی کا موازنہ کریں (25m بمقابلہ 25m، 25m بمقابلہ 50m نہیں)

SWOLF کی حدود

🚫 آپ کھلاڑیوں کے درمیان موازنہ نہیں کر سکتے

قد، بازو کی لمبائی اور لچک اسٹروک کی گنتی میں قدرتی فرق پیدا کرتے ہیں۔ 1.88m کا تیراک ایک جیسی فٹنس سطح پر 1.68m کے تیراک کے مقابلے میں کم SWOLF ہوگا۔

حل: صرف اپنی ذاتی ترقی کو ٹریک کرنے کے لیے SWOLF کا استعمال کریں۔

🚫 مشترکہ سکور تفصیل چھپاتا ہے

SWOLF دو متغیرات کو ملاتا ہے۔ آپ ایک میں بہتری لا سکتے ہیں جبکہ دوسرے کو خراب کر سکتے ہیں اور پھر بھی ایک جیسا سکور رکھ سکتے ہیں۔

حل: ہمیشہ اسٹروک کاؤنٹ اور وقت دونوں کو الگ سے چیک کریں۔

🚫 رفتار کے لحاظ سے نارملائز نہیں

SWOLF قدرتی طور پر بڑھتا ہے جب آپ تیز تیرتے ہیں (زیادہ اسٹروک، کم وقت، لیکن اعلی کل)۔ یہ نااہلی نہیں ہے—یہ طبیعیات ہے۔

حل: مخصوص ہدف رفتار پر SWOLF ریکارڈ کریں (جیسے، "CSS رفتار پر SWOLF" بمقابلہ "آسان رفتار پر SWOLF")۔

🔬 تیراکی کی کارکردگی کے پیچھے سائنس

Costill et al. (1985) کی تحقیق نے قائم کیا کہ تیراکی کی کارکردگی (فاصلے کی یونٹ فی توانائی کی قیمت) درمیانی فاصلے کی کارکردگی کے لیے VO₂max سے زیادہ اہم ہے۔

SWOLF کارکردگی کے لیے ایک پراکسی اشارے کے طور پر کام کرتا ہے—کم SWOLF عام طور پر کسی دی گئی رفتار پر کم توانائی کے اخراجات سے متعلق ہوتا ہے، جس سے آپ ایک جیسی کوشش سے تیز یا طویل عرصے تک تیر سکتے ہیں۔

SWOLF تربیتی ڈرلز

🎯 SWOLF کمی سیٹ

8 × 50m (30 سیکنڈ آرام)

  1. 50 #1-2: آرام دہ رفتار پر تیریں، بیس لائن SWOLF ریکارڈ کریں
  2. 50 #3-4: اسٹروک کاؤنٹ کو 2 سے کم کریں، ایک جیسا وقت رکھیں → فاصلہ فی اسٹروک پر توجہ دیں
  3. 50 #5-6: اسٹروک کی شرح کو قدرے بڑھائیں، کاؤنٹ ایک جیسا رکھیں → گردش پر توجہ دیں
  4. 50 #7-8: بہترین توازن تلاش کریں—سب سے کم SWOLF کے لیے ہدف بنائیں

ہدف: اسٹروک کاؤنٹ/شرح کے اپنے سب سے زیادہ موثر مجموعے کی تلاش کریں۔

⚡ SWOLF استقامت ٹیسٹ

10 × 100m @ CSS رفتار (20 سیکنڈ آرام)

ہر 100m کے لیے SWOLF ریکارڈ کریں۔ تجزیہ کریں:

  • کس 100m میں سب سے کم SWOLF تھا؟ (آپ سب سے زیادہ موثر تھے)
  • SWOLF کہاں بڑھ گیا؟ (تکنیکی ٹوٹ پھوٹ یا تھکاوٹ)
  • پہلے سے آخری 100m تک SWOLF کتنا مختلف ہوا؟

ہدف: تمام دہرائیوں میں SWOLF ±2 پوائنٹس برقرار رکھیں۔ مستقل مزاجی تھکاوٹ کے تحت مضبوط تکنیک کی نشاندہی کرتی ہے۔

کارکردگی تکرار سے حاصل کی جاتی ہے

SWOLF راتوں رات بہتر نہیں ہوتا۔ یہ ہزاروں تکنیکی طور پر درست اسٹروک، جان بوجھ کر مشق اور رفتار پر کارکردگی کی باشعور توجہ کا مجموعی نتیجہ ہے۔

اسے مسلسل ریکارڈ کریں۔ آہستہ آہستہ اسے بہتر بنائیں۔ دیکھیں کہ آپ کی تیراکی کیسے بدلتی ہے۔

اسٹروک میکینکس → تمام فارمولے