Kí Ni Critical Swim Speed (CSS)?

Critical Swim Speed (CSS) jẹ́ iyara wíwẹ́ tí ó pọ̀jù lásán tí o lè fi ara dá láìsí àárẹ̀. Ó ń ṣojú iyara ìhámọ́ aerobic rẹ, tí ó máa ń bá 4 mmol/L blood lactate mu ìgbàgbogbo àti tí o lè fi ara dá fún ìṣẹ́jú 30 tó. A ń ṣe ìṣirò CSS nípa lílo ìdánárí àkókò 400m àti 200m láti pinnu àwọn agbègbè ìkẹ́kọ̀ọ́ tí a ṣe àkànṣe.

Critical Swim Speed (CSS) ń ṣojú iyara wíwẹ́ tí ó pọ̀jù lásán tí o lè fi ara dá láìsí àárẹ̀. Ó jẹ́ ìhámọ́ aerobic rẹ nínú omi—kikankíkan níbi tí ìṣẹ̀dá lactate bá ìmúnítán lactate dọ́gba.

🎯 Pàtàkì Physiology

CSS ń bá àwọn wọ̀nyí mu lọ́pọ̀lọpọ̀:

Lactate Threshold 2 (LT2) - Ìhámọ́ ventilatory kejì
Maximal Lactate Steady State (MLSS) - Ipele lactate tí ó ga jù tí o lè fi ara dá
Functional Threshold Pace (FTP) - Ìbáṣepọ̀ wíwẹ́ ti FTP fún ìkẹ́kọ̀ọ́ kẹ̀kẹ́
~4 mmol/L blood lactate - Àmì OBLA ìbílẹ̀

Ìdí Tí CSS Ṣe Pàtàkì

CSS jẹ́ mẹtiriki ìpìlẹ̀ tí ó ń ṣí gbogbo ìtúpalẹ̀ ẹru ìkẹ́kọ̀ọ́ tí ó lágbára sílẹ̀:

Àwọn Agbègbè Ìkẹ́kọ̀ọ́: Ṣe ìpèsè àwọn agbègbè kikankíkan dá lórí physiology rẹ
Ìṣirò sTSS: Ń mú ìṣe àkọsílẹ̀ Training Stress Score tí ó tọ́ ṣe é ṣe
CTL/ATL/TSB: A nílò fún àwọn mẹtiriki Performance Management Chart
Ṣíṣe Àtẹ̀lé Ìlọsíwájú: Ìwọ̀n ojúlùmọ́ ti ìmúdáradára amúṣẹ aerobic

⚠️ Ìgbẹ́kẹ̀lé Pàtàkì: Láìsí ìdánwò CSS tí ó wúlò, a kò lè ṣe ìṣirò àwọn mẹtiriki ẹru ìkẹ́kọ̀ọ́ tí ó lágbára (sTSS, CTL, ATL, TSB). CSS tí kò tọ́ yóò ba gbogbo ìtúpalẹ̀ ìkẹ́kọ̀ọ́ tó tẹ̀lé jẹ́.

Ìlànà Ìdánwò CSS

📋 Ìlànà Ìbílẹ̀

Ìmúlóoru
300-800m wíwẹ́ tí ó rọrùn, àwọn adaṣe, àti àwọn ìkọ́lé tí ó ń tẹ̀síwájú láti múra fún ìgbìyànjú tí ó pọ̀jù.
Ìdánárí Àkókò 400m
Ìgbìyànjú tí o fi ara dá tí ó pọ̀jù látara bẹ̀rẹ̀ títa (kò sí bèbè). Kọ àkókò sílẹ̀ sí ìṣẹ́jú-ààyá. Ìfojúsùn: 400m tí o lè fi ara dá tí ó yára jù.
Ìmúrasílẹ̀ Pípé
Ìṣẹ́jú 5-10 ti wíwẹ́ tí ó rọrùn tàbí ìsinmi pípé. Èyí ṢE PÀTÀKÌ fún àwọn èsì tí ó tọ́.
Ìdánárí Àkókò 200m
Ìgbìyànjú tí ó pọ̀jù látara bẹ̀rẹ̀ títa. Kọ àkókò sílẹ̀ gangan. Èyí yẹ kí ó yára sí i fún 100m kọ̀ọ̀kan ju 400m lọ.

