تربیتی بوجھ اور کارکردگی کا انتظام

دباؤ کی مقدار متعین کرنا، فٹنس کی نگرانی کرنا، کارکردگی کو بہتر بنانا

تربیتی بوجھ کو سمجھنا

تربیتی بوجھ کی مقدار متعین کرنا نازک سوال کا جواب دیتا ہے: یہ workout کتنی مشکل تھی؟ صرف فاصلہ یا وقت نہیں، بلکہ آپ کے جسم پر لگایا گیا حقیقی فزیولوجیکل دباؤ۔

Training Stress Score (TSS) نظام، Dr. Andrew Coggan کے ذریعے تیار کیا گیا، تربیت کی شدت اور دورانیہ کو ایک نمبر میں مقدار متعین کرنے کا معیاری طریقہ فراہم کرتا ہے۔ تیراکی کے لیے، ہم Swim Training Stress Score (sTSS) استعمال کرتے ہیں ایک اہم ترمیم کے ساتھ جو پانی کی منفرد مزاحمت کی خصوصیات کو مدنظر رکھتی ہے۔

TSS معیار

آپ کی فنکشنل تھریشولڈ رفتار (CSS) پر ایک گھنٹہ = 100 TSS

یہ معیاری بنانا workouts، ہفتوں اور تربیتی سائیکلوں کا موازنہ کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ تھریشولڈ پر 30 منٹ کی تیراکی = ~50 TSS۔ تھریشولڈ پر 2 گھنٹے کی تیراکی = ~200 TSS۔

Swim Training Stress Score (sTSS)

فارمولا

sTSS = (IF³) × دورانیہ (گھنٹے) × 100

جہاں Intensity Factor (IF) ہے:

IF = NSS / FTP

اور Normalized Swim Speed (NSS) ہے:

NSS = کل فاصلہ / کل وقت (m/min)

⚡ کیوبک فیکٹر (IF³)

کلیدی اختراع: تیراکی IF³ استعمال کرتی ہے جبکہ سائیکلنگ/دوڑ IF² استعمال کرتے ہیں۔ یہ پانی کی فزکس کی عکاسی کرتا ہے—مزاحمت رفتار کے ساتھ تیزی سے بڑھتی ہے۔

پانی میں 10% تیز جانے کے لیے ~33% زیادہ پاور کی ضرورت ہوتی ہے۔ کیوبک فیکٹر اس بڑھتی ہوئی فزیولوجیکل قیمت کو درست طریقے سے وزن دیتا ہے۔

عملی مثال

تیراک کی پروفائل:

  • CSS: 1:33/100m = 93 سیکنڈ/100m
  • FTP: 64.5 m/min (100m / 1.55min)

Workout ڈیٹا:

  • کل فاصلہ: 3000m
  • حرکت میں وقت: 55:00 (3300 سیکنڈ)
  • آرام کا وقت: 10:00 (شمار نہیں)

مرحلہ 1: NSS شمار کریں

NSS = 3000m / 55min
NSS = 54.5 m/min

مرحلہ 2: IF شمار کریں

IF = 54.5 / 64.5
IF = 0.845

مرحلہ 3: sTSS شمار کریں

sTSS = (0.845³) × (55/60) × 100
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3

sTSS شدت کی گائیڈ

sTSS رینج شدت کی سطح تفصیل Workout کی مثالیں
< 50 ہلکی بحالی ہلکی تیراکی، تکنیکی توجہ، فعال آرام 30-45min بحالی تیراکی، تکنیک سیٹ
50-100 اعتدال پسند تربیت عام روزانہ تربیتی حجم 60-90min ایروبک برداشت، مخلوط زون
100-200 سخت تربیت تھریشولڈ/VO₂ کام کے ساتھ معیاری سیشن 90-120min CSS intervals، ریس رفتار سیٹ
200-300 بہت سخت ریس کی نقل، بہت زیادہ شدت کے بلاکس 2-3h سیشن، ٹائم ٹرائل، زیادہ سے زیادہ کوشش سیٹ
> 300 انتہائی ریس کا دن، الٹرا فاصلے کے مقابلے مقابلہ، Ironman تیراکی، میراتھن تیراکی

📊 سطح کے لحاظ سے ہفتہ وار TSS اہداف

  • ابتدائی: 200-400 TSS/ہفتہ
  • درمیانی: 400-700 TSS/ہفتہ
  • جدید/اعلیٰ: 700-1000+ TSS/ہفتہ

