Ìmúdára Wíwẹ́: SWOLF

Àmì Ọrọ̀-Ajé Stroke Rẹ - Kékeré Dára Jù

Kí Ni SWOLF?

SWOLF (Swim + Golf) jẹ́ ìwọ̀n ìmúdára tí a ṣàpapọ̀ tí ó ń ṣàkójọpọ̀ iye stroke àti àkókò sínú nọ́mbà kan. Gẹ́gẹ́ bí golf, èròǹgbà náà ni láti dín àmì rẹ kù.

Fọ́múlà

SWOLF = Àkókò Lap (ìṣẹ́jú-àáyá) + Iye Stroke

Àpẹrẹ: Tí o bá wẹ̀ 25m ní ìṣẹ́jú-àáyá 20 pẹ̀lú stroke 15:

SWOLF = 20 + 15 = 35

SWOLF Tí A Ṣe Deede Fún Ìfiwéra Pool

Láti fi àwọn àmì wéra lórí àwọn gígùn pool tí ó yàtọ̀:

SWOLF₂₅ = (Àkókò × 25/Gígùn Pool) + (Strokes × 25/Gígùn Pool)

Àwọn Àmì Ìwọ̀n SWOLF

Freestyle - Pool 25m

Àwọn Alúwẹ̀ẹ́ Tí Ó Ga Jù
30-35

Ìpele orílẹ̀-èdè/kárí-ayé, ìmúdára tí ó tayọ

Àwọn Tí Ń Díje
35-45

Varsity ilé-ìwé gíga, college, àwọn masters tí ń díje

Àwọn Alúwẹ̀ẹ́ Ìmúdára-ara
45-60

Ìkẹ́kọ̀ọ́ déédéé, ìmọ̀-ẹ̀rọ tí ó lágbára

Àwọn Tí Ó Ń Bẹ̀rẹ̀
60+

Ń ṣe ìdàgbàsókè ìmọ̀-ẹ̀rọ àti ìpò

Àwọn Stroke Míràn - Pool 25m

Backstroke

Nígbàgbogbo àwọn ojúami 5-10 tí ó ga jù ju freestyle lọ

Dáradára: 40-50

Breaststroke

Ìyàtọ̀ púpọ̀ nítorí ìmọ̀-ẹ̀rọ glide

Ìwọ̀n: 40-60

Butterfly

Bá a jọra pẹ̀lú freestyle fún àwọn alúwẹ̀ẹ́ tí ó ní ìmọ̀

Dáradára: 38-55

⚠️ Ìyàtọ̀ Ẹni-kọ̀ọ̀kan

SWOLF wà lábẹ́ ipa gíga àti gígùn apá. Àwọn alúwẹ̀ẹ́ tí ó ga jù ń ṣe àwọn stroke díẹ̀ ní natural. Lo SWOLF láti tọpinpin ìtẹ̀síwájú tirẹ jù títẹ̀lé fíwéra pẹ̀lú àwọn ẹlòmíràn.

Ìtúmọ̀ Àwọn Ìlànà SWOLF

📉 SWOLF Tí Ń Dínkù = Ìmúdára Tí Ń Pọ̀ Sí i

Ìmọ̀-ẹ̀rọ rẹ ń dára sí i, tàbí o ń di ọrọ̀-ajé jù ní iyara kan pàtó. Èyí ni èròǹgbà ní orí àwọn ọ̀sẹ̀ àti oṣù ìkẹ́kọ̀ọ́.

Àpẹrẹ: SWOLF bọ́ láti 48 → 45 → 42 lórí ọ̀sẹ̀ 8 ti iṣẹ́ ìmọ̀-ẹ̀rọ tí ó dojúkọ.

📈 SWOLF Tí Ń Pọ̀ Sí i = Ìmúdára Tí Ń Dínkù

Àárẹ̀ ń wọlé, ìmọ̀-ẹ̀rọ ń fọ́, tàbí o ń wẹ̀ yára jù ẹ̀yà tí ìmúdára rẹ gbà.

Àpẹrẹ: SWOLF dìde láti 42 → 48 nígbà 200m ìgbẹ̀yìn ti set 1000m, tí ó ń fihàn àárẹ̀.