⚠️ Àwọn Àṣìṣe Tí Ó Wọ́pọ̀

Ìmúrasílẹ̀ Tí Kò Tó

Ìṣòro: Àárẹ̀ ń fa àkókò 200m díẹ̀ láìtọ́

Èsì: CSS tí a ṣe ìṣirò di yára jù bó ti wà lójú ọ̀nà, ó ń fà sí àwọn agbègbè tí a kẹ́kọ̀ọ́ púpọ̀ jù

Ojútùú: Sinmi títí HR fi dínkù sí ìsàlẹ̀ 120 bpm tàbí títí ìmí fi murasi pátápátá

Ìṣàkóso Iyara Tí Kò Dára Lórí 400m

Ìṣòro: Bíbẹ̀rẹ̀ yára púpọ̀ ń fà sí dídínkù tí ó burú

Èsì: Àkókò 400m kò ṣe àfihàn iyara tí o lè fi ara dá tòótọ́

Ojútùú: Gbìyànjú fún àwọn ìpín tí ó dọ́gba tàbí ìpín òdì (200m kejì ≤ 200m àkọ́kọ́)

Lílo Ìbẹ̀rẹ̀ Bèbè

Ìṣòro: Ń fi ~ìṣẹ́jú-ààyá 0.5-1.5 anfaani kún, ó ń pa àwọn ìṣirò rú

Ojútùú: Máa lo bẹ̀rẹ̀ títa látara ògiri nígbà gbogbo

🔄 Ìgbòòrò Àtúndánwò

Tún CSS dánwò ní ọ̀sẹ̀ 6-8 kọ̀ọ̀kan láti ṣe ìmúdájú àwọn agbègbè ìkẹ́kọ̀ọ́ bí amúṣẹ ṣe ń ní ìlọsíwájú. Àwọn agbègbè rẹ yẹ kí ó yára síwájú síwájú bí o ṣe ń múlò sí ìkẹ́kọ̀ọ́.

Fọ́múlà Ìṣirò CSS

Fọ́múlà

CSS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

Níbi tí:

D₁ = 200 míta
D₂ = 400 míta
T₁ = Àkókò fún 200m (ní ìṣẹ́jú-ààyá)
T₂ = Àkókò fún 400m (ní ìṣẹ́jú-ààyá)

Tí A Rọrùn Fún Iyara/100m

Iyara CSS/100m (ìṣẹ́jú-ààyá) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

Àpẹrẹ Tí A Ṣiṣẹ́

Àwọn Èsì Ìdánwò:

Àkókò 400m: 6:08 (ìṣẹ́jú-ààyá 368)
Àkókò 200m: 2:30 (ìṣẹ́jú-ààyá 150)

Ìgbésẹ̀ 1: Ṣe Ìṣirò CSS ní m/s

CSS = (400 - 200) / (368 - 150)
CSS = 200 / 218
CSS = 0.917 m/s

Ìgbésẹ̀ 2: Yí Padà Sí Iyara Fún 100m

Iyara = 100 / 0.917
Iyara = 109 ìṣẹ́jú-ààyá
Iyara = 1:49 fún 100m

Ẹ̀rọ Ìṣirò CSS Ọ̀fẹ́

Ṣe ìṣirò Critical Swim Speed rẹ àti àwọn agbègbè ìkẹ́kọ̀ọ́ tí a ṣe àkànṣe lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀

Ọ̀nà Míràn (Ọ̀nà Tí A Rọrùn):

Iyara = (368 - 150) / 2
Iyara = 218 / 2
Iyara = 109 ìṣẹ́jú-ààyá = 1:49 fún 100m

Àwọn Agbègbè Ìkẹ́kọ̀ọ́ Tí Ó Dá Lórí CSS

Àkíyèsí: Nínú wíwẹ́, a ń wọ́n iyara gẹ́gẹ́ bí àkókò fún ìjìnnà. Nítorí náà, òǹkà ìdáméjì tí ó ga jù = iyara tí ó lọ́ra, àti òǹkà ìdáméjì tí ó kéré = iyara tí ó yára. Èyí jẹ́ ìdàkejì sí ìkẹ́kọ̀ọ́ kẹ̀kẹ́/sísáré níbi tí % tí ó ga jù = ìgbìyànjú tí ó le jù.