یہ آپ کے Chronic Training Load (CTL) میں جمع ہوتے ہیں۔

Performance Management Chart (PMC)

PMC تین آپس میں جڑے ہوئے میٹرکس کو دیکھتا ہے جو آپ کی تربیت کی مکمل کہانی بیان کرتے ہیں: فٹنس، تھکاوٹ اور تیاری کی حالت۔

📈

CTL - Chronic Training Load

آپ کی فٹنس

روزانہ TSS کی 42 دن کی تیزی سے وزنی اوسط۔ طویل مدتی ایروبک فٹنس اور تربیتی موافقت کی نمائندگی کرتی ہے۔

CTL آج = CTL کل + (TSS آج - CTL کل) × (1/42)
⚡

ATL - Acute Training Load

آپ کی تھکاوٹ

روزانہ TSS کی 7 دن کی تیزی سے وزنی اوسط۔ حالیہ تربیتی دباؤ اور جمع شدہ تھکاوٹ کو پکڑتی ہے۔

ATL آج = ATL کل + (TSS آج - ATL کل) × (1/7)
🎯

TSB - Training Stress Balance

آپ کی تیاری کی حالت

کل کی فٹنس اور تھکاوٹ کے درمیان فرق۔ کارکردگی دینے کی تیاری یا آرام کی ضرورت کی نشاندہی کرتا ہے۔

TSB = CTL کل - ATL کل

CTL کو سمجھنا: آپ کا فٹنس میٹرک

CTL کیا ظاہر کرتا ہے

CTL تربیتی بوجھ کی مقدار متعین کرتا ہے جس کے لیے آپ کا جسم پچھلے 6 ہفتوں میں موافق ہوا ہے۔ زیادہ CTL کا مطلب ہے:

  • زیادہ ایروبک صلاحیت اور برداشت
  • زیادہ تربیتی حجم کو سنبھالنے کی صلاحیت
  • عضلاتی اور میٹابولک موافقتوں میں بہتری
  • زیادہ پائیدار کارکردگی

وقت کا مستقل: 42 دن

CTL کی نصف زندگی ~14.7 دن ہے۔ 42 دنوں کے بعد، ایک workout کے اثر کا تقریباً 36.8% (1/e) باقی رہتا ہے۔

یہ آہستہ زوال کا مطلب ہے کہ فٹنس آہستہ آہستہ بنتی ہے لیکن آہستہ سے بھی مٹتی ہے—مختصر وقفوں کے دوران detraining سے حفاظت کرتے ہوئے۔

عام CTL اقدار

ابتدائی:
20-40 CTL

فزیکل بنیاد بنانا، 3-4 تیراکی/ہفتہ

درمیانی:
40-70 CTL

مستقل تربیت، 4-5 تیراکی/ہفتہ

جدید:
70-100 CTL

زیادہ حجم، 5-6 تیراکی/ہفتہ، دوہرے سیشن

اعلیٰ:
100-150+ CTL

پیشہ ورانہ تربیتی بوجھ، 8-12 سیشن/ہفتہ

⚠️ CTL اضافے کی شرح کی حدود
  • ابتدائی: +3-5 CTL فی ہفتہ
  • درمیانی: +5-7 CTL فی ہفتہ
  • جدید: +7-10 CTL فی ہفتہ

ان شرحوں سے تجاوز کرنے سے چوٹ اور تھکاوٹ کا خطرہ نمایاں طور پر بڑھ جاتا ہے۔

ATL کو سمجھنا: آپ کا تھکاوٹ میٹرک

ATL قلیل مدتی تربیتی دباؤ کو ٹریک کرتا ہے—گزشتہ ہفتے میں جمع ہونے والی تھکاوٹ۔ سخت workouts کے بعد تیزی سے بڑھتا ہے اور آرام کے دوران تیزی سے گرتا ہے۔

ATL کی حرکیات

  • تیز ردعمل: 7 دن کا وقتی مستقل (نصف زندگی ~2.4 دن)
  • سپائیکی پیٹرن: سخت سیشنوں کے بعد اچھلتا ہے، بحالی کے دوران گرتا ہے
  • بحالی کا اشارہ: ATL گرنا = تھکاوٹ ختم ہونا
  • زیادہ تربیت کی وارننگ: دائمی طور پر بلند ATL ناکافی بحالی کی تجویز کرتا ہے

🔬 فٹنس-تھکاوٹ ماڈل

ہر تربیتی سیشن دو اثرات پیدا کرتا ہے:

