Ẹ̀rọ Ìṣirò TSS Wíwẹ́ Ọ̀fẹ́
Ṣe ìṣirò Training Stress Score fún àwọn ìkọ́ni wíwẹ́ - Ẹ̀rọ ìṣirò sTSS ọ̀fẹ́ kan ṣoṣo
Kí Ni Swimming TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) ṣe ìṣirò ẹrù ìkọ́ni ti ìkọ́ni wíwẹ́ nípa ṣíṣepọ̀ intensity àti ìgbà. A ṣe àtúnṣe rẹ̀ láti ọ̀nà TSS kíkọ́-kẹ̀kẹ́, tí ó ń lo Critical Swim Speed (CSS) rẹ gẹ́gẹ́ bí pace threshold. Ìkọ́ni wákàtí 1 ní pace CSS = 100 sTSS.
Ẹ̀rọ Ìṣirò sTSS Ọ̀fẹ́
Ṣe ìṣirò stress ìkọ́ni fún ìkọ́ni wíwẹ́ èyíkéyìí. Ó nílò pace CSS rẹ.
Bí A Ṣe Ń Ṣe Ìṣirò sTSS
Formula
Níbi tí:
- Intensity Factor (IF) = Pace CSS / Pace Àpapọ̀ Ìkọ́ni
- Ìgbà = Àkókò ìkọ́ni lápapọ̀ ní wákàtí
- Pace CSS = Pace threshold rẹ láti ìdánwò CSS
Àpẹrẹ Tí A Ṣiṣẹ́
Àwọn Àlàyé Ìkọ́ni:
- Pace CSS: 1:49/100m (ìṣẹ́jú-àáyá 109)
- Ìgbà Ìkọ́ni: ìṣẹ́jú 60 (wákàtí 1)
- Pace Àpapọ̀: 2:05/100m (ìṣẹ́jú-àáyá 125)
Ìgbésẹ̀ 1: Ṣe Ìṣirò Intensity Factor
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Ìgbésẹ̀ 2: Ṣe Ìṣirò sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Ìtúmọ̀: Ìkọ́ni ìṣẹ́jú-60 yìí ní pace tí ó rọrùn (tí ó lọ́ra ju CSS) ṣẹ̀dá 76 sTSS - ẹrù ìkọ́ni àárín tó yẹ fún kíkọ́ ìpìlẹ̀ aerobic.
Òye Àwọn Iye sTSS
| Ìwọ̀n sTSS | Ẹrù Ìkọ́ni | Àkókò Ìmúpadàbọ̀ | Àpẹrẹ Ìkọ́ni |
|---|---|---|---|
| < 50 | Kékeré | Ọjọ́ kannáà | Wíwẹ́ ìṣẹ́jú-30 tó rọrùn, àwọn drills technique |
| 50-100 | Àárín | Ọjọ́ 1 | Endurance ìṣẹ́jú-60, pace tó dúró |
| 100-200 | Gíga | Ọjọ́ 1-2 | Àwọn sets threshold ìṣẹ́jú-90, àwọn intervals pace ìdíje |
| 200-300 | Gíga Púpọ̀ | Ọjọ́ 2-3 | Ìkọ́ni lílé wákàtí-2, àwọn blocks threshold púpọ̀ |
| > 300 | Líle | Ọjọ́ 3+ | Ìdíje gígùn (>wákàtí 2), ultra-endurance |
Àwọn Ìtọ́sọ́nà sTSS Ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀
Afojúsùn sTSS ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ dá lórí ìpele ìkọ́ni àti àwọn ibi-afẹ́dí rẹ:
Àwọn Olùwẹ̀ Ìgbádùn
sTSS Ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀: 150-300
Àwọn ìkọ́ni 2-3 fún ọ̀sẹ̀, sTSS 50-100 kọ̀ọ̀kan. Fojúsùn lórí technique àti kíkọ́ ìpìlẹ̀ aerobic.
Àwọn Olùwẹ̀ Fitness / Triathletes
sTSS Ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀: 300-500
Àwọn ìkọ́ni 3-4 fún ọ̀sẹ̀, sTSS 75-125 kọ̀ọ̀kan. Ìdàpọ̀ ti endurance aerobic àti iṣẹ́ threshold.