Agbègbè	Orúkọ	% Ti Iyara CSS	Àpẹrẹ Fún CSS 1:40/100m	RPE	Ète Physiology
1	Ìmúrasílẹ̀	>108%	>1:48/100m	2-3/10	Ìmúrasílẹ̀ tí ó ń ṣiṣẹ́, ìmúdáradára ọ̀nà, ìmúlóoru/ìtutù
2	Ìpìlẹ̀ Aerobic	104-108%	1:44-1:48/100m	4-5/10	Kọ́ agbára aerobic, ìwọ́n mitochondrial, ìmúṣiṣẹ́ ọ̀rá
3	Tempo/Sweet Spot	99-103%	1:39-1:43/100m	6-7/10	Ìmúlò iyara eré ìdíje, ìmúdáradára neuromuscular
4	Ìhámọ́ (CSS)	96-100%	1:36-1:40/100m	7-8/10	Ìmúdáradára ìhámọ́ lactate, kikankíkan tí ó ga tí ó fi ara dá
5	VO₂max/Anaerobic	<96%	<1:36/100m	9-10/10	Ìdàgbàsókè VO₂max, agbára, ìfàràdá lactate

🎯 Àwọn Àǹfààní Ìkẹ́kọ̀ọ́ Tí Ó Dá Lórí Agbègbè

Lílo àwọn agbègbè tí ó dá lórí CSS ń yí ìkẹ́kọ̀ọ́ "ìmọ̀lára" tí a kò lè fọwọ́ kàn padà sí àwọn ìkẹ́kọ̀ọ́ ojúlùmọ́ tí o lè ṣe lẹ́ẹ̀kansí. Agbègbè kọ̀ọ̀kan ń kojú sí àwọn ìyípadà physiology pàtó:

Zone 2: Kọ́ ẹ̀rọ aerobic (60-70% ti ìwọ̀n ọ̀sẹ̀)
Zone 3: Ṣe ìmúdáradára ìmúdáradára iyara-eré-ìdíje (15-20% ti ìwọ̀n)
Zone 4: Ti ìhámọ́ lactate sókè (10-15% ti ìwọ̀n)
Zone 5: Ṣe ìdàgbàsókè iyara-òkè àti agbára (5-10% ti ìwọ̀n)

Àwọn Iye CSS Déédéé Nípa Ipele

🥇 Àwọn Alálùwẹ́ Ìjìnnà Elite

1.5-1.8 m/s

0:56-1:07 fún 100m

Ń ṣojú 80-85% ti iyara 100m tí ó pọ̀jù. Àwọn alálùwẹ́ ipele orílẹ̀-èdè/káríayé pẹ̀lú àwọn ọdún ìkẹ́kọ̀ọ́ tí a ṣètò.

🏊 Ẹgbẹ́-Ọjọ́-Orí Ìdíje

1.2-1.5 m/s

1:07-1:23 fún 100m

Ilé-ìwé gíga varsity, àwọn alálùwẹ́ kọ́lẹ́jì, àwọn masters ìdíje. Ìkẹ́kọ̀ọ́ tí a ṣètò déédéé ọjọ́ 5-6 fún ọ̀sẹ̀.

🏃 Àwọn Alálùwẹ́ Triathlon & Àwọn Alálùwẹ́ Amúṣẹ

0.9-1.2 m/s

1:23-1:51 fún 100m

Ìkẹ́kọ̀ọ́ déédéé ọjọ́ 3-4 fún ọ̀sẹ̀. Ọ̀nà tí ó lágbára. Ń parí 2000-4000m fún ìpàdé kọ̀ọ̀kan.

🌊 Àwọn Alálùwẹ́ Tí Ń Dàgbà

<0.9 m/s

>1:51 fún 100m

Ń kọ́ ìpìlẹ̀ aerobic àti ọ̀nà. O kéré ju ọdún 1-2 ti ìkẹ́kọ̀ọ́ tí ó fẹsẹ̀múlẹ̀.