  1. فٹنس کا محرک (آہستہ تعمیر، طویل دورانیہ)
  2. تھکاوٹ (تیز تعمیر، تیز ختم ہونا)

کارکردگی = فٹنس - تھکاوٹ۔ PMC اس ماڈل کو دیکھتا ہے، سائنسی تربیتی periodization کی اجازت دیتے ہوئے۔

مستقل حالت میں

جب تربیتی بوجھ ہفتے بہ ہفتے مستقل ہو، CTL اور ATL قریب آتے ہیں:

مثال: مستقل 500 TSS/ہفتہ

روزانہ TSS ≈ 71
CTL ~71 کی طرف جاتا ہے
ATL ~71 کی طرف جاتا ہے
TSB 0 کی طرف جاتا ہے

تشریح: فٹنس اور تھکاوٹ متوازن ہیں۔ کوئی مجموعی خسارہ یا سرپلس نہیں۔

تعمیراتی مراحل کے دوران

جب تربیتی بوجھ میں اضافہ ہو:

ATL چھوٹے وقتی مستقل کی وجہ سے CTL سے تیزی سے بڑھتا ہے۔ TSB منفی ہو جاتا ہے (تھکاوٹ > فٹنس)۔ یہ عام اور مفید ہے—آپ موافقت کو متحرک کرنے کے لیے اوورلوڈ لگا رہے ہیں۔

Taper کے دوران

جب تربیتی بوجھ کم ہو:

ATL CTL سے تیزی سے گرتا ہے۔ TSB مثبت ہو جاتا ہے (فٹنس > تھکاوٹ)۔ یہی مقصد ہے—فٹنس برقرار رکھتے ہوئے ریس کے دن تازہ پہنچنا۔

TSB کو سمجھنا: آپ کا تیاری/تازگی میٹرک

TSB کل کی فٹنس (CTL) اور کل کی تھکاوٹ (ATL) کے درمیان فرق ہے۔ یہ ظاہر کرتا ہے کہ آیا آپ تازہ ہیں یا تھکے ہوئے، مقابلہ کے لیے تیار ہیں یا بحالی کی ضرورت ہے۔

TSB تشریح کی گائیڈ

TSB رینج حالت تشریح تجویز کردہ عمل
< -30 اوورلوڈ کا خطرہ انتہائی تھکاوٹ۔ ممکنہ اوورٹریننگ۔ فوری بحالی ضروری۔ حجم 50%+ کم کریں۔
-20 سے -30 بہترین تربیتی بلاک مفید اوورلوڈ۔ فٹنس بنانا۔ منصوبہ جاری رکھیں۔ زیادہ تھکاوٹ کی علامات کی نگرانی کریں۔
-10 سے -20 اعتدال پسند بوجھ معیاری تربیتی جمع۔ عام تربیت۔ معیار سیشن سنبھال سکتے ہیں۔
-10 سے +15 منتقلی/دیکھ بھال متوازن حالت۔ ہلکی تھکاوٹ یا تازگی۔ B/C ریسوں، ٹیسٹوں، یا بحالی ہفتوں کے لیے اچھا۔
+15 سے +25 بہترین ریس تیاری تازہ اور فٹ۔ بہترین کارکردگی کی ونڈو۔ ترجیحی A ریسیں۔ چوٹی کی کارکردگی متوقع۔
+25 سے +35 بہت تازہ بہت آرام دہ۔ sprints کے لیے اچھا۔ مختصر ریسیں، ٹائم ٹرائل، بہت آرام دہ حالت۔
> +35 Detraining غیر فعالیت سے فٹنس کھونا۔ تربیت دوبارہ شروع کریں۔ طویل آرام سے فٹنس کم ہو رہی ہے۔

🎯 ریس کے فاصلے کے لحاظ سے TSB ہدف

  • Sprint/Olympic Triathlon: TSB +15 سے +25 (7-10 دن taper)
  • Half Ironman (70.3): TSB +20 سے +30 (10-14 دن taper)
  • Full Ironman: TSB +15 سے +25 (14-21 دن taper)
  • Pool Swimming Events: TSB +15 سے +25 (7-14 دن taper event پر منحصر)