📊 Àwọn Àkójọpọ̀ Tí Ó Yàtọ̀ Ní SWOLF Kan Náà

SWOLF ti 45 lè jáde láti ọ̀pọ̀ àkójọpọ̀ stroke/àkókò:

  • ìṣẹ́jú-àáyá 20 + stroke 25 = Ìgbòòrò gíga, àwọn stroke kúkúrú
  • ìṣẹ́jú-àáyá 25 + stroke 20 = Ìgbòòrò kékeré, àwọn stroke gígùn

Máa ṣe ìtúpalẹ̀ àwọn apá (iye stroke ÀTI àkókò) nígbàgbogbo láti ní òye ìlànà wíwẹ́ rẹ.

🎯 Àwọn Ìlò Ìkẹ́kọ̀ọ́ SWOLF

  • Àwọn Ìpàdé Ìmọ̀-ẹ̀rọ: Gbìyànjú láti dín SWOLF kù nípa catch tí ó dára jù, streamline, àti ipò ara
  • Títọpinpin Àárẹ̀: SWOLF tí ń dìde ń fihàn ìfọ́ ìmọ̀-ẹ̀rọ—àkókò fún ìsinmi
  • Ìdogba Iyara-Ìmúdára: Wá iyara tí ó yára jù tí o lè dúró láì jẹ́ kí SWOLF dìde
  • Ìmúṣiṣẹ́ Drill: Tọpinpin SWOLF ṣáájú/lẹ́yìn àwọn set drill láti wọn gbígbé ìmọ̀-ẹ̀rọ

Àwọn Ìṣe Tí Ó Dára Jù Ti Wíwọ̀n

📏 Kíka Stroke

  • Ka ìwọlé ọwọ́ kọ̀ọ̀kan (àwọn apá méjèèjì papọ̀)
  • Bẹ̀rẹ̀ kíka láti stroke àkọ́kọ́ lẹ́yìn push-off
  • Ka títí dé ìfọwọ́kàn ògiri
  • Dúró àwọn ìjìnnàsí push-off déédéé (~5m láti àwọn àsíá)

⏱️ Wíwọ̀n Àkókò

  • Wọn láti stroke àkọ́kọ́ sí ìfọwọ́kàn ògiri
  • Lo agbára push-off déédéé kárí àwọn lap
  • Ẹ̀rọ (Garmin, Apple Watch, FORM) ń ṣe ìṣirò laifọwọ́yí
  • Wíwọ̀n àkókò tààrà: Lo aago pace tàbí stopwatch

🔄 Ìdogba

  • Wọn SWOLF ní àwọn iyara tí ó jọra fún ìfiwéra
  • Tọpinpin nígbà àwọn set àkọ́kọ́, kìí ṣe warm-up/cool-down
  • Ṣàkíyèsí irú stroke wo (freestyle, back, bbl)
  • Fiwéra gígùn pool kan náà (25m vs 25m, kìí ṣe 25m vs 50m)

Àwọn Ìdíwọ́n SWOLF

🚫 Kò Lè Fiwéra Láàrín Àwọn Elére-ìdárayá

Gíga, gígùn apá, àti ìrọ̀rùn ń ṣẹ̀dá àwọn ìyàtọ̀ iye stroke tí ó wà ní natural. Alúwẹ̀ẹ́ 6'2" yóò ní SWOLF tí ó kéré jù alúwẹ̀ẹ́ 5'6" ní ìpele ìmúdára-ara kan náà.

Ojútùú: Lo SWOLF fún títọpinpin ìtẹ̀síwájú tirẹ nìkan.

🚫 Àmì Tí A Ṣàpapọ̀ Ń Fi Àwọn Àlàyé Pamọ́

SWOLF ń ṣàkójọpọ̀ àwọn variable méjì. O lè ṣe ìdàgbàsókè ọ̀kan nígbà tí o ń ṣe búburú sí èkejì ṣùgbọ́n o ṣì ní àmì kan náà.

Ojútùú: Máa ṣe àyẹ̀wò iye stroke ÀTI àkókò lọ́tọ̀ọ̀tọ̀ nígbàgbogbo.