Ìjẹ́rìísí Sáyẹ́ńsì

Wakayoshi et al. (1992-1993) - Ìwádìí Ìpìlẹ̀

Àwọn ìwádìí pàtàkì Kohji Wakayoshi ní Yunifásítì Osaka fi ìdí CSS múlẹ̀ gẹ́gẹ́ bí àyípadà tí ó wúlò, tí ó lè ṣe sí ìdánwò lactate laboratory:

Ìbáṣepọ̀ tí ó lágbára pẹ̀lú VO₂ ní ìhámọ́ anaerobic (r = 0.818)
Ìbáṣepọ̀ tí ó dára púpọ̀ pẹ̀lú iyara ní OBLA (r = 0.949)
Ń ṣe àsọtẹ́lẹ̀ ìṣesí 400m (r = 0.864)
Ń bá 4 mmol/L blood lactate mu - ipele fi ara dá lactate tí ó pọ̀jù
Ìbáṣepọ̀ láínì láàárín ìjìnnà àti àkókò (r² > 0.998)

Àwọn Ìwé Pàtàkì:

Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as swimming fatigue threshold in competitive swimming." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 Ìdí Tí CSS Fi Ń Ṣiṣẹ́

CSS ń ṣojú ààlà láàárín àwọn agbègbè ìdárayá wúwo àti líle. Ní ìsàlẹ̀ CSS, ìṣẹ̀dá lactate àti ìmúnítán ń wà ní ìdọ́gba—o lè wẹ fún àkókò gígùn. Lókè CSS, lactate ń kó díẹ̀díẹ̀ títí àárẹ̀ yóò fi dé láàárín ìṣẹ́jú 20-40.

Èyí ń jẹ́ kí CSS jẹ́ kikankíkan tí ó pé fún:

Ṣíṣètò àwọn iyara eré ìdíje tí o lè fi ara dá fún àwọn ìṣẹ̀lẹ̀ 800m-1500m
Ríro ìkẹ́kọ̀ọ́ àárín ìhámọ́
Ṣíṣe àkíyèsí àwọn ìmúdáradára amúṣẹ aerobic
Ṣíṣe ìṣirò ẹru ìkẹ́kọ̀ọ́ àti àwọn ìnílò ìmúrasílẹ̀

Àwọn Ohun Èlò Tí Ó Ṣe é Ṣe

1️⃣ Ṣí Àwọn Mẹtiriki Ẹru Ìkẹ́kọ̀ọ́ Sílẹ̀

CSS jẹ́ apín nínú ìṣirò Intensity Factor fún sTSS. Láìsí rẹ̀, o kò lè ṣe àkọsílẹ̀ àìbalẹ̀ ìkẹ́kọ̀ọ́ tàbí ṣe àtẹ̀lé àwọn ìlàna amúṣẹ/àárẹ̀.

2️⃣ Ṣe Ìpèsè Àwọn Agbègbè Ìkẹ́kọ̀ọ́

Àwọn ṣáàtì iyara gbogbo èèyàn kò ṣe ìròyìn physiology ẹni kọ̀ọ̀kan. Àwọn agbègbè tí ó dá lórí CSS ń ṣe ìdánilójú pé gbogbo alálùwẹ́ ń kọ́ ní kikankíkan tó dára jù fún wọn.

3️⃣ Ṣe Àkíyèsí Ìlọsíwájú Amúṣẹ

Tún dánwò ní ọ̀sẹ̀ 6-8 kọ̀ọ̀kan. Ìmúdáradára CSS (iyara tí ó yára) ń fihàn ìmúlò aerobic tí ó ṣàṣeyọrí. CSS tí kò yí padà ń fihàn pé ìkẹ́kọ̀ọ́ nílò àtúnṣe.

4️⃣ Ṣe Àsọtẹ́lẹ̀ Ìṣesí Eré Ìdíje

Iyara CSS ń sọ iyara eré ìdíje ìṣẹ́jú 30 rẹ tí o lè fi ara dá. Lo ó láti ṣètò àwọn ìfojúsùn tí ó ṣe é ṣe fún àwọn ìṣẹ̀lẹ̀ 800m, 1500m, àti omi ṣíṣí.

5️⃣ Ṣe Àgbékalẹ̀ Àwọn Ìkẹ́kọ̀ọ́ Ìhámọ́

Àwọn ṣẹ́ẹ̀tì CSS àgbékalẹ̀: 8×100 @ iyara CSS (ìsinmi 15s), 5×200 @ 101% CSS (ìsinmi 20s), 3×400 @ 103% CSS (ìsinmi 30s). Kọ́ agbára ìmúnítán lactate.