Àwọn Olùwẹ̀ Masters Ìdíje
sTSS Ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀: 500-800
Àwọn ìkọ́ni 4-6 fún ọ̀sẹ̀, sTSS 80-150 kọ̀ọ̀kan. Ìkọ́ni tí a ṣe ètò pẹ̀lú periodization.
Àwọn Olùwẹ̀ Elite / Collegiate
sTSS Ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀: 800-1200+
Àwọn ìkọ́ni 8-12 fún ọ̀sẹ̀, àwọn ọjọ́ méjì. Ìwọ̀n gíga pẹ̀lú ìṣàkóso ìmúpadàbọ̀ tó ṣe pàtàkì.
⚠️ Àwọn Àkíyèsí Pàtàkì
- Ó nílò CSS tó péye: CSS rẹ gbọ́dọ̀ jẹ́ ti òde-òní (tí a dánwò láàrin ọ̀sẹ̀ 6-8) fún sTSS tó péye.
- Ìṣirò tó rọrùn: Ẹ̀rọ ìṣirò yìí ń lo pace àpapọ̀. sTSS tó ga ń lo Normalized Graded Pace (NGP) tí ó kà fún ètò interval.
- Kì í ṣe fún iṣẹ́ technique: sTSS kàn ṣe ìwọ̀n stress ìkọ́ni ara, kì í ṣe ìdàgbàsókè ọgbọ́n.
- Ìyàtọ̀ ẹni-kọ̀ọ̀kan: sTSS kannáà ń rí bí àyípadà fún àwọn olùwẹ̀ oríṣiríṣi. Ṣe àtúnṣe àwọn ìtọ́sọ́nà dá lórí ìmúpadàbọ̀ rẹ.
Ìdí Tí sTSS Ṣe Pàtàkì
Training Stress Score jẹ́ ìpìlẹ̀ fún:
- CTL (Chronic Training Load): Ìpele fitness rẹ - àpapọ̀ tí a fọwọ́ ṣe lọ́nà exponential ti ọjọ́ 42 ti sTSS ojoojúmọ́
- ATL (Acute Training Load): Àárẹ̀ rẹ - àpapọ̀ tí a fọwọ́ ṣe lọ́nà exponential ti ọjọ́ 7 ti sTSS ojoojúmọ́
- TSB (Training Stress Balance): Ipò rẹ - TSB = CTL - ATL (ìlọ́wọ́sí = túútùú, ìdinku = àárẹ̀)
- Periodization: Ṣètò àwọn ìpele ìkọ́ni (ìpìlẹ̀, kíkọ́, òkè, ìdínkù) nípa lílo àwọn ìlọsíwájú CTL afojúsùn
- Ìṣàkóso Ìmúpadàbọ̀: Mọ ìgbà láti tì àti ìgbà láti sinmi dá lórí TSB
Ìmọ̀ràn Pro: Ṣe Ìtọpinpin CTL Rẹ
Ṣe àkọsílẹ̀ sTSS ojoojúmọ́ nínú spreadsheet tàbí ìwé àkọsílẹ̀ ìkọ́ni. Ṣe ìṣirò àpapọ̀ ọjọ́-42 rẹ (CTL) lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀. Afojúsùn ìpọ̀sí àwọn point CTL 5-10 fún ọ̀sẹ̀ nígbà kíkọ́ ìpìlẹ̀. Dáàbò bo tàbí dínkù CTL díẹ̀ nígbà taper (ọ̀sẹ̀ 1-2 ṣáájú ìdíje).
Àwọn Ohun-èlò Tó Jọmọ́
Ìdánwò CSS
O nílò pace CSS rẹ? Lo ẹ̀rọ ìṣirò CSS ọ̀fẹ́ wa pẹ̀lú àwọn àkókò ìdánwò 400m àti 200m.
Ẹ̀rọ Ìṣirò CSS →Ìtọ́sọ́nà Ẹrù Ìkọ́ni
Kọ́ nípa CTL, ATL, TSB àti àwọn metrics Performance Management Chart.
Ẹrù Ìkọ́ni →App SwimAnalytics
Ìṣirò sTSS aládàáṣe fún gbogbo àwọn ìkọ́ni. Ṣe ìtọpinpin àwọn ìṣesí CTL/ATL/TSB ní àkókò.
Kọ́ Síi →Ṣé o fẹ́ ìtọpinpin sTSS aládàáṣe?
Ṣàgbékalẹ̀ SwimAnalytics Ọ̀fẹ́