🚫 Kì í Ṣe Iyara-Tí-A-Ṣe-Deede

SWOLF ń pọ̀ sí i ní natural bí o ṣe ń wẹ̀ yára (àwọn stroke púpọ̀, àkókò kéré, ṣùgbọ́n àpapọ̀ tí ó ga jù). Èyí kì í ṣe àìmúdára—physics ni.

Ojútùú: Tọpinpin SWOLF ní àwọn iyara èròǹgbà pàtó (bíi "SWOLF ní iyara CSS" vs "SWOLF ní iyara rọrùn").

🔬 Sáyẹ́ǹsì Lẹ́yìn Ọrọ̀-Ajé Wíwẹ́

Ìwádìí nipasẹ̀ Costill et al. (1985) fi ìdí rẹ̀ múlẹ̀ pé ọrọ̀-ajé wíwẹ́ (iye agbára fún ìjìnnàsí kan) ṣe pàtàkì jù VO₂max fún ìṣesí ìjìnnàsí àárín-gbùngbùn.

SWOLF ń ṣiṣẹ́ gẹ́gẹ́ bí aṣojú fún ọrọ̀-ajé—SWOLF tí ó kéré ní ìgbàgbogbo ṣe ìbáṣepọ̀ pẹ̀lú ìlò agbára tí ó kéré ní iyara kan pàtó, tí ó ń jẹ́ kí o wẹ̀ yára tàbí gígùn pẹ̀lú ìgbìyànjú kan náà.

Àwọn Drill Ìkẹ́kọ̀ọ́ SWOLF

🎯 Set Ìdínkù SWOLF

8 × 50m (ìsinmi ìṣẹ́jú-àáyá 30)

  1. 50 #1-2: Wẹ̀ ní iyara ìtùnú, ṣe ìgbàsílẹ̀ SWOLF ìpìlẹ̀
  2. 50 #3-4: Dín iye stroke kù ní 2, dúró àkókò kan náà → Dojúkọ gígùn fún stroke kọ̀ọ̀kan
  3. 50 #5-6: Pọ̀ oṣùwọ̀n stroke díẹ̀díẹ̀, dúró iye stroke kan náà → Dojúkọ yíyípo
  4. 50 #7-8: Wá ìdogba tí ó dára jù—gbìyànjú fún SWOLF tí ó kéré jù

Èròǹgbà: Ṣàwárí àkójọpọ̀ iye stroke/oṣùwọ̀n tí ó múdára jù fún ọ.

⚡ Ìdánwò Ìdúró SWOLF

10 × 100m @ Iyara CSS (ìsinmi ìṣẹ́jú-àáyá 20)

Ṣe ìgbàsílẹ̀ SWOLF fún 100m kọ̀ọ̀kan. Ṣe ìtúpalẹ̀:

  • 100m wo ló ní SWOLF tí ó kéré jù? (O múdára jù)
  • Níbo ni SWOLF dìde? (Ìfọ́ ìmọ̀-ẹ̀rọ tàbí àárẹ̀)
  • Báwo ni SWOLF ṣe yípadà láti 100m àkọ́kọ́ sí ìgbẹ̀yìn?

Èròǹgbà: Dúró SWOLF ±2 ojúami kárí gbogbo àwọn reps. Ìdogba ń fihàn ìmọ̀-ẹ̀rọ tí ó lágbára lábẹ́ àárẹ̀.

A Ń Jèrè Ìmúdára Nípa Àtúnwí

SWOLF kì í ní ìdàgbàsókè lálẹ́ kan. Ó jẹ́ èsì àkópọ̀ ti àwọn ẹgbẹẹgbẹ̀rún stroke tí ó ní ìmọ̀-ẹ̀rọ tí ó múnádóko, àdáṣe àfọkànbalẹ̀, àti ìfiyèsí ìmọ̀ sí ìmúdára lórí iyara.

Tọpinpin rẹ̀ déédéé. Ṣe ìdàgbàsókè rẹ̀ díẹ̀díẹ̀. Wo wíwẹ́ rẹ ṣe ìyípadà.

Àwọn Ẹ̀rọ Stroke → Gbogbo Àwọn Fọ́múlà