6️⃣ Ṣe Ìmúdára Ìlànà Taper

Ṣe àtẹ̀lé CSS ṣáájú àti lẹ́yìn taper. Taper tí ó ṣàṣeyọrí ń ṣe ìdánilójú tàbí ṣe ìmúdáradára CSS díẹ̀ nígbà tí ó bá àárẹ̀ dínkù (TSB tí ó pọ̀ sí i).

Lo Ìmọ̀ CSS Rẹ

Báyìí tí o ti ní òye Critical Swim Speed, ṣe àwọn ìgbésẹ̀ tó kàn láti ṣe ìmúdára ìkẹ́kọ̀ọ́ rẹ:

Ṣe ìṣirò Training Stress Score (TSS) dá lórí CSS rẹ láti ṣe àkọsílẹ̀ kikankíkan ìkẹ́kọ̀ọ́
Ṣàwárí àwọn agbègbè ìkẹ́kọ̀ọ́ 7 kí o sì kọ́ bí a ṣe lè ṣètò àwọn ìkẹ́kọ̀ọ́ fún àwọn ìyípadà pàtó
Wo gbogbo àwọn fọ́múlà tí a lò nínú SwimAnalytics fún ìhàn kedere pátápátá
Ṣàgbékalẹ̀ SwimAnalytics láti ṣe àtẹ̀lé CSS, TSS, àti àwọn ìlàna ìṣesí láìfọwọ́yí

Kọ́ Nípa Ìṣirò sTSS → Wo Gbogbo Àwọn Fọ́múlà →

Bí O Ṣe Lè Ṣàyẹ̀wò CSS Rẹ

Ìgbésẹ̀ 1: Gbóná Ara Dáadáa

Parí mítà 300-800 ti lílọ́ tí kò nira, pẹ̀lú àwọn ìkẹ́kọ̀ọ́ àti ìkọ́lé ìlọsíwájú. Èyí ṣètò ara rẹ fún ìpọ́njú tó pọ̀jù kó sì dènà ìpalára.

Ìgbésẹ̀ 2: Ṣe Ìdánwò Àkókò Mítà 400

Wẹ̀ mítà 400 pẹ̀lú ìpọ́njú tó ga jù tí o sì tẹ̀síwájú láti ìbẹ̀rẹ̀ títari (kìí ṣe ìbómì). Kọ àkókò rẹ sí ìṣẹ́jú. Ṣàfihàn pínpín déédé tàbí pínpín tí kò dára (mítà 200 ẹlẹ́ẹ̀kejì dọ́gba tàbí yára ju 200 àkọ́kọ́ lọ).

Ìgbésẹ̀ 3: Múra Pátápátá

Sinmi fún ìṣẹ́jú 5-10 pẹ̀lú lílọ́ tí kò nira tàbí ìsinmi pípé. Ìmúradà yìí jẹ́ PÀTÀKÌ GAN. Dúró títí ìlù ọkàn rẹ yóò fi dínkù sí ìsàlẹ̀ 120 bpm kí ìmí sì múra pátápátá kí o tó tẹ̀síwájú.

Ìgbésẹ̀ 4: Ṣe Ìdánwò Àkókò Mítà 200

Wẹ̀ mítà 200 ní ìpọ́njú tó ga jù láti ìbẹ̀rẹ̀ títari. Kọ àkókò rẹ ní pàtó. Èyí yẹ kí ó yára fún mítà 100 kọ̀ọ̀kan ju ìyára mítà 400 rẹ lọ.

Ìgbésẹ̀ 5: Ṣe Ìṣirò CSS Rẹ

Lo fọ́múlà náà: CSS Pace/100m = (T400 - T200) / 2. Àpẹẹrẹ: (368s - 150s) / 2 = 109s = 1:49/100m. Tàbí lo ẹ̀rọ ìṣirò lórí ojú ìwé yìí láti gba àwọn èsì lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ pẹ̀lú àwọn agbègbè ìkẹ́kọ̀ọ́ tí ara ẹni.

Critical Swim Speed (CSS)