PMC مثال: تربیتی بلاک → Taper → ریس

8 ہفتے کا تربیتی سائیکل

ہفتے 1-5: تعمیراتی مرحلہ

  • ہفتہ وار TSS: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
  • CTL: آہستہ آہستہ 50 → 65 تک بڑھتا ہے
  • ATL: ہفتہ وار بوجھ کی پیروی کرتا ہے، 55-80 کے درمیان اتار چڑھاؤ
  • TSB: منفی (-15 سے -25)، مفید تربیتی دباؤ ظاہر کرتا ہے

ہفتہ 6: بحالی ہفتہ

  • ہفتہ وار TSS: 300 (40% کمی)
  • CTL: ~63 تک ہلکی کمی (فٹنس برقرار)
  • ATL: ~50 تک گرتا ہے (تھکاوٹ ختم ہوتی ہے)
  • TSB: +5 تک بڑھتا ہے (جزوی تازگی)

ہفتہ 7: آخری تعمیر

  • ہفتہ وار TSS: 500
  • CTL: ~65 تک بڑھتا ہے
  • ATL: ~75 تک اچھلتا ہے
  • TSB: -20 پر واپس آتا ہے (معیاری تربیت جذب ہوئی)

ہفتہ 8: Taper + ریس

  • دن 1-9: کم حجم، شدت برقرار رکھیں (کل 200 TSS)
  • CTL: ~62 پر نرم کمی (کم سے کم فٹنس کا نقصان)
  • ATL: ~40 تک تیز کمی (تھکاوٹ ختم)
  • TSB: ریس کے دن +20 پر چوٹی
  • نتیجہ: تازہ، فٹ، کارکردگی کے لیے تیار

✅ Taper کیوں کام کرتا ہے

مختلف وقتی مستقل (CTL کے لیے 42 دن، ATL کے لیے 7 دن) taper اثر پیدا کرتے ہیں:

  • ATL تیزی سے جواب دیتا ہے → تھکاوٹ 7-10 دنوں میں غائب ہو جاتی ہے
  • CTL آہستہ جواب دیتا ہے → فٹنس ہفتوں تک برقرار رہتی ہے
  • نتیجہ: فٹنس برقرار رہتی ہے جبکہ تھکاوٹ غائب ہوتی ہے = چوٹی کی کارکردگی

عملی اطلاق کی رہنمائی

1️⃣ روزانہ sTSS ریکارڈ کریں

مستقل مزاجی کلید ہے۔ درست CTL/ATL/TSB رجحانات بنانے کے لیے ہر workout کا sTSS ریکارڈ کریں۔ غائب ڈیٹا فٹنس کی وکر میں خلا پیدا کرتا ہے۔

2️⃣ CTL اضافے کی شرح کی نگرانی کریں

آہستہ آہستہ CTL بڑھائیں۔ زیادہ تر تیراکوں کے لیے ہفتہ وار 5-7 پوائنٹ کا اضافہ پائیدار ہے۔ 15-20 پوائنٹ چھلانگ چوٹ کو مدعو کرتی ہے۔

3️⃣ بحالی ہفتے کی منصوبہ بندی کریں

ہر 3-4 ہفتے میں، ایک ہفتے کے لیے حجم 30-50% کم کریں۔ TSB کو -5 سے +10 تک بڑھنے دیں۔ یہ فٹنس کو مضبوط کرتا ہے اور اوورٹریننگ سے بچاتا ہے۔

4️⃣ اپنے Taper کا وقت مقرر کریں

ریس کے دن TSB +15 سے +25 کا ہدف رکھیں۔ event کے فاصلے اور موجودہ TSB پر منحصر 7-14 دن پہلے taper شروع کریں۔

5️⃣ منفی TSB سے نہ گھبرائیں

تعمیراتی مراحل کے دوران -20 سے -30 کا TSB عام اور مفید ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ موافقت کے لیے محرک لگا رہے ہیں۔

6️⃣ CTL کی کمی کا احترام کریں

تربیت سے وقفے کے بعد، فوری طور پر پچھلے CTL پر واپس آنے کی کوشش نہ کریں۔ چوٹ سے بچنے کے لیے آہستہ آہستہ دوبارہ بنائیں۔

اپنے تربیتی بوجھ میں مہارت حاصل کریں

PMC ذاتی تربیت کو معروضی ڈیٹا میں تبدیل کرتا ہے۔ sTSS، CTL، ATL اور TSB کی نگرانی کرکے، آپ کو فٹنس کی پیشرفت، تھکاوٹ کے انتظام اور چوٹی کی کارکردگی کے وقت پر درست کنٹرول ملتا ہے۔

← CSS بنیادیں کارکردگی میٹرکس →